Autor Tema: SPORT I ISHRANA  (Pročitano 20831 puta)

0 članova i 2 gostiju pregledaju ovu temu.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #10 poslato: April 01, 2007, 07:06:25 posle podne »
Sportaši dijabetičari

Među olimpijcima ima onih koji su dobivali injekcije inzulina, no kontrole takvih sportaša spadaju u domenu specijalista.

Dozu inzulina potrebno je u dane treninga smanjiti za odgovarajuću vrijednost, ili neposredno prije ili tijekom napora pojesti manji obrok hrane bogate škrobom.
Šećerna bolest (dijabetes) čvrsto je vezana za inzulin, hormon kojeg luči gušterača. Postoje dvije glavne grupe dijabetesa. Dijabetes tipa 1 ili mladenački dijabetes je dijabetes osjetljiv na inzulin, a nastaje zbog lučenja premalih količina inzulina. Dijabetes tipa 2 ili inzulin neosjetljivi dijabetes znatno je rjeđi. Poznat je i kao starački dijabetes ili nasljedni dijabetes, a nastaje kao posljedica smanjene osjetljivosti tkiva na inzulin, dok samo izlučivanje inzulina može biti normalno ili čak pojačano. Ovo je ujedno i najčešći oblik dijabetesa.

Šećerna bolest koja se otkrije kod djeteta obično je tipa 1, dok je ona koja se otkrije kod odraslih, mahom starijih ljudi, tipa 2. No, to ne mora uvijek biti tako. Na liječnicima je da postave dijagnozu.

Pristup bolesti

Pristup dvjema vrstama bolesnika također je različit. Dok nam je kod dijabetesa tipa 1 sasvim jasno kako trebamo održavati, po mogućnosti u svako doba dana, normalne vrijednosti šećera u krvi, kod dijabetesa tipa 2 to je generalna preporuka, koja nije tako sudbonosna. Održavanje normalne razine šećera u krvi dijabetičara tipa 1 sigurna je zaštita od kasnijih komplikacija šećerne bolesti, dok kod dijabetičara tipa 2 to nije tako sigurno (kod njih se komplikacije mogu razviti unatoč dobro održavanom šećeru u krvi). Komplikacije, koje nastaju nakon više godina, uočavaju se prije svega na krvnim žilama (mozga, srca, očiju, ekstremiteta) i živcima (neuropatije i gangrene).

Stav kod sporta sasvim je drugačiji. Kod djeteta i mlade osobe sport je želja i unutarnja potreba. Osim toga, kod mladih ljudi javlja se i želja da se profesionalno bave sportom. Ima sportaša koji su sudjelovali na olimpijskim igrama i primali injekcije inzulina, no taj je problem izvan domašaja ovog prikaza.

Kontrole vrhunskih sportaša spadaju u domenu vrhunskih stručnjaka, pa je preporuka da, ukoliko takvih stručnjaka nema u mjestu gdje trenira vaše dijete, odustanete od treninga. I u drugim područjima medicine profesionalni sportaši treniraju na granici štetnosti po zdravlje (srce, zglobovi i sl.), a katkad se ta granica i prelazi. Danas, kada su prihodi sportaša važna stavka u budućoj životnoj poziciji i sreći, vrlo je teško postaviti granice.

Dijabetes tipa 1

Djeca dijabetičari vole fizičku aktivnost i umjerene treninge. Budući da je kod njih obično prisutan manjak inzulina, za vrijeme pojačane tjelesne aktivnosti može doći do povišenja šećera u krvi. Također, poslije fizičkog napora, djelovanjem proturegulatornih mehanizama kojima se inzulin ne opire, može doći do jakog sniženja šećera, i do kome (nesvijesti).

Ovu drugu neposrednu komplikaciju šećerne bolesti možemo spriječiti obrokom bogatim škrobnom hranom (pripravci od brašna, krumpira, kukuruznog brašna, riže) dva sata prije tog napora, ili, ako se pojačani napor nije predvidio, neposredno uoči samog događaja. Ako dijete dobiva inzulin, trebalo bi uoči napora smanjiti dozu inzulina za dvadesetak posto.

Najvažnije je da su dijete, roditelji i treneri, odnosno nastavnici u školi, dobro informirani o problemu i mogućim posljedicama kako bi mogli na vrijeme intervenirati. Sada, kada imamo aparatiće za određivanje šećera u krvi, može se napraviti i točan profil kretanja šećera kod djeteta prije i poslije napora (što vrijedi baš za to dijete i za te napore), i po tome procijeniti kako se vladati prije treninga/utakmice i poslije nje, odnosno koju vrstu hrane uzimati i u kojoj količini, te koliko inzulina je potrebno.

Osim što je djetetu, na njemu razumljiv način, potrebno objasniti postupak i upozoriti ga na što treba obratiti pažnju, treba ga naučiti da te mjere ne smatra ponižavajućim. To je bolje nego mu zabraniti sport koji će pridonijeti njegovom razvoju i smanjiti mogućnost kasnijih komplikacija i, što je jednako važno, pojačati mu osjećaj vrijednosti.

Dijabetes tipa 2

Malo drugačiji problem nastaje kod dijabetesa tipa 2, onog češćeg, koji gotovo uvijek nastupa kod nešto starijih ljudi. Kod njih je pitanje tjelesne aktivnosti dio pristupa liječenju. Neaktivnost pridonosi pretilosti, a njeno uklanjanje, odnosno sprečavanje, jedan je od ciljeva liječenja. Isto tako, kod tjelesnog napora povećava se osjetljivost tkiva na inzulin, a upravo je neosjetljivost na normalne količine inzulina, koje na taj način postaju nedovoljne, jedna od glavnih značajki tog tipa dijabetesa. Starije osobe obično treba tjerati na kretanje. Onima koji samom dijetom održavaju zadovoljavajuće vrijednosti šećera u krvi gotovo da nije potreban neki poseban nadzor.

Kod onih koji dobivaju tablete za sniženje šećera, a pogotovo inzulin, problemi mogu nastati, iako su mnogo lakše rješivi nego kod dijabetičara tipa 1. Dozu inzulina potrebno je u dane treninga smanjiti za odgovarajuću vrijednost, ili, ukoliko je to moguće, neposredno prije ili tijekom napora pojesti manji obrok hrane bogate škrobom, odnosno popiti odgovarajući napitak.

I u ovom slučaju aparatić za određivanje šećera u krvi može biti od velike pomoći. U početku treba za vrijeme i poslije treninga ili utakmice odrediti šećer u krvi i tako dobiti podatke što se događa kod određenog napora, te što se događa ako se na trening krenulo neposredno poslije obroka ili nekoliko sati poslije njega. Tada će se steći iskustvo kako neki organizam reagira, te će se poslije i bez mjerenja šećera znati što treba učiniti.

Treba upoznati i tjelesne znakove koji govore da se šećer spustio, a vrlo je dobro imati ogrlicu ili kakav drugi znak da dotični boluje od šećerne bolesti. Time bi se kod mogućeg gubitka svijesti odmah moglo reagirati naodgovarajući način. Vrhunski su sportaši te dobi rijetki.

Profesionalni sportaši

Djeca dijabetičari vole fizičku aktivnost i umjerene treninge. Budući da je kod njih obično prisutan manjak inzulina, za vrijeme pojačane tjelesne aktivnosti može doći do povišenja šećera u krvi.
Profesionalni sportaši, kao i njihovi treneri, od medicine prvenstveno traže da što brže riješi sportske ozljede, kako bi se oni što prije mogli vratiti na teren. To je pridonijelo tome da se traže samo ortopedski školovani liječnici. No, vidljivo je da postoje i drugi problemi pri kojima treba paziti da bavljenje profesionalnim sportom, koji je uvijek nekako na granici, šteti organizmu.

Zato me čudi postupno ukidanje službe sportske medicine, koja nije samo brzo liječenje ozljeda. Liječnici koji nemaju iskustva u sportu obično su previše konzervativni, previše zabranjuju, ne misleći pritom koliko je spotaš uložio u svoj uspjeh i što se od njega očekuje.

Jer, barem u profesionalnom i poluprofesionalnom sportu, izreka ''zdravlje je najvažnije'', malo je zastarjela.

Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #11 poslato: April 01, 2007, 07:15:04 posle podne »
Meso na sportskom jelovniku

Sportaš treba meso jesti svakodnevno, ali pritom treba obratiti pozornost na vrstu i kvalitetu mesa, kao i na njegovu količinu.

Dnevna količina mesa ovisi o sportskoj disciplini i osobnim afinitetima, pa su tako bodybuilderi veliki potrošači odrezaka u vrijeme definicije mišića.
Meso je oduvijek bilo namirnica koja donosi snagu, pa je vrlo dugo vladalo mišljenje da nema ozbiljnog natjecanja bez mesa. Prije 50 i više godina neposredno prije natjecanja pilo bi se sirovo jaje, što je također bio znak "dobre pripreme".

I jedna i druga namirnica solidan su izvor proteina, a smatra se da ono što je bez proteina nema snage.

Meso - za ili protiv?

Danas se, međutim, zna da meso ima i drugu stranu medalje, tj. da unatoč tome što je bogato proteinima, sa sobom nosi i masti i kolesterol, dakle, dvije tvari koje nikako nisu sukladne prehrani sportaša. Naime, sportaši su uvijek na "razmeđi" između mišića i masnog tkiva - svim se silama bore za što više mišića, a što manje masnog tkiva.

S druge strane, meso dobro "drži glad", odnosno dulje daje osjećaj sitosti i nosi brojne hranjive tvari neophodne sportašima, a to su prije svega vitamini B kompleksa, željezo, magnezij itd.

Stoga dilema za sportaše, a osobito one vrhunske, jest - jesti meso ili ne? Odgovor je nedvosmislen: meso treba jesti svakodnevno, ali pritom treba obratiti pozornost na vrstu i kvalitetu mesa, kao i na njegovu količinu. Kod nas se kod spomena mesa najčešće misli na pljeskavicu od govedine ili odrezak od svinjetine (kotlet). Ali u stvarnosti sportaš treba izabrati manje masno meso (pileće, pureće, teleće), koje kulinarski treba obraditi na roštilju ili teflonskoj tavi, i to bez dodane masnoće, brašna ili krušnih mrvica.

Dobro je naviknuti se i na neke druge vrste mesa, kao što su zečetina ili meso divljači (srne), koje se odlikuje visokim sadržajem proteina i vrlo malim količinama masnoće. Shodno tome, takvo meso ima nisku energetsku vrijednost i, što nije nevažno, vrlo se lako probavlja.

Riba i plodovi mora

Ima dosta onih koji smatraju da je najbolje meso za sportaše pečena janjetina, no ne treba zaboraviti na ukusno pripremljenu ribu i druge plodove mora. Naime, meso ribe ima neosporivu prednost nad ostalim vrstama mesa, osobito kada se radi o sportašima, jer je nemasno, niskokalorijsko, jednostavno za pripremu, te se lako i brzo probavlja. U obzir dolazi nekoliko riba, a tu su prije svega losos, tuna u vlastitom soku, oslić, meso rakova i hobotnice.
Sportaš treba izabrati manje masno meso (pileće, pureće, teleće), koje kulinarski treba obraditi na roštilju ili teflonskoj tavi, i to bez dodane masnoće.
Morski proizvodi, osim izvrsnih proteina, nude paletu mikro-minerala koji se ne mogu naći u drugim namirnicama (jod, vanadij, bor). Sportaši ne bi trebali bježati od konzervirane ribe jer njena vrijednost nikako nije umanjena. Tu se prije svega ubraja tunjevina u vlastitom soku. Onaj koji se navikne na ovakav proizvod neće tražiti goveđi odrezak. Ako ste u mogućnosti nabaviti svježu ili smrznutu tunu, još bolje. Nije na odmet ni riba u ulju jer, ako nemate ništa drugo pri ruci, ulje se može ocijediti, a riba staviti na čisti kuhinjski papir, koji će upiti višak masnoće. Naravno, riba se idealno može kombinirati s raznim kuhanim povrćem.

Dnevna količina mesa ovisi o sportskoj disciplini i osobnim afinitetima, ali poznato je, primjerice, da su bodybuilderi veliki potrošači odrezaka u vrijeme definicije mišića. Nisu daleko ni boksači, hrvači i dizači utega.

Važno je istaknuti da se meso, kao i riba, treba pripremati na što prirodniji način, odnosno bez masnoće i raznih dodataka. Preferira se bijelo meso peradi, jer u odnosu na tamno meso ima više esencijalnih aminokiselina, a i manje je masno, što znači da mu je i kalorijska vrijednost niža.

Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #12 poslato: April 01, 2007, 07:16:33 posle podne »
Ugljikohidrati i sport

Ugljikohidratima u sportu zeleno svjetlo! Srušimo predrasude prema ugljikohidratima, naučimo koliko ih i kada koristiti.

Ako se u profesionalnom boksačkom meču koji traje 12 rundi po 3 minute, dakle ukupno 36 minuta, suprotstave 2 podjednako tehnički obdarena boksača koji mogu izdržati kišu udaraca, presudit će strategija u korištenju energetskih izvora. Kome prije popusti koncentracija, taj će podleći protivnikovim udarcima.

Slično je u tenisu; ako svatko osvaja svoje servise, a meč se produži na 3 sata i više, pobijedit će onaj tko bolje iskoristi svoje energetske potencijale, a izgubit će onaj kome prvome popusti koncentracija.

Što se dogodi kad unesete u sebe neki od šećera? Ovisno o glikemičnom indeksu, on izaziva različito lučenje hormona inzulina.
Postoje pravila o korištenju ugljikohidrata do kojih se došlo dugotrajnim istraživanjem. Temeljno pitanje glede uporabe ugljikohidrata jest: koliko i kada ih koristiti. Pokušat ćemo dati prave odgovore.

Jednostavni i kompleksni šećeri, tj. brzogoreći ili sporogoreći – zar je to sve što treba znati? Ni slučajno! Problem je daleko složeniji i zaslužuje vašu punu pozornost.

Što se dogodi kad unesete u sebe neki od šećera? Ovisno o glikemičnom indeksu, on izaziva različito lučenje hormona inzulina. Cilj je svakog vrhunskog sportaša što manje provocirati lučenje inzulina. Zašto?

Zato što intenzivno lučenje tog dragocjenog hormona izaziva rapidno sagorijevanje energije i brzo pražnjenje rezervi, kao i cijeli niz drugih promjena u metabolizmu.

Šibica gori na zraku normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kisika, momentalno će iz gorjeti, a ako je stavite u prostor s malo kisika, gorjet će slabim plamenom ali dosta dugo.

Želite li dugo "gorjeti", morate što sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemični indeks 100 vrlo brzo "gori" te, dakako, kratko traje i ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje inzulina. Zbog toga se koristi samo kod nekih disciplina ili u kombinacijama ugljikohidrata.

Predrasude o ugljikohidratima

U prehrani sportaša možete u mnogočemu pogriješiti, ali kad pogriješite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu naviku da se tijekom dana obilno hranite ugljikohidratima.

I sada dolazimo do najveće predrasude brojnih sportaša; od ugljikohidrata se dobiva salo! Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su govorile da ugljikohidrati debljaju.

Zapravo, predrasude o ugljikohidratima kao "krivcima" uopće se nisu odnosile na sportaše, nego na onu skupinu ljudi (oko 10 - 25% populacije) koja je bila otporna na inzulin. Što to znači?

Da bi održao normalnu razinu u krvi, inzulin se mora pojačano izlučivati, a to dalje znači da se višak razloženih ugljikohidrata pretvara u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne i kod velike većine drugih, kojih ima 75%! To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije dolaziti do pretjeranog lučenja inzulina i koliko je važan glikemični indeks namirnica.

Glikogen je "gorivo" za trening visokog intenziteta. U sezoni kada intenzivan trening traje dulje vrijeme, razina glikogena vrlo se teško održava ako nema velikih količina ugljikohidrata. Mnogi čak zaborave da trening zahtijeva više ugljikohidrata od natjecanja! Kronični umor posljedica je toga.

Da je tome tako, zorno je pokazao Costill na biciklistima 1980. godine. Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i podijelio ih je na 2 skupine; prvoj je dao svega 40% ugljikohidrata od ukupnog unosa, a drugoj 70%. Potom ih je podvrgnuo oštrom "pedaliranju" po 2 sata svaki dan. Skupina na niskim ugljikohidratima, gubila je glikogen tako brzo da su treći dan odustali. Druga skupina dovršila je zacrtani program treninga bez ikakvih problema. Zato ugljikohidrate ne treba podcijeniti!

Što su saharoza, fruktoza, glukoza i glukozni polimeri?

To su tri standardna šećera koja se u industrijskim proizvodima najčešće koriste u osvježavajućim pićima i koja kod mnogih, osobito mlađih sportaša dovode do zabune. Nikako nije svejedno što se od njih koristi kada su u pitanju vrhunski sportaši. Prema tome, čitajte etikete prije nego pijete i neka vam je kod procjene jedini kriterij glikemični indeks.
Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117.
Saharoza je povoljnija od glukoze, dok je fruktoza slađa od saharoze i povoljnija za sportaše. Na temelju brojnih ispitivanja, najbolja je njihova kombinacija, koja se lako i brzo apsorbira, a nije preslatka. Objasnimo.

Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117. Postoji i čimbenik sinergizma (suradnje) kada se sladila kombiniraju. Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomiješaju u omjeru 50:50, dobiva se veća vrijednost nego njihova najveća pojedinačna sladna vrijednost, tj. dobiva se 128.

Proizvođači sokova uvijek kombiniraju sladila. Najmanje provociraju inzulin glukozni polimeri (polisaharidi) koji imaju najniži glikemični indeks. Upravo zato se pred natjecanje trebaju konzumirati špageti i makaroni, odnosno druge vrste tjestenine pa i pizze.

 

Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #13 poslato: April 01, 2007, 07:20:19 posle podne »
U kojim se namirnicama nalazi “skriveni” šećer?

Mnogi misle da se problem povećanja razine inzulina u krvi (hiperinzulinemije) rješava izbjegavanjem šećera u, primjerice, kolačima, zaslađenoj kavi itd. No tu postoji velika zabluda zbog pogrešne interpretacije pojma "šećer". Naime, nije opasan samo šećer, nego i cijela paleta sirupa (glukozni, maltozni, fruktozni) koji su "skriveni", odnosno otopljeni u gaziranim napicima, keksima, smrznutim slasticama, sladoledu itd. To su pravi provokatori inzulina, pa zbog toga dodavanje žličice kristal šećera u šalicu kave uopće ne predstavlja ozbiljan problem. Ne trebate se plašiti šećera, već gaziranih napitaka, voćnih koncentrata i zaslađenih voćnih sokova.


www.coolinarka.com
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #14 poslato: April 01, 2007, 07:23:41 posle podne »
Da li je kofein doping ili ne?

Koliko god se o kofeinu piše i koliko god se koristi u cijelom nizu proizvoda (kava, čaj, cola napici, čokolada, kakao), prosječan čovjek o njemu još uvijek zna vrlo malo. Naime, reakcije na kofein su individualne, pa uopće nema čimbenika koji bi se mogli generalizirati. Nesumnjivo, u malim dozama on je koristan (stimulativan), dok u povećanim dozama može biti adiktivan (izaziva ovisnost), pa čak može izazvati i ozbiljnije probleme. Ako se u mokraći sportaša utvrdi 12 mg/l urina, to se smatra dopingom, a da bi se takva doza postigla, dovoljno je da tijekom dana popijete dvije limenke poznatog napitka Red Bull zajedno s dvije prosječne espresso kave. Ako se 15 minuta prije nastupa popije šalica jake kave, ona može djelovati vrlo stimulativno. No ako se zakasni, djelovanje je sasvim suprotno, tj. depresivno. Kavom (kao i alkoholom) treba se znati služiti.
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #15 poslato: April 01, 2007, 07:25:01 posle podne »
Zašto su ugljikohidrati neophodni u fazi popunjavanja glikogenskih rezervi?

Kao što je poznato, glikogen, koji je smješten u mišićima i jetri, gorivo je za pokretanje mišića, a gledano kemijski on je zapravo tjelesni škrob. Kod fizičkih napora on se kompleksnom reakcijom pretvara u glukozu i tako opskrbljuje sve tjelesne stanice. Budući da su rezerve glikogena u mišićima relativno male, troši se rezerva u jetri. Čim se rezerve glikogena potroše, tijelo osjeća umor i sve se teže kreće. Istovremeno se pokreće mehanizam za trošenje rezervi masnoća, ali taj proces ide malo sporije. Rezerve glikogena mogu se popuniti samo ugljikohidratima, a za taj proces potrebno je vrijeme, najmanje 24 sata.


www.coolinarka.com
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #16 poslato: April 01, 2007, 07:26:33 posle podne »
Što je poželjno uzimati u prehrani ako namjeravamo raditi na povećanju snage i mišićne mase?

Ako ste čvrsto odlučili povećati masu u teretani, preporučujem bitno povećati kalorijski unos, a postupno povećavati intenzitet treninga. Osim kreatina, toplo preporučujemo proteine sirutke, E vitamin tekući 800 IJ dnevno plus C vitamin 500 miligrama. Dobro bi bilo da uzimate selen, magnezij i kalcij. Naravno, potrebne su velike količine tekućine (prirodni sokovi + Studenac ili Studena).

www.coolinarka.com
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Filly

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1343
  • Pol: Žena
  • Be yourself
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #17 poslato: April 01, 2007, 07:29:35 posle podne »
ups izvinjavam se...zaboravila sam jedno slovo...sajt je www.coolinarIka.com :wallbash1:
Da bi ostvario ono sto zelis, moras prvo da odlucis sta tacno zelis.

Van mreže Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 776
  • Pol: Muškarac
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #18 poslato: Maj 01, 2007, 09:30:31 pre podne »
Ima se ovdje sta citat  :thumbup1:

 :crazy: u glavi nakon toliko slova  :crybaby:


Van mreže dushe

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 559
  • Pol: Žena
Odg: SPORT I ISHRANA
« Odgovor #19 poslato: Maj 07, 2007, 08:00:41 pre podne »
Olicni tekstovi :thumbup1: