Autor Tema: Saveti za trening, ishranu i suplementaciju  (Pročitano 2677 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže bungee

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Saveti za trening, ishranu i suplementaciju
« poslato: Mart 30, 2010, 03:06:17 posle podne »
Pozdravljam ekipu!

Pre mesec dana sam reshio da se pozabavim svojim psiho-fizichkim stanjem, ali cu se u ovoj temi ogranichiti samo onog dela shto se tiche fizike. ;) Imam skoro 30 godina, 178cm i 79.7kg, ne secam se tachno BodyFatIndexa, ali nema previshe masti, ali imam osecaj da je sva skoncentrisana bash na stomaku. U prethodnih mesec dana trenirao sam 4 puta nedeljno u teretani, po sledecem sistemu:


nedelja:. ledja (povlachenja, zadnja povlachenja, uska povlachenja, veslanje sedeci, jednoruchno veslanje sa tegom, mrtvo dizanje, opruzhanje ledja, veslanje stojeci, sleganje ramenima)
             ramena (zadnji i prednji potisci, predruchenej sa shipkom)
             trbushnjaci (uglavnom se svodilo na "odradjivanje")

ponedeljak: grudi (bench, kosi bench, obrnuti bench, razvlachenje se buchicama na ravnom i kosom benchu, pec-deck)
                 biceps (ravna shipka normalan i obrnut hvat, EZ shipka, jednoruchni tegovi chekic)
                 triceps (EZ shipka "sa chela", jednoruchni tegovi, opruzhanje podlaktice na mashini)

sreda: noge (chuchnjevi, "hack chuchnjevi", kosi nozhni potisci, opruzhanje i pregib potkolenice, podizanje na prste za listove stojeci i sedeci, iskoraci sa jednoruchnim tegovima)

chetvrtak: kao  nedelja, uz izmene u intezitetu treninga (npr nedeljom jache vezhbe za ledja, slabije za ramena, chetvrtkom obrnuto)

Sledece nedelje isti raspored, ovaj put u korist grudi i ruku.


16 treninga kojih sam odradio u proteklom mesecu je za cilj imalo "budjenje" mishica, od kojih sam za vecinu i zaboravio da ih imam na telu :) i pronalazhenje "optimalnih" tezhina za rad, a cilj je bio nabacivanje mase, znachi traganje za tezhinama sa kojima mogu da uradim 5-6 serija od 6-8 ponavljanja (ili 8-12 za manje mishice sa jednoruchnim tegovima).

Shto se tiche ishrane, za doruchak jedem Nestle pahuljice (fitness whole grain cereals, i da, znam da je ovo "fitness" samo marketinshka zhvaka, ali meni su te najbolje :) ), 40g sa 2-3dl mleka, nakon 2 sata konkretna klopa u manjoj kolichini (riba, belo meso sa grashkom ili boranijom, solo belo meso, malo sira, shnicle), posle 1-1.5h teretana, 20min pred kraj treninga oko 60g dekstroze, nakon toga merica whey proteina sa 2-3dl vode, sat vremena nakon toga josh jedan obrok slichan onom od ruchka, ali u vecim kolichinama i sa akcentom na proteinske namirnice, nakon sat vremena cedjena narandzha+limun.


U narednom periodu bih zheleo da preorijentishem treninge i ishranu u pravcu skidanja masti sa predela stomaka i kukova, tako da sam u tu svrhu ubacio trchanje posle teretane i josh jedan trening nedeljno. Juche sam odradio HIIT trening po sistemu koji je neko od aktivnijih chlanova naveo na forumu (15/15 sec, 30/30 sec, 1/1min, 3x 1.5HighIint/1 min LowInt, 2min HI, 2min LI) i danas se osecam kao da me je kamion pregazio, shto znachi da koncepcija ima efekta. :)


Ono shto me konkretno ineteresuje je:

1. da li i kako korigovati ishranu i trening, u smislu broja serija i ponavljanja, s obzirom na navedeni cilj (topljenje masti sa stomaka)?

2. koliko puta nedeljno raditi kardio, koliko HIIT, ako radim 5 treninga nedeljno od kojih je jedan rezervisan za noge (pa pretpostavljam da nema smisla trchati posle njega, jer su mi noge mrshave i voleo bih koji gram mishica da nabacim na njih)?

3. da li eventualno ubaciti u ishranu josh neki suplement tipa kreatin i glutein, i kada i u kojim kolichinama ih treba konzumirati u danima treninga/odmora?


Unapred se zahvaljujem na svim odgovorima, savetima i sugestijama. :)



Van mreže bungee

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Saveti za trening, ishranu i suplementaciju
« Odgovor #1 poslato: Mart 31, 2010, 03:40:59 posle podne »
Jesam promashio forum, podforum, temu...? Kanda sam trebao da skrenem levo kod Albukerkija...  :)

Van mreže NeWeN_Rs

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1130
  • Pol: Muškarac
  • MENS SANA IN CORPORE SANO
Odg: Saveti za trening, ishranu i suplementaciju
« Odgovor #2 poslato: Mart 31, 2010, 04:28:42 posle podne »
Pozdrav i dobro doso :)
evo ovako za pocetak procitaj ovo:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8944.0  :link:
a kad to lepo procitas onda i ovo:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=4263.0  :link:
ovo sto si ti dosad naveo u vecini nista nevalja :nonono:
Citat
Shto se tiche ishrane, za doruchak jedem Nestle pahuljice (fitness whole grain cereals, i da, znam da je ovo "fitness" samo marketinshka zhvaka, ali meni su te najbolje  ), 40g sa 2-3dl mleka, nakon 2 sata konkretna klopa u manjoj kolichini (riba, belo meso sa grashkom ili boranijom, solo belo meso, malo sira, shnicle), posle 1-1.5h teretana, 20min pred kraj treninga oko 60g dekstroze, nakon toga merica whey proteina sa 2-3dl vode, sat vremena nakon toga josh jedan obrok slichan onom od ruchka, ali u vecim kolichinama i sa akcentom na proteinske namirnice, nakon sat vremena cedjena narandzha+limun.
izbaci te fitnes i slicna sranja od pahuljica... uzmi zobene ili ovasne kako hoces ..pahuljice..to je jedno te isto :)
i dodas jos belanca i jedno zumanjce... a za ostali jelovnik moras se sam potruditi da ga sebi sastavis..lepo procitaj teme koje sam ti postavio...i sebi sastavis jelovnik i postavis ovde...
e onda cemo da vidimo dali sta valja :)
EVO JEDNIH PRIMERA JELOVNIKA KAO BI TO TREBALO DA IZGLEDA :

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=469.0 :link:
:lol: :lol: :lol:


.. ja prije treninga ne uzimam nikakve uh, pa ni kompleksne jer ce inulin u toku treninra blokirati hormon rasta.. :lol:

ma bre to sto neces da blokiras hormon rasta........ pricas kao da zabadas HG pod kozu...  :evillaugh:
insulin vs GH
:lol:
..........(0 0)
.---oOO-- (_)---.
╔═════════════════╗
MeNs SaNa i CoRpOrE SaNo
╚═════════════════╝
'----------------------oOO
........|__|__|
.......... || ||
....... ooO Ooo  :)