Autor Tema: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana  (Pročitano 10427 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« poslato: Jul 31, 2010, 12:18:04 posle podne »
Zdravo,  ja sam Milan Cakovic iz Panceva. Imam 18 godina (15.11.1991) i 90,5kg. Upisao sam visoku beogradsku poslovnu skolu. Toliko o tome :)

Eh sad... Visak kilograma, ogroman slauf i nikakva kondicija bili su dovoljni razlozi da krenem sa treninzima. Osnovni cilj mi je da skinem slauf i nabijem koji misic, al' to kad postignem sigurno necu prestati sa treninzima. Pre par meseci sam pokusao sa trcanjem, ali je islo slabo... skoro nikako. Posle toga sam ubacio i dijetu i tada je bilo mrsavljenja... ali sam nazalost prestao s' tim nacinom zivota :( Posle toga sam dosta citao po forumima, ali nikako nisam mogao da nateram sebe da krenem sa treninzima... ali eto i to sam uspeo pre tridesetak dana. Uplatio sam 2 meseca u teretani, pa cemo videti...

10.06.2010 sam poceo sa dijetom... Tada sam imao 102kg. Trudio sam se da idem peske do stana (6 sprat), trcao sam svaki treci dan, ali sam isto tako gutao sta sam stigao.
20.06.2010 sam uplatio 2 meseca u teretani... Tada sam imao 96kg. Poceo sam po klasicnom principu (ledja/biceps, grudi/triceps, noge) ali me je skola omela vec posle 10 dana. Morao sam da spremam prijemni, da polazem, da upisem skolu itd. Nekako sam se vratio treninzima posle 5 dana. Samo sto sam tada poceo po nekim svojim 'putanjama'. Radio sam ledja/biceps, grudi/triceps i onda dan pauze, pa opet u krug. Tako je islo do 15.07.2010 a onda sam otisao sa drugarima u selo (93kg sam imao)... Tamo smo rostiljali svaki dan, jeli ko besni, pili gazirano, opijali se i tako 4 dana. Kad sam se vratio, izmerio sam se kad ono sok! Oslabio sam 0,5kg... Ne znam kako, ali dobro je u svakom slucaju.
20.07.2010 sam ponovo poceo da treniram, jaci nego ikad :) Ovog puta ozbiljniji... Vise nema sta da me ometa, tako da sam sada usmeren samo ka treninzima. Promenio sam nacin ishrane (dobio neke savete, ali otom-potom), izbacio grickalice, slatkise, hleb, gazirane sokove, vocne sokove (100% i sl.), alkohol... Poceo sam da pijem po 2-4 litre vode dnevno.  I bilo je rezulata... sada imam 90,5kg.

Pa da prikazem taj moj nacin zivota i treniranja od tog 20.07.2010...

1. obrok # 08h # 3-4 barena jajeta i casa mleka
Trening # 11h #
2. obrok # izmedju 13h # Sardina, sir i casa mleka
3. obrok # 17h # Sir
4. obrok # 20h # casa mleka


Eto, tako to izgleda... Jaja gledam da budu rovitija, ne vadim zumance.  Sir nije ella, neki Maestro je... Sve u svemu iscedim onu tecnost i tako klot jedem po max 100g po obroku. Mleko kada pijem, pijem max 1 casu po obroku. Sardina je neka Eva od 250g... Iz konzerve iscedim ono ulje il' sta je vec i jedem tako klot... Kad jedem sardinu, jedem max 1 konzervu. Voce nisam ubacio u obroke jer zaista izbegavam da jedem. Nekad se omane, ali to je 1 limun i to pre 15h (kazu da ako jedes voce, bolje da jedes pre 15h, nikako kasnije zbog secera valjda). Od slatkisa pojedem, mozda, svaki 4 dan po 1 bonzitu (Sta da radim, navucen na slatkise  :pullhair:). Mislim da je to-to. Ako nesto budem hteo da menjam, pitacu ovde da li je u redu... Treninge sam sam isplanirao, tako da je moguce da ima gresaka (ne bi trebalo, ipak sam citao dosta na internetu):

Trening uvek otvaram trbusnjacima na nekoj spravici, rekao bih da je za zene :) Dakle, ne idem skroz do gore kad radim, vec se rade sitni trbusnjaci ali brzinski jedan za drugim. Radim ih u 3 serije po 50... Posle toga predjem na sprave. Za ledja i grudi ima po 3-4 sprave (valjda cu naci neke slike na internetu da ih okacim)... Dakle, radim na tim spravama po 4 serije (12-12-10-8) s' tim sto kilazu dizem u odnosu na broj ponavljanja (npr. 12 izbacivanja radim sa 15kg, 10 izbacivanja sa 25kg, 8 izbacivanja sa 40kg)...  Posle toga prelazim na rad sa tegovima. Radim po 2-3 razlicite vezbe. Za kraj treninga sam cuo da je dobro raditi kardio... Raspitao sam se i kazu da je ergometar ono sto mi treba. Tako da radim na ergometru nekih 10min i posle toga sam mrtav...

Posle treninga zurim kuci da jedem, ne zato sto sam gladan vec zato sto sam cuo da je dobro da sto pre jedem nakon treninga. To mi je onaj drugi obrok. Eto, to je otprilike to. Ostale aktivnosti u toku dana su manje/vise nebitne  :)


90,5 kg, 174 cm
obim struka(mereno preko pupka)-111
obim kukova-99
obim butina( meri se na mestu gde je najveci obim)-67
obim nadlaktice(na sredini nadlaktice)-37
obim dela koji Vam je kritican i zelite da pratite gubitak obima-111 (obim struka meren preko pupka) # Zeleo bih ovo da smanjim, makar da ne bude upadljivo toliko :(


Da li ima nesto sto bih trebao da promenim? Verovatno ima... Nadam se da ce mi neko napisati nesto sto bi unapredilo moj trening ili sto bi pomoglo mrsavljenje.

Slike nisam jos odradio, a hteo sam... Kabl na telefonu mi ne radi, a aparat je kod brata  :bored: Tako da jos uvek nista od slika, ali bice. Obecavam. Ako se budem jos cega dosetio, napisacu u ovom topiku  ;)

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21975
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #1 poslato: Jul 31, 2010, 12:33:08 posle podne »
samo 3 obroka imas?
ovu casu mleka necu da racunam kao obrok
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #2 poslato: Jul 31, 2010, 12:40:46 posle podne »
Imam u planu da od ponedeljka ubacim jos neke obroke... Vidim da su predlagali kupus salatu, 80g barenog krompira, 100g pirinca itd. Nisam hteo nista da menjam dok se ne konsultujem sa nekim ko zna znanje... Dakle, sta mislite o ovome:

1. obrok # 08h # 3-4 barena jajeta
Trening # 11h #
2. obrok # izmedju 13h # Sardina, sir
3. obrok # 17h # 80g barenog krompira
4. obrok # 20h # kupus salata
5. obrok # pre spavanja # casa mleka

Van mreže Tanor

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 4135
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #3 poslato: Jul 31, 2010, 01:55:14 posle podne »
Obrok nie obrok bez proteina.Ne vidim zasto bi kao obrok unosio same UH? Konkretno sto se tice tvoj jelovnika:

1.Dodaj neki UH, dobro ce ti doci pogotovo jer nakon tog obroka imas trening.
2.Posle treninga ide nesto sa sto manje masti i sto se brzo vari, tako da sardina i sir apsolutno nisu dobar izbor.
3.Fali ti protein.
4.Isto kao i 3.
5.Radje ovde pojedi 200g sira a tu cau maleka popi za dorucak.

ps nisam primetio gore da si spomenuo nesto za meso? zasto ga ne jedes?
Pajseras, de mi rec kad si ti zadnji pu upao u katabolizam :D !

Pre neki dan kad nisam imao ellu .. :/ jbg desi se ..
A inace, post Pajserasa u kome kaze da je pao u katabolizam kad nije pojeo ellu mi je ulepsala vece  :wow: :lol:
Jeste brate , ja kasno ustajem i ono , nisam jeo jedno 13 sati tad minimum...

a da,natural sam :rolleyes01: :rolleyes01: :rolleyes01:

pio sam bcaa posle sexa...bez zajebavanja  :lol:

Van mreže Lemana

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 130
  • Pol: Žena
  • i am the woman on a mission nothing cant stop me n
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #4 poslato: Jul 31, 2010, 02:23:02 posle podne »
meso,meso i samo meso........ :)

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #5 poslato: Jul 31, 2010, 03:20:02 posle podne »
Ne znam, mislio sam da je sardina sasvim dovoljna :dunno: Sutra idem da pazarim namirnice za naredna 3 dana, pa mi je bitno da sklopim jelovnik sto pre. Jel' bi moglo to ovako da izgleda:
PONEDELJAK
08:00-nemasni jogurt/casa mleka
10.00-voce(jabuka ili narandza)
13:30-150gr piletine pecene na foliji + 80g barenog krompira
17:00-kupus salata
20:00-sardina + kupus salata
22:30-kupus salata
Pre spavanja casa mleka
UTORAK
08:00-sardina + 50g posnog sira
10:00-voce
13:30-150g piletine + kupus salata
17:00-kupus salata
20:00-sardina + salata
22:30-kupus salata
Pre spavanja casa mleka
SREDA
08:00-3 barena jajeta + posni sir
10:00-voce
13:30-150gr barenog mesa + 100gr rize
17:00-kupus salata
20:00-sardina + posni sir
22:30-kupus salata
Pre spavanja casa mleka

Ovo je inace Lemanin plan ishrane, s' tim sto sam malo izmenio...  Jel' mogu u 13:30 (po rasporedu mi je to odma posle treninga) da jedem 150gr pilecih prsa umesto 150gr barenog mesa/ piletine pecene na foliji?

Van mreže Ted Arcidi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 2126
  • Pol: Muškarac
  • Stranger in the night. Sida in the morning.
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #6 poslato: Jul 31, 2010, 05:35:52 posle podne »
mogao bi da ubacis malo kupusa u jelovnik  :yes:


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže Lemana

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 130
  • Pol: Žena
  • i am the woman on a mission nothing cant stop me n
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #7 poslato: Jul 31, 2010, 05:41:11 posle podne »
opet imash malo proteina......cemu tolika kupus salata?ne spremash se nedaj Boze za neku operaciju pa morash da se iscistish....moze,ali da bude salata a ne obrok......znaci meso+salata.....pred spavanje jedi mladi posni sir i neku salatu........necesh se ugojiti od mesa veruj mi.....meso barish,pecesh na foliji,kako god....meni i tebi ne moze da bude kolicinski isti jelovnik.....ja sam visoka 160 cm a sad tezim 50 kg jedem pola kilograma mesa dnevno....ako budesh jeo samo salatu,pozelenecesh veruj mi...

Van mreže lemi livo skodi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 363
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #8 poslato: Jul 31, 2010, 05:54:52 posle podne »
bas super ideja da kopiras jelovnik od neke devojke

inace ne kapiras osnove, proteine jedes u svakom obroku, UH za dorucak i posle treninga a u ostale ubacis masti i salate ili samo salate ne znam koliko kalorija ti treba izracunaj otprilike..ovo gde jedes samo voce, mleko i salate nisu obroci ne znam odakle ti to

sto se kardia tice samo hodaj sto vise mozes, nemoj mnogo sporo kao baba a nemoj ni mnogo brzo da se oznojis kao stoka, stavi slusalice pusti muziku i hodaj procice ti brzo a i osecaces se super videces..podeli recimo na sat prepodne i sat uvece a i preko dana se trudi da hodas sto vise i vremenom povecavaj, sad imas najduzi raspust u zivotu nikad neces imati ovoliko slobodnog vremena iscimaj se malo.

a trening ti je bezveze, bolje radi neki full body trening ili upper/lower u kojima uglavnom imas slozene vezbe

Abs on a skinny guy is like a fat bitch with big tits- it doesn't count. Zyzz



.

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #9 poslato: Avgust 01, 2010, 08:24:11 pre podne »
PONEDELJAK
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka
10.00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g pilecih prsa + 100g barenog krompira + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-100g rize
22:30-nemasni jogurt/casa mleka
UTORAK
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka
10:00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g piletine + 100g barenog krompira + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-sardina + 50g sira
22:30-nemasni jogurt/casa mleka
SREDA
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka
10:00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g pilecih prsa + 100gr rize + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-sardina + 50g sira
22:30-nemasni jogurt/casa mleka

Jel' sad ok?  :dunno: Kazete da jedem dosta salate...? Pa da, jedem jer sam cuo da je potrebna da se brze svari hrana koju sam pojeo u tom obroku. Ovo sto pise da cu u 10h jesti salatu, nije 100% sigurno. To mi je 1h pred trening, a na trening ne valja ici punog stomaka. Tako da zamisljam da pojedem manju kolicinu salate ili 1 jabuku kako bih popunio prazninu izmedju prvog obroka i treninga. Hleb sam izbacio, ali planiram da ga vratim... Malo pre sam nasao na internetu da bi mi 80gr crnog hleba dobro doslo uz prvi obrok i uz obrok posle treninga. Pileca prsa sam cuo da ce mi dobro doci posle treninga jer su lagana(?). Ovaj poslednji obrok (nemasni jogurt/casa mleka) mi nije neophodan ali kazu da je dobro da popijem nesto zato sto ce mi stomak mirovati do 08h.
Kritike?  :)