Topic: 8 nedelja do ogromnih ramena

[FicaFicolino]

8 nedelja do ogromnih ramena
Roger Lockridge @ Bodybuilding.com

Da li ste ikada primetili nekog lika u teretani, ili na ulici, koji izgleda kao da je uzeo 2 kosarkaske lopte, i stavio ih tamo gde bi trebalo da su mu deltoidi? Onda shvatite da su to ustvari njegova ramena. Izgleda kao da bi mogao da igra americki fudbal.... Bez stitnika.

Kako da se pretvorite u nekog takvog? Hocete li da budete lik koji kada kupuje novo odelo, vadi umetke iz ramenog dela, da bi mogao da smesti svoja? Da li zelite da budete onaj koga ce ljudi pogledati, i pitati se kako neko moze da ima takve implante pored glave? Sto su ramena sira i deblja, struk izgleda manje.

Ako zelite da izgledate ogromno, morate imati par ramena na koje cete biti ponosni. Treba mnogo rada, i bicete u bolovima, ali sa ovom rutinom, za 6 do 8 nedelja, garantujem, kada pogledate u ogledalo, pitacete se ko je taj veliki lik a ubrzo shvatiti da ste to vi.

Siguran sam da ste videli rutine koje su slicne ovoj, potisak, letenje, letenje u pretklonu, i gotovo. E, ovo nije konvencionalno. Ako pratite profesionalni bodibilding, verovatno cete prepoznati svaku vezbu.

Naravno, Arnoldov potisak, dolazi od supersampiona licno - Arnolda Svarcenegera. Pocinjete sa parom bucica u visini ramena, dlanovi okrenuti ka licu. Kada pocinjete sa potiskom, okrenite bucice, tako da kada stignete do najvece tacke dlanovi su vam okrenuti na suprotnu stranu. Drzite jednu sekundu. Spustajte bucice nazad, vracajuci se u pocetni polozaj. Preporucujem 3 radne serije od 8-10 ponavljaja.

Jednorucno lateralno letenje. Ova forma dolazi od dvostrukog Mr.Olympie Dzeja Katlera. Uzmite bucicu u jednu ruku. Drzeci ruku, malo savijenu, dizite bucicu dok vam ne bude u ravni sa podom. Drzite jednu sekundu. Vratite u pocetni polozaj. 3 radne serije od 8-10 ponavljaja.


Sedece letenje kablovima. Ako ste gledali Kolemanov DVD, znate koja je ovo vezba. Sedite iznad kablova, drzite ruke povijene, koncentrisite se na ramena i ispravite ruke. Zadrzite jednu sekundu, vratite u roku od 3. 3 serije od 12-15 ponavljaja.


Letenje ispred glave. Stojite uspravno, uzmite plocu koju cete drzati obema rukama. Ruke prave, dlanovi jedan prema drugom. Polako dizite plocu do trenutka kada su vam ruke paralelne sa podom, zadrzite malo, a onda vratite. Ne dopustite inerciji da vam pomaze, ne ljuljajte se, vec zakljucajte torzo kroz ceo pokret.

[FicaFicolino]

Trening

NEDELJE 1 i 2

*Arnoldov potisak: 2 serije zagrevanja 12-15, 3 radne serije 8-10 pon.
*Jednorucno lateralno letenje: 3 serije 8-10 pon.
*Sedece letenje kablovima: 3 serije 12-15 pon.
*Letenje ispred glave: 1 serija 20 pon.

NEDELJE 3 i 4

*Superset: Arnoldov potisak: 3 serije 10-12 pon.
          Letenje ispred glave: 3 serije 10-12 pon.

Jednorucno lateralno letenje: 3 serije 10-12 pon. ukljucujuci pauzu nakon otkaza

*Sedece letenje kablovima: 3 serije 20 pon.

NEDELJE 5 i 6

*Gigantska serija - 3 ciklusa, 2 minuta pauze izmedju ciklusa.

Arnoldov potisak: 15 pon.
Sedece letenje kablovima: 15 pon.
Letenje ispred glave: 15 pon.

*Jednorucno lateralno letenje: 2 serije 25 pon.

NEDELJE 7 i 8

*Jednorucno lateralno letenje: 3 serije 12-15 pon.
*Arnoldov potisak: 3 serije 12-15 pon.

*Superset:
Sedece letenje kablovima: 3 serije 20 pon.
Letenje ispred glave: 3 serije 20 pon.

Preporucujem da radite samo ramena u jednom danu da bi dobro savladali rutinu, ali ako morate da radite 2 grupe dnevno, onda uzmite odmor od 5 minuta nakon prelazenja na sledecu grupu. Takodje se istezite izmedju setova kako bi odrzali krv u misicima.
Takodje preporucujem da trenirate ramena jednom nedeljno. Morate da im date odmor jer ako radite ovu rutinu vise od jednom nedeljno moze rezultirati pretreniravanjem, a to nije dobra stvar.

Zakljucak: Eto, trening ramena, koji ce pretvoriti vase deltoide u nesto sto ce vas iznenaditi. Ne preporucujem velike tezine dok niste sigurni da drzite formu pod kontrolom. Samo se setite jedne stvari dok ste izmedju setova i borite se sa bolom: Koliko zelite da budete onaj lik?

***Ukoliko nemate dostupne kablove, sedece letenje kablovima se moze zameniti lateralnim letenjem u pretklonu.