Autor Tema: Kodeks rotacija ugljenih hidrata  (Pročitano 15733 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže lemi livo skodi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 363
  • Pol: Muškarac
Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« poslato: Avgust 27, 2010, 02:42:04 pre podne »
Kodeks rotacija ugljenih hidrata
by Christian Thibaudeau


Život je ponekad smešan. Tokom moje karijere išao sam od debelog ali jakog do definisanog i mišićavog momka, uprkos najgoroj genetici za gubitak sala na svetu. U prošlosti, većinu mojih transformacija sam pravio pomoću dijeta sa niskim unosom uglenih hidrata, i kao rezultat toga postao sam carb-ofobičan i iskreno sam verovao da će me unošenje ugljenih hidrata pretvoriti u debelu svinju.

Ono što je smešno je to, što kao trener snage, imam pristup najboljim sportskim nutricionistima na svetu. Čitao sam sve od svih. Berardijev i Lowerov rad nije mogao da me ubedi da vratim ugljene hidrate u moju dijetu. Čak i rad bodibilding trenera Kris Aceta (koji koristi relativno puno ugljenih hidrata čak i tokom perioda pred takmičenje) nije pomogao.

Ali sada, ugljeni hidrati su se vratili u moju dijetu i dijete mojih sportisa i bodibildera. Šta se desilo? Devojka od 60kg promenila je moj pogled na izgradnju mišića i gubljenje sala. Uspela je ono što najbolji ekspreti nisu.

To je moja devojka, Christiane, koja je uspela da bude odličan prirodni bodibilder i sopstveni trener. Ona je uvek ostavljala ugljene hidrate u dijeti; imali smo čak nekoliko rasprava zbog toga. Zato što sam bio siguran da ugljeni hidrati znače debljinu, nisam želeo da slušam ništa šta mi je pričala. Tako je bilo dok je nisam gledao definisaniju, jaču i mišićaviju u isto vreme, nedelju za nedeljom.

Tada sam shvatio da nešto radi kako treba! Tako smo zajedno razvili šablon dijete koji ću koristiti sa svim mojim bodibilderima i na kraju na sebi. Ovaj pristpu omogućava sportistima da dobijaju mišićnu masu bez dobijanja previše sala (ponekad je čak moguć i mali gubitak sala) ili da dodju u formu za takmičenje uz očuvanje (ili čak dobijanje) mišićne mase. Strategija uopšte nije komplikovana i najefikasniji je način za dijetu koji sam ikad koristio...a koristio sam sve moguće dijete! Ovaj pristup se zove cikliranje ugljenih hidrata.

Postoje dve neizbežne istine kad je u pitanju dobijanje mišićne mase ili gubljenje sala:

1.   Za povećanje mišićne mase potrebno je unositi više kalorija nego što se koristi.
2.   Za gubljenje sala potrebno je unositi manje kalorija nego što se koristi.

Očigledno, tip hrane koji se unosi imaće veliki uticaj na kranji rezultat. Ako većina kalorija dolazi iz loše hrane, velike su šanse da ćete dobiti više sala nego mišića. Isto tako, ako je unos hrane mali tokom dijete, velike su šanse da ćete izgubiti više mišića.

Dakle, istina je da to šta jedete važno isto kao i koliko jedete. Međutim, ukupan unos hrane i dalje ostaje glavna stvar kad pokušavate da dobijete mišiće ili da gubite salo.

Još jedna stvar koju treba posmatrati je efekat nutritijenata na hormone i efekat hormona na dobijanje mišića i gubljenje sala. Na primer, insulin je jedan od najvažnijih anaboličkih hormona u telu. On direktno utiče na količinu amino-kiselina i glukoze transportovane u mišićne stanice. To je dobra stvar, i što ih više imate, više ćete rasti.

U osnovi, insulin je odgovoran za transport cigala na gradilište. Insulin takođe sprečava mobilizaciju nutritijenata skladištenih u mišićima. Dakle, insulin omogućava izgradnju mišića i sprečava njihovu razgradnju. Zato je insulin u velikoj meri zastupljen kod profesionalnih bodibildera.

Treba još naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage. Istina je da neke amino-kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni mogu biti korišćeni kao gorivo posle određene adaptacije. Ali istina je da se bez ili sa niskim unosom ugljenih hidrata gubi kapacitet za treniranje.

Takođe se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo može da odluči da razgradi mišićno tkivo u amino-kiseline da bi stvorilo novu glukozu! Mogli bi bukvalno spaliti zidove da bi ugrejali kuću!

Na kraju, konverzija T4/thyroxina (relativno neaktivan tiroidni hormon) u T3/triiodothyronin (aktivni tiroidni hormon) je veoma umanjena kada se unosi nedovoljno ugljenih hidrata.

Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da razvijemo mišićavo telo. Međutim, insulin ima i ružnu stranu; može pospešiti skladištenje masti kao i da smanji njihovu mobilizaciju i korišćenje.

Pa, šta da radimo?

Da bi stimulisali mišićni rast trebaju nam ugljeni hidrati. Bez dovoljno kalorija i ugljenih hidrata biće teško dobijati mišićnu masu, čak i uz veliki unos proteina. Međutim, preveliko i prečesto jedenje možete učiniti debelim. Zbunjujuće, zar ne?

Prvi metod bodibildera je podela treninga u godini na fazu mase i definicije: korišćenje tona kalorija i ugljenih hidrata tokom faze mase, zatim spuštanje kalorija i ugljenih hidrata tokom faze definicije. Ovo radi...donekle.

To omogućuje mnogim ljudima dobijanje mase, ali većina njih izgubi dosta novostečenih mišića tokom perioda intenzivne dijete. Da ne spominjemo da će oni koji su ukleti lošom insulinskom osetljivošću dobiti mnogo više sala nego mišića tokom „faze mase“. Takođe, dobijanje pa zatim gubljenje 10-15 kg nije baš zdravo. To stavlja mnogo stresa na telo i može voditi do nekih zdravstvenih problema.

Konačno, dobijanje 10-15kg sala zbog 5kg mišića nije najbolja stvar koju možemo da uradimo. Idealno, mi želimo da izgledamo dobro goli većinu vremena, a ne samo par izabranih meseci u godini. „Izvini mala, nećemo sa upaljenim svetlima ovog meseca. Na masi sam.“

Zatim se pojavila ketogena dijeta. Zasnovana je na relativno dugim periodom pražnjenja ugljenih hidrata gde se unosi manje od 50 grama, praćena punjenjem ugljenim hidratima jedan ili dva dana.

Dok je veoma korisna u gubljenju sala, dug period bez ugljenih hidrata nije povoljna za mišićni rast. U stvari, tokom drugog ili trećeg dana telo je u velikom kataboličnom stanju. Naravno, tu je anabolički skok tokom dana punjenja, ali nisam siguran da li to može dovoljno da kompenzuje ostatak nedelje. Verujem da to može da spreči gubitak mišića na nedeljnoj bazi, ali je nedovoljno za maksimalni mišićni rast.

Konačno, treći pristup je promovisan od ljudi kao što je Dr. John Berardi koji je počeo da stiče popularnost. Ovaj pristup dijeti je zasnovan na ne konzumiranju ugljenih hidrata i masti zajedno i na konzumiranju ugljenih hidrata tokom perioda povećane insulinske osetvljivosti (ujutru i posle treninga). Tako u osnovi imate tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez njih svakog dana.

Ovaj pristup je skoro savršen za dobijanje mase sa minimalnim dobijanjem sala. Međutim, pronašao sam kako može biti unapređen da bi se dobili najbolji rezultati.
Abs on a skinny guy is like a fat bitch with big tits- it doesn't count. Zyzz



.

Van mreže lemi livo skodi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 363
  • Pol: Muškarac
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #1 poslato: Avgust 27, 2010, 02:52:41 pre podne »
Rešenje

Rešenje koje ću (konačno) objasniti zove se cikliranje ugljenih hidrata, ali takođe se može zvati cikliranje kalorija. Ono se drži osnovne teorije unošenja ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga. Jedina razlika je ta što se unos kalorija i ugljenih hidrata razlikuje svakog dana. Šta će ovo uraditi?

•   Omogućava da imaš dane za maksimalno gubljenje sala i dane za maksimalan dobitak mišića svake nedelje.
•   Sprečava usporavanje metabolizma.
•   Daće dugoročan uspeh zbog toga što je relativno laka za praćenje, posebno u poređenju sa više restriktivnom ketogenom dijetom.

Cikliranje: Osnovna struktura

Cikliranje je zasnovano na tri različita unosa ugljenih hidrata tokom dana: Najveća, srednja i niska količina. Idealno je prilagoditi dane rasporedu treninga.

Ako treniraš 4 puta nedeljno:

•   Izaberi tvoja dva prioritetna treninga. To su treninzi gde treniraš mišićne grupe koje želiš najviše da unaprediš. Na ove dane imaćeš dan sa najvećim unosom ugljenih hidrata.
•   Druga dva trening dana, unosiš srednju količinu ugljenih hidrata.
•   Za tri dana pauze imaš dan sa niskim unosom.

Ako treniraš 3 puta nedeljno:

•   Izaberi dva prioritetna treninga. Na ove dane imaš visok unos ugljenih hidrata.
•   Drugi dan treninga je dan sa srednjim unosom ugljenih hidrata.
•   Preostala četiri dana imaš još jedan dan sa srednjim i tri dana sa niskim unosom ugljenih hidrata

Ako treniraš 5 puta nedeljno:

•   Izaberi dva prioritetna treninga gde ćeš imati visok unos ugljenih hidrata.
•   Izaberi dva sekundarna treninga gde ćeš imati srednji unos.
•   Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosiš najmanje ugljenih hidrata.

Nivo kalorija i ugljenih hidrata

Kada oformiš osnovnu strukturu, treba podesiti unos hrane. Prva stvar koju treba uraditi je izračunavanje dnevne energetske potrošnje: količina energije koju koristiš svakog dana.  Ovo će biti korišćeno za  podešavanje kalorijskog i nutritijevnog unosa tokom različitih tipova dana.

Prvi korak: Izračunavanje bazalnog metabolizma

Tvoj bazalni metabolizam (BMR) prosto znači količinu energije korišćenu od tvog tela tokom perioda od 24 sata bez obavljanja dodatnih aktivnosti. Drugim rečima, ako nisi aktivan 24 sata, ti i dalje spaljuješ određenu količinu kalorija jednakih tvom BMR-u.

Tvoj BMR zavisi od veličine, pola i godina.

Za muškarce

BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)
Dakle za bodibildera od 30 godina, 100kg i 178cm važi:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorija dnevno

Za žene

BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Dakle za devojku od 28 godina, 60kg i 165cm važi:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorija dnevno

Drugi korak: Nivo aktivnosti

Količina kalorija korišćenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo troši kalorija svakog dana, čak i ako ništa ne radiš. Očigledno, što si više aktivniji više ćes trošiti kalorija kao gorivo. Dakle, količina energije biće povećana kad nivo aktivnosti ide ka gore.

Da bi imali tačan proračun treba da pomnožiš tvoj BMR sa količinom aktivnosti:


Bez aktivnosti podrazumeva se mirovanje celog dana (spavanje i gledanje TV-a)

Pod veoma malom aktivnolšću podrazumevamo nerađenje nikakve fizičke aktivnosti, rad za stolom ili na kompjuteru

Mala aktivnost podrazumeva izvršavanje ne-fizičkog posla ali izvođenje neke vrste fizičke aktivnosti tokom dana (npr. Iznad prosečno hodanje) ali nikakav težak trening.

Srednja aktivnost podrazumeva izvršavanje ne-fizičkog posla, izvršavanje neke vrste fizičke aktivnosti tokom dana, i uključivanje treninga u rutinu. Većina vas ovde spada.

Visoka aktivnost podrazumeva trening plus fizički posao ili ne-fizički posao i dva treninga dnevno.

Ekstremna aktivnost podrazumeva veoma naporan posao i dnevni naporni trening.

Dakle za bodibildera od 100kg i BMR-om od 2122 kalorija dnevno koji je srednje aktivan, dnevna potrošnja energije je povećana na 2122 x 1.6 = 3395 kalorija dnevno. Ovo je količina hrane koja treba da se konzumira da bi se zadržala težina.

Treći korak: Prilagođavanje kalorijskog unosa cilju

Za dobijanje mišića treba unositi više kalorije nego što trošimo svakog dana. Za gubljenje sala važi suprotno. Povećanje ili smanjenje od 20% izgleda idealno za većinu osoba. Ovo nije značajno povećanje/smanjenje, tako da ne bi trebalo doći do gubitka mišićne mase ili neželjenog dobitka masti.

Naš primer bodibildera ima dnevni kalorijski unos za održavanje 3395 kalorija dnevno. Ako želi da dobije mišićnu masu trebalo bi da poveća kalorijski unos na 4074 kalorija dnevno. A ako želi da izgubi salo trebalo bi da smanji na 2716 kalorija dnevno u proseku.

U zavisnosti od tipa tela i metabolizma treba prilagoditi ove faktore. Ektomorfi bi trebali da povećaju kalorijski unos više od 20% da bi maksimalno dobijali mišiće (oko 30% je najbolje za njih) i trebalo bi da smanje manje kad žele da izgube salo (10% umesto 20%). Endomorfi bi trebali da povećaju samo 10%  kad žele da dobiju masu, ali smanjenje od 20% je adekvatno kad žele da izgube salo.

Četvrti korak: Podešavanje nutritijenata za dane sa srednjim unosom ugljenih hidrata

Unos proteina bi trebao biti jednak tokom sva tri tipa dana. Bar dva grama po kilogramu je neophodan, ali preporučujem 3,3g/kg težine za bolje rezultate (330g/dnevno za osobu od 100kg).

Kada se pokušava dobiti masa, nivo ugljenih hidrata na dane sa srednjim unosom trebao bi biti jednak unosu proteina. Dakle ako imamo primer bodibildera od 100 kg, dolazimo do 330 grama.

On sada unosi 2640 kalorija na dan (1320 iz proteina i 1320 iz ugljenih hidrata).  Uzmimo za primer da je endomorf. Ako želi da dobije mišićnu masu, njegov kalorijski unos treba biti 3734 kalorija dnevno, tako da treba da unosi još 1094 kalorija iz masti, preporučljivo dobrih masti. Kako masti imaju 9 kcal/g, dolazi se do 121g masti dnevno.

Da zaključimo, naš bodibilder endomorf od 100kg koji želi da dobije mišićnu masu treba da unosi sledeće na dane sa srednjim unosom:

330g proteina
330g ugljenih hidrata
121g masti

Peti korak: Podešavanje unosa nutritijenata za ostale dane

Unos proteina i masti ostaje isti tokom nedelje. Samo ugljeni hidrati idu gore i dole. Tokom dana sa većim unosom ugljenih hidrata, podižu se na 125% od dana sa srednjim unosom. Tokom dana sa manjim unosom, unos se smanjuje na 75%.

Da nastavimo sa našim primerom, naš bodibilder od 100kg treba da unosi;

1. Kad pokušava da dobije masu:

Visok unos UH = 330g proteina, 412 UH, 121g masti
Srednji unos = 330g proteina 330g UH, 121g masti
Nizak unos = 330g proteina, 247g UH, 121g masti

2. Kad pokušava da izgubi salo:

Visok unos UH = 330g proteina, 344 UH, 33g masti
Srednji unos = 330g proteina 275g UH, 33g masti
Nizak unos = 330g proteina, 206g UH, 3g masti

Šesti korak: Prilagođavanje unosa kako dijeta odmiče

Upozorenje: Moje mišljenje je da niko ko pokušava da dobije mišićnu masu ne treba da bude na restriktivnoj dijeti više od 16 nedelje za redom, i za većinu ljudi važi period od 8-12 nedelja dijete.

Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenje kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli do definicije koje želite posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete (nastavine da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.

Kada želite da izgubite salo,  eventualno bi trebali da smanjite kalorije kako se telo bude navikavalo na nivo hrane koju unosite. Sa cikliranjem ugljenih hidrata ovo je manji problem pošto se ugljeni hidrati i kalorije variraju. Ali ipak svake 3-4 nedelje treba lagano smanjiti unos ugljenih hidrata i kalorija da bi se nastavilo maksimalno gubljenje sala.

Međutim ne treba praviti bilo kakve drastične rezove, i to je razlog zbog kog većina ljudi gubi mišiće tokom dijete. Predlažem spuštanje oko 20g ugljenih hidrata svakih 3 ili 4 nedelje. Ako se gubitak sala nije usporio, nema potreba za bilo kakvim smanjivanjem.

Na masi, nema šablona za povećavanje kalorijskog unosa. Ako posle 2-3 nedelje niste dobili na kilaži, povećajte proteine i ugljenje hidrate za po 25g. Kao prvo, dodajte ovu količinu u PWM. Ako posle još 2-3 nedelje nema promenam dodajte istu količinu u doručak. Ako i dalje nema dobitaka, dodajte još u PWM itd.

Raspored obroka

Za maksimalno absorpciju hrane i dobijanje više mišićne mase nego sala (ili za očuvanje mišića tokom dijete) treba imati 6-7 obroka na dan. Tri obroka bi trebalo sadržati ugljene hidrate i proteine ( doručak, PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga). Ostala 3-4 obroka bi trebali biti od proteina, dobrih masti i zelenog povrća.

Idealno vreme za treniranje je oko 10:00. Ono daje sledeći raspored obroka:

Obrok 1 (posle buđenja): UH + protein
Obrok 2 (PWM, oko 11:00): UH + whey
Obrok 3 (12:30): UH + protein
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 5 (18:00): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 6 (21:00): Protein, masti, i zeleno povrće

Naravno, ne može svako da trenira u ovo vreme. Za one koji treniraju popodne (oko 17:00 ili 18:00), odgovara sledeći raspored:

Obrok 1 (posle buđenja): UH + protein
Obrok 2 (10:00) UH, protein, i zeleno povrće
Obrok 3 (12:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 5 (PWM oko 18:00): Protein i UH
Obrok 6 (21:00): UH + protein

Nutritijenti po obroku

Kako su proteini u svakom obroku trebalo bi ih ravnomerno rasporediti. Na primer, ako unosimo 330g proteina dnevno, trebalo bi ciljati na 6 obroka sa 55g proteina u svakom.

Masti su u 3 od 6 obroka i trebalo bi ih ravnomerno podeliti. Tako ako se unosi 100g masti, dolazimo do 33g masti u svakom od 3 obroka.

Ugljeni hidrati se takođe nalaze u 3 obroka. Oko 50% treba biti u PWM-u, 25% oko 60-90 minuta posle treninga i 25% ujutru. Tako da ako unosimo 250g UH, dolazimo do 125g u PWM-u, 75g ujutru i 75g 60-90 minuta posle treninga.

Izbor hrane

Pričali smo o kvantitetu hrane, sad je vreme da pričamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija; nije svaka hrana jednako napravljena. Da bi rezultati bili maksimalni, treba unositi prave stvari u svoje telo. Ovo je kratka lista podobne hrane za svaki tip obroka.

Doručak (UH+Protein)

Izvori proteina: belance, tuna, piletina
Izvori UH: voće (1-2 voćke za popunjavanje glikogena u jetri), ovsene pahuljice, krompir

Obrok 60-90 minuta posle treninga (UH+Protein)

Izvor proteina: piletina, riba, čisto meso
Izvori UH: krompir, pirinač, šargarepa, pečurke, paradajz

Protein+Masti

Izvori proteina: riba, piletina, ćuretinam tunjevina, jaja
Izvori masti: Riblje ulje, lanene semenke
Zeleno povrće: 100-200g

Zaključak

Ovaj tip dijete se pokazao kao efikasan kod većine osoba. Na duge staze dovodi do mnogo mišićavije i definisanije forme. Zahteva rad, ali će tvoj trud biti nagrađen!


Abs on a skinny guy is like a fat bitch with big tits- it doesn't count. Zyzz



.

Van mreže Pedja Petrovic

  • ExYu Sampion
  • *****
  • Poruke: 3967
  • Pol: Muškarac
  • www.ogistra-nutrition-shop.com
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #2 poslato: Avgust 27, 2010, 05:57:02 pre podne »
odlican text
jedino bih dodao da ipak treba voditi malo racuna o brojkama i slovima

Citat
1. Kad pokusava da dobije masu:

Visok unos UH = 330g proteina, 412 UH, 121g masti
Srednji unos = 330g proteina 330g UH, 121g masti
Nizak unos = 330g proteina, 247g UH, 121g masti

2. Kad pokusava da izgubi salo:

Visok unos UH = 330g proteina, 344 UH, 33g masti
Srednji unos = 330g proteina 275g UH, 33g masti
Nizak unos = 330g proteina, 206g UH, 3g masti

unos UH sasvim realan i ok-mnogo dobar pristup cikliranju pogtovo na masi a na defki...uff..treba probati
ali 3.3 gr B po kg...tesko da moze "obican" body builder metabilisati..JAKKO TESKO pogtovo ukoliko se uzme a treba da se uzme suplemtacija PRED-U TOKU -POSLE TRENINGA kada je misicu najpotrebnije

ali dobro
sve u svemu odlican text sa "malo"matematike ali u principu to je to.

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #3 poslato: Avgust 27, 2010, 09:55:37 pre podne »
ako je u pitanju ona nagradna igra, ovaj text zaslužuje da pobedi  :clap:


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže slobabob

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1467
  • Pol: Muškarac
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #4 poslato: Avgust 27, 2010, 10:17:26 pre podne »
bice glasanja :)

Van mreže Thesmos

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 2
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #5 poslato: Jul 31, 2012, 11:35:29 posle podne »
Vucem ovu temu iz naftalina i nadam se odgovoru :help: Cini mi se bezveze otvarati novu temu, kad je ovdje sve lepo objasnjeno.

Nesto mi nije jasno:
"Ugljeni hidrati se takođe nalaze u 3 obroka. Oko 50% treba biti u PWM-u, 25% oko 60-90 minuta posle treninga i 25% ujutru. Tako da ako unosimo 250g UH, dolazimo do 125g u PWM-u, 75g ujutru i 75g 60-90 minuta posle treninga."

Na dan visokog unosa, izracunao sam da moram pojesti 395g UH. Po ovoj formuli koja je gore, moram odma nakon treninga pojesti 190g UH. Kako da to postignem?
Koristim gainer, koji u 100g sadrzi 46g UH. I ako upotrijebim 200g gainera, to je tek pola UH koje moram unjeti u tijelo  :nonono:

Van mreže lemi livo skodi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 363
  • Pol: Muškarac
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #6 poslato: Avgust 01, 2012, 12:27:09 pre podne »
rasporedi UH kako ti odgovara nebitno skroz.

inace posto pijes gainer verovatno radis masu tako da bolje radi klasican sistem, svaki dan isto kalorija pa kad stane kilaza da se penje povecas malo kalorije i nastavis.

a i generalno kao sto si sam rekao text je iz naftalina, rotacije su bezveze tj nepotrebno komplikovanje zato sto telo ne funkcionise na taj nacin

e da i 2gr proteina po kg ti je dovljno
Abs on a skinny guy is like a fat bitch with big tits- it doesn't count. Zyzz



.

Van mreže Thesmos

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 2
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #7 poslato: Avgust 01, 2012, 12:35:16 pre podne »
Da, masa je u pitanju.

Tipican sam endomorf, zato se bojim UH, pa sam mislio da bi mozda cikliranje bilo pravo rijesenje za mene.

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21975
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #8 poslato: Avgust 01, 2012, 07:11:20 pre podne »


a i generalno kao sto si sam rekao text je iz naftalina, rotacije su bezveze tj nepotrebno komplikovanje zato sto telo ne funkcionise na taj nacin


a kako telo funcionise :) ako u rotacijama ne funcionise na taj nacin



evo za one kojima je kompikovano malo jednostavnije  http://www.exyu-fitness.com/ishrana/rotacija-ugljenih-hidrata-za-one-koji-ne-zele-da-racunaju/
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže lemi livo skodi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 363
  • Pol: Muškarac
Odg: Kodeks rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #9 poslato: Avgust 01, 2012, 11:21:35 pre podne »
ne goje UH nego kalorijski suficit, tako da nema razloga da ih se plasis jer ako pazis na njih i jedes samo UH iz "cistih" izvora ali si i dalje u prevelikom suficitu ugojices se kao stoka bez obzira na sve ostalo

a inace plasis se UH a rokas gejner, ali dobro nema veze  :evillaugh:

ne kazem da ne rade ali rotacijama se ne postize nista specijalno, tj niko nece brze stici do cilja zato sto rotira samo ce da oteza sebi zivot, a mozda nekom i ne prija da jedan dan jede 300gr UH pa sledeci 100gr pa sledeci 0gr itd

uglavnom da ne pisem, ovde o tome prica mnogo ozbiljnija glava

The Protein Roundtable II (The video's owner prevents external embedding)

tako da toliko o tome  :lol:

edit: jbg nece ovako, pocinje od 33. minuta
Abs on a skinny guy is like a fat bitch with big tits- it doesn't count. Zyzz



.