Autor Tema: Masti kao izvor energije  (Pročitano 5751 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Masti kao izvor energije
« poslato: Januar 17, 2007, 12:21:34 posle podne »
Premda je opce uvjerenje sportasa da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogucim kolicinama, stvari stoje drukcije. Naime, s "ocrnjivanjem" masti se pretjeruje ; masti naravno nose najvise kalorija po jedinici mjere (9 kcal / g), ali ih se ne moze potpuno izbjeci. Na koncu to nije ni potrebno.

Kontrola da, ali iskljucivanje ne! Zasto? Masti i masna hrana su visoko koncentrirana energija koja sluzi kao primarni energetski izvor u slucaju mirovanja i treninga laganog intenziteta. Misici su glavno tkivo koje oksidira masnoce.

Za vrijeme aerobnog treninga visokog intenziteta, masti se koriste kao gorivo, sto na koncu moze ustedjeti glikogen. Ne smije se zanemariti cinjenica da masti daju konzistenciju, aromu, teksturu i karakteristican izgled namirnicama

Masti sluze za nadopunu energije, osobito kod sportova izdrzljivosti (maratonaca), u njima se otapaju vitamini ADEK, masti osiguravaju osjecaj sitosti, masti (ulja) osiguravaju dragocjene masne kiseline bez kojih se ne bi mogao zamisliti metabolizam i na koncu masti su vazan cimbenik fizicke strukture namirnica. Masti su potrebne za elasticnu kozu i za stanicne membrane.

To medjutim nikako nije sve; postoje novi znanstveni dokazi da dugotrajna prehrana bez masti ili s minimumom masti znacajno steti zdravlju.

Hrana bez masti izaziva neugodnu kronicnu glad, sto se najbolje vidi kod onih koji radikalno skidaju tjelesnu tezinu. Buduci da masti sobom nose najvise kalorija, one se najvise "kresu", a upravo to potencira glad koju je mnogima tesko kontrolirati.

Generalno gledajuci dnevni obroci hrane za vrhunske sportase nikada ne bi trebali biti potpuno bez masti vec na razini "umjereno malomasna" ili preciznije od 55-65 grama ukupne masti dnevno.

Intenzitet treninga ce diktirati koji energetski izvor ce se koristiti; nizi intenzitet treninga visa potrosnja masti i obratno, visi intenzitet treninga, veca potrosnja ugljikohidrata.

Trening na razini 25% VO2max-a koristit ce 90% od masti kao izvor energije, a trening na razini 65% VO2 max-a koristit ce energiju po principu 50%:50% (ugljikohidrati i masti). Trening na razini 75% VO2 max-a koristit ce gotovo iskljucivo ugljikohidrate.

Postoji li potreba "miksanja" masti i dodavanja specijalnih masnoca? Da ! Dobro je mjesati 2 ili 3 vrste ulja (suncokretovo, maslinovo, ulje kukuruznih klica) pa cak (ponekad) i maslac. Zasto? Zato da se postigne optimum u sadrzaju masnih kiselina ! To se lako provjeriti u prehrambenim tablicama..Maslinovo ulje bez obzira na podnosljivost ili nepodnosljivost mirisa, sportasi trebaju uzimati i to sto vise.

Zasto? Jer maslinovo ulje donosi dragocjenu oleinsku kiselinu koju ljudsko tijelo treba do 30% ukupnih masnoca, a standardna ulja i masti ih nemaju u dovoljnim kolicinama. Naravno, preporucivo je da vrhunski sportasi redovno uzimaju omega-3 masne kiseline, o cemu vise u knjizi istog autora "Suplementi u prehrani i sportu".

Osim navedenih masnoca, biciklisti znaju uzimati srednje lancane trigliceride (MCT-ulje) o cemu se takodjer moze vise doznati iz navedene knjige.

Nekoliko godina smo imali pravi embargo na upotrebu zasicenih masti pa je i sama pomisao na njih kod mnogih izazivala paniku. Zahvaljujuci takvoj klimi maslac je bio gotovo izbacen iz jelovnika vrhunskih sportasa.

Istrazivanja koja su objavljena pocetkom 2001. godine pokazala su da se u slucaju rigoroznog izbacivanja zasicenih masti (mrsavljenje) moze postici i potpuno nezeljen ucinak, dakle prskanje zilica u mozgu.

Naravno, i ovom prilikom vrijedi poznato pravilo; nista ne smije biti potpuno iskljuceno pa ni maslac ili sve je dobro sto je umjereno.

Sto je od masnoca najvaznije ? Naravno, esencijalne masne kiseline tj. linolna i linolenska koje se ne mogu sintetizirati u tijelu vec se moraju stalno unositi.. Ako se radi o raznolikoj prehrani i kvalitetnim uljima, s tim kiselinama ne bi trebalo biti problema.

Ali, ako se provodi neka restriktivna dijeta, problem se otvara. Postoji naime donja granica koja primjerice za body buildere iznosi 20% masti od ukupne distribucije masti.

To je dovoljno za potrebe organizma, a nije previse da bi moglo ugroziti liniju. Da vas bespotrebno ne opteretim izracunom, najbolje je usvojiti zlatno pravilo; ako dnevno pojedete dovoljno ugljikohidrata, automatski ste smanjili masti na donju granicu.

Evo najvaznijih preporuka za masti :

1. Najveci izvor zasicenih masnoca su crveno meso i punomasno mlijeko pa se zna sto treba napraviti u prakticnom smislu rijeci: izabrati krto meso i mlijeko s malo masti (1,5%). Ako se odlucite na puretinu, piletinu ili morsku ribu, to je uvijek znatno manje masno od govedine i svinjetine.

2. Kod kulinarske obrade mesa u kuhinji, obrezite svo salo ukljucivo i kozu tovljenih pilica i purica. Na taj nacin cete spustiti sadrzaj masnoce za novih 20%.

3. Kada jedete jaja znajte da je zutanjak izvor kalorija, dakle masnoce i kolesterola, dok je bjelanjak potpuno bez masti. No uklanjanjem zutanjka lisili ste se dragocjenih vitamina i minerala.

4. Mnogi snack proizvodi "puni" su masnoca nepoznatog podrijetla, zato provjerite etikete i njihov sadrzaj. Najveci dio tih masnoca (shorteninga) sadrzi vrlo stetne trans masne kiseline.

Kakva je sluzbena preporuka za masti? Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporucuje da donja granica za masti bude 15% ukupne kalorijske dnevne potrosnje. Iz toga naravno slijedi praktican savjet; koliko god izbjegavate masti u normalnim okolnostima (dakle kad ne provodite rigoroznu dijetu) necete postici tako nisku razinu pa se stoga ne morate bojati.

Sto se tice gormje granice, WHO preporucuje ne vise od 30% od ukupne dnevne kalorijske potrosnje.

I sada imamo jedan mali problem; to je tesko odrzati kod onih sportskih disciplina gdje se dnevno trosi vise od 5000 kcal (hokej na ledu) jer se u ogromnoj kolicini namirnica za konzumiranje mora naci i dovoljna kolicina masnoca da se predje granica od 30%! Hocu reci da u takvim specificnim prilikama treba "progledati kroz prste" i veci doprinos masti ukupnoj energetskoj potrosnji.

Sto od uobicajenih namirnica donosi najvise masti ?

Sladoled, cokolada, sirevi, hamburger, kikiriki, przeni krumpirovi stapici (french fries), croissant i cips. Ako izbjegnete ove namirnice, vec ste sebi napravili veliku uslugu. Ako pak tome dodate punomasno mlijeko (3,2%), slag na kavi i kremaste kolace (torte), vi ste postigli znacajan uspjeh !

Traganje za masnim namirnicama nije uvijek zabavno, ali vremenom to postane dobra navika, kojoj cete zahvaliti svoj dobar izgled !


Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D