Autor Tema: Ishrana  (Pročitano 2770 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Igor94

  • Citac foruma
  • *
  • Poruke: 3
  • Pol: Muškarac
Ishrana
« poslato: Novembar 01, 2010, 04:59:01 posle podne »
Cao momci i devojke..Ja sam Igor i imam 16 godina imam problem sa masom tacnije igram odbojku 5 godina i visiok sam 190 cm ali imam samo 65 kg inace ne idem u teretanu ali nameravam da pocnem moj dnevni obrok se sastoji od

8h Dorucak: 4 jajeta,Kifla sa dzemom , 1 banana i 0,5l mleka
10h uzina:Najcesce sendvic sa suvim vratom 2 banane i neki juice
14h rucak:Krompir oko 2 velika krompira 2/3 solje pirinca  , 1 banana
18h uzina :Najcesce palacinke
20h-21h Vecera najcesce meso zavisi da li govdje ili pilece ..
22h trening do 23 posle mozda neki sendvic

Tako izgleda jedan moj dan i nikako da nabacim ni 1 jedini kilogram znam da vi imate iskustva sa ishranom pa bih molio za pomoc apsolutno sve mogu da pojedem :D

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21975
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: Ishrana
« Odgovor #1 poslato: Novembar 01, 2010, 05:16:45 posle podne »
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže kudu

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 65
  • Pol: Muškarac
Odg: Ishrana
« Odgovor #2 poslato: Novembar 02, 2010, 02:23:06 posle podne »
Ne možeš da nabaciš jer konstantno praviš dnevni energetski deficit (manjak). Više potrošiš nego što pojedeš. Sada neko može da kaže ako je to tako, onda bi se čovek istopio i nestao. Pa nije baš tako. Vidiš, ti sa sobom non-stop, 24/7 vučeš nešto što se zove mozak. Taj mozak kontroliše tebe i tvoje telo i jako je adaptibilan. Njemu je bitna i najbitnija samo jedna stvar na svetu, a to je da preživi. Ostalo preko toga ga manje/više ne zanima. Da bi mogao da preživi treba mu energija, a energiju mu daješ ti u vidu hrane. Ako mu daš manje nego što mu treba on se istraumira i jednostavno pređe u tzv. stanje gladovanja u kome postaje maksimalno energetski efikasan tako što uspori metabolizam i praktično krene da troši kao upaljač (jako malo). Ti ovo ne možeš da osetiš. E sada, kada je mozak konstantno u stanju gladovanja to nije dobro za mišićnu masu, jer mišićna masa je luksuz i što je više imaš treba ti više energije da je održiš i sačuvaš. Kako si konstantno u manjku unosa energije mozak gleda da se oslobodi "tereta" i razgrađuje mišiće i ne pravi nove. Posmatraj mišiće kao npr. neki skup i luksuzan auto. Taj auto ne samo što mnogo košta da se kupi, već je skupa i registracija, mnogo troši, delovi su skupi, kompletno održavanje traži dosta novca, ako je limuzina moraš da imaš i vozača itd. itd. I sada zamisli da se nekom ko ima takav auto prepolove primanja. Šta će on morati da uradi? Pa ništa, da ga proda i kupi nešto manje ili da ide pešaka, jer nema sredstava da ga održava. Potpuno ista paralela ti je sa mozgom, hranom (energijom) i mišićnom masom. Mozak je finansijski genije samo što njegova moneta nije papirni novac na kome piše dođem ti već energija i uvek će naći način da se snađe i zatvori finansijsku konstrukciju jer mu je to u najvišem interesu kako bi mogao da preživi.
Ok, posle ovog uvoda idemo na igranje matematike. Po Haris-Benedikt jednačini za tvoju trenutnu visinu, težinu, godine, pol i kao i stepen fizičke aktivnosti (ovo je sada moja gruba procena jer to jedino ti najbolje znaš - ja sam računao kao "Heavy exercise (6-7 days per week)" koji nosi koeficijent 1.725) tebi treba oko 3200kcal dnevno da samo održiš to što imaš sad (tih 65kg). Dodaj na to 500kcal i na mesečnom nivou bi trebao da očekuješ oko 2kg mase (e sad kakve vrste mase zavisi od mnogo toga, ako ne budeš imao rad sa opterećenjem dobićeš samo salo i to oko 2kg, ako ubaciš rad sa opterećenjem računaj da će tu doći i mišićna masa, ali koliko to apsolutno niko ne može da ti kaže. Moja slobodna procena za koju neko ovde može opravdano da me napuši je par stotina grama mišića i ostatak salo (1.5-2kg)). Ova procena je dodatno nezahvalna jer si ti u pobertetu, preplavljen si hormonima i to ti je kao da si na prirodnim steroidima, ako kreneš da radiš sa opterećenjem možeš da imaš fantastične rezultate. Ti iako si 190cm čisto sumnjam da si završio sa rastom i ko zna, možda ćeš gurati i do 210, a možda ni cm više (pogledaj kakvi su ti roditelji, ako si viši od njih to je verovatno to, ako nisi vrlo moguće da nisi završio svoju priču oko toga, a ako su ti kojim slučajem 160cm moraću da te malo razočaram, ali verovatno si zamenjen u porodilištu ili usvojen. Nadam se da ovo poslednje nije slučaj jer je bedak da to saznaš ovde na forumu).
Ok, dakle oko 3200kcal dnevno da održiš ovo što imaš sad, dodamo na to 500kcal i to je 3700kcal dnevno. Sa tih 500kcal suficita dnevno na mesečnom nivou praviš 500kcal x 30 dana = 15,000kcal viška, kilo sala 7,700kcal pa zato gore kažem možeš da očekuješ oko 2kg sala mesečno, a ako kreneš u rad sa opterećenjem tu će sigurno biti i nešto mišićne mase. Pošto želiš i mišićnu masu moraš da pojačaš unos proteina, bar 2 grama po kg tvoje težine, to je sada 2 x 65 = 130g i to se ravnomerno rasporedi u 6 obroka dnevno (130 / 6 = 21.66g). Dakle ti u svakom obroku u toku dana moraš da imaš bar ~22 grama proteina životinjskog porekla. Dalje, ovih 3700kcal bi trebali da se ravnomerno rasporede u toku dana, ali da prvi obrok bude malo jači, a poslednji malo slabiji. Npr. 750 + 650 + 650 + 650 + 650 + 400 = 3750kcal. Primer jelovnika (sorry ako su slike malo veće):





Par pojašnjenja da ne bude zabune:
obrok 1 -> ovih 120g belanaca je u praksi 3-4 belanca (3 veća/krupnija ili 4 manja/sitnija, jedno skuvano belance 30-40 grama)
obrok 2 -> pileća prsa alternativa npr. ćuretina iste/slične količine (obrati pažnju da je ovo tzv. žive vage, a ne ispečeno), integralni pirinač alternativa, šta znam, pasulj, grašak, krompir, boranija itd. itd., ovo navedeno pod brokoli je salata, izaberi koju god ti se sviđa (ja namerno stavljam brokoli čisto da istraumiram onog ko čita jer generalno ljudi nisu fanovi brokolija), ovo poslednje je omega 3-6-9 (više o tome i njihovom odnosu ovde), alternativa riblje ulje, laneno ulje, omega 3-6-9 kapsule itd.
obrok 3 -> konjetina, alternativa bilo koja govedina u istoj/sličnoj količini (žive vage, ne ispečeno), krompir alternativa, šta znam, isto kao za obrok 2, brokoli ista priča kao i za obrok 2, omega 3-6-9 ista priča kao gore
obrok 4 -> tuna (130g jer je konzerva toliko, ono ulje u njoj bacaš), alternativa manje/više bilo koja riba u istoj/sličnoj količini, integralni hleb od punog zrna (znači 100%, ovo iz mog iskustva mora da se napravi kod kuće, u principu ništa strašno, integralno brašno, voda i kvasac), alternativa isto kao i gore za obroke 2 i 3, brokoli ista priča kao i gore
obrok 5 -> ovo je copy/paste obroka br. 2
obrok 6 -> ovo je malo kazeina iz sira, ostalo već pomenuto gore

Druga slika je dnevni odnos kalorija (ugljeni hidrati : proteini : masnoća = 51% - 28% - 21%, što se mene tiče dobar odnos, mada neko možda bude imao drugačije mišljenje) i količina osnovnih vitamina i minerala koje si uneo u toku dana ovom ishranom (sve je preko 100% RDA aka Recommended Dietary Allowance). Ubacio sam jedan oligovit kao minimum jer mislim da je dobro da sa njim pokriješ eventualni minus u nekim mineralima i vitaminima, a sem toga ultra je jeftin (ova jedna dražeja te izađe ispod 10din). Ako si u mogućnosti da uzmeš neki ozbiljniji vitaminsko-mineralni kompleks, samo napred. Dodatni sitni saveti, obroci idu na ne manje od 2 i ne više od 4 sata, bar 2 čaše vode po obroku, ako si u mogućnosti koristi suplemente (kreatin, glutamin, whey i sl.), ako ne ništa strašno i tako to.
To je otprilike to, kreneš da sprovodiš i vidiš šta si uradio na kraju meseca. Ako kilaža ostane ista onda mora da se dižu kalorije (npr. za još 500kcal dnevno). Ako je na drugoj strani pa previše (mada je pitanje da li postoji nešto tako za tvojih 65kg na 190cm), onda se kalorije spuste. Javi kako ide.
Sometimes we take for granted the little things like food, like freedom

kad se rodilo celo je selo Boga molilo da mu dušu uzme, da ne priča okle je kad đe ode na stranu

Van mreže Igor94

  • Citac foruma
  • *
  • Poruke: 3
  • Pol: Muškarac
Odg: Ishrana
« Odgovor #3 poslato: Novembar 02, 2010, 04:13:17 posle podne »
@ kudu Pre svega hvala  :) Od sutra pocinjem ovako da se hranim ako bi mogao da mi prevedes sledece reci :D " Egg,white,raw,fresh" Kapiram da je jaje ali sta jos :D onda , "seeds-mislim da su semenke suncokreta znaci treba grickati semenke right ? "Chicken broilers or fryers " Pilece grudi  ili ? " I ovo RAW sta znaci ?

Van mreže kudu

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 65
  • Pol: Muškarac
Odg: Ishrana
« Odgovor #4 poslato: Novembar 02, 2010, 05:29:01 posle podne »
Napomenuo sam to dole u okviru svakog obroka, ali nije problem opet. Znači to "Egg, white, raw, fresh" u količini od 120g (kolona "Quantity") znači 120 grama belanaca skuvanih. Jedno jaje kada se obari i odvoji belance, to belance teži od 30 do 40 grama u zavisnosti od veličine samog jajeta. Znači tih 120g navedenih je 4 manja ili 3 veća belanca. Ovo za semenke sam objasnio u jednom drugom topiku (ostavio sam i link ka njemu u okviru analize obroka 2), ali nema veze. Odeš u prodavnicu zdrave hrane, kupiš seme lana, suncokreta i susama (još ga zovu i sezam/sesam), sve to za neku smešnu kintu (ima i organskih varijanti tih semenki, one su skuplje, ako si u mogućnosti uvek ideš na to) i to izmelješ u električnom mlinu za kafu u odnosu lan : suncokret : susam = 10 grama : 5 grama : 5 grama (tj. odnos 2 : 1 : 1). Na taj način dobijaš idealnu razmeru Omega 3-6-9 masnih kiselina koje su ti neophodne zbog mnogo razloga, a jedan od njih je čišćenje venskog sistema od holesterola koji vučeš iz mesa (u ovom gore jelovniku imaš 370mg holesterola, to nije strašno na 3700kcal, preporuka za dijetu od 2000kcal je 300mg, tako da o tome ne moraš da brineš + imaš omega 3-6-9 kao dodatnu patrolnu jedinicu u krvotoku za likvidaciju holesterola). Bitno je da se to seme samelje jer lan organizam ne može da svari tako da on prođe kroz njega i bude izbačen. Gledaj da ga nakon mlevenja držiš u frižideru u nekoj tegli ili vakuum posudi i nemoj da melješ količine za više od npr. nedelju dana unapred. Alternativa za ovo je npr. riblje ulje, omega 3-6-9 kapsule ili laneno ulje. Lično uvek idem na semenke jer su jako ukusne (bar meni), povučem sa njima dodatna vlakna tako da od 6 obroka dnevno one su mi u 3-4. Ovo za piletinu, dakle prevedeno redom: Pile, brojler ili frajer (to je tip pileta, svi su kod nas brojleri), breast (dakle grudi tj. prsa), meat only (dakle samo meso bez kože), raw (žive vage tj sirovo, ne ispečeno/isprženo/obareno i sl.). To su praktično pileća prsa fileti koja možeš da kupiš u svakoj mesari (trenutna cena je oko 450din/kg). Tebi u ova dva obroka treba po 150g sirovog mesa koje kada ispečeš dobiješ 90-110 grama ispečenog. Ista priča i za crveno meso (konjetina, govedina). Za ribu je obrnuto, ova navedena tuna od 130g je u gotovoj formi (nije raw - sirova). Ribe znaju da budu malo manje bogate proteinom (mada opet zavisi od vrste) tako da gledaj da kada ideš na ribu uvek imaš bar 100-150g gotove (ispečene/ispržene/obarene) ribe.
Sometimes we take for granted the little things like food, like freedom

kad se rodilo celo je selo Boga molilo da mu dušu uzme, da ne priča okle je kad đe ode na stranu

Van mreže Igor94

  • Citac foruma
  • *
  • Poruke: 3
  • Pol: Muškarac
Odg: Ishrana
« Odgovor #5 poslato: Novembar 02, 2010, 11:38:28 posle podne »
@ kudu jos jednom hvala razjasnio si mi sve dileme :) Od sutra pocinjem ovako da se hranim sutra supermarket :D

Van mreže BBIML1994

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 115
  • Pol: Muškarac
Odg: Ishrana
« Odgovor #6 poslato: Novembar 03, 2010, 01:39:04 pre podne »
Ovo ko da se sprema za olimpiju ,sve matematicki ,graficki,analiticki :)  moglo je u par recenica sve cisto sumnjam da ga intresuje sve ovo posto se bavi odbojkom,a nisi mu pomenuo za suplemente :) mislim jesi ali mi nisi objasnio kako sta  :lol:

Van mreže Kojic

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 554
  • Pol: Muškarac
  • Napunio sam godinu dana
Odg: Ishrana
« Odgovor #7 poslato: Novembar 03, 2010, 03:40:11 posle podne »
sta drugo reci nego KUDU CARE!!!  :clap:

Van mreže kudu

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 65
  • Pol: Muškarac
Odg: Ishrana
« Odgovor #8 poslato: Novembar 03, 2010, 04:57:39 posle podne »
Logika u vezi suplemenata, 16 godina, nije finansijski nezavistan, izvor prihoda roditelji koji po pravilu loše reaguju na to, suplementi znaju da koštaju, sama ova ishrana ima da ga izađe minimum 5-6€ dnevno, mislim da nema efekta da ulazimo u tu priču. Neki dodatni mineral-vitaminski kompleks i eventualno 5g kreatin monohidrata dnevno (kilo najskupljeg 35-40€, a ima da mu traje 200 dana (btw ništa osim najskupljeg ne bih ni preporučivao)) i to je dovoljno. Ako može da se protegne za glutamin odlično, ako ne biće ok i bez njega. Ista priča i za whey.
Sometimes we take for granted the little things like food, like freedom

kad se rodilo celo je selo Boga molilo da mu dušu uzme, da ne priča okle je kad đe ode na stranu