Autor Tema: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana  (Pročitano 10169 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #40 poslato: Avgust 04, 2010, 07:13:36 posle podne »
Rezultate na misicima jos uvek ne vidim (mislim, ipak ja radim pravilno tek 3 dana)

jos 3 i eto rezultata  :wow:

100 ljudi, 100 cudi  ;)

100 babica kilavo dete  :rolleyes01:


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #41 poslato: Novembar 17, 2010, 08:33:51 posle podne »
Pozdrav ljudi :) Danas u teretani sam cuo da bi bilo kul da posle treninga pijem surutku u prahu... Pazario sam 1кg  :) Eh sad, malo pre sam cuo da to nije bas pametno... Kao sto je poznato, imam slauf, imam 90,5кg (178cm)... Da li bi mi to pomoglo da smrsam, tj. izdefinisem telo?

Van mreže Milan

  • Pocasni Clan
  • *****
  • Poruke: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #42 poslato: Novembar 17, 2010, 09:45:20 posle podne »
Search? :bonk:
Citat
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #43 poslato: Mart 15, 2011, 09:45:03 posle podne »
Citat
1. dan: grudi, biceps, podlaktice

Grudi:

- kosi benč – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- ravni benč – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- kontrakosi benč – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- ravno razvlačenje bućicama – 3 serije – 12-10-8 ponavljanja

Biceps:

- jednoručni pregib bućicom – 3 serije – 12-10-8 ponavljanja (ista težina)
- dvoručni pregib EZ šipkom – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- jednoručni pregib na Skot klupi – 3 serije – 10-8-6

Podlaktice:
- bućicom – 3 serije – 15-12-10 (ista težina)

2. dan: noge, trbušni mišići

Noge:

- pregib za zadnju ložu – 3 serije – 12-10-8
- čučnjevi – 3 serije – 10-8-6
- nožne ekstenzije – 3 serije – 12-10-8
- listovi – 3 serije – 15-12-10

Trbušni mišići:

- podizanje tela na kosoj klupi – 4 serije po 25 ponavljanja



3. dan: odmor

4. dan: leđa, triceps, podlaktice

Leđa:

- zgibovi na vratilu – 3 serije maksimalni broj ponavljanja
- dvoručno veslanje u pretklonu – 3 serije – 10-8-6
- veslanje (donji kotur na lat-mašini) – 3 serije – 15-12-10

Triceps:

- potisak krivom šipkom (sajla) – 3 serije – 12-10-8
- uski benč – 3 serije – 10-8-6
- ekstenzija jednoručno iznad glave – 3 serije – 10-8-6

Podlaktice:

- kontrakcije na sajli – 3 serije – 15-12-10

5. dan : odmor

6. dan: ramena, trbušni mišići

Ramena:

- lateralno u pretklonu – 3 serije – 12-10-8
- potisak iza glave – 3 serije – 10-8-6
- lateralno sa strane – 3 serije – 12-10-8
- prednje podizanje bućice – 3 serije – 10-8-6
- sleganje ramenima – 3 serije – 12-10-8

Trbušni mišići:

- podizanje nogu iz visa na vratilu – 4 serije maksimalni broj ponavljanja

7. dan : odmor


Citat
Program ishrane



Prvi obrok, oko 9:00

- 150g integralnog ili raženog hleba
- 5 kuvana jaja (2 žumanceta)
- 2 dl mleka ili jogurta

Drugi obrok, oko 12:00

- Mleko i plazma ili sir i pirinac (u porciji najmanje 30% proteina )
- Dve banane


Treći obrok, oko 15:00

- 150g integralnog ili raženog hleba
- 150g pileće grudi
- Porcija salate sa sirom (kupus salata, zelena salata, paradajz)

Trening oko 17:00

Četvrti obrok, oko 19:00

- 150g pečenog krompira
- 150g ribe
- Porcija salate

Peti obrok, oko 22:00

- Vitamin C (sok od pomorandze ili C sumece tablete)
- Dve banane


http://fitnessworld-24.com/images/Scitec_100_whey_protein_pro.jpg - Ovaj protein sam uzeo danas. Planiram da ga pijem odmah nakon svakog treninga. Sta mislite, moze li ovo da resi moj problem? (Nesto manje od 180cm, oko 89kg, slauf)

Van mreže Becks

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1743
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #44 poslato: Mart 15, 2011, 09:55:43 posle podne »
Sta mislite, moze li ovo da resi moj problem? (Nesto manje od 180cm, oko 89kg, slauf)
Kakve to probleme whey resava? Ako mislis za slauf, onda ne.
Ako mislis da li si dobro odabrao protein za posle treninga onda da.

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #45 poslato: Mart 15, 2011, 10:00:40 posle podne »
Drago mi je da sam ubo protein, hvala  ;) Ma znam sta treba da se radi za slauf... trcanje, kosarka, fudbal, brzo hodanje i sve to sto ce se raditi u narednom periodu (ako ostane ovako lepo vreme)  :)
Nego sam mislio na plan treninga i ishrane  :dunno:

Van mreže Becks

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1743
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #46 poslato: Mart 15, 2011, 10:02:39 posle podne »
Zasto imas ugljene hidrate u svakom obroku, cak i u 10 uvece?

+++Ovo je bolja verzija+++
Prvi obrok, oko 9:00
- ovsene pahiljice
- 5 kuvana jaja (2 žumanceta)
- 500-1000mg vitamina c

Drugi obrok, oko 12:00
- ella sir, salata sa maslinovim uljem

Treći obrok, oko 15:00
- 150g pileće grudi
- Porcija salate sa sirom (kupus salata, zelena salata, paradajz)

Trening oko 17:00

Četvrti obrok, oko 19:00
- kuvan krompir
- 150g ribe
- Porcija salate

Peti obrok, oko 22:00
- ella sir
- laneno ulje

E sad ne znam tacno koliko ugljenih hidrata planiras dnevno da unosis, pa izmeni porcije ovsenih i krompira.

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #47 poslato: Mart 15, 2011, 10:06:24 posle podne »
Obroke mi je sklapao drugar, ja se tu slabo razumem pa sam kontao da je ok... Onda, neka bude ovaj tvoj predlog usvojen  :innocent:

Van mreže Becks

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1743
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #48 poslato: Mart 15, 2011, 10:10:11 posle podne »
Obroke mi je sklapao drugar, ja se tu slabo razumem pa sam kontao da je ok... Onda, neka bude ovaj tvoj predlog usvojen  :innocent:

Mozes slobodno povecati kolicine ribe, mesa itd nemoras striktno 150g.

A za trening, jel radis kardio i kada?
Ok je, samo pravi sto manje pauze izmedju vezbi max 60 sek, ubaci koju superseriju itd...
I mozda bi bilo dobro da zamenis neki benc sa propadanjima, neka vezba na kablovima itd...

Van mreže Sreten Zhujkic

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 21
  • Pol: Muškarac
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #49 poslato: Mart 15, 2011, 10:14:10 posle podne »
Kad treniram u teretani, onda vozim ergometar na kraju svakog treninga. Kad radim kod kuce, onda skakucem sa bucicama (pokazali mi neki drugari vezbu)  :)