Autor Tema: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM  (Pročitano 18424 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #20 poslato: Jun 25, 2011, 09:47:33 posle podne »
jel vi svi taj jogurt računate kao protein ili šta? nije mi jasno većina počinje da unosi proteine od sredine dana, i imate veći unos kcal kako se dan bliži kraju nego ujutru ....

ne, ne moraš da jedeš od 13-16
jbt


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže xdenis037

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 107
  • Pol: Muškarac
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #21 poslato: Jun 25, 2011, 09:56:39 posle podne »
znam da moram da jedem ali pitao sam sta iz razloga jer sam na ulici

Van mreže xdenis037

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 107
  • Pol: Muškarac
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #22 poslato: Jun 25, 2011, 10:00:37 posle podne »
Und3i2c0v3i2, ako vec zelis da pomognes pomozi, a ne samo da kritikujes, jer da znam sta treba da radim ne bih pitao

Van mreže xdenis037

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 107
  • Pol: Muškarac
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #23 poslato: Jun 25, 2011, 10:03:12 posle podne »
moze li neko da mi napise obroke za ceo dan posto ja ocigledno ne znam

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #24 poslato: Jun 25, 2011, 10:09:56 posle podne »
ja kažem ne moraš da jedeš, ti govoriš "znam da moram da jedem"
pa ko je lud ovde  :lol:

ne, moram da kritikujem jer imaš napisano u sticky temama najjednostavnije varijante u kojim obrocima proteine i vlakna, u kojim proteine i UH, pa imaš navedene izvore proteina, pa izvore UH, takođe i zdravih masti, ali je tekst poprilično dug (ja sam ga pisala, pa znam) i ode vreme na čitanje u pm  :lol: :lol: :lol:



Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #25 poslato: Jun 25, 2011, 10:12:24 posle podne »
što je najtužnije u temi imaš i gotov primer jelovnika, i izračunate količine različitih vrsta proteina po obroku

ali je i to problem pročitati  :)


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže xdenis037

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 107
  • Pol: Muškarac
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #26 poslato: Jun 25, 2011, 10:16:17 posle podne »
prethodni komentari su bili da mora da se jede na 2-3 sata a jelovnik sam napisao na osnovu onoga sto sam procitao ali kako vidim da nije dobar pitao sam za pomoc.

ajde ovako da pitam
D:ovsene + jogur
U:voce
R:proteini + skrob

moze ovako

Van mreže xdenis037

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 107
  • Pol: Muškarac
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #27 poslato: Jun 25, 2011, 10:17:21 posle podne »
znaci ne znam da prepisujem

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #28 poslato: Jun 25, 2011, 10:21:41 posle podne »
Kako da smrsam?!
* step by step vodic*


Addendum I: primer jelovnika, 1500-1600kcal

* jelovnik je pisan za fizicki neaktivnu osobu, veca fizicka aktivnost (pre svega vezbe sa opterecenjem, tegovima)
ce zahtevati povecanje broja kcal, pre svega onih nakon treninga kada vam treba vise UH;
lagana aktivnost/neaktivnost trosi prvenstveno masti pa budite obazrivi sa carbsima *


160gr proteina/100gr UH/50gr masti

proteini
25-30gr proteina po obroku
- 115gr belog mesa
- 115gr tunjevine
- 125gr govedine (nemasne)
- 6,7 belanaca ili 2 cela jajeta+3 belanceta
- 200gr ella sira (ili nekog drugog posnog sa 0-1% mm, 3-4gr uh, 12gr proteina - u slucaju da nema ele trazi ovako nesto)
- 150gr oslica

ovo, naravno, nisu jedini izvori proteina ali na njima treba bazirati ishranu jer imaju najbolji odnos proteina/masti za dijetu
*namirnice su date alternativno u kolicini za jedan obrok

carbs
UH podeljeni u 2 obroka, ujutru oko 60gr i za rucak oko 40gr (rucak do 15h najkasnije)
*ukoliko idete u gym ovaj obrok moze da bude i malo kasnije posle gyma pod uslovom da ne mlatarate tegovima od 1kg vec da ozbiljno radite/vezbate. ukoliko ste pocetnik i radite sa malim tezinama u cilju savladavanja tehnike ne treba vam veca kolicina carbsa i pogotovo ne posle 15-16h

dorucak: 100gr ovsenih (hahne ovsene imaju 57gr uh na 100gr-tako bar pise na pakovanju)
rucak:
- 50gr integralnog pirinca ili
- 200gr krompira (u ljusci pecen bi bilo najbolje. u svakom slucaju gledaj da ga sto manje gnjecis)
- grasak (nailazila sam na vrednosti od 14 do 66gr UH na 100gr graska pa ne znam tacnu vrednost. pretpostavljam da mladi ima manje skroba pa mozete uzeti oko 200-250gr graska)
- pasulj (takodje varira od 20-40 gr UH na 100gr namirnice. verovatno zavisi od vrste al ja se u to ne razumem, koji je koji  :lol: na svoju odgovornost mozete uzeti izmedju 100-200gr pasulja)

UH bazirajte na pirincu i krompiru posto kolicinu skroba znamo  :wow: ili citajte tablice i food labels pa dodajte jos nesto ovom spisku  :)

fats
masti necete dodatno unositi sem malo maslinovog u salati i omega 3 ribljeg ulja (6-10 gel kapsula dnevno, koliko mozete da priustite). gotovo svi izvori proteina (meso, jaja, riba) imaju i masti u sebi
1 kasika (supena) maslinovog ima 13gr masti (120kcal)
1 softgel kapsula omega3 ribljeg ulja ima 1gr masti (9-10kcal)
link za omega 3 :link:

namirnice se mere sirove
vlakna (pre svega ono zeleno povrce: kupus, brokoli, kelj, pecurke, paprika, paradajz, krastavci itd) ne morate da merite, konzumirajte ih u sto vecim kolicinama
voce ograniciti na 1-2 dnevno
trudite se da masti i carbse ne mesate (ovo je dobar tip i ako niste na dijeti)
sto se tice pripreme namirnica gledajte da ih uglavnom kuvate, eventualno mozete na teflonu da pecete belo meso (iseceno na snicle) bez ili uz dodatak par kapljica maslinovog


ukupan kcal unos ce biti podeljen u 6 obroka dnevno:
1. UH+protein+(voce) - one ovsene i recimo jaja, tunjevinu
2. protein+vlakno+(voce) - voce moze a ne mora
3. protein+skrob+(vlakno) - salatu uz ovo mozes i ne moras, kako ti vise prija
4. protein+vlakno
5. protein+vlakno
6. protein - moj izbor ovde je sir. ovaj obrok uzmite neposredno pred spavanje (recimo pola sata pre odlaska u krevet)

ovo je poprilicno mali broj kcal koji se ne moze jos rezati. drugim recima, morate se truditi da povecavate fizicku aktivnost
nakon mesec dana (odnosno kad primetite zastoj) povecajte broj kcal na onoliko koliko vam je potrebno za odrzavanje (TDEE) i povecajte UH (slozene, ne slatkise i ostale secere) da malo resetujete metabolizam. drzite povecan broj kcal jedno nedelju do 10 dana.
ukoliko ozbiljno radite u teretani mozete sa kcal ici i blago iznad maintenance nivoa
ovaj period ne sluzi da se prezderavate slatkisima, belim pecivima, hamburgerima isl. tih nedelju-10 dana spada u dijetu, odnosno omogucava vam da nastavite sa dijetom. ukoliko u tom periodu krenete da se prezderavate ili da konzumirate nedozvoljene namirnice mozete samo da vratite ono sto ste izgubili i da se dodatno demoralisete




Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže xdenis037

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 107
  • Pol: Muškarac
Odg: ZBOG PROBLEMA SA KILAZOM PONOVO PROBLEMI SA DISKUSHERNIJOM
« Odgovor #29 poslato: Jun 25, 2011, 10:39:55 posle podne »
rucak do 15h najkasnije-ovo ne mogu da izvedem nikako i lepo sam pitao sta moze da se jede onako nsa nogu sto se kaze.

znaci da ne mogu da nosim nista sa sobom jer ne mogu da nosim kesu sa sobom po ulici