Autor Tema: Pomoc oko mrsanja  (Pročitano 1323 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže voodookv

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 26
  • Pol: Muškarac
Pomoc oko mrsanja
« poslato: Januar 19, 2012, 11:48:33 pre podne »
Pozdrav. Vec duze vreme pratim forum gledam, citam, vezbam,... Izbegavao sam da promenim nacin ishrane, ali nisam siguran da li ja to dobro radim. Imam nekoliko pitanja da li sam ja u pravu sto se tice treninga ili pravim neke greske. Inace imam 24 godine, visok sam 193cm i tezak 105kg (imao sam 95kg, ali sam pre mesec dana povredio ruku i nisam trenirao pa sam nabacio 10 kg za mesec i malo jace dana - svaka mi cast), a cilj mi je da spadnem na 95-100 kg, i da uklonim salo sa stomaka. Znaci 5-10 kg manje. Evo krenucu redom:

#1 Ishrana i suplementacija:

6:30 ustajanje
7:00 Sagorevac (1 tableta)
9:00 DORUCAK
-2 zumanca + 5 ili vise belanaca (kuvano ili przeno na maslinovom ulju)
- parce razanog hleba (ponekad i bez hleba)
- parce obranog sira
- 200 ml obranog jogurta
- salata (po zelji) (cesto i bez salate)
9:05(odmah posle dorucka) Vitamini (1 tableta)
12:00 Sagorevc (1 tableta)
12:15 UZINA
- 100-150 gr pileceg filea (pilece grudi)
- parce razanog hleba
- 200 ml obranog jogurta
- pomorandza ili jabuka
15.30 RUCAK
- 200-300 gr (pilece belo ili junetina) peceno na rostilju, dinstano ili kovanu sa povrecem
- povrce (krompir, sargarepa, grasak,..)
- parce razanog hleba (cesto izbacujem)
- salata (ili povrce ili salatu)
15:35 (odmah posle rucka) Vitamini (1 tableta)
18:00 Sagorevac (1 tableta)
18.30h UZINA
- pet belanaca
- 200 ml jogurta
- jedna banana ili jabuka
Pola sata pre treninga suplementacija:
- 15 gr Dekstroze
- 10 gr Glutamina
- 5 gr Kreatina
- 2 dl vode
izmedju 19 - 20:30 odem na trening i trening mi uvek traje sat ipo.
Odmah nakon treninga suplementacija:
- 60 gr Proteina
- 25 gr Dekstroze
- 10 gr Glutamina
- 5 gr Kreatina
- 3 dl vode
1:30 h posle treninga VECERA
- 200-300 gr mesa (pilece belo ili junetina) peceno na rostilju, dinstano ili kuvano sa povrecem
- povrce (krompir, sargarepa, grasak,...)
- salata

ili

- jedna tunjevina (procedjene)
- luk/senf
- parce razanog hleba
- salata

Ponekad drugu kombinaciju za veceru uzmem i za dorucak (da nebi prokokdakao) i tim danom uzmem za veceru ono sto sam ovde napisao da mi je za dorucak.

Od suplementacije uzimam sledece stvari:
Sagorevaci: Redline Meltdown -> http://www.exyu-fitness.com/shop/sagorevaci-masti/redline-meltdown.html
Vitamini: Daily Complete Formula -> http://www.exyu-fitness.com/shop/vitamini-i-minerali/kompleksni-preparati-1-2/super-complete-formula-180-tableta.html
Proteini: Prostar Whey -> http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina/prostar-WHEY-2-2kg.html
Glutamini: All Glutamine -> http://www.exyu-fitness.com/shop/amino-kiseline/glutamin/all-glutamine.html
Kreatini: 100% Creatine Monohydrate -> http://www.exyu-fitness.com/shop/kreatini/monohidrati/100-creatine-monohydrate-1-kg.html

#2 Trening
Jiu jutsu: Utorak, cetvrta, subota
Fudbal: Nedelja
TERETANA: Ponedeljak, sreda, petak, nedelja

Zajednicko za sve treninge u teretani:
Zagrevanje: 10 min bicikla, 10 min traka, zagrevanje zglobova na rukama i ramenima
Kraj treninga:
-Trbusnjaci na klubi za trbusnjake: uradim onoliko trbusnjaka koliko mogu da izdrzim u dok bolovi ne budu izdrzljivi u jednoj seriji (jednom mi je drugar brojao i uradio sam 320 trbusnjaka). Radim 4-5 serija. Zavisno od bola.
-Ledjnjaci: Kad zavrsim za trbusnjacima odmah prelazim na ledjnjake. Njih radim istovremeno podizanjem i ruku i nogu. 20 kom, pa 10 sek drzim i ruke i noge podignute u maxmalnoj tacki, pa jos 30 komada. To je jedna serija. Uradim onoliko serija koliko sam uradio serija trbusnjaka.
-Trcanje na traci: Kada sve ovo zavrsim krenem na trcanje. Trcim 20 min. Tempo je za tik brzi od tempa hodanja.

TIP TRENINGA U TERETANI:
Trening #1:
Grudi + triceps

Trening #2:
Ledja + biceps

Trening #3
Ramena + noge

Posto imam vremena za 4 dana u teretani ovako kruzim:
Ponedeljak - Trening #1
sreda - Trening #2
petak - Trening #3
nedelja - treninga #1
ponedeljak - trening #2
sreda - trening #3
petak - trening #1
nedelja - trening #2
i tako u krug.

NACIN IZVODjENjA VEZBI I ODMOR:
Vezbam sa jako malim tezinama, npr. Benc 50kg, Lat masina 45-50kg, Bucice 5kg - 7.5kg, itd,... ali radim sa 15 ponavljanja. Odmor pravim izmedju serija po 10ak sek, a izmedju vezbi 60 sek maximalno.

NAPOMENA:
Ja mislim da sam sve napisao, a ako vam treba jos neki podatak molim vas pitajte me. Los sam narator a ovo je bio jako dug post, pa je vrlo moguce da sam negde ostao nejasan ili nisam dao dovoljno podataka.