Autor Tema: Da_Jeste regulacija težine  (Pročitano 4221 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Da_Jeste

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 19
Da_Jeste regulacija težine
« poslato: Mart 08, 2013, 05:06:10 posle podne »
Proveo sam dosta vremena čitajući mnogobrojne postove mnogobrojne sticky teme i slične stvari na ovom forumu i sa 95kg sišao sam na 84kg za nekih 4 i po meseca. Tokom tog mršavljenja imao sam uspona i padova - od prevelikog deficita - do povremenih opuštanja - ali nikada nije bilo previše ekstremno

Na moju visinu od 186cm mislim da bih trebao zbaciti još koji kilogram dole ili eventualno ovo što imam pretvoriti u kvalitetnu masu - mišić


Ishrana mi trenutno izlgeda ovako:

7h - Doručak - 2 jaja, 2 belanca i malčice jogurta da bih sve to smešao
10h - Užina - djevrek (neki integralni) + 250mil jogurta sa 1%m.m.
13h - Ručak - pileće belo meso sa roštilja (oko nekih 100g posle termičke obrade) - bez vekne (prinudjen sam to da jedem, jer dosta vremena van kuće a ne mogu sve da nosim), često uzmem i plazmu uz ovo - 120g
16h - Užina posle toga je uglavnom čisto proteinska, dakle neko belo meso, tunjevina, nešto slično
Pre treninga, oko 19h jedem nešto manje količinski ali i dalje proteine i eventualno malo ugljenih - iz pirinča ili nekog drugog povrća.
20h trening, posle treninga uzmem 20g suvog groždja, 250ml čokoladnog i jednu bananu (nema se para za whey i slične stvari) - pola sata nakon treninga jedem proteine - uglavnom piletinu
23h - I za večeru uzmem tunjevinu ili meso sa jogurtom 250ml.
Sve u svemu uvek se trudim da mi kalorijski unos bude blizu deficita koji je za 20% niži od mog TDEE-a.

Znam da mi ishrana nije idealna, ali trudim se da je što više uskladim sa mojim načinom života koji podrazumeva mnogo vremena van kuće.
Ono što me interesuje je vaše mišljenje oko plazme. Da li je u redu jesti je 120g dnevno ili bih mogao nečim da je zamenim i čime?
Plazmu nisam jeo do skoro, ali sam počeo da bih nadomestio preveliki deficit.

I drugo pitanje je, da li bih smeo da jedem neke slatkiše u toku nedelje? Moj plan je bio da unos slatkiša ograničim na 600kcal nedeljno. Znači, pojedem danas slatkiše u visini 600kcal i narednih 7 dana ne smem ništa, ILI 6 dana po 100kcal slatkiša pa onda odmaram jedan dan pa mogu opet.

Van mreže fantomcina

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 53
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #1 poslato: Mart 08, 2013, 05:15:05 posle podne »
Sto se tice plazme ne znam ni sto si je ubacivao i sta ce ti 120g.... Ako mozes da napises za sve obroke koliko grama otprilike iznosi cega..?  A za tih 600kcal pa i mozes jednom nedeljno, nije to nista strasno....

Van mreže Da_Jeste

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 19
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #2 poslato: Mart 08, 2013, 05:22:10 posle podne »
Evo napisaću ti od juče tačno sve, prešišao sam malo deficit za nekih 300kcal ali mislim da nije strašno.

7:20 - 100g jaja, 70g belanaca - 183kcal
10:35 - integralni djevrek 100g - 230kcal
13:45 - plazma 120g 524,64kcal + pileće belo 90g - 136kcal
16:40 - pileće belo 185g i pirinač 100g - 711kcal
18:15 - pileće belo 150g - 227kcal
posle treninga 20g suvog groždja, 250mil čokoladnog i jednu bananu pa u
21:15 - pileće belo 90g (sve ukupno 435kcal)
23:30 - tunjevina 120g, jogurt 250mil i pileće belo 50g - 384kcal

Suma sumarum: 2935kcal (proteina 270g, UH - 305g, masti 59g)

Van mreže fantomcina

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 53
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #3 poslato: Mart 08, 2013, 05:30:25 posle podne »
Mnogo ti je ovo kalorija ako nameravas da smrsas, sta vise imas i da nadogradis masu sa ovakvom ishranom. Jos ako mislis +600kcal na slatkise.. to ce da bude strasno...

Van mreže Da_Jeste

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 19
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #4 poslato: Mart 08, 2013, 05:40:38 posle podne »
Jesi li siguran?
Meni 3200kcal treba za održavanje težine, a 600kcal u slatkišima neće biti PREKO ovoga i nije svakog dana već na nedeljnom nivou. Juče mi se desilo da omašim pa da unesem previše kcal i to je izuzetak. Uglavnom se držim 50kcal manje više od deficita koji mi je na 2590kcal.

Van mreže fantomcina

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 53
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #5 poslato: Mart 08, 2013, 05:46:50 posle podne »
Za to +600 znam da je jednom nedeljno I da ti kazem to za kalorije ne znam gde si racunao, ali po meni to je mnogo, ja bih se mnogo ugoio sa tih 3000kcal, posto kad sam ja mrsavio unosio sam samo 700kcal a da odrzavam trenutno unosim 1200-1500kcal. Ono sto ti hocu reci jeste da : nije kod svakog coveka isti metabolizam i po meni trebao bi max da unosis 2000kcal, a ti sam proceni.

Van mreže Da_Jeste

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 19
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #6 poslato: Mart 08, 2013, 05:59:14 posle podne »
Ja koristio ovaj kalkulator:  http://www.calories-calculator.net/BMR_Calculator.html on kaže 2023kcal da mi je bmr. TDEE 2023kcal*1,55=3135kcal. Deficit 20%= 3100kcal*0,8= 2508,5kcal.

U pravu si da sam omašio malo kalorije, ali nisam baš toliko drastično.
Unosom od 2000kcal otišao bih oko 35% u deficit, a mislim da je to previše

Van mreže Da_Jeste

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 19
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #7 poslato: Mart 08, 2013, 06:02:45 posle podne »
Što se treninga tiče:
Utorak - intenzivan kardio
sreda - crossfit interval (deo sa tegovima+deo kardio vežbe)
četvrtak - tegovi
petak - opet intenzivan kardio
subota - neka silna istezanja.
Slobodan dan mi je nedelja, jer ponedeljkom i subotom u sopstvenoj režiji radim sklekove i trbušnjake. (oko 80 sklekova - što uskih što širokih + oko 180 ponavljanja za trbušnjake - donje, gornje, bočne i zadržaj).

Van mreže fantomcina

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 53
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #8 poslato: Mart 08, 2013, 06:15:29 posle podne »
Procitao sam i trening, ali ostajem pri tome da je mnogo kalorija, sem ako ne trcis maraton za ta 2 kardio treninga... Evo ti primer jednog lika kome sam pisao ceo program, covek me je pitao kako da smanjim tezinu sa 88 na npr 80 i reko sam mu da unosi 1250 kcal od cega ce 40%energije biti iz proteina 40% iz uh i 20% masti..... i pitao sam ga pre neki dan kako ide jel napredujes, on kaze ide odlicno smrsao sam 6,7 kg za mesec i 10 dana i misici dolaze do izrazaja... Tako da ti kazem da je to ipak dosta kcal i trebas smanjiti..

Van mreže Da_Jeste

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 19
Odg: Da_Jeste regulacija težine
« Odgovor #9 poslato: Mart 08, 2013, 06:24:19 posle podne »
Nije problem, ja mogu da smanjim, to je ok, ali nisam siguran da li je to zdravo. Sada sam otprilike na onom nivou gde želim samo masne naslage da skinem, da bi mi mišići došli do izražaja.

Znači cilj mi više nije da brzo smršam, već kvalitetno. Dok sam jurio tih 84kg, bilo je perioda kada sam unosio i po 1800-2000kcal dnevno, od čega 40-55% proteina, 30-40% UH i 15-20% masti. Ali čini mi se, ako nastavim tako, smršaću previše, i izgubiću i mišiće u medjuvremenu, a to ne želim.

Cilj mi je da se otarasim još ovih masnih naslaga što imam po stomaku i nogama i da od toga polako napravim mišić.