Autor Tema: Formiranje treninga  (Pročitano 2185 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Taka

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 1
Formiranje treninga
« poslato: Jun 05, 2015, 08:13:35 posle podne »
Zdravo svima!  :) Čitam forum dosta dugo. Jako je informativan, posebno što se tiče ličnih iskustava koja ove delite. Nadam se da možete da mi date sugestije i savete kako bih formirala svoj trening bolje.

Krenula sam u teretanu pre oko 3 nedelje. Za sada razumem kako se vežbe izvode pravilno i koje težine mogu da dižem kod određenih vežbi.

Visoka sam 168 cm i imam oko 63 kilograma. Kilaža je u redu, ispod 60 ne bih htela da imam, a sa 60-61 se najbolje osećam . Planiram da treniram 3 puta nedeljno. Za sada radim vežbe za noge (trening 1) i ruke (trening 2). Da li biste mogli da mi date sugestije za treći trening u nedelji?

Trening 1 - Noge
Leg Curl - lezeci nozni pregib (zadnja loza) 4x12 25 kg
Leg Extension - nozne ekstenzije (prednja loza) 4x12 20kg
Leg Press - 4x12 20 kg
Opružanje kuka na trenažeru 4x12 (35 kg)
Odnoženja na trenažeru 4x12 (40 kg)
Prinoženja na trenažeru 4x12 (40 kg)
Iskorak (5kg po ruci) 4x12
Čučanj ( kg po ruci) 4x12

Trening 2 - Ruke
Potisak sa bucicama na ravnoj klupi 4x12 4 kg po ruci
Razvlačenja sa bucicama na ravnoj klupi 4x12 3 kg po ruci
Veslanja sa T-šipkom sa osloncem na trbuh na trenažeru 3x12 20 kg (šake u horizontalnom položaju)
Veslanja sa T-šipkom sa osloncem na trbuh na trenažeru 3x12 20 kg (šake u vertikalnom položaju)
Lat 4x12  20 kg
Naizmenična predodručenja sa bučicama 4x12 4kg po ruci
Odručenja sa bučicama 4x12 3 kg po ruci
Stojeće naizmenično dizanje bučica (biceps) 4x12 4kg po ruci
Jednoručna triceps opružanja sa bučicama 4x12 3 kg po ruci

Uz svaki trening radim 3 serije trbusnjaka do otkaza

Šta biste me posavetovali za treći trening u nedelji?
Trening za noge mi je dosta naporan. Traje oko 2 sata prosli put sam imala snage za samo jednu seriju cucnja na kraju. Mislim da je problem bio i u slaboj ishrani u toku dana.

Inace jedem uglavnom meso (piletina, tunjevina, junetina, riba) sa povrćem, za obrok pre treninga mi prija testenina ili pirinac sa povrcem na primer, voce povremeno, dosta sira i jogurta jedem. Imam problem da ponekad imam izlete u slatko ali onda se vratim na staro  :pullhair: Ne znam kako ovo ludilo da izbegnem  :dunno:

Uzimam Whey mericu nakon svakog treninga.

Nadam se da sam dala dovoljno informacija i da možete da me posavetujete  :) :boxed: :blush:

Van mreže alminhadzic11

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 2
Odg: Formiranje treninga
« Odgovor #1 poslato: Jun 06, 2015, 05:05:35 posle podne »
E ovako,kako sam razumeo ti ne zelis da smrsas,vec da dobijes malo na misicima?
Ako je tako,i ako zelis da se malo ozbiljnije pozabavis sobom savetujem ti da podelis trening npr ovako:
1 dan radis:Grudi i Biceps
2dan radis:Ramena i Noge
3 dan radis:Triceps i ledja

I nemoras da odredjujes bas ponavljanja i kad sta radis,odaberes neke vezbe i vrtis s tim :)
Naravno probaj da ubacis supersetove

I ako zelis kardio jer je dobar za zdravlje(odnosno srce)
I ako ne zelis da smrsas kardio ne duzi vise od 15-20 mim

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21977
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: Formiranje treninga
« Odgovor #2 poslato: Jun 08, 2015, 09:32:12 pre podne »
prebaci visezglobne vezbe posle neke vezbe zagrevanja, tipa prvo sutiranje, pa cucanj
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže stanja

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 1
Odg: Formiranje treninga
« Odgovor #3 poslato: Jun 11, 2015, 12:22:11 posle podne »
Zdravo,

Molim za savet za amatera u ovim vodama :). Vezbam kod kuce i to  uglavnom vezbe snage, HIIT trening i slicno. Posao mi je vezan za dugo sedenje uz racunar, na poslu sam po 12 h dnevno. Nemam neki visak kilograma, dakle najvise radi zdravlja i bolova koji su se javjali usled dugog sedenja.

Nadjem nekako uvece ili rano ujutro vremena da vezbam i jako mi prija.
Medjutim, nesto radim pogresno, jer sam primetila da su mi misici sa obe strane vrata (trapezius?), ka ramenima jako ojacali, vise nego sto bi trebalo i ne izgleda lepo taj deo. Da li moze neko od vas profesionalaca da mi da neki savet sta treba, odnosno sta ne treba da radim. Kojim pokretima sam doprinela ovome i sl.
Veliko hvala unapred!