Autor Tema: Novajlija trazi savet i pomoc  (Pročitano 1115 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže MarkoC88

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 1
Novajlija trazi savet i pomoc
« poslato: Jul 06, 2015, 05:19:58 posle podne »
Pozdrav svima :)

Drago mi je sto sam naleteo na forum, cini se veoma dobar i pun ljudi koji imaju mnogo znanja. Tek sam se registrovao, odlucih da moram da unesem neke promene jer sam neaktivan i ne osecam se najbolje. Hocu da napisem neki svoj plan i program vezbanja i ishrane i da ga pratim i poboljsavam uz vasu pomoc, da vidim dokle cu dogurati i istovremeno da naucim nesto posto sam za ove stvari totalna dibidus neznalica. Citao sam forum i postove 'Kako smrsati' i podosta toga o UH, proteinima i mastima ali mi je sve to uzasno konfuzno, da ne mislite da se nisam potrudio da prelistam vec postojece, jednostavno moram poceti od neceg jednostavnog, konkretnog i razvijati znanje. Samo ako bi mogli da mi potvrdite da li je moj plan valjan..

Prvo moje mere - Visok sam 180cm, tezak 92 kilograma.
Uradio sam testove za BMR (2056) i TDEE (2467).
Nisam okrugao, imam snazniju gradju, ramena i ruke i jake noge, ono sto je pocelo da se lepi lepi se za stomak i grudi. Fizicki napor lako podnosim samo sto sam lenj :D Nemam kondicije, sedim po citav dan i ne bavim se fizickom aktivnoscu sem sklekova povremeno. To je trenutno stanje.

Ono sto sam razumeo je - ujutru UH,  do 15h, uvece proteini. 8 sati sna. Dosta manjih obroka, svakih 2-3 sata, dosta vode i da izbacim junk food i nezdrave stvari, secer, hleb i sl. Sa grickalicama i slatkisima nemam nekih problema, ne konzumiram ih previse, kao ni sokove. Ne pusim, pijem povremeno, 2-3 piva na nedelju dana mozda, nekad i redje ali i to planiram da izbacim. Nisam bas u prilici da jedem sta hocu i kako hocu ni da se striktno pridrzavam nekog plana ishrane, ali hranimo se prilicno zdravo u porodici, uvek ima kuvanog itd. Potrudicu se da unesem neke potrebne namirnice u ishranu da bih postigao cilj, a to je da skinem bespotrebni visak, smanjim % sala i dobijem vitku i misicavu gradju (sprinter, ne maratonac ni bilder), takva je ideja u glavi barem :)

Plan je sledeci:
Svako jutro brza setnja (necu bas odmah da pocnem sa trcanjem, tek posle nekih nedelju dana) od 30-45 min. Razumeo sam da se to radi na prazan stomak jer to topi masti, da je dovoljno jednom na dan i da posle toga sledi obrok koji treba da se sastoji od UH koji su u osnovi energija? Znaci setnja/trcanje i ovsene/musli/pirinac + solja jogurta. Jos neki predlog molio bih za raznovrsnije dorucke, ne bih svaki dan isto da jedem.

Za rucak obicno ima nesto kuvano, na to ne mogu previse da uticem - corbice sa povrcem i mesom, sva klasicna jela nase kuhinje, supa (koja je manje vise redovna).

Kada se rucak svari ide trening posle koga sledi vecera od 20-21h. Koliko sam razumeo uvece proteini bez UH. Tunjevina, jaja, piletina, neko voce, orah, kikiriki, ela sir, mleko? Koja kolicina za pocetak s obzirom na vezbe koje cu navesti dole? Da li je konzerva tunjevine i 100 gr sira prihvatljivo? 3 pecena jaja? Treba mi neka odokativna mera i savet ovde.

I ono sto me najvise interesuje je neka vrsta programa za bodyweight vezbe.. Za pocetak, dok ne dodjem u kakvu takvu formu da mogu da radim nesto zahtevnije planiram sledece:
sklekovi - mogu da uradim 35 u cugu, radio bih po 20 x 5 serija
cucnjevi - radim 10 u seriji x 5
zgibovi - koji mi sad tesko jako idu, radio bih malo po malo, mogu svega 6 odjednom, znaci koliko mogu u seriji x 5.

Ovo planiram da radim svaki drugi dan sa tim sto setnju/trcanje ne planiram da preskacem uopste. Ubacio bih npr 2 minuta dzogiranja pa 10 skokova i sprint i tako 4, 5x, koliko budem mogao i u zavisnosti od toga kako se budem osecao pa cu da pojacavam. Naravno sprint sledi tek posle par nedelja gore navedenog i koje kile manje. Kako vam se cini osnovni program i kakve rezultate mogu da ocekujem? Kada bi trebalo da predjem na zahtevnije vezbe i koje su to (iskljucivo bodyweight)?

Praticu ovaj plan prvih mesec dana pa cu videti kuda odatle uz vasu i bozju pomoc :) Hvala unapred