Autor Tema: Beogradski Maraton  (Pročitano 9659 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Milan

  • Pocasni Clan
  • *****
  • Poruke: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Beogradski Maraton
« poslato: April 20, 2008, 12:44:43 posle podne »
Polumaraton: Jevtićeva rekordno!

Srpska atletičarka Olivera Jevtić pobedila je u polumaratonu u Beogradu i postavila novi rekord staze. Jevtićeva je polumaraton pretrčala za jedan sat, 11 minuta i 42 sekunde i tako za 54 sekunde popravila sopstveni rekord koji je postavila 2000. godine. Ona je osvojila nagradu za novi rekord staze u iznosu od 2.500 evra. Najbolje vreme Jevtićeve i rekord Srbije u polumaratonu je sat, devet minuta i 18 sekundi.


Jevtićeva je posle pobede izjavila da je uz pomoć beogradske publike i svojih prijatelja iz Užica uspela da obori rekord staze.

"Počela sam snažno, u startu čak dva minuta bolje nego kada sam prošli put obarala rekord. Zbog prevelike želje, opet su me stigli mali zdravstveni problemi, ovaj put sa stomakom", rekla je Jevtićeva po okončanju trke.

"Uz veliku pomoć mojih drugara iz Užica i beogradske publike, morala sam da taktiziram i usporim, ali sam izdržala i uspela da oborim rekord staze", dodala je Olivera Jeftić.

Jevtićeva je dodala da do Olimpijskih Igara neće trčati maraton, već trke na 10.000 metara i polumaraton.






Citat
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Van mreže Milan

  • Pocasni Clan
  • *****
  • Poruke: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Beogradski Maraton
« Odgovor #1 poslato: April 20, 2008, 12:53:17 posle podne »
Kipčumba pobednik 21. Bgd maratona





Kenijac Vilijam Kvambaji Kipčumba pobedio je na 21. Beogradskom maratonu, koji je pretrčao za dva sata, 14 minuta i tri sekunde, prema nezvaničnom vremenu. Drugi je bio Džonaton Kipsanija, a treći Viktor Mangušo Robert, obojica iz Kenije. U ženskoj konkurenciji trijumfovala je Beloruskinja Natalija Čatkina.

"Sunce mi mi je prijalo i ono je dosta uticalo na moj dobar rezultat, a jedino na šta bih se mogao požaliti je jako brdovita staza", rekao je pobednik Beogradskog maratona Vilijam Kipcumba.

Drugoplasirani Kipsainu izjavio je da je "držao svoj ritam" tokom čitave trke i da je na 35. kilometru bilo jasno da će tri Kenijca podeliti odličja.

"Ono što mi je malo smetalo dok sam trčao jeste nešto jači vetar koji je duvao svo vreme", objasnio je Kipsainu.

Robert, koji je maratonsku trku završio na trećem mestu, istakao je da je zadovoljan rezultatom i dodao da mu ovakvi vremenski uslovi odgovaraju.

"Dobro sam započeo trku i istrčao u svom ritmu. To je najvažnije za dobar rezultat", zaključio je Robert.

Natalija Čatkina, pobednica u ženskoj konkurenciji, maraton je završila u vremenom od 2 sata, 46 minuta, 24 sekundi. Drugo i treće mesto zauzele su atletičarke iz Kenije Dželimo Mersi Tu i Džejn Džesang Kosgei.

Čapkina je istakla da joj je staza "veoma odgovarala", ali da joj "loši vremenski uslovi" nisu omogućili da "istrči trku u boljem vremenu".

Pobednici u polumaratonu bili su Olivera Jevtić u ženskoj i Vili Kariku Mvangi iz Kenije u muškoj konkurenciji.


Rezultati, maraton:

Muškarci:



1. Vilijam Kvambaji Kipčumba (Kenija) 2:14,03
2. Džonaton Kipsanija (Kenija) 2:16,14
3. Viktor Mangušo Robert (Kenija) 2:16,47
4. Bendžamin Kipkosgei Tabut (Kenija) 2:18,17
5. Vereslasije Gerebzijaber (Etiopija) 2:19,18
6. Pijus Muasa Mutku (Kenija) 2:22,22
7. Pol Kipngeno Korir (Kenija) 2:22,53
8. Džon Čerutič Kipngok (Kenija) 2:24,13
9. Bernard Kipkirui (Kenija) 2:24,22
10. Eidžkanak Mačuka (Kenija) 2:25,11


Žene:


1. Natalija Čatkina (Belorusija) 2:46:24
2. Mersi Dželimo Tu (Turska) 2:57,24
3. Džejn Džesnag Kosgei (Kenija) 2:57,46


Polumaraton:

Muškarci:



1. Vili Kariku Mvangi (Kenija) 1:02,51 (rekord staze)
2. Muris Mutinda Mušoki (Kenija) 1:04,17
3. Dejvid Musjoki Mailu (Kenija) 1:05,37
4. Ešetu Estifanos (Etiopija) 1:06,54
5. Djuro Kodžo (BiH) 1:07,23
6. Predrag Mladenović (Srbija) 1:08,42
7. Legese Tamirat (Etiopija) 1:08,42
8. Miroslav Komarčević (Srbija) 1:10,18
9. Dejan Bogićević (Srbija) 1:11,14
10. Nikola Stamenić (Srbija) 1:11,40


Žene:


1. Olivera Jevtić (Srbija) 1:11,41 (rekord staze)
2. Lusija Kimani (BiH) 1:14,38
3. Danijela Barać (Srbija) 1:34,05
4. Daliborka Davidović (Crna Gora) 1:35,00




Citat
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Van mreže snoopy

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 546
  • Pol: Muškarac
Odg: Beogradski Maraton
« Odgovor #2 poslato: Jun 07, 2009, 11:52:31 posle podne »
Odlican tekst o pripremama za maraton.
Ovaj tekst sam procitao u cekini i dao mi je podsticaj da probam da istrcim ceo maraton,s obzirom da mi nije veci problem istrcati polumaraton (vec sam trcao 14 puta beogradski),mozda cu vec sledece godine probati da istrcim ceo maraton.
To vazi i za one koje hvata kriza srednjih godina (uskoro ce i mene  ;) ) pa se upuste u ovu avanturu,kao onaj lik sto je napravio dokumentarac "Kako postati heroj" kada je sa svojih 40 godina resio da istrci maraton.
Pa sretno...
PS:Sad vidim da tabele nisu bas dobro ispale pa evo i linka sa celim tekstom...
http://www.somaraton.org.rs/Programi_trcanja.htm


 
REKREATIVNO TRCANJE U FUNKCIJI ZDRAVLJA
(Diplomski rad - Elvir Rakipovic)

    *

      OD JOGGINGA DO MARATONA
      - Jeff Galloway

Jeff Galloway je podijelio trkace u pet razvojnih faza:

1. pocetnik 2. jogger 3. natjecatelj 4. atleta 5. pravi trkac.

Za rekreativno trcanje znacajne su prve dvije faze. Najteza i najznacajnija je prva faza "POCETNIK" jer u toj fazi trebamo probiti led. U toj fazi mijenja se stari nacin zivota, pocetnik nailazi na brojne prepreke, te tada mu je najlakse odustati. Posebno ako pocne kisiti ili snjeziti ili nas obuzmu bolovi koji se u pocetku cesto javljaju. Mnogo lakse je zapoceti u drustvu prijatelja koji imaju slicne mogucnosti. Za pocetnika najbolje je zapoceti sa svakodnevnim hodanjem ili laganim trcanjem 30 - 40 minuta. S vremenom se usvoji navika takve vrste rekreacije, postaje se ovisnik i tada pocetnik postaje "jogger". Joggeru trcanje samo po sebi pruza zadovoljstvo, on i ako ponekad prekine s trcanjem lako se vraca. Cesto ucestvuje na lokalnim trkama do 10 km sto mu je i motivirajuci cimbenik za daljnje svakodnevno naporno vjezbanje. Daljnjim vjezbanjem i upornoscu prelazi se u druge razvojne faze koje nama nisu tako vazne jer se govori samo o rekreaciji.

Prije pocetka rekreiranja mora se odrediti cilj. "Zelim smrsaviti, osjecati se dobro, vratiti napetost misica, dobro izgledati tijekom citave godine ili sudjelovati u velikim utrkama." Ne treba se koristiti programima drugih trkaca nego napraviti plan trcanja prema vlastitim sposobnostima. Svi mi imamo svoje skrivene izvore snage, slabosti i ogranicenja koji se moraju uzeti u obzir pri izradi vlastitog programa.

Piramidalna struktura programa Jeff Galloweya;
Program cini razdoblje od 4 - 6 mjeseci, tijekom kojih se prolazi kroz razlicite faze. Ovim se nacelima moze koristiti u svrhu postizanja boljih rezultata ili jednostavno da u globalu bolje uravnotezite vlastiti program treninga. Ovim se nacelima moze pomoci pri usavrsavanju vec postignutih rezultata, i uopce unaprijediti opce stanje vaseg kardiovaskularnog sustava.



POCETAK

OSNOVNI TRENING - Osnovu piramide cini nekoliko mjeseci posvecenih laganom aerobnom trcanju. Aerobno trcanje pridonosi boljoj cirkulaciji jacajuci srce i tako povecava kolicinu krvi koja se "pumpa" kroz kardiovaskularni sustav. Ova su trcanja osnovni najvazniji element programa. Rad srca pod manjim naporima pomaze srcu, arterijama i venama da ucinkovitije raznose krv po tijelu, a plucima omogucuje da bolje apsorbiraju kisik. Ako vas utrkivanja i natjecanja ne zanimaju odredite sami duzine vlastitih dionica. Zamisao je da jednom u svaka dva tjedna trcite dulje. Ako svakodnevno trcite 5 km, pocnite tako sto cete jednom u 14 dana pretrcati 6 km, a dva tjedna poslije 7 km. Ako smatrate da vam je 7 km dovoljno onda ostanite pri toj udaljenosti i svaka dva tjedna trcite upravo toliko. Zelite li i dalje nastaviti povecavati dionice za 1 - 2 km svaki drugi tjedan neka taj dan za vas bude osobit. Na taj nacin postat cete izdrzljiviji, trosit cete vise masnih naslaga, bit cete u boljoj kondiciji i bolje cete se osjecati, cak i ako se uopce ne zelite natjecati.
RITAM - Tijekom svakodnevnog trcanja i kada trcite duze pruge, prvih 1,5 - 2 km trcite nesto laganije.

BRDSKI TRENING - Brda jacaju trkace misice, jacaju glavne pokretacke misice (kvadricepse), zatim tetive u pregibu koljenja i posebice misice listova. Pocnite s otprilike 4 uzbrdne dionice, svakog tjedna predjite jednu vise, dok ne dodjete 8 - 12 pretrcanih uzbrdica. Neka razmaci izmedu dva brdska treninga ili izmedu brdskog i daljinskog treninga bude barem dva dana. Brdski trening traje 4 - 6 tjedana.

BRZINSKI TRENING - Brzinski treninzi nisu za svakog. Ovakvi treninzi zahtjevaju izuzetan napor i povecavaju mogucnost ozljeda. Pocetnici se osnovnog razdoblja treninga moraju pridrzavati barem godinu, dvije. Tijekom tog vremena povremeni brzinski pokusaji neka se sastoje od nesto veceg ubrzanja nego sto bi iznosio normalan ritam kojim biste trcali zadanu udaljenost.

Dnevnik trcanja

Da bi se omogucilo ispitivanje prijasnjih pogresaka i uspjeha pa i kod rekreativaca ne samo profesionalnih trkaca vazno je voditi dnevnik trcanja. Zapisivati treba sve potankosti sto ce omoguciti da si svako napravi vlastiti plan treninga. Prvi podatak koji se unosi u dnevnik je broj otkucaja bila koji se izmjeri odmah u jutro dok se jos lezi u krevetu. Bilo pokazuje da li je organizam umoran ili ne. Prate se promjene u tezini, ako se tjelesna tezina smanjila vise od 2% napravi se slobodan dan.

Dnevna i tjedna kilometraza

Ako se zeli napredovati, mora se barem 3 puta tjedno trcati. Jedanput ili dvaput tjedno treniranje donosi relativno zanemariv napredak. Svaki dodatni dan dodatno pospjesuje napredak, ali uz nesto nizu stopu rasta. Najbolje je vjezbati 5 puta tjedno jer vise od tog donosi veci rizik od povreda. Smanjenje intenziteta vjezbanja kod umora ili povreda ne donosi i gubljenje na kondiciji. Istrazivanja su pokazala da svaki atleticar, cak i ako deset tjedana trenira samo 50% od prosjecnog treninga i dalje potpuno zadrzava svoju spremnost.

 

REKREATIVNO HODANJE - TRCANJE

Dobrocudna ovisnost. Vjezbajuci redovito 30-40 minuta svaki drugi dan, tijekom otprilike sest mjeseci, hodajuci (ili trceci) na neki nacin razvija se oblik ovisnosti glede osjecaja opustenosti koji se inace pojavljuje na kraju svakog hodanja-trcanja. Prva nagrada pojavit ce se vec nakon polugodisnjega redovitog vjezbanja. Pokatkad nece trebati ni toliko, a ako i budete trebali sest mjeseci da razvijete ovakvu ovisnost, budite ustrajni, jer pola godine nije nista prema dozivotnom dobrom zdravlju i dobroj kondiciji.

Pratite broj otkucaja svoga bila. Kljuc jacanja vaseg srca je odrzavanje broja otkucaja vaseg bila nesto visim, ali nikako previsokim. U pocetku na to ne treba obracati previse pozornosti, ali posto se ucvrstite u svom programu vjezbi, odrzavajte ovakav broj otkucaja bila 30 minuta, tri do cetiri puta tjedno, sto ce vam pomoci pri jacanju rada pluca i srca, poboljsati vam opskrbu tijela krvlju i kisikom te popraviti tonus misica.
Metoda za izracunavanje maksimalnog broja otkucaja srca
Od broja 220 oduzmite svoje godine:
Primjer: 220
- 50 vase godine
170 maksimalni broj otkucaja vaseg srca
Izracunajte koliko bi iznosilo 70 % od maksimalnog broja.
Primjer: 170 x 70 % = 119 je vas broj otkucaja koji trebate dostici hodanjem-trcanjem.

 

KAKO POCETI?

Pocnite s hodanjem. Svi se od samog pocetka zele osjecati ugodno i uspjesno. Pocnite s tridesetminutnim hodanjem. Hodajte tako dok vam to ne postane odvise lagano.

Brzo hodanje. Kada vam normalno hodanje postane odvise lagano, hodajte brzo tridesetak minuta i svakih 5-8 minuta provjeravajte otkucaje bila. Ako vam bilo otkucava ispod predvidjenog broja otkucaja (70 % povisen broj otkucaja), malo ubrzajte. Mnogi ljudi nece htjeti ili nece imati potrebu napredovati dalje od ovog stupnja, uz uvjet da im broj otkucaja srca bude uvijek za 70 % visi od uobicajenoga.

Ubacivanje kratkih trcecih dionica. Kada vam brzo hodanje postane prelagano i kada budete zeljeli ubrzati tempo, u svoju setnju ubacite 3-4 kratka, lagana trcanja, svako duljine pedesetak metara. Ugrijte se laganim hodanjem, zatim malo brzo hodajte i onda, kada se budete osjecali spremnima, trcite kratke dionice.

Povecanje trcecih dionica po zelji. Kako se budete osjecali snaznijima, tako povecavajte duzinu pretrcanih dionica, ali uvijek izbjegavajte pretjerano naprezanje. Na kraju cete citavih trideset minuta ispuniti laganim trcanjem, ili mozete po zelji zadrzati kratke stanke tijekom kojih cete hodati. Trcanjem cete povecati broj otkucaja srca do zeljenog povecanja - 70 % viseg od normalnog broja otkucaja, a hodanje ce vam sluziti kako biste izbjegli nepozeljna opterecanja.

 

U koje doba dana hodati-trcati?

Statistika potvrdjuje da se hodajuci-trceci poslije podne ili navecer manje riskira nego ujutro kada je meko tkivo (misici, tetive, veze) nezagrijano i kruto, pa manje oprasta. Za vrijeme jutarnjeg hodanja-trcanja misici se istezu i vise trpe zbog nategnuca.


Tenisice?

Tenisice su vam najvaznija oprema. Pravilne tenisice mogu smanjiti vjerojatnost ozljede pomazuci nadoknaditi bilo kakve biomehanicke teskoce, npr. previsoki svod, kruta stopala ili krive noge. Odabir tenisica nije lak posao. Mozete naci tenisice dizajnirane za nadzor pokreta, za stabilnost, fleksibilnost, natjecanje, za upotrebu ortopedskih ulozaka, za razlicite povrsine i tako za svaki drugi faktor koji oglasuju proizvodjaci.
Gotovo su sve tenisice napravljene za neki odredjeni tip stopala i njegove ranjivosti. Morate znati kako spojiti ta obiljezja s vasim posebnim zahtjevima. Ako to mozete, trebali biste znatno smanjiti vjerojatnost ozljede i pridodati udobnosti i vjestini hodanja-trcanja.


Po kakvim povrsinama hodati-trcati?

Najbolje povrsine za hodanje-trcanje su one tvrde (ne blatne, bljuzgave ili klizave), relativno ravne (bez izbocina), glatke (bez korijenja ili rupa) i trebale bi osigurati odredjeni stupanj upijanja sile udarca. Sto je povrsina pod vecim kutom, nagnutija i cvrsca, veca je mogucnost ozljede.

Razlicite povrsine za hodanje-trcanje, od najboljih do najgorih:
1. meka, glatka staza od troske (sljake), nenagnuta
2. staza s umjetnom povrsinom, nenagnuta
3. mek, gladak zemljani puteljak
4. ravan, gladak travnjak
5. asfaltna ulica ili staza
6. blatna staza ili puteljak
7. betonski plocnik ili cesta, drum
8. nagnuta ili izbocena povrsina
9. sljuncana plaza
10. gruba zemljana staza s rupcagama ili travom.

 

Priprema za svoj prvi maraton

Ovaj program predvidjen je prvenstveno za pocetnike, za one koji se pripremaju za svoj prvi maraton. Prije pocetka treninga po ovom programu morate biti sposobni istrcati pet tjedana bez napora ovaj pred maratonski program. U suprotnom velika je mogucnost od povrede zbog prevelikog napora. Stoga sa svakim treningom treba poceti oprezno i slusati sto vam tijelo govori. U biti za rekreativnog trkaca osnova treninga i kljuc uspjeha su duzine i tu nema varanja, morate ih istrcati. Na tim treninzima najbolje osjetite sto je to pretrcati maraton.

 
   

ponedje
   

utorak
   

srijeda
   

cetvrtak
   

petak
   

subota
   

nedjelja

1
   

odmor
   

5
   

6,5
   

6,5
   

odmor
   

5
   

10

Kada bez problema istrcite ove pred treninge onda mozete pristupiti pocetku priprema za svoju veliku trku.

tjedan
   

ponedje
   

utorak
   

srijeda
   

cetvrtak
   

petak
   

subota
   

nedjelja

1
   

odmor
   

5
   

6,5
   

6,5
   

odmor
   

5
   

10

2
   

odmor
   

5
   

8
   

5
   

odmor
   

5
   

11

3
   

odmor
   

fartlek
(6,5)
   

8
   

5
   

odmor
   

5
   

13

4
   

odmor
   

fartlek
(6,5)
   

5
   

6,5
   

odmor
   

5
   

16

5
   

odmor
   

4-5 brda
   

5
   

6,5
   

odmor
   

5
   

19

6
   

odmor
   

3-4 duza brda
   

6,5
   

10
   

odmor
   

8
   

8

7
   

odmor
   

3x1
   

5
   

8
   

odmor
   

5
   

24

8
   

odmor
   

10
   

8
   

10
   

odmor
   

8
   

11

9
   

odmor
   

5-6 brda
   

6,5
   

11
   

odmor
   

5
   

29

10
   

odmor
   

11
   

10
   

11
   

odmor
   

10
   

14,5

11
   

odmor
   

5-6 brda
   

8
   

13
   

odmor
   

5
   

32

12
   

odmor
   

3x1
   

8
   

13
   

odmor
   

5
   

10trka ili16km

13
   

odmor
   

6x800
   

10
   

13
   

odmor
   

5
   

35

14
   

odmor
   

11
   

8
   

13
   

odmor
   

8
   

10trka ili16km

15
   

odmor
   

6x800
   

10
   

13
   

odmor
   

5
   

38,5

16
   

odmor
   

4x1
   

11
   

16
   

odmor
   

6,5
   

10trka ili16km

17
   

odmor
   

13
   

5
   

8
   

odmor
   

5
   

41,5

18
   

odmor
   

10
   

8
   

13
   

odmor
   

6,5
   

19

19
   

odmor
   

8
   

6,5
   

10
   

odmor
   

5
   

19

20
   

odmor
   

fartlek
(5)
   

6,5
   

odmor
   

odmor
   

3,5
   

maraton

    *

      fartlek - dva kilometra zagrijavanja, zatim ubaciti ubrzanja po 200m (200m brzo - 200 m sporo),
    *

      brda 200-300 metara - zagrijavanje 2 km - onda trcati uspon (brdo)
    *

      3x1 trcati - zagrijavanje 2 km, 3x1 kilometar brzinom kojom mozete istrcati 10 kilometara
    *

      6x800m - zagrijavanje 2 km, istrcati 6x800 metara brzinom koju mozete istrcati 10 km, izmedju ubaciti dvije minute odmora.
       
      BRZINA I STRATEGIJA

      Ocekivanje, uzbudjenje, boje, pokret. Sve oko utrke usmjerava vas na pripremu za naredni dogadaj. "Hranite se" energijom okoline i pustite da adrenalin djeluje. Ali drzite sve pod kontrolom. Uzbudjenje na startnoj crti je mocno metalno oruzje ali moze isto tako sprijeciti dobro trcanje ako krenete prebrzo.
      Bez obzira koju duzinu trcite (polumaraton, maraton) u pocetku utrke drzite se u zadnjem dijelu. Poslije svih vasih treninga vi ste jaki i mocni i bez sumnje jedva cekate gurnuti sebe u utrku. Dobit ce te priliku, ali sacuvajte je za kraj utrke kada ce vam to biti potrebnije. Na pocetku usredotocite se na prosjecnu brzinu kojom ste planirali istrcati utrku. ako trcite maraton prvih par kilometara moze vam izgledati smijesno sporim. Mislite na to kao na kilometre zagrijavanja i sacuvajte snagu za finalni napor.
      Izuzev kratkih utrka, prvih par minuta ce te provesti u gomili trkaca. Nema smisla "hrvati se" s njima; izbjegavati ih. Time mozete samo nepotrebno izgubiti snagu pa cak i nekoga ili sebe srusiti. Trcite zajedno sa gomilom sve dok postupno ne dobijete vise prostora. Pazljivo trcite ne podizuci jako noge, izbjegavajte spoticanje. Kad budete dobili vise prostora pruzite korak i trcite poznatom brzinom.
      Kada dostignete pola udaljenosti utrke mozete razmotriti vecu brzinu trcanja. Provjerite vase tjelesno i psihicko stanje i kako ste do tada trcali. Ako mislite da mozete brze trcati postupno ubrzavajte. Nepotrebno je odjednom jako podizati brzinu, vec to treba raditi postupno i osjetiti da li je to brzina koja nam odgovara kroz duzu udaljenost.
      Probajte drzati svoju brzinu stalnom i postojanom. Odjednom ubrzavati nije tako dobra ideja, narocito za neiskusnog trkaca. Prilagodite svoju brzinu i napor prolaznim vremenima koje sami ocitavate ili ste vidjeli na stazi ili culi od drugih utrkaca. Zbog toga sto se cudne stvari mogu dogoditi sa vasim matematickim sposobnostima kako utrka odmice, mozda zelite ponijeti papiric sa prolaznim vremenima ako trcite maraton. Ispisite na komadicu papira prolazna vremena i stavite u dzep hlacica ili neko drugo pogodno mjesto.
      Nemojte panicariti ako prolazno vrijeme pokazuje sporiju brzinu. Napravite postupno i lagano ubrzanje. Ali ako se osjecate iscpljeno i lose i ako mislite kako ne cete izdrzati brzinu kojom ste planirali trcati, ne forsirajte. Izbjegnite povredu i smanjite brzinu.
      Usput staze osigurajte izbjegavanje od dehidracije uzimajuci vodu na svakoj okrepnoj stanici. Za duze utrke osobito maraton, razmislite o nosenju kakvog brzog zalogaja. Vise savjeta u odlomku prehrana i pice tijekom utrke.
      Suprotno od treninga trcanja, gdje vecina uzitaka dolazi u samom odlasku na trcanje i pustanju da vam misli vrludaju tijekom trcanja, utrke zahtijevaju malo vise discipline i usredotocenja. Trebali bi stalno pratiti brzinu, provjeravati sto vam tijelo govori, mozda vam salje znakove upozorenja te provjeravati rezerve dostupne energije. Obratite paznju na disanje, vrijeme, teren, trkace oko sebe. Trik je naravno u tome, sve to raditi i ostati opusten. To nije bas lako, utrka i je uglavnom prozivljavanje napora i boli. Cudna ironija ali kada ste u utrci dozivljate vise neugode nego sto ce to osjecati prosjecni ljudi za vrijeme bolesti. Iako iskusni trkaci odrzavaju brzinu potpuno opusteni. Tijekom vremena naucit ce te kontrolirati svoj um kao da ste promatrac sa strane, vodeci sebe kroz sve dijelove utrke.
      Kako prilazite zadnjem dijelu utrke, vrijeme je za vas zadnji udar. Procjenite koliko vam jos ekstra snage i energije ostaje, za zadnji dio utrke. Ako imate dobru brzinu i dobro se osjecajte, potrosite zadnje ostatke i podignite brzinu zadnji kilometar. Ako vasa brzina nije bas tako dobra, mozda mozete racunati na izdrzljivost i ubrzajte na vecoj udaljenosti od cilja utrke. Ovisno o vasem sveukupnom stanju, ta udaljenost moze biti u utrci od 10km od 0,5 do 3km ili od 1 do 8 kilometara za maraton. Razmotrite sto jos mozete dati i koliko vam je ostalo snage i finisirajte.

      PICE

      Trkaci obicno gube do pola litre znoja (ili oko dva kilograma tezine) u jednom satu jakog i intezivnog treninga. Sa tim gubitkom tekucine, jasno je kako je izuzetno vazno nadoknadjivanje tekucine tijekom treninga duzeg od 30 minuta po toplom vremenu i preko sat vremena po hladnom vremenu. Cekanjem poslije tog vremena uglavnom dolazi do dehidracije.
      Isto tako cekanje do pocetka trcanja nije takodjer dobro. Osobito u vruce dane, treba se pripremiti ispijanjem najmanje pola litre tekucine dva sata prije trcanja, zatim stanite. Vase tijelo treba sat i pol za rijesavanje od dodatne tekucine i ne treba vam se to dogoditi za vrijeme utrke. Desetak minuta prije trcanja popijte jos 3-4 dcl tekucine, osobito ako ce to biti duze trcanje ili utrka. Kada pocnete trcati bubrezi sporije rade stoga ne morate brinuti oko neplaniranih posjeta zahodu sa tim ispijanjem tekucine prije samog trcanja.
      Jednom kada krenete trcati, pokusajte piti oko 1,5 dcl (oko cetiri, pet velikih gutljaja) svakih 15 minuta. tijelo ne moze apsorbirati puno vise od te kolicine u tom vremenu; previse tekucine moze dovesti do iritiranja zeluca. Imajte u vidu kako tijelu treba dvadesetak minuta za upijanje tekucine i ne mojte cekati dok ne budete zedni. Morate piti zbog sprijecavanja osjecaja zedji, a samim tim i sprijecavanja dehidracije.
      Ako ste na utrci, naci vodu ne bi trebao biti problem. Na svakoj utrci postoje okrijepne stanice na kojima je voda, sportska pic pa i cak nesta za pregrist. Za treninge to je malo drugacije. Ako ne nosite vodu sa sobom planirajte trcati gdje ima javnih pipa za vodu ili stavite bocice vode pored staze, u grmlje, na drvo itd. Ako se odlucite nositi bocice vode sa sobom postoji i posebna oprema za to koja se nosi oko pasa ili na ledjima. Ako vam ne smeta jednostavno nosite bocice sa sobom.
      Sve navedeno je puno drugacije od ispijanja vode na utrci iz papirnatih casa. Bez sumnje ispijanje vode iz papirnate case dok trcite je nezgodno. Treba iskustva. Mnogi pocetnici vrlo tesko piju vodu i trce.
      Cesto je prednji dio okrijepne stanice pretrpan trkacima a pozadi je slobodno i puno volontera koji vas ocekuju. Ako je prednji dio zauzet probajte privuci pozornost volontera dajuci mi do znanja da ocekujete svoju casu vode.
      Kada ste dohvatili svoje pice, stisnite casu oko gornjeg ruba kako bi mogli popiti vodu kroz uski otvor koji ste napravili stiskajuci casu. Ako pijete vodu ne stiskajuci casu sigurno ce vam dio tekucine curiti niz usta. Stisnuti casu i piti, to je tajna. Pijte malo pomalo, dovoljno da popijete najednom je 1 - 1,5 dcl.
      Ako vam je to sve problem jednostavno usporite i hodajte i pijte kao normalno ljudsko bice. Bolje da dobijete svoje pice nego da prodjete okrijepnu stanicu i zavrsite sa picem svuda po sebe a ne u sebi. Sekunde koje dobijete trcanjem izgubit ce te u slucaju dehidracije. Stvarno je to uredu. Uzmite predah i popijte svoje pice.
      Bilo kako to uradili sacuvajte malo vode i sipajte je po glavi kako bi se ohladili, ali samo u slucaju toplog ili vruceg vremena. Procijenite sami je li vam vise odgovora voda u zelucu ili na glavi.
      Nakon trcanja pijte oko pola litre vode - tekucine za 30 minuta koje ste pretrcali. Ako ste u nedoumici popijte malo vise. Bolje je popiti vise, a lose popiti manje.

      Stalno pijte, pijte i pijte. Jeduci slanu hranu pospjesit ce i ubrzat apsorbiranje tekucine. Poslije dugackih trcanja mozda ce vam trebati nekoliko dana za vracanje u normalu, stoga nastavite puno piti nekoliko dana.
       
      PREHRANA TRKACA

      Dobra prehrana je kao i dobar program treninga. Tijekom duzeg perioda pravilna prehrana donijet ce vam znatne rezultate i povecati snagu trcanja, isto kao sto dobar trening postupno poboljsava vase tijelesno stanje. Zbog toga sto je obadvoje puno vaznije kroz duzi vremenski period, tako treba gledati i vasu prehranu. Kao sto ne postoji cudotvorni program treninga koji vas moze spremiti za maraton za tjedan dana, tako ne postoji niti nacin prehrana ili uzimanje vitamina ili sportskih pica koji ce vam poboljsati stanje u tjedan dana. Isto tako tesko je u kratko vrijeme napraviti promjene u prehrani. Nekoliko dana uzivanja u slasticama koje volite nece snizi vasu trkacku formu kao niti sto ce to uraditi nekoliko dana odmora od rutine treninga. Nemojte biti nestrpljivi i imajte na umu siru sliku ili duzi period.

      U dane prije dugog trcanja ili utrke prehrana se mora prilagoditi kako bi se dodatno pripremili. Kako program treninga prilagodjavate kako se priblizava utrka tako isto mozete prilagodjavati i prehranu kako bi vase tijelo bilo potpuno spremno.

      Zadnje prehrambena priprema treba poceti otprilike u isto vrijeme kao i zadnje pripreme u treningu za utrku - oko sedam dana za maraton i cetiri dana za utrku od 10km ili manje. Vrlo jednostavno: nastavite jesti puno ugljikohidrata, malo masti i umjereno bjelancevina. Kao i obicno, tijesto, krumpir i kruh trebali bi biti temelj vase prehrane. Kako smanjujete duzinu trcanja budite sigurni da smanjujete i unos kalorija. Za vecinu trkaca, to znaci unosenje 100 kalorija manje za svaki 1,5 kilometar koji manje trcite.

      To je vrijeme punjenja ugljikohidratima. To je vazan period "skladistenja" energije, ali nemojte pretjerivati. Neki vrhunski trkaci pojacavaju treninge sedam dana prije utrke da bi iscrpili zalihu glikogena, jeduci vecinom masti i bjelancevine i drzeci glikogen na niskoj razini. Potom u zadnjih par dana prije utrke jedu sto vise mogu ugljikohidrata. Teorija je kako misici toliko gladuju za glikogenom da upijaju vise ugljikohidrata nego inace, dajuci im dodatnu energiju. Ne preporucam takav nacin priprema - sigurno ne bez nadzora prehrane. Cesto vas takav nacin moze ostaviti bez snage u pola utrke.
      Umjesto toga slijedite svoju uobicajanu prehranu i uzimajte dodatne ugljikohidrate tjedan dana prije utrke. Vocni sokovi i sportska pica su dobar izvor ugljikohidrata ako imate problema jeduci tjesteninu. Probajte ne preskakati obroke ali isto tako niti pretrpavati se hranom. Ravnoteza i nepromjenjivost su osobito vazni kako se utrka priblizava. Iz istog razloga tada nije pogodno vrijeme za isprobavannje novih kuhinja i namirnica ili sportskih pica. Jedite hranu koju poznajete i za koju znate kako vase tijelo reagira.

      Otprilike dva dana prije utrke, osobito dugackih utrka, pocnite se puniti tekucinom. Sportska pica su narocito dobra stoga sto tijelo pored opskrbe tekucinom, pune i sa ugljikohidratima. Nemojte uzimati alkohol jer on vas dehidrira, odnosno trazi dodatnu kolicinu tekucine, alkohol je i smetnja je pohranjivanju glikogena i smanjuje unosenje ugljikoghidrata. U zadnja 48 sata izbjegavajte visoko vlaknaste namirnice kao sto su grah, brokoli, zelenu salatu zbog sprijecavanja bolova u stomaku ili gubitku plinova tijekom utrke. Izbjegavajte tesko probaljivu hranu kao sto maslac od kikirikija, pohanu hranu i slicno. Ako mozete takodjer smanjite i unos mlijecnih proizvoda. Neki trkaci imaju netolaranciju prema laktozi. Mozda nisu toga ni svjesni koristeci mlijecne proizvode iz dana u dan, ali izuzetan i stalan napor tijekom utrke moze uzrokovati tijelo na rekciju prema laktozi te napraviti plin i nadutost.

      Na kraju dana prije utrke punjenje ugljikohidratima trebalo bi napraviti svoju caroliju i napuniti vase "skladiste" glikogena. Jedite umjereno, vise obroka poznate i lagane hrane. Pijte vodu i sokove neprekidno. Za zadnji obrok jedite umjereno i to naravno pogadjate hrane koja ima puno ugljikohidrata i samo malo masnoce. Preskocite pivo i vino i idite rano u krevet.
      Jutro prije velikog dana uzmite lagani dorucak, zemicka i malo vocnog soka su savrseni. Nemojte jesti tri sata prije utrke, samo uzimajte vodu. To je prakticno pravilo za svaku utrku u koju namjeravate dobro pretrcati.

      Tijekom utrke isto je vrlo vazno ostati svjez uzimajuci tekucinu. Pijte tekucinu svakih 20 minuta ili na svakoj okrijepnoj stanici. Za utrke koje trcite preko sat vremena planirajte uzeti zalogaj za ocuvanje energije. Pokusajte uzeti 25 grama ugljikohidrata svakih trideset minuta i pijte sportska pica ili uzimajte lako probaljivu hranu kao sto su banane, kriske narance, sportske plocice, pa cak i komad slatkisa. Bilo sto da jedete budite sigurni da ste to i prije jeli. Svaki zeludac drugacije reagira na razlicitu hranu i utrka nije najbolje vrijeme za otkrivanje kako se nova sportska plocica ne slaze sa vasim zelucem.

      Poslije utrke pijte puno vode i jedite sto prije mozete. Ponovo uzimanje ugljikohidrata poslije utrke isto je vazno kao i uzimanje prije utrke, narocito za utrke preko sat vremena. Uzmite pecivo, juhu ili sportsku plocicu petnaest minuta posto prestanete trcati. Vasi misici su sada najspremniji za apsorbiranje glikogena. Vasi su misici gladni, hranite ih. Ako ste trcali vise od sat i pol stalno uzimajte male obroke pune ugljikohidrata u naredna 24 sata, stoga sto ce potrajati neko vrijeme za obnovu vasih rezervi. Na kraju drugog dana vratite se na vasu uobicajnu prehranu.

 

Prehrana sportasa

Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i duzi zivot, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i cesto velike napore u pomicanju granice ljudskih mogucnosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljeca postao nezaobilazan.

Proteini
Ugljikohidrati
Masti
Voda
Vitamini
Minerali i elementi u tragovima

Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojacanu metabolicku, fizicku i psihicku aktivnost, pa su energetske potrebe sportasa vece nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno.
Svrha kreiranja prehrane za sportase je unapredjenje njihove snage i izdrzljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod uskladjivanja jelovnika prema RDA (Recommended Dietary Allowances), jer RDA radjen na temelju prosjeka ne postuje nikakve individualnosti.

Za primjer moze se usporediti utrosak energije kod razlicitih sportova:

    *

      maraton 930 kcal/sat
    *

      nogomet 590 kcal/sat
    *

      biciklizam 615kcal/sat
    *

      tenis 374 kcal/sat (Tablica 1).

Razliku u potrosnji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl.3.) najbolje ilustrira cinjenica da u mjesovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) zene drze svjetski rekord zahvaljujuci pojacanoj oksidaciji masti, izdrzljivosti i vecoj toleranciji na bol i grceve.

Za razliku od sportasa, zenama treba manje kalorija (vidi Tabl. 1.), no posebnu pozornost treba obratiti na unos zeljeza i kalcija. Sportasice gube zeljezo kroz mjesecni ciklus, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesecnica izostane, sto dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija moze uzrokovati ceste lomove, te je u prehranu obavezno ukljuciti mlijeko i mlijecne proizvode. Preporuke za dnevni unos kalcija kod muskaraca i zena je isti, a iznosi 1200mg/dan. Za nadoknadu "izgubljenog" zeljeza preporucuje se crveno meso, iznutrice (teleca jetra), leca te psenicne klice.

TABLICA 1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportasa

kategorija sportske aktivnosti
   

potrebna energija za sportase (kcal/dan)

malo aktivna *
   

BW x 28+30

umjereno aktivna **
   

BW x 32+40

vrlo aktivna ***
   

BW x 42+50

izuzetno aktivna ****
   

BW x 50+60

BW = tjelesna tezina
* rekreacija
** trening 45-60 min/dnevno
*** trening 60-120 min/dnevno
**** trening za maraton

TABLICA 2. Utrosak energije kod treninga /90 min/

Spol
   

BW (kg)
   

Utrosena energija (kg/BW)
   

Utrosena enrgija (kcal/dan)

m
   

80
   

50
   

4000

z
   

65
   

45
   

2925

BW = tjelesna tezina

Ipak, nije svejedno odakle potjecu te kilokalorije, pa se generalno moze dati preporuka:

    *

      15% proteina
    *

      25% masti
    *

      60% ugljikohidrata

Proteini

Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgradjuju misice, repariraju ostecena misicna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav).
Udio proteina u prehrani ovisi o ucestalosti i duzini aktivnosti, opterecenju, stupnju utreniranosti i spolu. Tako se za "sportase izdrzljivosti" preporucuje 1,2 - 1,4 g/kg tjelesne mase, a za "sportase snage" 1,4 - 1,7 g/kg tjelesne mase.
S druge strane, osobito je znacajno poznavati podatke o bioloskoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sportas.

Naime, bioloska vrijednost proteina je sposobnost unesenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadrzaju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je ucestalo i kontrolirano unositi.

Maksimalnu biolosku vrijednost(BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%).
Za potrebe sportasa zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizicke aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi doslo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u vecim kolicinama djeluje toksicno.

Kreatin je preparat koji je cesti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Radjen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu covjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).
Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomijesanog s vodom i to izmedju obroka. Ucinak sintetskog kreatinina je visestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi stanicnu membranu i unosi vodu u misicno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u misicnu membranu, cime ona postaje jaca i cvrsca). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprjecava razgradnja tkiva. Takodjer se biljezi povecanje misicne mase, te povecanje snage i izdrzljivosti kod sportasa.
Sintetski kreatin moze se naci pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporucuje se mijesati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati stetni sporedni ucinci, no ipak se ne preporucuje ljudima koji boluju od poremecaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadrzavanje postignute misicne mase.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati u prehrani sportasa po svom udjelu zauzimaju najznacajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, medju njima postoji velika razlika.
Primjerice, glukoza koja ima glikemicni indeks 100, brzo sagorijeva u misicima (direktno oksidira uz stvaranje ugljicnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporucuje unos vece kolicine jer izaziva povecanje inzulina u krvi, sto rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu.

 

Napitci koji sadrze vise od 10% glukoze izazivaju zedj.

Fruktoza se jednim dijelom najbrze prevodi u glikogen tzv."rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti misice u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporucuje u vecim kolicinama.

Najzahvalniji izvor energije su slozeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao sto su hidrolizati skroba i maltodekstrin. Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog skroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena.

Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili takmicenja, u kolicini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduce fizicke napore.

Kao primjer takve ishrane treba navesti spagete s umakom od rajcice koji sadrze 60% slozenih ugljikohidrata. Uz pomoc enzima amilaze, skrob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a visak se deponira u misicima i jetri u obliku glikogena. Preporucuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrsi 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze.

Osim spageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su zitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pica za sportase te energetske plocice.

Masti

Masti su bitne za normalan rad organizma, tim vise sto su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Takodjer su gradivni elementi stanicnih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela.
Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportasa koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo trosi. Zene imaju vece zalihe masti od muskaraca, pa im pojacana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama.
Kao i u ostalim prehranama, nezasicene masne kiseline (linolna) bi trebale biti vise zastupljene od nezasicenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti iskljucivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Zivotinjske masnoce se ne preporucuju.

Voda

Voda cini 50 - 70% tjelesne mase covjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, zeljeza, vitamina, minerala), za odrzavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metabolickih biokemijskih procesa.
Tijekom fizickog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike kolicine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.).
Kad je u pitanju gubitak tekucine u organizmu sportasa, treba znati da se on najbolje moze pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene tezine gubi se oko 500 ml tekucine koju treba nadoknaditi. To znaci da prije treninga sportas treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) kolicinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju kolicinu. Ne treba cekati da se pojavi zed, jer ona cesto nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije. Nakon treninga ponovno treba uzeti tekucinu i to obogacenu elektrolitima, narocito ako se vjezba isti dan. Stoga se preporucuje davanje izotonicnih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl.) jer sadrze elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporucuje prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se moze pripremiti i kod kuce ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijedjenog soka od narance pomijesati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).

Vitamini

Vitamini su neizostavni segment prehrane spotrasa, tim vise sto se neki od njih preporucuju u vecim kolicinama zbog:

    *

      povecane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu vece kolicine proteina, masti i ugljikohidrata
    *

      ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, cime dolazi do stvaranja vece kolicine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvodjaca.

Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su vazni u prehrani sportasa, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snazan faktor u izgradnji krvi i odrzavanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice zivaca. Potreba za ovim vitaminima je povecana zbog povecanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo purece meso, psenicne klice, jecam, mekinje, mlijeko i mlijecni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetaca, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe sljive.

Vitamin A utjece na rast svih stanica epitela sluznice i koze, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporucuje u vecoj kolicini u tijeku obnove istrosenog ili ostecenog tkiva.

Vitamin C poboljsava imunitet organizma jer djeluje kao snazan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i zeljeza. Obzirom da je organizam sportasa u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija.
Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranca, paprika, plod divlje ruze (sipak), kivi, zeleno povrce.

Vitamin E je najjaci antioksidans, a vazan je za rad misica i integritet sredisnjeg zivcanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja zitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, psenicne klice, jaja, jezgrasto voce, govedje, svinjsko i junece meso.

Vitamin P (bioflavonoidi) se takodjer ponasaju kao antioksidansi, utjecu na jacanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C odrzavaju kolagen u zdravom stanju, pomazu u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporucuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je cesnjak, luk, limun, grejp, naranca, breskva, visnja, tresnja, sljiva, kupina i grozdje.

Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. Stiti od pojave slabosti misica. Izvori su: jetra i koza zivotinja, riblje ulje, maslac, zumanjak jajeta i mlijeko.

Folna kiselina je antianemican faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi grasak, riza, sparoge, spinat, psenicne mekinje, kvasac, brokula, narance.

Vitamin K je ukljucen u proces prolaska glukoze kroz stanicnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, spinat, zeleni kupus, jagode, zumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.

Minerali i elementi u tragovima

Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne moze sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a vazni su i za funkcuje zivcanog sustava. Upravo zbog stalnog izlucivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportasa su neophodni sljedeci elementi:

Magnezij je vazan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Takodjer je vazan faktor u funkciji zivcanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja grceve misica (tetanija i stres) koji su cesta pojava kod sportasa. Manjak ovog minerala moze izazvati pojacani oksidativni stres, pojacano zgrusavanje krvi, glavobolje i zivcanu razdrazljivost.
Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrce, orasi, bademi, banane, zitarice, smedja riza.

Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fizioloskih funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanicne membrane, u izlucivanju inzulina, a vazan je i za pravilan rad srca. Nuzan je za zgrusavanje krvi, za rast i diobu stanica te misicnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mlijecni proizvodi, spinat, brokula, kupus, soja, narance, ali i proteinski koncentrati na mlijecnoj bazi.

Kalij i natrij su vazni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina moze izazvati dehidrataciju, slabost i grceve misica. Kalij je ukljucen u proces prijenosa zivcanih impulsa, te utjece na rast i diobu stanice.

Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojacavajuci djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotezu odrzavajuci razinu glukoze u krvi. Pospjesuje sintezu proteina, povecava izdrzljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva.
Manjak moze dovesti do variranja koncentracije secera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja misicne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno zitarica.

Zeljezo je neophodan za prijenos kisika i stanicno disanje. Pospjesuje rast, potice otpornost prema bolestima i sprjecava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporucuje sportasicama. Bogati izvori zeljeza su: govedja i teleca jetra, tuna, ostrige, soja, bundeve, zob, grasak, smokve, kvasac.

Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaze kod proizvodnje inzulina u gusteraci - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz secera. Takodjer, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potice mentalnu svjezinu i vitalnost. Izvor cinka su ostrige, crveno meso, mlijeko i mlijecni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno zitarica.

Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira stetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj nacin usporava starenje tkiva.
Sinergisticki ucinak s vitaminom E ocituje se u dvostrukom ucinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, skoljke, ostrige, sjeme suncokreta, zob, jecam i smeda riza.

Obzirom da navedene namirnice cesto nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogacene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom strucne osobe.

Clanak preuzet od Zavoda za javno zdravstvo grada Zagreba.

Autorica:
Mira Vladovic, dipl.ing.

Van mreže Toney

  • Lenstina
  • *
  • Poruke: 1
Odg: Beogradski Maraton
« Odgovor #3 poslato: Decembar 15, 2014, 07:44:24 posle podne »
Srpska atletičarka Olivera Jevtić pobedila je u polumaratonu u Beogradu i postavila novi rekord staze. Jevtićeva je polumaraton pretrčala za jedan sat, 11 minuta i 42 sekunde i tako za 54 sekunde popravila sopstveni rekord koji je postavila 2000. godine. Ona je osvojila nagradu za novi rekord staze u iznosu od 2.500 evra. Najbolje vreme Jevtićeve i rekord Srbije u polumaratonu je sat, devet minuta i 18 sekundi.
We offer best quality 300-101 exam dump test papers and test-king.org - 400-051 dumps materials. You can get our usna guaranteed www.bostonconservatory.edu questions and Rasmussen College to help you in University of Kansas Medical Center the real exam of United States Naval Academy