Autor Tema: Voda-hidracija/rehidracija  (Pročitano 30468 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Dragana

  • Fitness trener
  • *****
  • Poruke: 286
  • Pol: Žena
Voda-hidracija/rehidracija
« poslato: Maj 19, 2008, 01:30:46 pre podne »


PROCESI PRETRENAZNE, TRENAZNE I POSTTRENAZNE HIDRACIJE I REHIDRACIJE U  VRHUNSKOM SPORTU

 
 
    Svako predavanje, strucno izlaganje ili naucno istrazivanje o vodi trebalo bi da pocne sa sledecim recima: voda je zivot oko nas, voda je zivot u nama. Shvatajuci znacaj i kompleksnost molekula vode, njegove promenljivosti, njegovog uticaja na niz funkcija u ljudskom telu pocev od toga da je osnovni sastavni deo svake nase celije (a imamo ih izmedju 70 i 120 triliona) odrzava oblik i formu naseg tela, osnovni je transporter hranljivih materija i sredstvo za eliminaciju stetnih produkata, glavno sredstvo za lumbrikaciju svih nasih zglobnih povrsina i tetiva, osnovni mehanizam termoregulacije – tzv. ’’Wet heat evaporization’’ – gubitak toplote putem evaporacije znoja i na kraju najvaznije – rastvarac u kome se odvija celokupan biohemijski i biofizicki metabolizam – nas zivot.

 U ovom prikazu bi govorili o konceptu vode kao najvaznije namirnice i veoma specificnog suplementa, ali takodje vazne sredine u kojoj je nastao zivot, sredine u kojoj covek obavlja svoje fizicke i mentalne aktivnosti, sredine u kojoj covek zivi i stvara, sredine u kojoj se covek bavi rekreacijom i vrhunskim sportom, sredine koja je kolevka zivota. 

 Voda kao najvaznija komponenta ishrane ima visestruku slozenu ulogu u nastanku zivota, njegovim formama ispoljavanja, ocuvanja zdravlja a isto tako kao veoma specificna sredina u kojoj se odvijaju, kako na njenoj povrsini, u vodi i pod vodom razlicite veoma specificne rekreativne aktivnosti i treninzi i takmicenja u razlicitim sportskim aktivnostima. Zelimo da istaknemo da funkcija vode u organizmu, u zavisnosti od pola i uzrasta, prati coveka od njegovog rodjenja do smrti tako da mnogi naucnici smatraju da su promene stepena hidracije i uzrok promene zdravstvenog stanja, bolesti i smrti. 

 U razlicitim savremenim koncepcijama zdravlja od funkcionalnih sposobnosti, dobrog osecanja, mentalnog zadovoljstva, kreativnog stvaranja pa do ideje odsustva bolesti uvek je prisutan pojam i definicija fizicke aktivnosti. Covek, kao bice pokreta, kroz svoju evoluciju od oko 4,5 miliona godina je svoje postojanje prakticno izgradjivao kroz mehanizme komplelsnog uticaja kretanja, fizicke aktivnosti – odnosno rekreacije i vrhunskog sporta. Svetska Zdravstvena Organizacija je konacno pre pet godina na listi faktora rizika stavila i fizicku neaktivnost – nekretanje kao poseban element prevencija zdravlja.     

 Fizicka aktivnost adektvatno odredjena prema stepenu stanja zdravlja, pola, uzrasta, sredine gde se obavlja je najbolje i najefikasnije sredstvo ocuvanja zdravlja jer tako individualizovana prema intenzitetu, trajanju, frekvenciji i modalitetu moze da zameni svaki lek dok nijedan lek ne moze da zameni tako kompleksan uticaj fizicke aktivnosti.

 Programi koji se sprovode na vodi, u vodi i pod vodom, kako rekreativni tako i sportski su sa aspekta zdravlja daleko najoptimalniji jer voda kao sredina u prirodnim uslovima ili razlicitim formama trenaznih, plivackih bazena, kada, tankova – omogucava svojom gustinom (koja se moze menjati odredjenim specificnim supstancama, mineralima, tecnostima, uljima, ozonom itd.) veci dijapazon pokreta zbog smanjenog uticaja gravitacije i horizontalnog polozaja tela u vodi. Hipokrat je jos pre 2500 godina shvatio znacaj fizicke aktivnosti vazduha, vode i mesta gde se obavlja aktivnost, tako da je u svom cuvenom delu ‘’O vazduhu, vodi i mestu’’ postavio temelje medicinskih metoda koriscenja vode i fizickog vezbanja.

 Odavno je utvrdjeno da molekul vode zbog svoje strukture; odnosa izmedju atoma vodonika i atoma kiseonika, iskazuje elektromagnetska svojstva. Raspored i prosecno kretanje elektrona u atomima vodonika i kiseonika daju molekulu vode dipolni karakter, osnosno, postoje zone sa manjim i zone sa vecim negativnim naelektrisanjem koje smo zbog  potpunijeg razumevanja oznacili sa plus (+) i minus (-). Ugao pod kojim se nalaze vodonikovi atomi prema atomu kiseonika iznose 104,7o – te molekulu vode obezbedjuje i odredjen energetski naboj. Dipolni karakter molekula vode je u osnovi vezivanja molekula medjusobno i stvaranja enegretski jako niske ali vrlo vazne veze – vodonicne veze, te u zavisnosti od strukture vode, pritiska njenog jonskog i molekulskog sastava, molekuli vode se vezuju u vece i manje skupine tzv. klastere (cluster) koji joj daju veoma vazna bioloska svojstva. Prisustvo naelektrisanih jonskih grupa molekula i klastera u samom rastvoru cini taj rastvor provodljivim – elektricna provodljivost je provodljivost supstance standardne jedinicne duzine, jedinicnog pokretnog preseka na odredjenoj temperaturi. Ovaj odnos je reciprocan sa specificnim otporom te i samu elektricnu provodljivost izrazavamo u reciprocnim omima ili miliomoma. Prirodne vode imaju specificnu provodljivost manju od 1 milioma, a zbog decimala podaci se izrazavaju u mikroomima (vrednost milioma se mnozi sa 106). Kako prirodna voda ima veoma malu elektricnu provodljivost, nekoliko stotih od mikroma po santimetru na 25o, te ako se jonska koncentracija povecava – tako se povecava provodljivost rastvora, te je elektricna provodljivost proporcionalna ukupnoj mineralizaciji vode. Elektricna provodljivost vode je veoma znacajna prvo zbog toga sto ukazuje na prisustvo raznih jedinjenja neorganskog i organskog porekla, a isto tako utice na bioloska svojstva vode.

 Do skora se smatralo da je molekul vode jedno prosto hemijsko jedinjenje ali savremena dostignuca u elektrohemiji i fizici su ukazala da u prirodnim uslovima i vodonik i kiseonik (koji se nalaze u tezinskim odnosima u molekulu vode 11,11 vodonika i 88,89 kiseonika) poseduju izotope tako se sada zna da se voda sastoji od raznih klastera molekula vode tri izotopa vodonika H1, H2 i H3 kao i izotopa kiseonika od O14 – O19. Na osnovu toga utvrdjeno je postoji 33 razlicita oblika molekula vode i da svaki ima odredjene karakteristike koje se manifestuju i odredjenim bioloskim osobinama. Kako su hemijske osobine vodonika i kiseonika odredjene atomskim brojem ovih elemenata – izotopi vodonika i kiseonika imaju isti atomski broj ali ih razlikuje njihova masa koja je rezultat prisustva razlicitog broja neutrona u jezgru ovih elemenata. U principu izotopi imaju i prakticno iste hemijske osobine ali su utvrdjene i neke specificne razlike. Tezi izotopi (oni koji imaju povecan broj neutrona u jezgru) zbog vece mase i tezine su manje pokretljivi i prema tome teze dolaze u sudare i reakcije sa drugim elementima i jedinjenjima, imaju manji stepen difuzije i energija medju cesticama je veca. Prakticno izotopi se medjusobno razlikuju po svojim fizickim osobinama ali ponovo isticemo da uticaj drugih faktora – posebno elektromagnetnog polja – moze uticati na te fine specificne razlike. U prirodi se vodonik nalazi kao normalni - ''obimni'' – 99,985%, zatim kao deuterijum zastupljen sa 0,015% od ukupne kolicine vodonika, u jezgru sadrzi pored protona i jedan neutron i zato ima atomsku masu 2.  Tricijum (tritium) je veoma redak u prirodi i njegove se koncentracije krecu oko 10-17%. Tricijum je radioaktivan te se lako registruje  a duzina poluzivota je 12,43 godine – te se koristi za odredjivanje starosti vode u duzini od nekoliko desetina godina.

 Izotopi kiseonika su sledeci:
a)    obicni kisonik – ''normalni'' O16 – zasupljeni u prirodi sa 99,76% od celokpnog kisonika, atomski broj mu je 8 a u jezgru sadrzi jos plus 8 neutrona te ima atomsku masu 16.
b)    kiseonik O17 – u prirodi je zastupljen sa 0,035%.
c)    najvazniji izotop kisonika O18 – u prirodi zastupljen sa 0,2% i najvise se koristi u ispitivanju karakteristika vode jer je veoma stabilan.

 Izotopne analize fizickih karakteristika ispitivane vode se koriste za ocenjivanje tezine vode u odnosu na standardne i izrazavaju se u obliku tipova vode, pa govorimo o lakim i  teskim vodama.
Zbog navedenih elektrohemijskih osobina voda ucestvuje u 98% metabolickih reakcija organizma. Zahvaljujuci dipolnom svojsvtu molekula vode i velikoj dielektricnoj konstanti u organizmu se elektroliti nalaze u disociranom obliku. U procesima hidrolize voda ucestvujue kao aktivni biolosli cinilac te ovim mehanizmom se razlazu ugljeni hidrati do monosaharida, belancevine do aminokiselina a masti na glicerol i masne kiseline. Osim ovoga voda se moze javiti kao produkat nekih reakcija u samom organizmu: oksidacija u procesima celijskog disanja, esterifikacija i neutralizacija.

 Na kraju zelimo da istaknemo najinteresantniju ulogu vodenih dipola u odnosu na proteine. Proteini sa svojim elektrostaticnim punjenjem privlace dipolni molekul vode, te se molekuli vode vezuju oko proteinskih molekula i ovaj proces se naziva hidratacija a sloj vode oko molekula proteina se naziva hidrataciona voda. Ova hidrataciona voda je veoma znacajna u ponasanju i funkcionisanju proteina u organizmu.

 Drugi vazan faktor, koji je bitan za obavljanje fizickih aktivnosti u vodi i pod vodom - je temperatura vode. U zavisnosti od temperature vode, intenziteta trajanja i modaliteta fizickog vezbanja imacemo razlicite fizioloske i biohemijske efekte ovih aktivnosti (Talasso terapija).

 Ljudski misic kao specifican organ u mehanizmu kretanja coveka ima sposobnost transformacije svoje unutrasnje hemijske energije u biomehancku energiju u dijapazonu od 25 do 30%. Ostatak energije se gubi u visku toplote. Svako fizicko vezbanje utice na povecanje telesne toplote, odnosno izaziva hipertermiju – pregrejavanje. Ljudski organizam je kroz evoluciju izgradio mehanizme kontrole regulisanja toplote u vrlo uskim trempreturnim granicama: od 36oC – 41oC. Kroz kompleksne odnose ljudskog organizma prema spoljasnjoj sredini i unutrasnjim homeostatskim i homeokinetskim mehanizmima, izgradjena su cetiri osnovna sistema termoregulacije; kondukcija, konvekcija, radijacija i evaporacija. U zavisnosti od termperature spoljasnje sredine, brzine strujanja vazduha, nivoa vlaznosti i insolacije ovi mehanizmi razlicito ucestvuju u procesima termoregulacije. U svim oblicima povecane fizicke aktivnosti jedini i osnovni funkcionalni mehanizam koji regulise brzinu pregrejavanja organizma je odavanje toplote putem evaporacije znoja. Isparavanjem znoja sa povrsine koze mehanizmima kondukcije odvodi se topolota, tako da su istrazivanja pokazala da u optimanim uslovima temperature, vlaznosti i brzine strujanja vazduha isparavanje 1 litre znoja rashladjuje organizam sportiste za oko 580 kalorija.

 Preduslov za evaporaciju znoja je dobra hidracija organizma, odnosno dovoljan  unos tecnosti pre fizicke aktivnosti. Kod prosecnog coveka (tzv. referentnog muskarca) broj znojnih zljezdi se krece itmedju 2 i 3 miliona, i njihova osnovna funkcija je sekrecija znoja. Znoj po svom hemijskom – elektrolitnom sastavu u odnosu na krv je hipotoni rastvor sto znaci da gubitkom znoja gubimo vise tecnosti – vode nego elektrolita. Kolicina vode i ljudskom organizmu varira od tkiva do tkiva, sto ima veoma znacajnu ulogu kod procesa gubitka tecnosti za vreme fizicke aktivnosti, i tada govorimo o hipohidraciji - odnosno dehidraciji. Gubitak tecnosti nije ravnomeran te neka tkiva, organi su vise izlozeni procesima dehidracija odnosno mehanizmima preraspodele – redistribucije krvi i tecnosti. U prilogu dajemo tabelu standardnih fizioloskih vrednosti tecnosti u razlicitim tkivima.

 
  MOZDANO TKIVO ~ 76% - 80% VODE
 
  KRV ~ 82% - 85% VODE
 
  PLUCNO KRILO ~ 90% VODA
 
  MISICNO TKIVO ~ 75% - 78% VODA
 
  KOSTANO TKIVO ~ 25% VODA
 
  MASNO TKIVO ~ 10 – 15 % VODA
 
  ADAMANTIN (ZUBI) ~ 2% VODA
 

 
  Kako se kod maksimalnih fizickih napora kolicine znoja krecu od 2 do 3 litre po satu onda je sasvim jasno da u savremenim uslovima intenzivnog treninga preduslov svakom programu jeste adekvatan protokol hidracije.

 Hidracija  rekreativca i sportiste se odvija pre treninga, u toku treninga i nakon treninga. Posebno treba naglasiti da adekvatna hidracija rekreativca i sportiste podrazumeva prvu fazu hidracije kroz ishranu namirnicama (voce, povrce) bogate vodom. Protokoli hidracije pre treninga se u osnovi dele u dve grupe: uzimanje tecnosti neposredno pred fizicku aktivnost i uzimanje tecnosti 2 – 3 sata pre fizicke aktivnosti zbog fizioloskog mehanizma urinacije. Najcesce kolicine tecnosti koje se preporucuju u zavisnosti od pola, uzrasta, zdravstvenog statusa i navika – tabela u prilogu;

 
 
PREHIDRACIJA:

 - 500 ml 2 sata pre treninga

 - do 500 ml 15 – 20 min pre treninga
 
TRENAZNA HIDRACIJA:

 - 150 – 200 ml vode na 15-20 minuta
 
REHIDRACIJA:

 - posle treninga uzimanje vode do potpunog uravnotezenja pretrenazne telesne mase.
 
   
    U toku treninga, u zavisnosti od pravila i sistema treninga i takmicenja bilo bi optimalno, za fizicke aktivnosti koje traju duze od 60 minuta, na svakih 15 minuta uzimati od 150 ml – 200 ml vode.
U trecoj fazi tzv. rehidraciji vrsi se zavrsna nadoknada tecnosti i ona se moze na osnovu fizioloskog uticaja podeliti na tzv. posttrenanznu rehidraciju (neposredno posle treninga u prvih 60 min.) i produzenu posttrenaznu rehidraciju (24 – 48 sati  nakon treninga). Funkcija posttrenazne rehidracije je veoma znacajna zbog razlicitih anabolickih procesa a posebno resinteze glikogena u misicima kao neposrednog energetskog supstrata misicne aktivnosti. Ritam sinteze glikogena je po svom obimu razlicit u prvim satima nakon treninga odnosno dinamika se krece oko 7% da bi u drugom satu bila 6%, nakon toga izmedju 4 i 5% tako da se ceo proces sinteze glikogena krece izmedju 18 i 26 sati.

 U biohemiji je dobro poznato da je za sintezu 1 grama glikogena neophodno oko 3 grama vode, a rezerve glikogena u treniranim misicima mogu da se krecu od 300 do 900 grama, te je sasvim jasno koliko je velika potreba kod rekreativaca i sportista da u ranoj fazi odmora unose neophodne kolicine vode.
Poslednjih pet godina ja naucno fundiran novi pristup ishrani odnosno hidraciji u vrhunskom sportu. Ovaj sistem je poznat kod nas pod naslovom ’’Nutrient timing system’’ – grubo prevedeno Vremensko planiranje unosa nutrijenata (namirnica). Kako je u osnovi rekreacije i sporta misicna celija osnovna funkcinalna jedinica onda je dobro da se podetino da u dvadesetcetvorosatnom ciklusu u odnosu na trening prolazi kroz tri faze: energetsku, anabolicku i fazu rasta – plasticnu. Prema ovom savremenom konceptu ishrana je bazirana prema fazama biohemijskih dogadjaja u misicnoj celiji. U prvoj fazi osnovno je obezbediti adekvatnu kolicinu energije za misicni rad. U drugoj fazi neophodno je obezbediti nutrijente koji ce katabolicke mehanizme u misicnoj celiji sto brze transferisati u anabolicke, a u trecoj fazi treba obezbediti adekvatne i optimalne kolicine nutrijenata koji ce omoguciti optimalan proces rasta i prestrukturisanja svih elemenata u misicnoj celiji. I u ovom konceptu Nutrient timing systema voda – odnosno adekvatna hidracija je veoma vazan faktor za optimalan uticaj fizicke aktivnosti treninga na zdravlje rekreativca i sportiste. 

 Treba istaci da unos vode i potrebe organizma sportiste i rekreativca takodje zavise od spoljasnje temperature u kojoj se obavlja fizicka aktivnost, kolicine vodene pare kao i brzine strujanja vazduha, tako da je prakticno neophodno stalno kontrolisati potrebe sportiste za vodom. Najjednostavniji nacin kotrole stepena hidracije sportiste je merenje telesne tezine pre i posle programa fizicke aktivnosti – treninga. Gubitak veci od 1% utice na optimalnu sportsku formu, jer i pri tako malom gubitku tecnosti remeti se stepen hidracije kontraktivnih vlakana u misicnoj celiji pa su istrazivanja ukazala da snaga kontraktivnosti opada do 3%. Gubitak od 2,3,4 i 5% telesne mase kome su izlozeni sportisti u svakodnevnom procesu treninga zahteva stalnu kotrolu hidracije i adekvatan unos tecnosti. U prilogu tabela na kojoj se vidi odnos gubitka telesne mase i fizioloske promene kao posledica tog gubitka. 

 
 
PROCENAT GUBITKA TELESNE MASE
 KLINICKO – FIZIOLOSKA SLIKA

 1%- prag osecanja zedji uz pocetak poremecaja termoregulacije i pad sportske sposobnosti do 10%
 
 2% - snazan osecaj zedji, diskomfort, gubitak apetita
 
 3% - potpuno suva usta, povecana hemokoncentracija, uz redukovanu  urinaciju. Smanjena sportska sposobnost do 20% (posebno kardiocirkulatorna izdrzljivost)
 
 4% - smanjenje sportskih sposobnosti do 30%, potreban strucan medicinski nadzor
 
 5% - teskoce u koncentraciji, pojava jakih glavobolja, nesposobnost spavanja
 
 6% - potpun i tezak poremecaj termoregulacije uz pojavu klinicke slike toplotnog udara (edem, tetanija, sinkopa, hiperventilacija)
 
 7% - kolaps, uz toplotni udar i moguci hipertermicki egzitus
 

 Voda kao sredina u kojoj je nastao zivot sa svom svojom kompleksnoscu jos uvek je velika tajna za nauku i danas veliki broj laboratorija u svetu, ispitujuci strukturu i karakteristike molekula vode, (njegove kompleksnosti, njegovog hemijsko – fizickog ponasanja u razlicitim uslovima tempreature, prtiska, zracenja, naglih promena zapremine, hidroelektricnih karakteristika) nisu dali potpuni odgovor o poreklu i svim biofizickim i biohemijskim osobenostima znacajnih za optimalno zdravlje i fizicku aktivnost.

 
Preuzeto sa sajta www.sportskamedicina.net

AUTOR - Prof. dr Vladimir Jorga

Institut za higijenu, Medicinski fakultet Beograd
Should I stay, should I grow...

Van mreže LuCifeR

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 109
  • Pol: Muškarac
  • Bolje biti VELIK nego nebiti!
Odg: Voda-hidracija/rehidracija
« Odgovor #1 poslato: Septembar 08, 2008, 05:17:27 posle podne »
Bolje biti VELIK nego nebiti!

Van mreže djolem

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Poruke: 31
  • Pol: Muškarac
Odg: Voda-hidracija/rehidracija
« Odgovor #2 poslato: Januar 08, 2010, 10:24:32 posle podne »
zanimljiv tekst  :clap: :clap: :clap: