Autor Tema: Masti  (Pročitano 103056 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Tikica

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 4019
  • Pol: Žena
    • ExYu fitness
Masti
« poslato: Januar 16, 2007, 12:54:08 pre podne »


Masti

Masti spadaju u makronutrijense zajedno sa belancevinama i ugljenim hidratatima. One su sastojak nase svakodnevne ishrane i imaju najvecu energetsku vrednost od svih nutrijenasa (1g masti=9 kcal). Danas se ishrana bogata mastima posebno zasicenim mastima dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva, prostate, dojke, pluca). Sve vise se cuje opaska da svi mi volimo masti u svom tanjiru, ali ne na svome telu. Restrikcija masti u ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada.

Postavlja se pitanje koji je to pravi udeo masti u kalorijskom unosu da bi bile zadovoljene nutritivne potrebe, a kada masti postaju opasne po zdravlje?

Unos masti se krece u razlicitim populacijama u odnosu od 15-40 % pa i vise ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 30 % optimalan. Manje od 20 % savetuje se samo osobama koje imaju jako povisene masnoce u krvi (dislipidemije-povisen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporucuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike kolicine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.

Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbedjuju rast i obnovu celije. Narocito su bitne za osobe u periodu rasta.

To, medjutim, ne znaci da deca mogu prekomerno da unose masti posebno zasicene masti (svinjska mast, masna mesa, puter) jer prevencija pomenutih bolesti moze nastati jedino ako se o ishrani vodi racuna od najranijeg detinjstva. Esencijalne masne kiseline su znacajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladistenje i ekskrecija), prekurzori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima slicnih supstanci).


Uloga masti u organizmu

- Obezbedjuju energiju i energetsku rezervu sto znacajno za period gladovanja i bolesti;
- Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju celijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
- Predstavljaju zastitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Odrzavaju             integritet koze i sluzokoze obezbedjuju zastitu od hladnoce, traume i radioaktivnog zracenja, odrzavaju funkciju lojnih i mlecnih zlezda;
- Uloga u imunitetu (lipoproteini);
- Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
- Masti u hrani poboljsavaju ukus i daju sitost;



Izvori masti

Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i zivotinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlecna mast su najveci izvori masti u namirnicama zivotinjskog porekla. Biljne masti su ulja koja se dobijaju cedjenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina).

Postoji vise podela masti jer su one veoma heterogena grupa hemijskih jedinjenja:

Proste masti: jedna masna kiselina i gliceridi (masna kiselina + alkohol glicerol =monogliceridi, dve masne kiseline + alkohol glicerol cine digliceride i tri masne kiseline + glicerol cine trigliceride ili neutralne masti tj. masti koje najvise unosimo ishranom;
Slozene masti: su fosfolipidi i lipoproteini;
Izvedene : steroli (holesterol i steroidni hormoni) i vitamini rastvorljivi u mastima (A,D, E i K).


Masne kiseline

Masne kiseline mogu biti kratkih (do 6), srednjih (do 12) i dugih lanaca (preko 12 C atoma u nizu). Masne kiseline kratkih lanaca se bolje apsorbuju (primena u parenteralnoj ishrani tj. preko krvi kod osoba koje ne mogu da unose hranu na usta), i tecne su na sobnoj temperaturi.  Masne kiseline dugih lanaca su cvrste na sobnoj temperaturi i teze se apsorbuju.
Od broja ugljenikovih atoma zavisi duzina lanca, a od toga da li je svaki C atom vezan za vodonik ili gradi dvogubu vezu zavisi da li je mast zasicena ili ne.


Zasicene masne kiseline

Zasicene masti su takve gde je svaki C atom vezan za 4 C atoma. Najcesce su u cvrstom stanju na sobnoj temperaturi i relativno su stabilne (ne reaguju lako sa kiseonikom iz vazduha). Zasicene masne kiseline su "krivac" povecanja holesterola u krvi.
Izvori zasicenih masnih kiselina su:
 -Namirnice zivotinjskog porekla-crveno meso, jetra, pluca, teletina, salo, zivinsko meso (mast i kozica), puter, mleko, sir i drugi mlecni proizvodi koji su pravljeni od neobranog mleka. Ova hrana ujedno sadrzi i holesterol.
 -Namirnice biljnog porekla-kokosovo i palmino ulje, puter od kikirikija.


Nezasicene masne kiseline

Polinezasicene i mononezasicene masne kiseline zajedno cine nezasicene masne kiseline.

Preporucen dnevni unos 10-15%


Polinezasicene i mononezasicene masne kiseline

Nezasicena masna kiselina ima najmanje jednu nezasicenu vezu, odnosno najmanje jedno mesto gde vodonik moze biti dodat nekom molekulu. Najcesce se nalaze u tecnim uljima biljnog porekla.

Polinezasicena ulja su tecna na sobnoj temperaturi i na hladnoci (frizideru). Na vazduhu lako oksidisu. Najbolji izvori su suncokretovo, susamovo, sojino i kukuruzno ulje, kostunjavo voce i semenke. Polinezasicene masne kiseline pripadaju porodici omega 3 i omega 6 kiselina u zavisnosti na kom C atomu se nalazi poslednja dvostruka veza.

Tu ubrajamo linolnu (omega 3) i linoleinsku (omega 6 masnu kiselinu) kao i arahidonsku. One spadaju u esencijalne (neophodne u ishrani jer se ne mogu sintetisati u organizmu, a potrebne su za vazne funkcije). Arahidonska se moze sintetisati iz linoleinske, pa se smatra fakultativno esencijalnom (ako ima dovoljno linoleinske nece se ispoljiti njen deficit). Oleinska se moze sintetisati iz stearinske kiseline koja je zasicena.

Danas su omega 3 i omega 6 kiseline u zizi naucnog interesovanja. Jos davne 1970. godine poznato je da ribari sa Grenlanda, Aljaske i Japana koji jedu masnu ribu iz hladnih severnih mora uprkos hrani koja obiluje mastima manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Ranije se smatralo da je to zbog unosa omega 3 kiseline, medjutim u mesu ribe severnih ledenih mora nadjeni su aktivni metaboliti ove kiseline EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koje povecavaju elasticitet krvnih sudova i sprecavaju agregaciju trombocita i imaju antiaritmicko dejstvo. Mehanizam dejstva nije u potpunosti poznat, ali se smatra da se linolna kompetitivno natice sa linoleinskom za enzim delta desaturazu koji je pretvara ili u DHA i EPA ili u arahidonsku. Ako ima vise arahidonske kiseline u celijskoj membrani stvaraju se tromboksani, leukokrerini i prostaciklini koji deluju nepovoljno (suzavaju krvne sudove vazokonstrikcijom, povecavaju agregaciju trombocita i dr. Odnos omega 3 i omega 6 ranije je bio 1;1, a danas je 1: 25. Trebalo bi da taj odnos bude 1:4 do 1:10. Uloga polinezsicenih masnih kiselina (narocito l linolne - 0mega 3 grupa vezana je i za snizavanje ukupnog holesterola LDL i /ili trigliceridai kao i VLDL holesterolskih cestica u jetri i zato ima vaznu ulogu u prevenciji sloga i kardiovaskularnih oboljenja. Izvori omega 3 (linolne kiseline): ribljem ulju, ribama iz severnih mora, rakovima, lanenom semenu, zelenom lisnatom povrcu i leguminozama. Izvori Omega 6 tj. linoleinska kiselina nalaze se u mesu i povrcu i biljnim uljima (suncokret, soja, pamucno seme), mleku. One smanjuju nivo holesterola, pa je bilo rasireno glediste da zasicene masne kiseline treba zameniti nezasicenim. Kasnije je stav revidiran jer polinezasicene masne kiseline mogu delovati i stetno ako se previse unose ishranom: smanjenje imuniteta, kancerogen efekat, osteoporoza, holelitijaza povecano stvaranje lipidnih peroksida i snizavanje HDL holesterola.
Preporucen dnevni unos  polinezasicenih masti danas je do 10% (7-8%). Linolna 1 g/dan. Unos omega 3 kiselina u obliku kapsula se ne preporucuje. Prvo DHA i EPA se ne nalaze u njima, a moze nastati i opasno krvarenje (prskanje krvnih sudova mozga).

Mononezasicena ulja su, takodje, tecna na sobnoj temperaturi, ali u frizideru pocinju da se zgusnjavaju. Maslinovo i avokadovo ulje, ulje od kikirikija su bogati izvori mononezasicenih masnih kiselina.

Polinezasicene masne kiseline teze da zastite organizam od holesterola. Snizavaju nivo holesterola i otklanjaju naslage holesterola na arterijama. Poslednja istrazivanja pokazuju da i mononezasicene masne kiseline mogu, takodje, da snize holesterol u krvi sve dok je ishrana siromasna u zasicenim masnim kiselinama. Nezasicene masne kiseline mogu da snize holesterol, ali naravno iz ishrane nikako ne treba potpuno iskljuciti zasicene masne kiseline. Poli i mononezasicena ulja, kao i margarin od tih ulja, treba da u odredjenim kolicinama zamene puter, salo (mast), prelive, sosove i masti koje imaju zasicene masne kiseline.


Hidrogenizovane masti

Prilikom pripremanja hrane, masti mogu biti podvrgnute procesu hidrogenizacije. Hidrogenacija ili dodavanje vodonika, u slucaju masnih kiselina znaci njigovo prevodjenje u zasicene masne kiseline. Hidrogenizacija je smanjila oksidativni potencijal tj. na vazduhu u manjoj meri dolazi do uzeglosti nego kada su u tecnom obliku.

Tecna ulja, prirodno bogata nezasicenim masnim kiselinama, raznim procesima se prevode u cvrsca i zasicenija stanja. Takva zasicena stanja nalaze se u mnogim komercijalnim proizvodima.

Mnoge studije pokazuju da ove masti povecavaju nivo holesterola u krvi. Hidrogenizovane masti u margarinu i drugim proizvodima su prihvatljive samo ako proizvod sadrzi tecno ulje kao osnovni sastojak, dok zasicenih masti ne sme da sadrzi vise od 2 g na kasiku proizvoda. Sadrzaj masnih kiselina je najcesce istaknut na mnogim margarinima.



www.studpol.co.yu







Van mreže Tikica

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 4019
  • Pol: Žena
    • ExYu fitness
Odg: Masti
« Odgovor #1 poslato: Januar 18, 2007, 01:31:21 pre podne »

Obratite paznju na masti!

 O mastima je mnogo toga loseg pisano i kod mnogo ljudi samo spominjanje te reci moze izazvati lose raspolozenje. Masti mozete pokusati izgubiti, sakriti i izbegavati, ali su vasem telu ipak potrebne. Znate li da masti pomazu kod izolovanja nasih nervnih celija, da nas greju, uravnotezuju nase hormone, odrzavaju kozu i arterije elasticnim, podmazuju zglobove i sastavni su deo svake celije?

Kljucno pitanje je znati koje vrste masti su vasem telu potrebne, koliko ih treba i koje vrste masti su stetne za vas. Naoruzani pravim informacijama mozete se fokusirati na uzimanje vise dobrih i manje losih masti u hrani koju svakodnevno unosite.
 

Zasicene masti - Neprijatelj

Zasicene masti (one koje nalazimo u krutom stanju na sobnoj temperaturi) nisu bitne za zdravlje. Njihovo je poreklo zivotinjsko (meso, jaja, sir). Zasicene masti su teze svarljive i sadrze visok nivo holesterola.

Nezasicene masti - Pozitivci

mononezasicene - kao sto je maslinovo ulje
polinezasicene - kao sto je suncokretovo ulje

Polinezasicene masti dele se na Omega 3 masne kiseline i Omega 6 masne kiseline. Monozasicena mast (Omega 9) nije esencijalna, ali u umerenim kolicinama nije stetna – visokokvalitetno maslinovo ulje je zdravija alternativa od uobicajenih biljnih ulja.

Dobar izvor masnih kiselina Omega 6: ulje safranike, suncokretovo ulje, ulje jaglaca, orahovo ulje, bucino ulje, susamovo ulje.

Dobar izvor masnih kiselina Omega 3: skusa, haringa, losos, sardela, sardine, tuna, ulje od lanenih semenki.



Cinjenice o mastima


Mast je ‘rezerva energije’ zivotinja, biljaka i ljudi.

Idealan odnos masti u telu trebao bi biti priblizno 19-26% tezine tela kod zena i 12-18% tezine tela kod muskaraca.

Postoje dve razlicite vrste telesne masnoce – smedja i zuta. Smedja masnoca je smestena unutar tela i «aktivna» je, sadrzi mitohondrije koje proizvode toplotu (termogeneza), pa zato izgara energiju. Zuta mast se nalazi blize povrsini, manje je aktivna i veca je verovatnoca da ce se skupljati. Zene su sklonije od muskaraca vecem odnosu zute masti.

Zenama su potrebni visi nivoi masti jer su one bitna za reprodukciju, pa je telo gomila «za svaki slucaj».

Prosecan zdravi unos dobrih masti u ishrani trebalo bi biti priblizno 30-40 grama dnevno. Sadrzaj masti u hrani koju uzima bogato stanovnistvo moze biti gotovo cetvorostruk!

Vecina hrane koja sadrzi masti kombinuje zasicene, mononezasicene i polinezasicene masti u razlicitim kolicinama. Na primer, sadrzaj masti u maslacu je gotovo 100%, od cega je 60% zasicenih, 30% mononezasicenih i 10% polinezasicenih, u poredjenju sa semenkama suncokreta, koje sadrze 73% masti, od cega je samo 12% zasiceno i 21% mononezasiceno, a 67% ih je polinezasiceno.

Vrucina, svetlo i kiseonik razaraju esencijalne masne kiseline, zato je nabolje ulja cuvati u tamnim prostorijama.

Esencijalne masti moraju se unositi kroz hranu jer ih vas organizam ne moze proizvesti. Esencijalne zdrave masti su Omega 3 i Omega 6 (poznate kao esencijalne masne kiseline).

Tezina za tezinu, masti daju dvostuko vise iskoristljive energije nego ugljeni hidrati ili belancevine (u svakom gramu masti naci cete 9 kalorija).

Mast doprinosi ukusu, strukturi i mirisu mnogih namirnica, a osim toga i usporava proces varenja, sto omogucava produzen osecaj sitosti nakon obroka.





www.zdravljezavas.com

Van mreže medonjak

  • Domacin Foruma
  • *
  • Poruke: 663
  • Pol: Žena
Odg: Masti
« Odgovor #2 poslato: Jul 31, 2007, 06:57:32 posle podne »
Sta se desava kada se uh potpuno izbace iz ishrane i zamene mastima?Mogu li se na taj nacin gubiti masti?Znaci da se ishrana zasniva na proteinima i nekih 40% masti Cula sam danas na treningu neke price o tome pa me zanima sta vi mislite

Van mreže pantera

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 106
  • Pol: Žena
Odg: Masti
« Odgovor #3 poslato: Jul 31, 2007, 07:17:03 posle podne »
medonjak baš sam i ja htjela to da pitam

naime vidjela sam da namirnice koje nemaju UH imaju popričlično masti, tako recimo u danu kad ne jedemo UH (po programu sa foruma) ima dosta masti, pa me interesuje dal to može usporit mršavljenje ili ne daj bože da se dobiju nove kilice??

Van mreže Ted Arcidi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 2126
  • Pol: Muškarac
  • Stranger in the night. Sida in the morning.
Odg: Masti
« Odgovor #4 poslato: Jul 31, 2007, 07:50:25 posle podne »
U principu moze, to je tzv Atkinsova dijeta, ali se u svetu vode polemike koliko je zdravo takvom dijetom skidati kilograme. Poenta je u tome da je nas organizam jako neefikasan u pretvaranju masti u energiju,a ako ne unosite ugljene hidrate nema ni insulinskih skokova koji se jedan od krivaca za gojenje, takodje pobornici ove dijete tvrde da organizam nema razloga da stedi ono sto dobija u dovoljnim kolicinama a u ovom slucaju su to masti. Da bi ova dijeta bila efikasna unos UH treba da bukvalno bude sveden na nulu


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže medonjak

  • Domacin Foruma
  • *
  • Poruke: 663
  • Pol: Žena
Odg: Masti
« Odgovor #5 poslato: Jul 31, 2007, 10:01:14 posle podne »
A u kom procentu bi trebalo da unosimo masti?I sta u tom slucaju dolazi u obzir?

Van mreže Ted Arcidi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 2126
  • Pol: Muškarac
  • Stranger in the night. Sida in the morning.
Odg: Masti
« Odgovor #6 poslato: Jul 31, 2007, 10:04:12 posle podne »
uhh,to bih morao malo da potrazim,a u obzir dolazi sve sto nema Uh,cak i masne vrste mesa,govorim o originalnoj Atkins dijeti,a znam da postoje i razne varijacije na temu. Potrudicu se da pronadjem


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže Ted Arcidi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 2126
  • Pol: Muškarac
  • Stranger in the night. Sida in the morning.
Odg: Masti
« Odgovor #7 poslato: Jul 31, 2007, 10:08:06 posle podne »
uglavno se secam da unos UH ne sme preci 60 gr dnevno


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže Ted Arcidi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 2126
  • Pol: Muškarac
  • Stranger in the night. Sida in the morning.
Odg: Masti
« Odgovor #8 poslato: Jul 31, 2007, 10:09:26 posle podne »
OPREZ !!!
Ako samo jedan dan, samo jednom pojedete komadić hleba ili bilo kakvu sitnicu koja sadrži ugljene hidrate
organizam će blokirati topljenje masnih naslaga.

NE SME SE JESTI HRANA KOJA SADRŽI UGLJENE HIDRATE, TJ. ZABRANJENO JE :

HLEB, KROMPIR, BRAŠNO, PIRINAČ, SOJA, GRAŠAK, PREZLE, POHOVANO MESO,
TESTENINE, KIKIRIKI, MUŠMULE, LEŠNIK, VIRŠLE, ZAPRŠKA NIKAKO.
MLEČNI PROIZVODI – mleko, puter, kiselo mleko i pavlaka, jogurt, margarin, šlag, šecer, čokolada,
razne grickalice slane i slatke, sladoled, ni jedna vrsta sira, ništa od voća.


Da bi nadoknadili potrebu za gore navedenom hranom uzimajte VITAMINE  i to: C, E, A, B, kalcijum,
magnezijum, oligovit...


Uploaded with ImageShack.us

Van mreže Ted Arcidi

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 2126
  • Pol: Muškarac
  • Stranger in the night. Sida in the morning.
Odg: Masti
« Odgovor #9 poslato: Jul 31, 2007, 10:10:08 posle podne »
HRANA KOJU MOZETE JESTI:

SVE VRSTE MESA:
Junetina, piletina, teletina, svinjetina, jagnjetina, guska, patka, curetina, sve vrste iznutrica, divljac na sve nacine-
osim pohovana- kuvano, peceno, rostilj, mozete jesti i cvarke ali bez hleba, suseno meso, kobasice osim virsli,
sve vrste narezaka.
SVE VRSTE RIBE:
Morske ribe, slatkovodne ribe, sve vrste ribljih konzervi.
SVE VRSTE SALATA:
Sveza zelena, paprike, sveze ili pecene, paradajz, krastavci, sveze zelje ili kiselo, cvekla, salata od morskih
plodova,salata od luka,svezi spanac. Sve salate zaciniti sa uljem, sircetom, solju, biberom,. ajvarom- po zelji.
Mozete jesti jaja na sve nacine.
SVE VRSTE POVRCA:
Karfiol, blitva, spanac, praziluk, kelj, luk, zelje,articoke, patlidzan, sargarepa, persun, celer, rotkvice, pecurke.
MOZETE PITI:
Mineralna voda, limun, crna kafa, sve vrste caja bez secera, pola litre belog vina ili 1 litar gemista ali nakon 6. dana
dijete. Umesto secera-natreen.

 



Uploaded with ImageShack.us