Autor Tema: 10 ZLATNIH PRAVILA  (Pročitano 5430 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 776
  • Pol: Muškarac
10 ZLATNIH PRAVILA
« poslato: Jul 18, 2008, 05:47:04 posle podne »
10 ZLATNIH PRAVILA

Na temeiju svega sto smo rekii u ovoj knjizi temeljnih principa za prehranu vrhunskih sportasa, dozvolite da napravimo sazetak u obliku 10 zlatnih pravila:


1./ Jedite raznovrsno i cesto u malim obrocima!
Ako obican smrtnik jede 2 iii najvise 3 puta dnevno, vi morate jesti 5-6 puta u manjim obrocima po 250-350 kcal.Tog ritma se morate dr2ati i kad se natjecete i kad tivite normalnim tivotom. Jasno je da ne mo2ete cijeli svijet okolo prilagoditi sebi (da rade za vas) pa je daleko najbolje da svoju hranu pripremate sami! U poaetku to je tesko, ali kasnije postaje navika pa i hobi. Nabavite svesto vam za takvu pripremu treba (posude, vaga, mikser, bidoni). Sto je veal vremenski razmak izmedu obroka, to su veal problemi s energetskom opskrbom! Nauaite u2ivati u raznovrsnosti ponude namirnica!

2./ Provjerite kvalitetu suplemenata
Odlucite se za jednog poznatog proizvodaca, proucite njegove preparate i dr2ite se toga to je sigurno. Mijenjati proizvodaca
radi sitnog novca preporucuje se tek onda kad je nesto mnogo boije od vaseg rjesenja, a za to trebaju uvjerljivi argumenti.
Najvaznija je kvaliteta proteina; drzite se preparata na bazi proteina sirutke (izolat mlijecnih proteina i WPC), koji moraju biti
lako topf ivi, ukusni i prihvatljivi od vasega teluca. Uvijek pravite svjeti "miks" koji mo2ete obogatiti svjetim vocem (kiwi, jagoda, malina). 0 cistoci vaseg pribora necu govoriti jer to se - podrazumijeva!

3./ Naucite procjenjivati ugijikohidrate!
Buduci da su ugljikohidrati temeljna hranjiva tvar i motorna snaga u vasoj sportskoj disciplini, posvetite malo pozornosti
glikemicnom indeksu i naudite praviti raziiku medu pojedinim vrstama. U targonu postoji skupni naziv'seaeri", all je medu nji-
ma velika razlika u slatkoci, u apsorpciji i u utjecaju na Iucenje inzulina. Ako dakle uspostavite kontrolu nad ugljikohidratima, drzite na uzdi neugodni hormon inzulin, a to znaci da drzite pod kontrolom cijeli energetski sustav. Jednostavni seven provociraju inzulin i brzo sagorijevaju izazivajuvi dremijivost, a kompleksni ugijikohidrati sporije gore i stede energiju.

4/ Klasificirajte ugljikohidrate prema glikemicnom indeksu!
to je glikemicni indeks ugijikohidrata ni2i na Ijestvici do 100, duije vrijeme de biti probavijan i sporije ve se konvertirati u
energiju. Sto je manje inzulina izluceno iz gusterace u odredenom vremenskom periodu, vise ve vremena ostati da se energija
iskoristi a ne deponira u masno tkivo. Cjelovito zrno zitarica, leguminoze, tjestenina i korjenasto povrve (yam) spadaju u
kompleksne ugijikohidrate, dok bijela ri2a, kruh i krumpir spadaju u visi razred glede glikemicnog indeksa, tako da se asimiliraju
u organizam na slican nacin kao jednostavni seceri. Medu jednostavnimseverima postoji jedan izuzetak a toje fruktoza koja u
odnosu na ostale severe, ima znatno manji glikemicni indeks.

5./ Budite sigumi u konzumiranje vlaknaste strukture!
Raznovrsno povrve i vove uz 2itarice osigurat ve dovoljnu kolicnu viakana dnevno. Ako toga nema zatosto ne volite ni jedan ni drugi izvor ove tvari, tad morate razmisljati da koristite neki od preparata (zobene pahuijice, pektine itd.). Vlakna se ne mogu iskoristiti u organizmu i nemaju znacajniju kalorijsku vrijednost zbog cega su mnogi skloni takvu tvar naglavacke izbaciti iz jelovnika. Medutim, to nikako nije dobro jer tijelo vrhunskog sportasa vrlo je osjetljivo na takav nedostatak i to de na odredeni nacin manifestirati. Ako nista drugo, jedna velika jabuka dnevno!

6./ Konzumirajte malokalorijsku hranu!
Buduvi da su masti glavni donatori kalorija (uz alkohol i organske kiseline), jasno je da se tra2i malomasna hrana u svim varijantama. I naravno odmah znamo sto treba ciniti; izbaciti masno meso kao i pripremu namirnica u fritezi iii pohanjem. Poznatoje da jajcani omotaci kod pohanaca nose skoro duple kalorije. Poznato je da peceni piceki u ko2i (i ispod nje) nose kalorijsku bombu, tj. oko 30% ukupne masnove mesa. Uglavnom treba tako raditi da unos masnova ne bude vevi od 15-20% ukupne energetske vrijednosti hrane dnevno. Uz malo napora i razmisljanja to je moguce.

7./ Pijte mnogo tekuyine!

Ima onih koji predlazu 2-3 litre dnevno, a kad se radi o napornim treninzima onda i vise. No sve ovisi o tome kako ste navikli vase tijelo. Voda je va2na kao otapalo za razne toksicne metabolite koji se trebaju evakuirati putem mokrave. Ako vode nema dovoljno, toksicne tvari ostaju u organizmu! Nadalje, bez vode vrlo brzo dolaze simptomi dehidracije, a to je pocetak otkazivanja nekih vaznih funkcija a time dolazi i do pada performansi. Voda je odlican depresant apetita i diuretik, dakle 2 kljucne funkcije u prilog vrhunskog sportasa. Stoga je najveci neprijatelj samom sebi onaj sportas koji se zbog nemara dovede u dehidraciju. Najvaznije od svega, popijena hiadna voda oduzima temperaturu i tako hladi tijelo, to je za vrijeme Ijetnih vrucina jedina prevencija toplinskog udara.

8./ Zed treba prevenirati a ne gasiti!

Stalnom hidracijom, tj. uzmanjem obiinih kolii ina vode i drugih tekuvina Zed se uspjesno prevenira, a kad se pojavi onda je
kasno, tj. vev imamo dehidraciju. Dobro hidrirani sportas ima daleko vevu izdr2ljivost i bolje performance. Misli kad pijes - veli
Janica a to znaci pij prije, za vrijeme i poslije treninga i natjecanja. Po meni jedino biciklisti i body builderi imaju visoku svijest o potrebi stalne hidracije. Sportasi ostalih disciplina znatno manje, a nogometasi i kosarkasi najmanje!

9./ Zadrzite alkohol na minimumu!
Bez obzira koji alkohol je u pitanju ukljucujuvi i pivo, radi se o "neprijateiju" vrhunskih sportasa iz vise razloga; on nosi 7 kcal/gram to je samo malo manje od masti i to su prazne kalorije koje se ne mogu iskoristiti kao pogonsko gorivo. Buduvi da je alkohol hepatotoksican, on potice deponiranje masti u jetri. Jedno pivonije problem, all cim je jedno, onda je i vise od toga!


10./ Morate znati sto upravo jedete!
Ne smije vam biti svejedno to vise puta dnevno stavljate u usta, jer to ulazi u vase tijelo i tamo mote pridonositi vasim sport-
skim rezultatima, a mote ih i potkopavati. Budite dakle upuceni to uzimate i kako se hranite jer od toga u velikoj mjeri zavisi
i vase zdravlje i va§i rezultati. Kod toga knjiga "Sto jedemo" (Prehrambene tablice) su lijeva a kompjutor - desna ruka!
Naucite se slutiti tim pomagalima. Naucili ste voziti kola i to nije bilo tesko; zasto bi kompjutor bio teti?

Iz knjige Prehrana sportasa od dr. Ignac Kuliera


Van mreže majkena

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 179
  • Pol: Žena
  • Sreća se dogodi kad je najmanje očekuješ!
Odg: 10 ZLATNIH PRAVILA
« Odgovor #1 poslato: Jul 19, 2008, 05:13:35 posle podne »
Ovo bi svako ko ima problema sa težinom trebao pročitati  :clap: