Autor Tema: GRUDI  (Pročitano 140050 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
GRUDI
« poslato: Februar 01, 2007, 12:24:18 pre podne »
Benc, benc, benc!!! Koliko dizes na bencu? Ovo je omiljeno pitanje mnogim vezbacima i dokaz da je neko postigao dobar napredak u teretani. Omiljeni benc press je samo jedna o mnogobrojnih vezbi za grudni misic, ali i osnovna vezba koja bi svakako trebala da bude uvrstena (ako vec nije) u vas program treninga. Pored nje, trebali bi da ukljucite jos neke vezbe u svoj program, pa cemo vam na ovoj stranici prikazati odredjene vezbe i princip po kome cete moci da ih iskombinujete.
Pre nego sto predjemo na vezbe, da prvo vidimo kako izgleda ovaj misic.
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #1 poslato: Februar 01, 2007, 12:43:47 pre podne »
        pectoralis major                               pectoralis minor



Iako ovaj misic predstavlja jednu celinu, mozemo ga odvojiti na veci i manji deo
- pectoralis major: sredisnji, veci deo grudnog misica koji se sastoji od dve glave
  gornje (Clavicular) i donje (Sternal)
- pectoralis minor: manji deo koji se sastoji od tri glave

Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #2 poslato: Februar 03, 2007, 03:09:02 posle podne »
Potisak na ravnoj klupi
(Flat Barbell Bench Press)


U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena gornji i donji deo ledja.

 

Kako pravilno uraditi ovu vezbu:

- lezite na klupu tako sto cete dobro priljubiti zadnjicu i cela ledja na klupu
- sipka treba da vam se nalazi u nivou ociju i na poziciji na stalku da je mozete dohvatiti
  sa skoro ispruzenim rukama
- stopala cvrsto priljubite na pod i mozete malo da ih povucete ka nazad zbog vece
  stabilnosti
- uhvatite sipku hvatom nesto vecim od sirine ramena (ovo u pocetku, kasnije mozete 
  da eksperimentisete sa sirinom hvata s' tim sto treba uzeti u obzir da sto je hvat uzi
  vise se pogadja triceps)
- podignite sipku sa stalka, spustajte je ka sredini grudi (udah) i podizite do momenta
  kad su ruke ispravljene (izdah)
- u gornjem polozaju izvrsete dodatnu kontrakciju misica
- ne zaboravite da zadnjica, ledja (lopatice) moraju biti fiksirana za klupu tokom celog
  pokreta posto neki pocetnici prave jako veliku gresku zato sto izvijaju ledja i podizu 
  zadnjicu sa klupe, sto moze dovesti do povrede
- vodite racuna da vam pokret bude kontrolisan (sipka ne sme da se "klati" priikom
  izvodjenja vezbe) i da radite sa realnim, za vas, tezinama
- ne bi bilo lose da pored sebe imate i trening-partnera koji ce vam pomoci prilikom
  izvodjenja vezbe
- iako se u nekim vezbama preorucuje hvat sipke gde je palac izvucen preko nje, kada
  radite potisak sa klupe, zbog vase sigurnosti, uhvatite sipku na klasican nacin





Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #3 poslato: Februar 04, 2007, 02:01:44 pre podne »
Potisak na kosoj klupi
(Incline Barbell Bench Press)


U ovoj vezbi je primaran gornji deo grudi, dok su sekundarni donji deo, triceps i ramena.

   

- sedite na klupu sa stopalima cvrstom oslonjenim o pod i uhvatite sipku sa srednje
 sirokim hvatom vodeci racuna da je polozaj ruku simetrican
- klupa bi trebalo da bude postavljena pod uglom od oko 350
- vodeci racuna da pokret bude kontrolisan, spustajte sipku do gornjeg dela grudi (udah)
  i zatim podignite (izdah)
- vodite racuna da su vam zadnjica i ramena sve vreme cvrsto priljubljeni na klupu
- ovo je odlicna vezba za gornji deo grudi, kako za sam razvoj tako i za snagu
- vezbu mozete raditi i na Smit-masini



Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #4 poslato: Februar 04, 2007, 02:07:14 pre podne »
Potisak na ravnoj klupi sa bucicama
(Flat Dumbbell Bench Press)


Zauzimanje polozaja za izvodjenje vezebe

   

- sedite na klupu i postavite bucice na butine
- zatim lezite na klupu tako sto cete se pomoci nogama da podignete bucice a u isto
  vreme ovo ce vam pomoci da donji deo ledja dobro "zalepite" za klupu
- bucice bi trebalo da budu paralelne sa vasim telom
- spustite noge, povucite malo u nazad stopala oslanjajuci se njima cvrsto o podlogu
- zatim polako postavite ruke u pocetnu poziciju

   

- iz pocetnog polozaja (udah) podignite bucice do momenta da su vam ruke ispruzene
  (izdah)
- kada zavrsite sa serijom, podignite kolena ka grudima, prislonite na njih bucice i
  odgurnite sa ka napred, kako biste seli na klupu
- koristite odgovarajuce tezine kako biste mogli da postignete pun pokret pri
  izvodjenju vezbe koji ce u isto vreme biti i kontrolisan
- mozete i raditi varijaciju na ovu vezbu gde cete zarotirati sake na vrhu pokreta
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #5 poslato: Februar 04, 2007, 02:10:19 pre podne »
Potisak na kosoj klupi sa bucicama
Incline Dumbbell Bench Press

Zauzimanje polozaja za izvodjenje vezebe

   

- drzeci bucice u rukama sedite na klupudobro oslonjeni celom povrsinom ledja o nju
- postavite bucice na butine i pomocu njih se pomognite da podignite bucice
- rotirajte sake tako da polozaj bucica u odnosu na vase telo bude pod pravim uglom

   

- iz pocetnog polozaja (udah) podignite bucice na gore dok ne ispravite ruke (izdah)
- vodite racuna da polozaj bucica bude u liniji sa gornjim delom grudi
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #6 poslato: Februar 04, 2007, 02:11:48 pre podne »
Razvlacenje (letenje) sa bucicama na kosoj klupi
Incline Dumbbell Flys

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena i podlaktice

   

- zauzmite pocetni polozaj isto kao kod prethodne vezbe
- ovde sake ostaju u tom polozaju da su bucice paralelne sa telom
- podignite bucice tako da budu u liniji sa gornjim delom grudi
- spustajte ruke u stranu blago rotirajuci sake ka spolja i vodeci racuna da ne
  ispravljate ruke u laktovima (udah) i zatim vracajte na gore u pocetnu poziciju
  (izdah)
- ova vezba spada u izolacione i nije bas najefikasnija za maksimalnu stimulaciju
  misica
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #7 poslato: Februar 04, 2007, 02:13:42 pre podne »
Razvlacenje (letenje) sa bucicama na ravnoj klupi
(Flat Dumbbell Flys)

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena i podlaktice.



- zauzmite polozaj isto kao kod "potiska na ravnoj klupi sa bucicama"
- podignite bucice tako da se nalaze direktno iznad gornjeg dela grudi
- iz tog polozaja spustajte ruke u stranu (udah) i podizite ih na gore (izdah)
- takodje kao i prethodna, ova vezba ne izvlaci maksimum stimulacije misica
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #8 poslato: Februar 04, 2007, 02:15:23 pre podne »
Dumbbell Pullovers

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, podlaktice i latovi.

 

- lezite na ravnu klupu oslanjajuci se na nju samo gornjim delom ledja i oslonite se
  stopalima cvrsto o pod
- uhvatite bucicu sa jedne strane sa obe ruke i podignite je tako da bude iznad
  lica
- drzeci cvrsto bucicu, prebacite je preko glave savijajuci pri tom ruke u laktovima
- pocetnicima se preporucuje, da kada izvode ovu vezbu, leze na klupi oslonjeni
  celom povrsinom ledja na nju (kao kod bench press-a npr) samo sto ce glava biti u
  polozaju da je malo izvan klupe
 
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: GRUDI
« Odgovor #9 poslato: Februar 04, 2007, 02:18:05 pre podne »
Propadanje na paralelnom razboju
(Dips)

U ovoj vezbi primarna misicna grupa su grudi dok takodje ucestvuju i triceps, ramena i gornji deo ledja.

   

- zauzmite pocetni polozaj tako sto cete se podignuti snagom ruku i saviti noge
  u kolenima; nagnite se malo ka napred
- spustajte se do momenta kada vam nadlaktica i podlaktica zauzmu prav ugao (udah)
- zatim se odgurnite na gore (izdah)
- pokret mora biti pun i kontrolisan
- ovo je odlicna osnovna vezba za razvijanje misica grudi
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D