Trening > ::Bodybuilding & fitness::
Biću i ja kao Švarci
ssijak:
Pozdrav svima, ovo je moja prva poruka na ovom forumu. Odlučio sam se za ovaj forum jer mi se kao laiku čini da ovde dosta ljudi zna o čemu priča i želi da pomogne. Postavio sam ovu temu ovde jer imam pitanja u vezi raznih stvari pa mi je bilo logicno mesto, ako je potrebno neka moderator prebaci u pravi odeljak.
Prvo malo o sebi i navikama pa zatim šta bih želeo.
Ja
Imam 21. godinu i nikada se nisam ozbiljnije bavio sportom koji uključuje fizičku aktivnost. Kao klinac basket, atletika, odbojka, ali u zadnjih 6-7 godina ništa nisam trenirao (šah se ne računa :lol:). Trenutno imam 183cm i nekih 85kg. Nabacio sam 5kg u zadnjih mesec dana iako nisam menjao ishranu skoro uopšte. I pre mi se dešavalo da smršam ili se ugojim 5 do 10 kila a da ja ne vidim pravi razlog za to (ne promenim ishranu, ne promenim navike, mozda mi neka određena stvar u jelu smeta, ne znam). Inače studiram računarske nauke i zaposlen sam kao programer tako da sam plaćam svoj stan. Ali tu je i jedan od trenutnih problema. Kada živim sa roditeljima znam da me čeka ručak kada dođem kući, ovako kada moram sam da se snalazim a ne znam da kuvam sam sebe nerviram kakve gluposti jedem, ne uvek ali često. A zbog same struke kojom se bavim i time što studiram vezan sam za stolicu i rad na kompjuteru praktično ceo dan i onda me to nervira jer znam kako utiče fizički na organizam, a kasnije i psihički. Dovoljno mi je i da odem u neku od IT kompanija i pogledam starije programere i vidim kakav bih mogao biti ako dozvolim to sebi, misleći ovde na fizičku opuštenost. Ne želim to. I bre želim i ja jednom u životu baš da se zategnem :) E sada, kako izvesti to. Naravno promena ishrane i vežbanje. Međutim pošto se nikada nisam ozbiljnije bavio ni sa jednom od te dve stavke jednostavno ne umem da napravim plan sa kojim bih bio zadovoljan, a kada ne osećam da to što radim radim kako treba onda i prekinem. Npr, jogu sam isto pokušao sam da vežbam, osetim da mi prija, međutim vidim da dosta stvari radim pogrešno i jednostavno odustanem jer nemam vremena da odlazim na treninge a ne želim da se naučim pogrešno. Inače cilj mi je neka lepa definicija, da otopim svo salo i lepo definišem mišiće, ne da nabacim bas mnogo mišićne mase jer nemam potrebu za tim a ni ne izgleda mi baš lepo lično :) Hajde da počnemo sa ishranom.
Ishrana
Da se ogradim odmah da sam pročitao puno topika na ovom forumu u vezi ishrane, kao i na nekim drugim, ali što više čitam to se i više zbunim :nonono: Toliko informacija, toliko saveta, toliko brojki i različitih namirnica da jednostavno ti se sve pobrka. Plus, ishrana se razlikuje u zavisnosti od cilja koji želiš da postigneš, a često to nije navedeno jer ljudi već imaju neka osnovna znanja koja ne moraju spominjati u raspravama a ja nemam pa bih onda mogao samo da odmognem sebi ako poslušam nešto što nije u skladu sa mojim ciljem. Znači voleo bih da me neko uputi od početka lagano kako da počnem pa će vremenom doći sve na mesto valjda. Naveo sam visinu i kilažu a za potrošnju kalorija uzmite da ne treniram nista, prošetam do faksa i nazad :hitself: Što se tiče kuvanja, nije problem da naučim da spremam, to i želim, glupo je da živim sam a da ne znam da spremim sebi da jedem nešto drugo sem omleta i barenih jaja :) A kada uzmem u obzir obaveze ručak bih morao da napravim ujutru pa da ponesem na fakultet ili da ručam oko 15-16h kada se vratim, zavisi od dana. Recimo da su mi jasne baš osnovne stvari u vezi ishrane, npr. da treba jesti 5 puta dnevno sa razmacima od par sati, unositi dosta vode, ne jesti kasno uveče.. Ali me buni kako tačno obroci trebaju da izgledaju, količine i kada šta jesti. Voleo bih da počnem sa što manjim brojem različitih namirnica, i sa onima koje se lako nabavljaju kako bih stvorio naviku da jedem tako 5 puta dnevno i uđem u štos sa normalnijom ishranom. A sa ciljem da otopim salo i izgradim definiciju. Neki jelovnik i baš osnove na šta da obraćam pažnju bi dobro došlo (link ako ima temom koja bi mi odgovarala) pa da se držim toga kao pijan plota u početku. Da napomenem da ne pušim, ne pijem alkohol uopšte, kafu samo ponekad i to nikako tursku, gazirane sokove pijem ali i to nije problem izbaciti. Da ne davim sad, uputite me pa ću nastaviti sa pitanjima ako budem imao, a imaću :)
Vežbanje
Pošto zbog obaveza nemam vremena da idem u teretanu, kupio sam nešto opreme za stan. Imam steper za kardio, vijaču (mada mi je bedak da skačem u stanu jer mi se čini da odzvanja ispod :) ), dve bučice sa oko 20kg pločica tegova i onu spravu kako je već ko naziva Power Tower (na njoj se vežbaju trbušnjaci, sklekovi, propadanje, zgibovi) i stres lopticu :lol: Ako o ishrani i nešto razumem, o pravilnom vežbanju ne razumem ništa baš. Opet naglašavam, treba mi za ok definiciju a ne za preveliku masu mišića. Nemam blage veze kako bih trenirao kroz celu nedelju a da to ima nekog smisla, da nije šta mi padne na pamet. Mislim da sam samo ukapirao da bi kardio bio dobar odmah ujutru kada ustanem na prazan stomak, a tako mi i najviše odgovara. Sat vremena stepera ujutru da se pošteno preznojim i onda sam mislio trening za snagu nakon toga (ili kako se već naziva). Jedino što je meni logično je da jedan dan treniram npr. noge, sledeći leđa, pa sledeći stomak i tako u krug. A vežbe kojim bih to najbolje radio i pravilan način vežbanja nemam pojma. Bilo bi super ako bi mi neko napisao ukratko kako da vežbam sa tom opremom koja mi je na raspolaganju. Na atpsport (izvinjavam se ako ovo spada u reklame) sajtu sam našao spiskove nekih vežbi za različite grupe mišića, ali opet ne znam šta tačno, koliko i kako, opet uzimajući u obzir opremu koju imam i cilj. Ne znam da li je bitno spomenuti ali sa trenutnim stanjem mogu da uradim odjednom, 5 propadanja, ili 5 zgibova, ili tridesetak trbusnjaka i slično toliko sklekova. Naravno ako radim zaredom te vežbe ili u serijama ne mogu da postignem taj moj maksimum za određenu vežbu. Opet, ako neko bude želeo da mi napiše kako da vežbam u toku nedelje sve grupe mišića (ili kako već misli da je dobro) pa da onda pitam ako mi jos nešto nije jasno.
Suplementi
Ukratko da ili ne, koji, i zašto. Oko ovoga sam video razna mišljenja pa sam i pročitao dosta i ja mislim da makar na početku dok se ne uhodam malo sa ishranom i treninzima da nema baš potrebe. Posle možda, i činilo mi se ok ili logično da to budu neki proteini i za pre treninga ujutru možda Animal Cuts. Zašto Animal Cuts? Ja sam stekao utisak da nema nekih negativnih posledica a da bi meni u kombinaciji sa treninzima napornim za moj organizam ovakav kakav je pomogao u topljenju sala i nabacivanju te definicije, možda grešim :)
Zaključak
Stavljam Švarcijevu sliku sa Olympie na zid i ne stajem dok ne budem kao on :clap: Šalim se malo, ali volim da zadam sebi teži cilj pa ako postignem i nešto ispod njega dobro je. Malo sam se raspisao jer sam hteo da ukažem na sve stvari koje sam smatrao da su bitne ako već tražim savete u vezi njih. Hvala svima unapred na pomoći.
sermanden:
Auuu koliko si se napisao ali nema veze volim da citam :).
Idemo od najvaznijeg a to je ishrana. Ja bih ti preporucio nesto slicna mojoj zato sto ces to moci da ispostujes za pocetak, a kasnije sam izaberi.
11:00 ovsene pahuljice
13:30 rucak (pilece belo meso, curetina..) sa krompirom kuvanim, povrce
16:00 sendvic skolski, kikiriki
20:00 jedna konzerva tunjevine, casa mleka
21:30 trening
22:30 pwm (whey i dekstroza) sa vodom
12:00 deset belanca, dva zumanca i casa jogurta
Ubacis voca i povrca ili kupis multivitaminske tablete.
Sa tom opremom sto imas mozes ovakav neki trening
Week #1: 4X15 push ups
4X20 sit ups
3X3 pull ups
Week #2: 5X20 push ups
5X20 sit ups
3X3 pull ups
Weeks #3,4: 5X25 push ups
5X25 sit ups
3X4 pull ups
Weeks #5,6: 6X25 push ups
6X25 sit ups
2X8 pull ups
Weeks #7,8: 6X30 push ups
6X30 sit ups
2X10 pull ups
Week #9: 6X30 push ups
6X30 sit ups
3X10 pull ups
nastavak.....obavezno zavrsiti prvi deo pa tek onda nastaviti sa drugim
Week #1,2: 6X30 push ups
6x35 sit ups
3X10 pull ups
3X20 dips
Weeks #3,4: 10X20 push ups
10X25 sit ups
4X10 pull ups
10X15 dips
Week #5: 15X20 push ups
15X25 sit ups
4X12 pull ups
15X15 dips
Weeks #6: 20X20 push ups
20X25 sit ups
5X12 pull ups
20X15 dips
Ubacis trcanje dva puta nedeljno. Cucnjeve i podizanje na prste. I sa bucicama ramena radis.
Mada bolja ti je opcija teretana. Tamo radis sve misicne grupe ravnomerno a to je najvaznije.
Ima gomile treninga za teretanu, to malo potrazi sam.
Mesozder:
Ako ti je ovo toliko bitno, gledajući po duljini i detaljnosti tvoga posta, kako je onda moguće da nemožeš izdvojiti 8 sati tjedno za treninge u teretani?
Svaka čast na nabavljenim stvarima, ali čini mi se da u startu tražiš prečice kojih u ovom sportu nažalost nema
murija:
Pozdrav kolega!
Bicu veoma kratak.
Vidim da si ispisao lep opis situacije, a ja ti dajem odgovor na sva pitanja: P90X!
Dakle, Google : P90X.
Sretno!
Bring it! :)
ssijak:
@sermanden
Tako nesto sto se tice namirnica mi skroz odgovara, samo bih ja pomerio dorucak za nekih 9 ujutru ako bih trenirao pre njega i ove popodnevne obroke isto par sati ranije svaki. Neke varijacije za razne dane, da ne bih jeo svaki dan isto vec su date na forumu. Samo mene su najvise bunile kolicine, npr koliko mesa, krompira i povrca, ili da na pocetku ne obracam bas striktno paznju na to. Ne znam.
A sto se tice predlozenih vezbi, za svaki slucaj, sta je tacno svaka od njih, ne baratam bas sa izrazima :) Mislim meni push ups zvuci kao sklekovi, sit ups kao neki cucnjevi, pull ups kao zgibovi mozda a dips bas mi ne zvuci ni na sta :) Pa me ispravi ako gresim.
@Mesozder
Mozda je i kljucna rec 'sport', ne zelim da se ozbiljno bavim ovim sportom nego da prevashodno ucinim da se lepse i zdravije osecam. Ok, ne kazem da nikako ne bih mogao da idem i u teretanu, ali ako mogu da postignem i zadovoljavajuce rezulatate i kod kuce, tako mi jednostavno vise odgovara. Opet laicki, pitao sam neke drugove koji idu u teretanu, i rekli su mi da mi je ok ta oprema sto sam uzeo za kucu, makar za pocetak u svakom slucaju. Ovako mi se i vise uklapa u dnevne obaveze, da ustanem ranije, odradim trening i spremim jelo za taj dan, istusiram se i posle faks i posao.
@murija
Skinuo sam bio ceo p90x ali onaj napredniji, ne secam se tacno kako se zove, nisam kod kuce pa da proverim, na externom hard disku mi je. I definitivno ne bih mogao da izdrzim ni deo tih treninga sada trenutno :) Ne znam kakav je obican p90x, probacu da ga nabavim samo potrajace jer je nekih 20giga :) Jesti ti radio po njemu? Ako jesi kakva su ti iskustva?