Autor Tema: Kako da smrsam?!  (Pročitano 86158 puta)

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Kako da smrsam?!
« poslato: Maj 18, 2009, 11:42:26 posle podne »
Kako da smrsam?!
* step by step vodic*


vidim da je vecina novih clanova pogubljena sa citavim procesom mrsavljenja, Lazicevim uputstvom, sta jesti, sta ne jesti i kada to jesti/ne jesti  :nonono:
ovo ne treba da vas odvrati od citanja slicnih tema na ovom forumu vec samo da vam da neke smernice odakle da pocnete i u kom pravcu da nastavite
nadam se da text nece biti previse konfuzan  :)

1) Za pocetak treba da odredite BMR (bazalni matabolizam). necu se cimati sa formulama ovde, ukucajte u google BMR kalkulator, ima ih mali milion na netu. ukratko BMR je kolicina kalorija (odnosno energije) koja je vasem organizmu potrebna za odrzavanje najosnovnijih, vitalnih funkcija, i bez ikakvog dodatnog napora i vezbi. sledece sto treba da izracunate je TDEE. takodje na netu postoji mali milion TDEE kalkulatora koji uzimaju u obzir vas BMR i vasu fizicku aktivnost u toku dana. jasno je da ukoliko dve osobe imaju BMR od 2000 kcal, a jedna radi u kancelariji, za racunarom, dok druga fizikalise na gradjevini, ne mogu imati istu potrosnju kalorija u toku dana. sto bi znacilo da nije isto dal vezbate 1,2x ili 6x nedeljno, kao ni dal ostatak dana sedite ili ste stalno u pokretu i veoma aktivni. TDEE bi bila kolicina kalorija (energije) koja vam je potrebna u toku dana za normalno obavljanje svih fizickih aktivnosti. brojevi koje dobijete izracunavanjem BMRa i TDEEa vam pokazuju koja kolicina kalorija vam treba da biste zadrzali postojecu kilazu. za dobijanje kg vam treba vise od tog broja (10-20% vise) dok vam je za gubitak kg potreban odredjeni deficit

2) Deficit nikako ne sme da bude prevelik, vise ne znaci bolje u ovom slucaju. Recimo da je neki optimalan deficit od 15-20%. U slucaju prevelikog deficita vas organizam na neki nacin mora da ga nadoknadi. kao raspolozivi izvor energije javljaju se masti. ovo sve ce imati efekta mozda prvih par dana, ali nakon toga, ukoliko konstantno imate smanjen priliv energije (kalorija) nesto ce morati da ode (odmah nakon one vode koju je navukao glikogen). na zalost u ovakvim situacijama to su misici i misicna masa. jednostavno receno skuplja je za odrzavanje od sala i u uslovima prevelikog deficita ne isplati se odrzavati je. pride ovakve dijete i izgladnjivanje retko kad prati neka fizicka aktivnost, misici se ne koriste sto telu daje signal da i nisu bas potrebni, a trose puno energije (kalorija). ono sto je tuzno u celoj ovoj prici jeste da nakon takvih izgladnjivanja vi se vracate na normalnu ishranu (ili jos krenete da se prezderavate zeljni svega) a u celom onom postupku dijete izgubili ste odredjenu kolicinu (masu) misica i vas BMR (samim tim i TDEE) je znatno nizi nego sto je bio. kolicina kalorija koja vam je trebala da biste zadrzali (odrzali) postojeci kilazu pre dijete i nakon dijete se razlikuju, a vi nastavljate da jedete kao i pre (ako ne i malo vise). to je onaj yo-yo efekat raznih dijeta.
Ono sto biste trebali uraditi jeste
-napraviti neki manji deficit, sto dovodi do toga da se nadoknadjuje prevashodno iz masti
-unositi onoliko kalorija koliko nam je i potrebno a poceti sa fizickom aktivnoscu (ili je pojacati),sto dovodi do potrebe za dodatnim kalorijama (iz masti prevashodno)
-ili eventualno i jedno i drugo, srezati kalorije i odrzati fizicku aktivnost

3) Masti su dobar izvor energije (zato ih telo toliko i cuva) i da biste izgubili oko 1kg sala morate "sagoreti" (napraviti deficit) oko 7 000 kcal. zbog toga nije moguce brzo gubiti salo (kilograme da, ali salo ne, a velika je razlika). kada bismo napravili prevelik kalorijski deficit kako bismo sto pre "sagoreli" onih 7 000 kcal telo bi se prebacilo u "starvation mode", sto dovodi do usporavanja metabolizma, samim tim sagorevanja manjeg broja kalorija (energije). ovde postoji jos jedna stvar koja se cesto ignorise. ukoliko duze imate odredjenu kilazu, telo je dozivljava kao neku uslovno receno "nultu tacku", polaziste, osnovicu, i trudice se iz sve snage da se zadrzi na njoj jer je to sto ono (telo) smatra svojim prirodnim stanjem. svaka promena ce izazivati otpor i nakon izvesnog vremena (u kojem se telo prilagodi na manji kalorijski unos, odnosno na promenu) telo sve racionalnije trosi raspolozivu energiju. zbog toga nema potrebe da sve adute ispucate u prvom krugu. i na najmanju promenu telo ce reagovati, i tek kada dodje do zastoja treba napraviti jos neku promenu. vecina vas koji se pojavite na forumu hocete odjednom da menjate ishranu iz korena, krenete sa varijacijama vec prvog dana, provodite 2 sata u teretani, hocete i sagorevac odmah (i to najjaci ako moze), a kako god okrenete optimalno je da gubite 2-3kg mesecno. sve preko toga dovodi u pitanje prirodu onoga sto gubite, odnosno dovodi do opasnosti da gubite veci deo misica nego sto biste morali da ste isli lagano. da podsetim, misici su ti koji trose salo (odnosno energiju, kalorije). veca kolicina misica ne samo da podize vas BMR (TDEE) nego zahteva veci broj kalorija i pri samom treningu.

4) Sto se tice ishrane prvo biste trebali da procitate najosnovnije stvari vezane za
- proteine
- ugljene hidrate
- masti
- kao i Lazicevo uputstvo za gubljenje kilograma

kada smo utvrdili da ne treba da pravite prevelik deficit, sledeci korak je odredjivanje udela makronutrienata (proteina, masti i UH) u vasem jelovniku. posto je to sve Lazic napisao i objasnio naravno da se necu zadrzavati na tome. samo jedna napomena. masti su vazan sastavni deo ishrane, bez esencijnih masnih kiselina nas organizam ne bi funkcionisao kako treba. nemojte bezati od omega 3 i omega 6 masti. omega 3 cak indirektno pomazu kod gubljenja sala.

5) Pored umerenog kalorijskog deficita veliki znacaj ima i broj obroka. neka to bude minimum 5, na svaka 2 do 3 sata. na ovaj nacin se ubrzava metabolizam usled termickog efekta hrane, jednostavno receno varenje i apsorbcija hrane zahteva odredjenu energiju (kalorije). upravo zbog toga se za neke namirnice kaze da imaju negativnu kalorijsku vrednost (salate recimo). odnosno, broj kalorija u takvim namirnicama je manji od kalorija (energije) koje su potrebne da se ta hrana svari. cestim obrocima ucite telo da trosi energiju a ne da je skladisti i cuva, jer nema bojazni od izgladnjivanja. najveci termicki efekat imaju proteini.

6) trudite se da makronutriente ravnomerno rasporedite u toku dana. s tim sto ce unos UH biti koncentrisan na jutarnje casove i na obroke pre i posle treninga. birajte namirnice sa nizim GI kako biste sprecili nagle skokove insulina (ukratko, kada insulin skoci onemoguceno je sagorevanje sala). izuzetak je PWM (pogledati temu o PWM) kada se zahteva odredjena kolicina prostih secera.

7) kada krecete sa novim rezimom ishrane, potrudite se da vam kalorijski unos bude konstantan. vase telo mora da nauci sta je neki "normalan" unos da bi na deficit reagovalo kako treba. u slucaju velikih oscilacija (danas 1500, sutra 2400, prekosutra 1900 kcal itd) telo ce ostati zbunjeno i nece znati kad treba da trosi, odnosno doci ce do toga da na malom broju kalorija uspori metabolizam, cuva salo, i ceka sutrasnji dan kad ce dobiti vise kalorija, koje opet nece potrositi jer ce znati da ce mu opet sutra zatrebati i tako u krug. jos jednom: drzite kalorijski unos konstantnim.
** ovo se ne odnosi na rotacije UH

8) Kada regulisemo ishranu treba se baciti na neku fizicku aktivnost. najbolji efekti se postizu kombinacijom aerobnog i anaerobnog treninga. tegove u ruke sto pre (ovo posebno vazi za devojke), i ne, necete se nabildovati. i muskracima je tesko da dobiju neku znacajnu misicnu masu, i u pitanju su godine i godine ucenja, rada, odricanja i posvecenosti, tako da builder se ne postaje slucajno i preko noci .... ne morate da brinete jos i o tome ;)
anaerobni trening podrazumeva trening sa opterecenjem (dizanje tegova) dok u aerobni spada kardio (trcanje, voznja bicikla, steper, orbitrek ... sve ono sto vam dize puls). posebna vrsta kardia je HIIT (high intensity interval trening) koji pokazuje odlicne rezultate kod sagorevanja masnih naslaga. ima citava tema posvecena HIITu pa se bacite malo na citanje. ovakav trening zahteva odredjeni stepen kondicije. radi se 2-3x nedeljno, i traje oko 20tak minuta. Kod klasicnog kardia puls odrzavate u "fat burning" zoni (oko 60-65% od maximalnog pulsa) i kod takvog kardia veliki procenat energije dolazi iz masti, zbog toga se i smatra neprikosnovenim kad je u pitanju mrsavljenje. ovde treba napomenuti da sto duze budete trckarali sve cete manje energije trositi. telo je veoma efikasno kad je u pitanju potrosnja energije i ne treba mu previse da se navikne i obavlja istu aktivnost sa manjim utroskom nego na pocetku. kod HIITa kao intenzivnog i napornog oblika kardia veca je ukupna potrosnja kalorija, pa samim tim i onih koje dolaze iz masti. jos jedna prednost je dizanje (ubrzavanje) metabolizma narednih 24h (i duze). ubrzan metabolizam zahteva vecu potrosnju kalorija. isto se desava i kad je u pitanju trening sa opterecenjem. potrosnja kalorija u toku samog treninga mozda i nije velika, ali je metabolizam ubrzan i nakon treninga, jos ako dobijete koji kg misica ... na konju ste ;)
vecina devojaka zeli da izgleda lepo i da ima figuru al se boji da ce se "nabildovati". kao sto sam spomenula gore, niko se slucajno nije nabildovao, pogotovo ne zene, manjak testosterona nam to ne dozvoljava. kad smo se oslobodili te bojazni treba da razmislimo sta je to sto nam daje figuru i lepo telo. salo nije sigurno. salo ne mozete da zategnete, ne mozete da ucvrstite, povlaci za sobom celulit ... ono sta vam treba (bar ukoliko zelite lepo telo) su misici.
ukoliko se odlucite za kardio slabog i umerenog intenziteta, njega je pozeljno raditi u jutarnjim casovima pre jela, na prazan zeludac, jer je nivo glukoze u krvi nizi, pa samim tim i insulin (koji kad je visok blokira sagorevanje masti) a i moguce je da su masti vec mobilisane (usled GHa). slican efekat se postize i ukoliko kardio radite nakon treninga sa tegovima. anaerobni trening ce vam istrositi misicni glikogen i sledece na redu kada stanete na treadmill su masti. HIIT kao intenzivan oblik ne treba bas raditi na prazan stomak.
ukoliko trening sa opterecenjem i kardio radite u istom danu gledajte da to ne bude duze od sat, sat i 15 min. podrazumeva se da treningu prethodi zagrevanje i da nakon treninga sledi istezanje ;)

9) DOSLEDNOST!!!
ako stalno nesto menjate necete nigde stici. postavite sebi cilj, napravite plan ishrane i treninga i drzite se toga izvesno vreme. rezultati ne mogu izostati.

10) da ne zaboravim da spomenem vaznost odmora/sna. misici ne rastu u teretani, niti je u teretani potrosnja kalorija najveca. misicima treba pruziti dovoljan period odmora do narednog treninga. u situaciji ubrzanog metabolizma (sto se postize prvenstveno vezbom i odgovarajucom ishranom) u periodu odmora potrosnja kalorija je veca nego u toku sat vremena treninga. odmor i oporavak su najveci u toku sna, usled lucenja hormona rasta. jos jedna napomena vezano za GH: koristi masti kao gorivo  pa vi razmisljajte dal' cete leci na vreme i dal' cete se naspavati kako valja

* ovo je sve pojednostavljeno i veoma uprosceno i prvenstveno je namenjeno novijim clanovima cisto da steknu uvid u to odakle poceti sa citanjem na forumu posto se motaju ko muve bez glave i ne znaju koju temu prvu da otvore

rezime:
-regulisite ishranu, citajte teme vezane za ishranu i gubitak kg
-zatim prelistajte podforum koji se odnosi na trening, vezbe za razlicite misicne partije, ima dosta korisnih tema
-i prelistajte teme koje se odnose na kardio

eto toliko od mene, nadam se da sam makar malo pomogla :)


Addendum I: primer jelovnika, 1500-1600kcal

* jelovnik je pisan za fizicki neaktivnu osobu, veca fizicka aktivnost (pre svega vezbe sa opterecenjem, tegovima)
ce zahtevati povecanje broja kcal, pre svega onih nakon treninga kada vam treba vise UH;
lagana aktivnost/neaktivnost trosi prvenstveno masti pa budite obazrivi sa carbsima *


160gr proteina/100gr UH/50gr masti

proteini
25-30gr proteina po obroku
- 115gr belog mesa
- 115gr tunjevine
- 125gr govedine (nemasne)
- 6,7 belanaca ili 2 cela jajeta+3 belanceta
- 200gr ella sira (ili nekog drugog posnog sa 0-1% mm, 3-4gr uh, 12gr proteina - u slucaju da nema ele trazi ovako nesto)
- 150gr oslica

ovo, naravno, nisu jedini izvori proteina ali na njima treba bazirati ishranu jer imaju najbolji odnos proteina/masti za dijetu
*namirnice su date alternativno u kolicini za jedan obrok

carbs
UH podeljeni u 2 obroka, ujutru oko 60gr i za rucak oko 40gr (rucak do 15h najkasnije)
*ukoliko idete u gym ovaj obrok moze da bude i malo kasnije posle gyma pod uslovom da ne mlatarate tegovima od 1kg vec da ozbiljno radite/vezbate. ukoliko ste pocetnik i radite sa malim tezinama u cilju savladavanja tehnike ne treba vam veca kolicina carbsa i pogotovo ne posle 15-16h

dorucak: 100gr ovsenih (hahne ovsene imaju 57gr uh na 100gr-tako bar pise na pakovanju)
rucak:
- 50gr integralnog pirinca ili
- 200gr krompira (u ljusci pecen bi bilo najbolje. u svakom slucaju gledaj da ga sto manje gnjecis)
- grasak (nailazila sam na vrednosti od 14 do 66gr UH na 100gr graska pa ne znam tacnu vrednost. pretpostavljam da mladi ima manje skroba pa mozete uzeti oko 200-250gr graska)
- pasulj (takodje varira od 20-40 gr UH na 100gr namirnice. verovatno zavisi od vrste al ja se u to ne razumem, koji je koji  :lol: na svoju odgovornost mozete uzeti izmedju 100-200gr pasulja)

UH bazirajte na pirincu i krompiru posto kolicinu skroba znamo  :wow: ili citajte tablice i food labels pa dodajte jos nesto ovom spisku  :)

fats
masti necete dodatno unositi sem malo maslinovog u salati i omega 3 ribljeg ulja (6-10 gel kapsula dnevno, koliko mozete da priustite). gotovo svi izvori proteina (meso, jaja, riba) imaju i masti u sebi
1 kasika (supena) maslinovog ima 13gr masti (120kcal)
1 softgel kapsula omega3 ribljeg ulja ima 1gr masti (9-10kcal)
link za omega 3 :link:

namirnice se mere sirove
vlakna (pre svega ono zeleno povrce: kupus, brokoli, kelj, pecurke, paprika, paradajz, krastavci itd) ne morate da merite, konzumirajte ih u sto vecim kolicinama
voce ograniciti na 1-2 dnevno
trudite se da masti i carbse ne mesate (ovo je dobar tip i ako niste na dijeti)
sto se tice pripreme namirnica gledajte da ih uglavnom kuvate, eventualno mozete na teflonu da pecete belo meso (iseceno na snicle) bez ili uz dodatak par kapljica maslinovog


ukupan kcal unos ce biti podeljen u 6 obroka dnevno:
1. UH+protein+(voce) - one ovsene i recimo jaja, tunjevinu
2. protein+vlakno+(voce) - voce moze a ne mora
3. protein+skrob+(vlakno) - salatu uz ovo mozes i ne moras, kako ti vise prija
4. protein+vlakno
5. protein+vlakno
6. protein - moj izbor ovde je sir. ovaj obrok uzmite neposredno pred spavanje (recimo pola sata pre odlaska u krevet)

ovo je poprilicno mali broj kcal koji se ne moze jos rezati. drugim recima, morate se truditi da povecavate fizicku aktivnost
nakon mesec dana (odnosno kad primetite zastoj) povecajte broj kcal na onoliko koliko vam je potrebno za odrzavanje (TDEE) i povecajte UH (slozene, ne slatkise i ostale secere) da malo resetujete metabolizam. drzite povecan broj kcal jedno nedelju do 10 dana.
ukoliko ozbiljno radite u teretani mozete sa kcal ici i blago iznad maintenance nivoa
ovaj period ne sluzi da se prezderavate slatkisima, belim pecivima, hamburgerima isl. tih nedelju-10 dana spada u dijetu, odnosno omogucava vam da nastavite sa dijetom. ukoliko u tom periodu krenete da se prezderavate ili da konzumirate nedozvoljene namirnice mozete samo da vratite ono sto ste izgubili i da se dodatno demoralisete



KISS (Keep It Simple and Stupid; Keep It Short and Simple)

:blowkiss: :blowkiss: :blowkiss:

« Poslednja izmena: Avgust 27, 2010, 09:59:07 pre podne Und3i2c0v3i2 »


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže Tanor

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 4135
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #1 poslato: Maj 18, 2009, 11:57:37 posle podne »
Svaka cast na textu  :notworthy02: mislim da je zreo za sticky temu.

Sto se tice BMR i TDEE kalkulatora ima ga ovde http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=7805.msg%msg_id% .Mozete ubaciti ovaj link gore u prvi post i izbrisati moj da ne rusi estetiku :lol: :)
Pajseras, de mi rec kad si ti zadnji pu upao u katabolizam :D !

Pre neki dan kad nisam imao ellu .. :/ jbg desi se ..
A inace, post Pajserasa u kome kaze da je pao u katabolizam kad nije pojeo ellu mi je ulepsala vece  :wow: :lol:
Jeste brate , ja kasno ustajem i ono , nisam jeo jedno 13 sati tad minimum...

a da,natural sam :rolleyes01: :rolleyes01: :rolleyes01:

pio sam bcaa posle sexa...bez zajebavanja  :lol:

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #2 poslato: Maj 18, 2009, 11:58:48 posle podne »
danke  ;)


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže Mici

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 385
  • Pol: Žena
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #3 poslato: Maj 19, 2009, 12:11:34 pre podne »
 :clap:  :clap: Odlican  tekst!!!
Svaka cast!  :)

 
masa je mama   :lol:

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #4 poslato: Maj 19, 2009, 07:16:30 pre podne »


@Mici
fala fala  :lol:
« Poslednja izmena: Maj 19, 2009, 09:13:42 pre podne vuksa »


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže S.Z.

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 100
  • Pol: Muškarac
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #5 poslato: Maj 19, 2009, 09:14:37 pre podne »
Ovo se sve moze shvatiti iz kratkog citanja vec otvorenih topica, al posto svi misle da je njihov problem jedinstven,ili ih jednostavno mrzi da citaju, ovo ovako sazeto je vise nego odlicno,a i bolje imati sve na jednom mestu  ;) ...Svaka cast  :clap: ...

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #6 poslato: Maj 19, 2009, 11:10:34 pre podne »
naravno da se moze shvatiti iz vec otvorenih topica, ako je to nedovoljno malo prelistas net ... nisam nista novo izmislila
al je vise ne mogu da se ponavljam u svakoj temi  :lol: dobice ovaj link i nek odatle krenu  :innocent:


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads

Van mreže Yasmina

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 216
  • Pol: Žena
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #7 poslato: Maj 19, 2009, 12:09:25 posle podne »
Und carice :)))))  :clap:  :clap:  :clap:
svaka cast na trudu!!!!

Van mreže tatoo123

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 25
  • Pol: Muškarac
  • Vitanda est improba siren desidia
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #8 poslato: Maj 19, 2009, 01:19:36 posle podne »
Und, ovo je savršeno!!!
Čestitam i podržavam predlog za sticky!!  :partytime
Čovek se ne rađa lenj. To postaje!

Van mreže Und3i2c0v3i2

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 4223
  • Pol: Žena
  • Think I'm Sarcastic? Watch Me Pretend To Care
Odg: Kako da smrsam?!
« Odgovor #9 poslato: Maj 19, 2009, 01:33:26 posle podne »
hvala  :)


Love your Enemies ....
It Fucks wit their Heads