Autor Tema: HIIT-trening  (Pročitano 286680 puta)

0 članova i 5 gostiju pregledaju ovu temu.

Van mreže Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 5034
  • Pol: Muškarac
HIIT-trening
« poslato: Januar 16, 2007, 08:03:58 posle podne »
HIIT - high intesity interval training

Sledeci tekst smo preuzeli sa sajta Polquin Performance, Charles Polquina, koji u svetu vazi za jednog od top fitness trenera.
Ovaj tekst je napisao Kieth Alpert, dugogodisnji fitness trener koji se posebno bavio treningom kosarkasa.
Nama je bio izuzetno interesantan jer se radi o necemu sto svi radimo – kardio treningu u cilju smanjenja masnih naslaga. Pa da vidimo gde ovi strucnjaci misle da su nase greske i kako da ih ispravimo...

Kao personalni trener 15 godina unazad 15 godina imao sam priliku da vidim brojne fitness entuzijaste u mnogim teretanama. U svakoj teretani ili fitnes centru jedna stvar koju sam stalno vidjao jesu isti ljudi koji rade iste vezbe mesecima, godinama. Zacudjujuce je to sto oni sve vreme izgledaju isto ili estetski gore. ovo se narocito odnosi na kontinuiranu aerobnu aktivnost.

Tuzno je to da oni misle da rade pravu stvar i sve sto je neophodno da se postignu pravi rezultati. Misle da su njihovi telesni nedostaci nepopravljivi. Kada ih pitate koliko dugo vezbaju ovako odgovorice vam izmedju 6-12 meseci, a tipican program je kontinuirani aerobni trening 30-60 minuta. Ako ih pitate sta bi voleli da vide kao rezultat vezbanja reci ce vam da zele da budu tanji ili da zele da smrsaju.


Evo kojih 6 razloga Charles Polquin navodi zasto je aerobna aktivnost kontraproduktivna za gubljenje masnog tkiva:

1.   kontinuirana aerobna aktivnost dostize plato oko 8 nedelja po zapocinjanju i polse toga vise nema efekta

2.   aerobna aktivnost pogorsava snagu lokalno i sistemski tako da prakticno postajete sporiji

3.   aerobno treniranje povecava oksidativni stres i ubrzava starenje

4.   aerobna aktivnost povecava adrenalni stres koji moze da vas ucini jos masnijim, ali i da ima posledice na vase zdravlje

5.   aerobna aktivnost povecava kolicnimu masnog tkiva kod osoba koji su i inace pod stresom

6.   aerobna aktivnost pogorsava odnos testosteron/kortizol (u korist kortizola)tako da teze dobijate na misicnoj masi koja je neophodna za sagorevanje masti

A sad sta mozemo da ucinimo da probijemo plato i ipak nastavimo da sagorevamo masti....


Uvek pitam moje klijente sta misle ko sagoreva vise masti – maratonac ili sprinter i odgovor je uvek maratonac. naravno tacan odgovor je sprinter! A sprinteri skoro nikada nemaju aerobni rad. Kako je to moguce?

Odgovor je u nacinu njihovog treniranja. Sto veci intenzitet (pod intenzitetom podrazumevamo procenat od maksimalnog pulsa) vise se kalorija potrosi u minuti. Takodje potrosnja kalorija je veca i u sledecih 24-48h.

Nacin na koji pojedinac moze da poveca intenzitet svog treninga je intervalno treniranje.

Ovakav nacin treniranja kombinuje visoko intenzivne periode sa niskim do umerenim intenzitetom vezbe.

Najnovije studije su pokazale da je intervalni trening efikasniji u poboljsanju i aerobnih i anaerobnih kapaciteta istovremeno.

Ovaj nacin treniranja (HIIT - high intensity interval training) se pokazao veoma efikasan u povecanju VO2 max (za 14%) a anaerobnog kapaciteta za 28! takodje na ovaj nacin se sagoreva cak 50% vise masti!


Primeri HIIT su mnogobrojni ali ovde cemo preporuciti interval sprinta od 40 sekundi, a zatim niskim intenzitetom nastavak trcanja sledece 2 minute. Takvih intervala u prve dve nedelje treba da uradite 6 po treningu, a zatim svake nedelje povecavate broj intervala za 1 dok ne stignete do 12 parova, sto odrzavate sledecih 5 nedelja. kada zavrsite ovaj ciklus od 18 nedelja mozete poceti iz pocetka sto se tice broja intervala ali povecajte brzinu visoko intenzivnog intervala.

HIIT ne smete upraznjavati dva dana zaaredom! Nedeljno HIIT treba upraznjavati 2-3 puta


"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Van mreže Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 5034
  • Pol: Muškarac
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #1 poslato: Januar 16, 2007, 08:05:17 posle podne »
Kardio treninzi su neophodni za efektivan trening i generalno dobro zdravlje.Po definiciji kardio moze biti bilo koja vezba (trcanje , biciklo)i slicno koji podize i odrzava otkucaje scrca za izvesno vreme.
Kardio treninzi su neophodni za sagorevanje masti.

Ovje jedan od nacina da se uradi efikasan kardio solucija koja traje 20 minuta.(moze se koristiti trcanje,biciklo ili stairmaster)

1. Prve 2 minute je zagrijavanje

2. Minuta 2-3 je intezitet 5-6

3. Minuta 4-5, 6-10 i 11-14 podesite intezitet sa 6 na 9

4 Minuta 15-19 sa levela 6 podesite na 10 (koji je vas maximum) i zadrzite jednu minutu

5. Minutu 20 je coodown intezitet 5 zajednu minutu

Nisam siguran da lije chart uspio Nisa moga copy/paste

Ovo je sigurno veoma efikasan za sagorevanje masti jer potrosnja kalorija je mnogo duza posl treninga
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21975
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #2 poslato: Januar 29, 2007, 10:16:55 posle podne »
Ja radim kao rekreativac na sledeci nacin.

Pisacu brzine koj pokazuje taj bajs,opterecnje je srednje.

3 minuta zagrevanje na brzini 20 km/h

15 sekundi  25 km/h
15 sekundi  20 km/h

30 sekundi 25km/h
30 sekundi 20 km/h

1 minut  25 km/h
1 minut  20 km/h

3 serije naizmenicno

1,5 minut 25 km/h
1 minut   20 km/

1 serija

2  minuta  30 km/h
1 minut     25 km/h
1 minut    20 km/h


Znaci ovako sam trenirao kada sam sa faze debeljana prelazio na normalnog momka,za dve nedelje sam se stesao..
Naravno ne preporucujem nikome ovo nego eto cisto da se vidi kako sam ja napravio sebi plan kao rekreativac :innocent:
« Poslednja izmena: Januar 29, 2007, 10:25:12 posle podne Lazic »
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 5034
  • Pol: Muškarac
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #3 poslato: Januar 29, 2007, 11:51:59 posle podne »
Tu je bitno i opterecenje...Ne znamo koliko si lako to radio! :twisted: :twisted: :twisted:
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21975
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #4 poslato: Januar 30, 2007, 12:22:39 pre podne »
Srednje..
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže Milan

  • Pocasni Clan
  • *****
  • Poruke: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #5 poslato: Januar 30, 2007, 02:47:52 pre podne »
vidi vidi
debeljan a zajebava nas dvojicu :)
Citat
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Van mreže vlada85

  • Pocasni clan
  • *****
  • Poruke: 1228
  • Pol: Muškarac
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #6 poslato: Februar 03, 2007, 09:17:39 posle podne »
molim vas da mi nesto razjasnite sto nikako ne kopcam...

ako si radio srednje...onda to nije high intensity

drugo...ako se radi visokim intenzitetom onda nije aerobno...


po toj logici hiit nije aerobni trening zar ne :help: :dunno:

sad...sta meni nije jasno...da li je hiit aerobni trening ili ne, jer ako jeste, onda ne moze da se zove high intensity, jedino ako se taj high intensity ne odnosi u okvirima aerobnih granicnih vrednosti, sto bi bilo onda oko nekih 60ak% od realnog najviseg intenziteta.

molim da mi neko pojasni ako moze :help:
over & out

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #7 poslato: Februar 03, 2007, 11:06:05 posle podne »
Vidi Vlado, ti ignorises jos jedno I u HIIT koje ce ti resiti misteriju ;)
Znaci, high intesity interval ili trening kod koga se smenjuju intervali niskog i visokog intenziteza...ako ti je lakse, shvati ovo kao aerobni trening sa intervalima anaerobnog, mada ni ta definicija nije bas najsrecnija posto ti mozes da imas interval slabog inetenziteta i interval visokog gde ces povecati puls a opet biti u okvirima aerobnog treninga.
Sve u svemu sustina je u intervalima, tj. u promeni pulsa, i to je ono sto "radi" :)

Sto se tice tog "srednjeg" opterecenja sto te buni, Lazic misli na neki srednji stepen na bajsu (ono, 1,2,3,4,...) a ti na svakom "stepenu na bajsu" mozes da vozis brze i sporije i tako menjas jacinu treniga, na to je mislio.

Izvinjavam se ako je objasnjenje malo konfuzno, ali nije mi bas dan danas :)
« Poslednja izmena: Februar 03, 2007, 11:10:54 posle podne Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Lazic

  • Administrator
  • *
  • Poruke: 21975
  • Pol: Muškarac
    • EXYU FITNESS
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #8 poslato: Februar 03, 2007, 11:06:47 posle podne »
ovo je hiit-high intesity interval training.

sta tu ima da bude nejasno.srednje opterecenje na bajsu je jacina oterecenja koje se postavlja prilikom izvodjenja...cisto sumnjam da neko to moze da radi skroz zategnuto..
drugo hit se odnosi, uprosteno receno na brzinu i duzinu izvodjenja nekog intervala.
sada ti mozes da zategnes bajs do maximuma i za predvidjeno vreme da predjes 10 metara
ili ako ti je lakse odredis neko normalno oterecenje i pokusavas da za npr 1minut predjes 1km,to je kao normalno a u sledecoj seriji ,pokusas da za 1 minut predjes 1,2km ..
i tako radis varijacije..
ja to gledam kroz brzinu voznje jer mi je tako lakse da kontrolisem puls na potrebnu velicinu..
Online prodavnica prirodnih dodataka ishrani i opreme - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
http://www.exyu-fitness.com/shop/   forum sitemap  webshop sitemap

Van mreže Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 5034
  • Pol: Muškarac
Odg: HIIT-trening
« Odgovor #9 poslato: Februar 03, 2007, 11:28:30 posle podne »
Ali iskreno lazicev sistem mi se svidja...Ja sam probao klasican..cak trcao sprint...minut..pa minut setnja i tako 20 minuta..ne da sam izgubio salo..nego i misice i posle nisam mogao mesecima da se oporavim..ali to sam ja..idem u krajnost...na bajsu varirajte sa ,alm intervalima..a ne ko ja..na srednjem opterecenju vozim 20 km na cas..pa onda na najacem 30 km i tako...20 minuta...hehe....ali sad sam se naucio  :mf_wink:
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."