EXYU FITNESS FORUM

Ishrana, suplementi, stimulativna sredstva => ::Ishrana:: => Topic started by: Mirkes on July 08, 2008, 12:23:07 AM

Title: Plan ishrane
Post by: Mirkes on July 08, 2008, 12:23:07 AM
Pozdrav ljudi,
treba mi pomoc u sastavljanju plana ishrane za mene (187,96),cilj mi je da se sto je moguce vise izdefinisem.
Poznanik mi je preporucio ovaj plan , pa me interesuje da li valja i u kojim kolicinama  treba sta jesti :

8.00 - zobene pahuljice i mlijeko
10.00 - tuna i kuhana jaja
12.00 - neko voce
14.00 - pileci fileti s rizom i nekom salatom
16.00 - kuhani krompir i posni sir
18.00 - npr rizu i salatu manji obrok posto u 19.00 ides u fitnes
poslije fitnesa kad dodjes kuci treba da bude kruti obrok znaci sastavi sve pilece filete,riza,kuhani krompir..
i kad krenes leci znaci prije spavanja vecera posni sir..

Da napomenem da ujutru radim i kardio.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Tanor on July 08, 2008, 12:55:53 AM
Posto oces da smanjis bf ne bi trebao unositi skrob posle nekih 15,16h,tako da sa njim zavrsavas recimo u ovom obroku u 16h.Sto znaci da sledeca dva obroka nemaju rizu,kuhani krompir itd ...vec samo protein + salata neka.

Takodje gledaj da ne unosis skrob i vlakno u istom obroku,tj. ako jedes krompir ne jedes salatu i obrnuto.

Na tu tezinu gledaj da unosis bar 200-250 g proteina dnevno.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Mirkes on July 09, 2008, 02:03:44 PM
1- corn flakes i mleko
2 - tunjevina i kuvana jaja
3 - kuvani krompir i posni sir
4- belo meso(pilece grudi) sa pirincem(spanacem itd.) i salatom
izmedju voce
posle treninga-tunjevina,salata,kuvana jaja
pred spavanje jogurt ,posni si

Jel moze ovako?
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Mesozder on July 09, 2008, 02:19:28 PM
Čitaj šta ti Tanor kaže - Ovaj obrok broj 4 neka ti ne bude poslje 15 i iz njega izbaci ili salatu ili UH (krumpir...). Niti voće nemoj poslije 15.
Pred spavanje izbaci ovaj jogurt, ne treba ti.

Koristiš li kakve suplemente?
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Mirkes on July 09, 2008, 10:35:49 PM
Hvala
whey protein  ISOBOLIC
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Rose on July 10, 2008, 10:33:12 AM
Najbolje zameni 2. i 4. obrok
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 15, 2008, 08:07:09 PM
Ja sam krenuo isto na zdraviji nacin ishrane, pa bih zeleo vase misljenje. Ne zelim da nabijam misice tj. masu, nego jednostavno da zdravije stvari unosim. Evo mog jelovnika:

 9:00 Dve vocke
10:00 Dve pilece virsle, 1 paradajz, casa jogurta sa dve supene kasike mesanih zitarica, 2 dvopeka od graham brasna
12:00 Uzina 1: 1 banana
14:00 Neki rucak sa mesom i povrcem. Nekad bude svinjsko, piletina ili riba...
16:00 Uzina 2: casa jogurta sa dve supene kasike mesanih zitarica
18:00 140 g tunjevine sa salatom od paradajza i krastavca, jogurt i jedan graham dvopek
20:00 Uzina 3: 25 g kikirikija

U pitanju je Imlekov Fit jogurt sa 0.05% mlecne masti. Slatko unosim samo nedeljom eto cisto da se pocastim. Takodje svaki dan popijem dve solje zelenog caja kupljenog u rinfuzi sa flasiranom vodom. Trudim se i da unesem minimalno 1.5 l vode. 
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: tarmiricmi on July 15, 2008, 08:46:35 PM
ne valja ovo nista
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 15, 2008, 10:10:45 PM
ne valja ovo nista

Molio bih nekog iskusnijeg da malo nadogradi ovaj "odgovor".
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Mesozder on July 15, 2008, 11:39:26 PM
Ja sam krenuo isto na zdraviji nacin ishrane, pa bih zeleo vase misljenje. Ne zelim da nabijam misice tj. masu, nego jednostavno da zdravije stvari unosim. Evo mog jelovnika:

 9:00 Dve vocke
10:00 Dve pilece virsle, 1 paradajz, casa jogurta sa dve supene kasike mesanih zitarica, 2 dvopeka od graham brasna
12:00 Uzina 1: 1 banana
14:00 Neki rucak sa mesom i povrcem. Nekad bude svinjsko, piletina ili riba...
16:00 Uzina 2: casa jogurta sa dve supene kasike mesanih zitarica
18:00 140 g tunjevine sa salatom od paradajza i krastavca, jogurt i jedan graham dvopek
20:00 Uzina 3: 25 g kikirikija

U pitanju je Imlekov Fit jogurt sa 0.05% mlecne masti. Slatko unosim samo nedeljom eto cisto da se pocastim. Takodje svaki dan popijem dve solje zelenog caja kupljenog u rinfuzi sa flasiranom vodom. Trudim se i da unesem minimalno 1.5 l vode. 

Ne valja ti uzina 1 - tj. nije strasno, ali radije ubaci neku drugu vocku umjesto banane
Rucak je OK, ali u njega ubaci ovaj graham dvoprek iz ovog obroka u 18h
Uzina 2 neka ti stvarno bude najkasnije u 16 h
U 18 h izbaci dvopek i jogurt
Ako radis varijacije UH, tada u jedan od 3 mesna dana tjedno ubaci kikiriki, tj. orasasto voce, ali samo 1 u tjednu.
Umjesto orasastog, ostalih dana jedi posni sir sa tunjevinom npr. ili ako imas whey pomijesaj ga sa wheyom
Ima jos toga, ali ovo su neke najosnovnije stvari koje bi trebao primjeniti, barem za pocetak

Znači zakon: 1. UH ne poslije 15h-16h, niti voće, a probaj izbjegavati i jogurt u tom vremenu
                  2. što više bijelog mesa, bjelanjaca, posnog sira
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Tanor on July 16, 2008, 12:43:41 AM
Ja sam krenuo isto na zdraviji nacin ishrane, pa bih zeleo vase misljenje. Ne zelim da nabijam misice tj. masu, nego jednostavno da zdravije stvari unosim. Evo mog jelovnika:

 9:00 Dve vocke
10:00 Dve pilece virsle, 1 paradajz, casa jogurta sa dve supene kasike mesanih zitarica, 2 dvopeka od graham brasna
12:00 Uzina 1: 1 banana
14:00 Neki rucak sa mesom i povrcem. Nekad bude svinjsko, piletina ili riba...
16:00 Uzina 2: casa jogurta sa dve supene kasike mesanih zitarica
18:00 140 g tunjevine sa salatom od paradajza i krastavca, jogurt i jedan graham dvopek
20:00 Uzina 3: 25 g kikirikija

U pitanju je Imlekov Fit jogurt sa 0.05% mlecne masti. Slatko unosim samo nedeljom eto cisto da se pocastim. Takodje svaki dan popijem dve solje zelenog caja kupljenog u rinfuzi sa flasiranom vodom. Trudim se i da unesem minimalno 1.5 l vode. 

Ajde i ja da prokomentarisem...Bez obzira sto neces da nabijas masu,ne bi bilo lose da postujes neke osnovne stvari ...sta se sa cim jede,sta moze da se mesa,sta ne moze,,do kad se sta jede,koliko itd...

1.Nemoj dan da pocinjes vocem...telo ti je tada najgladnije i jedva ceka da ga necim nahranis..zasto da to bude secer?Neka to bude protein i skrob koji ce polako dizati insulin...Dakle zakljucak: zameni prvi i drugi obrok.

2.U drugom obroku imas em dve vrste skroba,em skrob + vlakno..obrati paznju na moju prvu. recenicu i ispravi to.

3.Umesto banane mozes i neko vlakno (salata) ili neka druga vocka..manje kaloricna

4.Rucak je ok.

5.Za drugu uzinu jedi ovaj kikiriki.

6.Ova tunjevina sa salatom nek ti bude zadnji obrok.Izbaci ovaj jogurt i dvopek.

Dao sam ti neke smernice...sad cekamo tebe...
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 16, 2008, 01:45:26 AM
Ajde i ja da prokomentarisem...Bez obzira sto neces da nabijas masu,ne bi bilo lose da postujes neke osnovne stvari ...sta se sa cim jede,sta moze da se mesa,sta ne moze,,do kad se sta jede,koliko itd...

1.Nemoj dan da pocinjes vocem...telo ti je tada najgladnije i jedva ceka da ga necim nahranis..zasto da to bude secer?Neka to bude protein i skrob koji ce polako dizati insulin...Dakle zakljucak: zameni prvi i drugi obrok.

2.U drugom obroku imas em dve vrste skroba,em skrob + vlakno..obrati paznju na moju prvu. recenicu i ispravi to.

3.Umesto banane mozes i neko vlakno (salata) ili neka druga vocka..manje kaloricna

4.Rucak je ok.

5.Za drugu uzinu jedi ovaj kikiriki.

6.Ova tunjevina sa salatom nek ti bude zadnji obrok.Izbaci ovaj jogurt i dvopek.

Dao sam ti neke smernice...sad cekamo tebe...

Hvala na savetima. Ali voce uvek jedem na prazan stomak ujutru posto se ono tada lako vari i maksimalno iskoriscava od strane organizma. Bananu pojedem zato sto znam da je izrazito bogata vitaminima B i kalijumom. Skontao sam da iz dorucka treba da izbacim onaj dvopek zbog kombinovanja. Ovaj nacin ishrane sprovodim zadnje 2 nedelje i izgubio sam 3 kg, sto i nije bio primarni cilj. Visok sam 171 cm i sad imam 63 kile. Ne smem ispod ovoga da idem. Zato i namerno jedem bananu posto je kaloricnija. Unosio sam 2 puta zitarice posto citam da ih treba vise jesti. I sta posle 18h da jedem? Bojim da previse ne ogladnim , pa mi je zato kikiriki bio zadnja uzina u 20h. Posto radnim danima definitivno unosim verovatno deficit kalorija sto podstice gubitak kilaze, nedeljom se dosta vise najedem i pojedem vise UH da to nadoknadim.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Tanor on July 16, 2008, 02:13:56 AM
Da ne bi gubio kilazu povecaj unos skroba...znaci za dorucak vise zitarica,za rucak umesto salte jedi krompir,pirinac,grasak,testo...takodje umesto uzine mozes neki skrob da ubacis ako ti nije dovoljno ovo sto unosis u ostalim obrocima.Nakon 18h mozes da jedes onda taj dvopek nije problem...stim da ako pocnes da se mastis vidi da izbacis taj skrob nakon 18h.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 19, 2008, 04:09:40 PM
Jos jedno pitanje. Da li mogu kao zadnji obrok uz tunjevinu da jedem i ella sir? Posto sam izbacio jogurt kao sto ste mi ukazali.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Leyla on July 19, 2008, 04:34:03 PM
moze
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: majkena on July 19, 2008, 05:10:11 PM
Sir definitivno može
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 21, 2008, 05:22:59 PM
I jos jedno pitanje. Da li ponekad mogu da konzumiram jaja, posto mi je holesterol veci za 0.03 tj. 5.03? LDL mi je visi. Sto se tice triglicerida i ostalog to mi je sve normalno.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Mesozder on July 22, 2008, 06:39:55 AM
Smatram da mozes, samo nemoj unositi vise od 2 zumanca, a bjelanjaka mozes kolko hoces - 5,6,7...
I naravno ovdje mislim na kuhana jaja
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 22, 2008, 09:31:20 AM
Jel si na dva zumanca mislio dnevno da smem ili nedeljno?
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Kosuta on July 22, 2008, 09:59:02 AM
dnevno
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 22, 2008, 12:02:46 PM
O boze, kad sam cuo od tetke da joj je lekar rekao da banana nabija holesterol i trigliceride slatko sam se nasmejao....
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: sele137 on July 22, 2008, 02:30:48 PM
Nije nemoguce buduci da je ugljikohidrat/secer u pitanju!!!
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 22, 2008, 03:13:29 PM
Ali mislim da holesterol ipak ne mogu da nabiju, posto one ne sadrze isti.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: sele137 on July 22, 2008, 03:31:53 PM
Holesterol se "nenabija" samo tako sto se jede hrana koja sadrzi holesterol  :rolleyes01:
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on July 23, 2008, 09:10:28 PM
Za dorucak vise ne jedem dve pilece virsle, posto sam odlucio totalno da izbacim iz ishrane mesne preradjevine. Tako da sam mislio da umesto te dve virsle za dorucak jedem tunjevinu sa ella sirom i zitaricama. E sad, posto i za veceru imam tunjevinu sa ella sirom ali sa povrcem, zanima me koliko je zdravo konzumirati cak 2 konzerve na dan? Citam na mnogim mestima da tunjevina ima odredjenu kolicinu zive u sebi, narocito one sa istoka uvezene. Ne bavim se nikakvim sportom, necu da nabijam misice i da mi se vide izrezani trbusnjaci, rekreativno trcim dva puta nedeljno, dosta setnju praktikujem i studije su mi vezane za racunar, mada je skoro svako za njega vezan. Nemam problema sa kilazom. Jednostavno sam se odlucio za zdravu ishranu, ali eto bojim se da ne napravim vece stete upotrebom konzervirane tunjevine. Imam tek tek povisen holesterol kao sto sam pre rekao, ali je uvek bolje spreciti nego leciti. Sad znate moju situaciju, pa ako bi mogli neke savete u vezi mojih pitanja da mi date bilo bi super. 
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Tanor on July 24, 2008, 02:37:48 AM
Mozes dve tunjevine na dan.Stim da nekad mozes da je zamenis nekom drugom ribom...gledaj da ti ishrana bude sti raznovrsnija.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: mentalny on July 25, 2008, 01:03:35 PM
neka meni netko reče samo kako vi ili bilo ko izdrži tako na tanane i točno se držat ishrane? ja bi ispalio ne po pitanju šta bi želio jest nešto drugo, nego zbog te fascinantne detaljnosti, to je da ti glava pukne brate!
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Mackolina007 on July 25, 2008, 01:33:15 PM
neka meni netko rece samo kako vi ili bilo ko izdrzi tako na tanane i tocno se drzat ishrane? ja bi ispalio ne po pitanju sta bi zelio jest nesto drugo, nego zbog te fascinantne detaljnosti, to je da ti glava pukne brate!
Pa dobro,nije to bas u detalje sve...Al ono,otprilike gledas sta,koliko i kad jedes....Ne vidim sta je tu problem...ne moras bas sve u gram da racunas ali makar priblizno da bude....
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Vinsanity on July 25, 2008, 02:36:23 PM
neka meni netko rece samo kako vi ili bilo ko izdrzi tako na tanane i tocno se drzat ishrane? ja bi ispalio ne po pitanju sta bi zelio jest nesto drugo, nego zbog te fascinantne detaljnosti, to je da ti glava pukne brate!

I meni je to bilo zacudjujuce, ovde definitivno i medju amaterima ima dosta ljudi koji su se prilicno uneli u celu pricu, sto je dobro, naravno...
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: suzana78 on July 25, 2008, 03:05:59 PM
Pokusavala sam dugo da pronadjem uspesnu dijetu, ali nisam uspevala trajno da skinem visak kilograma. Znam da ima ljudi koji mogu sami da rese taj problem sa ishranom i ovi recepti su super za to, ali ima dosta i nas kojima to ne uspeva. ja sam naprosto (bila) zavisnik od hrane :crazy: ;). Neko bi za to prosto rekao "volim da jedem". Ali napokon sam i ja postigla uspeh u dijeti, a vec sam bila izgubila svaku nadu. Dakle, da ne duzim, za sve one koji se pitaju kako se osloboditi viska kilograma i to trajno mogu pouzdano da preporucim program preko interneta koji je meni resio problem gojaznosti koji sam vukla od detinjstva. Radi se o mesavini psiholoskog treninga i nutricionistickih saveta. Psiholog se zove Lana Engel. Nutricionista sastavlja dijetu i vezbe prilagodjeno svakom pojedincu. Nadam se da ce ovo nekima pomoci kao sto je meni mnogo pomoglo. Sretno!
PS. U pocetku sam malo sumnjala da to moze preko interneta i da li je to opet neka prevara, ali prijatno sam se iznenadila. Mnogo je zgodno sto sve dobijes kod svoje kuce. :clap:
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Mackolina007 on July 25, 2008, 05:31:01 PM
Pokusavala sam dugo da pronadjem uspesnu dijetu, ali nisam uspevala trajno da skinem visak kilograma. Znam da ima ljudi koji mogu sami da rese taj problem sa ishranom i ovi recepti su super za to, ali ima dosta i nas kojima to ne uspeva. ja sam naprosto (bila) zavisnik od hrane :crazy: ;). Neko bi za to prosto rekao "volim da jedem". Ali napokon sam i ja postigla uspeh u dijeti, a vec sam bila izgubila svaku nadu. Dakle, da ne duzim, za sve one koji se pitaju kako se osloboditi viska kilograma i to trajno mogu pouzdano da preporucim program preko interneta koji je meni resio problem gojaznosti koji sam vukla od detinjstva. Radi se o mesavini psiholoskog treninga i nutricionistickih saveta. Psiholog se zove Lana Engel. Nutricionista sastavlja dijetu i vezbe prilagodjeno svakom pojedincu. Nadam se da ce ovo nekima pomoci kao sto je meni mnogo pomoglo. Sretno!
PS. U pocetku sam malo sumnjala da to moze preko interneta i da li je to opet neka prevara, ali prijatno sam se iznenadila. Mnogo je zgodno sto sve dobijes kod svoje kuce. :clap:

Mislim da je ovde zabranjeno reklamiranje...  :innocent:
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: suzana78 on July 25, 2008, 07:48:11 PM
Mislim da je ovde zabranjeno reklamiranje...  :innocent:
Draga Nina,
Ako je to na slici tvoja licna guza, onda zakljucujem da ti nemas problem o kojem sam gore pisala. Mozda je tebi tesko da poverujes, ali ima nas koji ne mozemo da se "nateramo" da vezbamo i da drzimo dijetu. Meni je ta ekipa koju spominjem na fitslim.eu, verovala ili ne, mnogo pomogla da se napokon resim bede= viska kila. pozdrav  :)
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: ortak BGD on August 02, 2008, 03:08:47 AM
Zanima me sta mislite o sledecem jelovniku,da li sa njim mogu da postignem nesto s obzirom da zelim masu. Inace imam 185cm/70kg.Evo jelovnika:
1.ovsene pahuljice sa jogurtom
2.dva cela kuvana jaja i 8 belanaca sa ellom
3.pilece prsa/teletina/junetina/riba sa kuvanim krompirom/pirincem/testeninom(naravno svaki dan neku od ovih kombinacija) i neka salata
4.tunjevina ili sardina i ella

Mislim samo ovo,bez nekih suplemenata jer jos ne znam da li ce biti kesha i za to :)
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Lazic on August 02, 2008, 11:07:21 AM
Zanima me sta mislite o sledecem jelovniku,da li sa njim mogu da postignem nesto s obzirom da zelim masu. Inace imam 185cm/70kg.Evo jelovnika:
1.ovsene pahuljice sa jogurtom
2.dva cela kuvana jaja i 8 belanaca sa ellom
3.pilece prsa/teletina/junetina/riba sa kuvanim krompirom/pirincem/testeninom(naravno svaki dan neku od ovih kombinacija) i neka salata
4.tunjevina ili sardina i ella

Mislim samo ovo,bez nekih suplemenata jer jos ne znam da li ce biti kesha i za to :)

koliko gr svake namirnice?
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: ortak BGD on August 02, 2008, 09:49:56 PM
Ovsenih za sada 100g,ne mogu vise,jedva i to zgutam :)pa kad se malo naviknem na njih mozda i pojacam,sto se tice mesa bar nekih 300g,a za pirinac,testeninu,kuvani krompir,ili neko povrce najbolje da mi ti kazes,jer ja nemam predstavu koliko je dovoljno.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Lazic on August 02, 2008, 09:55:44 PM
2 grama proteina na 1 kg telesne tezine i 3-5 gr uh po 1 kg tt, pa izracunaj da li je dovoljno
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: ortak BGD on August 02, 2008, 10:02:39 PM
Ok,hvala ti,a jel mozes da mi kazes koliko proteina ima jedno celo kuvano jaje i samo belance,to ne mogu nigde da nadjem...
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Rose on August 02, 2008, 11:52:58 PM
belance ima 3 gr
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: ortak BGD on August 03, 2008, 12:41:17 AM
Hvala Rose :)e da jos nesto me zanima,sto se tice hleba,jedem crni hleb,ali me zanima koliko da ga jedem,inace ne jedem nesto puno hleba,ali da li bi mozda bilo dobro da ga totalno izbacim iz ishrane?
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: Ralex on August 03, 2008, 10:10:44 AM
Pravi crni hleb uopste nije losa stvar sto se tice ishrane, ali posto na trzistu ima koliko hoces belih bojanih hlebova onda....
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: ortak BGD on August 04, 2008, 08:03:05 PM
Onda-mesi,mesi nece nista da ti skodi :)upravo to,ponekad kad jedem crni identican je ko beli,sem boje.
Title: Odg: Plan ishrane
Post by: celtic on August 06, 2008, 07:45:45 AM
Kao prvo glavna razlika u belom i crnom hlebu je u cinjenici da se beli hleb pravi od otpadaka u preradi psenice a crni hleb se pravi od celog psenicnog zrna.Mislim da ces uvideti sta je kvalitetnije unositi.Druga stvar je hleb kao namirnicu ne trebas unositi kao jedini oblik skrobnih ugljenih hidrata.Kuvani piricanac se pokazao kao skrobni ugljeni hidrat koji su mnogi na ovom forumu izabrali kao najvazniji ,zatim pasulj koji je nezaobilazni deo nase kuhinje,ovsene pahuljice, krompir,pa testenine.Nadam se da je ovo pomoglo  ;)