EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: TJEDNI RASPORED PRIJE BODY BUILDING PRVENSTVA  (Read 5949 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
TJEDNI RASPORED PRIJE BODY BUILDING PRVENSTVA
« on: July 18, 2008, 06:08:42 PM »

TJEDNI RASPORED PRIjE BODY BUILDING PRVENSTVA


U ovom cu poglavlju samo pokusati pojednostavniti zavrsnicu priprema za nastup na body buildingu prvenstvu. Posljednji tjedan
u pripremama za prvi nastup cesto skriva mnoge zamke za natjecatelje s nedovoljno iskustva. Zato cu korak po korak prikazati
redoslijed priprema kako ne biste preskodli koju fazu. Ako ima nekih nejasnoca, odgovore potrazite u odgovarajucem poglavlju.
Ponovno cemo pretpostaviti da je nastup u subotu. To znaci da s pripremama pocinjemo tjedan dana prije, u nedjelju.

Nedjelja:
-   prznjenje glikogena, proteinska niskokaloricna hrana;
-   punjenje solju, puno tekucine;
-   intenzivan trening velikog volumena;
-      pozingu;
-      dodaci u prehrani: kalij, magnezij, vitamini i aminokiseline;
-      suncanje.

Ponedjeljak:

- prainjenje glikogena, proteinska niskokaloricna hrana;
- punjenje soiju, puno tekucine (vode);
- intenzivan trening velikog volumena;
- pozing;
- dodaci u prehrani: kalij, magnezij, vitamini i aminokiseline;
- suncanje.

Utorak:
- prainjenje glikogena, proteinska niskokaloricna hrana;
- punjenje soiju, puno tekucine (vode);
- intenzivan trening velikog volumena;
- i, pozing ;
- dodaci u prehrani: kalij, magnezij, vitamini i aminokiseline;
- suncanje.

Srijeda:

- punjenje glikogena, ugljikohidratna energetski bogatija hrana;
- praznjenje soli, puno tekucine (vode);
- pozing,,;
- dodaci u prehrani: kalij, magnezij, vitamini i aminokiseline;
- suncanje.

Cetvrtak:
- punjenje glikogena, ugljikohidratna energetski bogatija hrana;
- prainjenje soli, puno tekucine (vode);
- pozingu;
- dodaci u prehrani: kalij, magnezij, vitamini i aminokiseline;
- suncanje.

Petak:
- punjenje glikogena, ugljikohidratna energetski bogatija hrana;
- prainjenje soli, minimalno tekucine (vode);
- pozing,u, intenzivniji radi iznojavanja;
- dodaci u prehrani: kalij, magnezij, vitamini i aminokiseline.

Subota:
- ugljikohidratna hrana, bez soli u odmjerenim kolicinama;
- minimalno tekucine (vode);
- pozing, intenzivniji radi iznojavanja;
- dodaci u prehrani: kalij, magnezij, vitamini i aminokiseline.

To je samo preporuka vasem osobnom rasporedu. Vazno je znati potanko svaki od navedenih procesa pa je mogucnost
pogreske minimalna.

Iz knjige Neven Čorak - Prehrana Sportaša


Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TJEDNI RASPORED PRIJE BODY BUILDING PRVENSTVA
« Reply #1 on: July 18, 2008, 06:09:04 PM »
PREHRANA NA DAN NATJECANJA


Prije svega mora nam biti jasno da se na dan natjecanja jede samo da bi se suzbila glad to zadovoljile energetske potrebe natjecateija. Pri tome se ne smije pretjerano opteretiti probavni trakt pa se preporucuje hrana to veceg udjela ugljikohidrata. Masti i proteine treba izbjegavati jer im je razgradnja unutar organizma dugotrajnija to moze izazvati smetnje prilikom nastupa. Namirnice upotrebljavane na dan natjecanja moraju biti bogate polisaharidima. Prema nekim preporukama potrebno je jesti obrok od 500 do 1000 kcal (2100-4200 kJ) 3-4 sata prije nastupa. Ako jedete manje obroke, iz osobnog iskustva tvrdim da i dva sata pred nastup nee biti kasno. U krajnjim slucajevima, tj. ako se radi o dugotrajnim natjecanjima, hrana se moze uzimati i tijekom samog natjecanja, all se mora voditi racuna da je lako probavljiva i u maloj koiicini. Dokazano je da se proces probave u minimalnoj mjeri odvija i tijekom velikih fizickih opterecenja. Zato ne pretjerujte s kolicinom hrane. Preopterecen probavni trakt smanjit ce fizicku sposobnost organizma. Pri tome imajte na umu da je probava maksimalno opterecena 90 min nakon uzimanja ugljikohidratne hrane, a cak 4-5 sati nakon proteinskog obroka. Takoder se ne preporucuje dasportas jede odmah nakon treninga i natjecanja, a posebno ne odmah nakon dugotrajnih i velikih naprezanja jer se tada probavni sokovi tesko izlucuju. No, prakticno je pokazano da u takvu razdobljusportas i nema potrebe za hranom vec prije svega za tekucinom. Body builderi, zbog specificnosti svog sporta, moraju biti oprezni pri uporabi soli i  vode. Ne bi smjeli jesti namirnice bogate soiju, a i vodu bi trebalo svesti na minimum, to je prethodno podrobnije opisano.


Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: TJEDNI RASPORED PRIJE BODY BUILDING PRVENSTVA
« Reply #2 on: July 18, 2008, 06:09:32 PM »
ODRZAVANJE NATJECATELJSKE FORME

Kako odriati vrhunski izgled tijekom nekoliko dana ili cak tjedana? Taj problem u najvecoj mjeri pogada body buildere. Cesto
se mora nastupati iz tjedna u tjedan, i to uglavnom na sve znacajnijim i zahtjevnijim natjecanjima. U takvim slucajevima morate sebi postaviti jasan cilj. Gotovo je nemoguce biti jednako dobar na svakom nastupu. Izaberite najvainije, bilo da se radi o natjecanju najviseg stupnja, bilo o natjecanju za cije osvajanje imate najvise izgleda to prema njemu prilagodite pripreme. Problem mole nastati nakon prvog nastupa! Pravilo bi trebalo biti da se cuvate navlacenja npotkoznev vode. Gotovo da i nema nekih velikih izgleda za debljanje ako birate namirnice i donekle kontrolirate pojedenu kolicinu hrane jer je malen razmak izmedu natjecanja (uglavnom 7 dana), a velika psihofizicka opterecenja. Ako ste npr. nastupili u subotu prema prethodno u knjizi opisanom programu (Punjenje i praznjenje glikogena i soli), imate tjedan dana za oporavak i usavrsavanje
izgleda za slijedeci nastup (koji je pretpostavimo u slijedecu subotu). Uz malo samokontrole, nema gotovo nikakve opasnosti od debijanja, dok nam ogromna opasnost prijeti od navlacenja )potkozne vode. To se uglavnom dogada kao posljedica intenzivnih dehidratacija ili pak uzimanja prevelike kolicine soli (slane hrane). Zato nakon zavrsetka natjecanja slobodno pojedite obilniji obrok po zelji, all ne pretjerujte s vodom i sa soiju. Sutradan u nedjelju mozete poceti ponovno proces prainjenja glikogenskih rezervi za slijedeci nastup, all unosedi ipak odredenu kolicinu ugljikohidrata.
Taj proces prainjenja mole potrajati po zelji do srijede ili pak cetvrtka. Rad s utezima mora biti odmjeren glede maksimalnih tezina radi sprecavanja ozljeda. Punjenje se odvija na vec opisan nacin, all uz poseban oprez s tekucinom. Ako se ipak zadrzi vela kolicina potkozne vode, odmah pocnite pozing- - intenzivnije iznojavanje s jakim stezanjem miska (misicnim kontrakcijama) ili eventualno neki oblik treninga vjezbama oblikovanja, laganim radom s utezima, eventualno aerobnom aktivnosdu. Osobno koristim pozing to vjezbe oblikovanja, to ne znaci da de to i vama odgovarati u potpunosti. Na taj se nacin na svakom slijedecem natjecanju nastupa uglavnom sve bolje definiran, sa sve manje tjelesne mase.
Puno je jednostavnije ocuvati izgled za natjecanja koja traju dva dana. Tada se najcesce prvog dana odriavaju kvalifikacije (uglavnom subotom), a drugog dana (u nedjelju) natjecanje zavrsava finalnim nastupom. U takvim slucajevima preporucujem nakon prvog Jana nastupa pojacan unos one iste hrane koja bi se koristila u procesu punjenja glikogenskih rezervi. lzbjegavajte soli pretjerane kolicine tekucine. Razlog zbog kojeg se trebaju izbjegavati namirnice sto se nisu koristile u procesu punjenja glikogenskih rezervi je opasnost od pojave probavnih smetnji (prije svega proljeva).Probavni je trakt osobito osjetljiv pa se svaka nova namirnica mora uzimati s posebnim oprezom. Ako se pojave probavne smetnje nakon prvog dana natjecanja, gotovo je sigurno da de vam drugog dana forma biti bitno narusena. U slicnim situacijama takve probavne smetnje (proljev) traju i po nekoliko dana. To mote dovesti u pitanje lijep izgled, cak i za nastup koji se odrzava slijededeg
tjedna. Ovo su samo neka od osnovnih nacela za ocuvanje i unapredenje vrhunskog izgleda tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Osobnim iskustvom svaki od nas nadi de svoj optimum.