ISHRANA ZA EKSTREMNE SPORTOVEDa bi se mišići popunili glikogenom, potrebno je dnevno konzumirati 7–12 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tj. najmanje 1,5 kg škrobnih namirnica za osobu od 70 kg.
Ekstremni sportovi ili "sportovi adrenalina" koji se dijele na najmanje dvadesetak disciplina. Sve su vrlo heterogene, ali imaju zajedničku karakteristiku – izazovne su i često vrlo opasne, zahtijevaju ekstreman napor, veliku energiju i brz oporavak. To s jedne strane znači znalačko iskorištavanje glikogenskih rezervi u mišićima i štednju "goriva", a s druge strane umijeće brzog oporavka.
Izazovi i opasnosti rezultiraju obilnim lučenjem adrenalina, što znači maksimalno uzbuđenje i ubrzano trošenje energetskih rezervi.
U grupu ekstremnih sportova spadaju primjerice: rafting, canyoning, bungy jumping, extreme fight, BMXing, snowbiking, extreme snowbording, windsurfing, trecking maraton, extreme paragliding, skateboarding, free diving, mountinbiking (po opasnim stijenama, preko kamenja, kroz pustinju i sl.), rock climbing, speed climbing, free climbing (penjanje kroz slapove prkoseći vodenoj bujici ili po vrletnim stijenama uz gnijezda orlova) i ostali opasni sportovi za koje ne postoje granice.
Izazov niza opasnosti koje dolaze u valovima rezultira obilnim lučenjem adrenalina, što znači maksimalno uzbuđenje i rapidno trošenje energetskih rezervi. Hormon adrenalin (koji luče nadbubrežne žlijezde) ima vrlo važno i složeno biološko djelovanje pa nema sustava u tijelu koji nije pod njegovim utjecajem. On je "gospodar" anabolizma i metabolizma; sve kreće od njega i na njemu završava. Ima djelovanje suprotno inzulinu; čim se razina glukoze spusti, luči se da bi mozgu prenio poruku o skorom iscrpljivanju energetskih rezervi (kolapsu). No, adrenalin je i moždani prijenosnik impulsa (neurotransmiter) koji ukazuje na opasnost i zbog toga se luči kod stresa (naglog straha). Skok u dubinu, bilo padobranom ili jumpingom, izaziva obilno lučenje adrenalina. Adrenalin "opija" pa nije nikakvo čudo da vozači Formule 1 uživaju pri brzini od 300 km/sat.
Neke od zanimljivih pustolovnih utrka i kupova, koji nesumnjivo izazivaju obilno lučenje adrenalina, su, npr.: HTmobile Cro Challenge 2004 (Paklenica), Red Bull Big Wall Speed Climbing (Paklenica), Velebit trecking maraton (Velebit), Extreme Sport Summer "Vanka regule"- (Sutivan), HT mobile Soul&Stile – (Brač) ili Globe World Cup Skateboarding, Lion Winter Challenge 2004, UCI SuperX WC2003, Ecochallenge (Fiji), Wild Places Challenge (Novi Zeland).
Temeljno pravilo – energenti i oporavak
Temeljno pravilo za sportaše ekstremnih sportova jest ne preskakati obroke i stalno uzimati energijske koncentrate koji moraju biti pri ruci (u ruksaku ili torbi). Što se tiče tekućine, ovi sportaši moraju doslovce "plivati" u tekućini, tj. stalno je uzimati, pa boca s izvorskom vodom mora stalno biti nadohvat ruke.
Za razliku od tzv. zonske prehrane (kod koje se kalorije dobivaju iz hrane u omjeru 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti), prehrana za ekstremne sportove mora obilovati energentima, a glavni su – ugljikohidrati. Glikogenske rezerve koje se troše za vrijeme ogromnih napora, kakvi su primjerice penjanje uz strmu golu liticu visoku 1000 m, "pune se" jedino ako u obrocima dominiraju ugljikohidrati.
To u praksi znači da u svakodnevnoj prehrani oni moraju biti uključeni s najmanje 60% od ukupne kalorijske vrijednosti. Da bi se to postiglo, neophodno je u prehrani uvijek imati tjesteninu, kruh, voće, krumpir, kuhano povrće, grah, pecivo i druge škrobne namirnice, posebice ukoliko nakon jednog nastupa ili treninga u vrlo kratkom roku (svega 2 do 3 dana) slijedi drugi. Ono što je "ispražnjeno" mora se napuniti, a za taj proces potrebno je vrijeme.
Obroci prije nastupa
Kao primjer ekstremnog sporta uzet ćemo triatlon. Evo kako izgleda jedan obrok triatlonaca 2 – 3 dana prije nastupa.
Za muškarce: 60 – 80 g ugljikohidrata
Voćni jogurt 200 ml + sendvič s džemom od jagoda
Voćni jogurt 200 ml + energetska pločica od žitarica + gusti voćni sok 250 ml
Čokoladno mlijeko + energetska pločica od žitarica + banana
Sportski napitak 750 – 1000 ml
Sustagen gotovi tekući obrok* 60 g + banana
Energetska pločica od žitarica + 500 ml izotoničnog napitka
Za žene: 40 – 50 g ugljikohidrata
Voćni jogurt 200 ml + energetska pločica od žitarica
Voćni jogurt + banana
Čokoladno mlijeko + energetska pločica od žitarica
Sportski napitak 750 ml
Sustagen gotovi tekući obrok* 60 g + jabuka
Sendvič s džemom + 250 ml voćnog soka
Energatska pločica od žitarica
No, triatlonci dobro znaju da je najbolje od svega redovito jesti nemasnu tjesteninu s raznim umacima (rajčica) ili malo posipanu makom odnosno orasima. Da bi se mišići popunili glikogenom, potrebno je dnevno konzumirati 7–12 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, što kod 70 kg znači prosječno oko 700 g ugljikohidrata. Da bi se osigurala ta količina, treba pojesti najmanje 1,3–1,5 kg raznih škrobnih namirnica, a pretvoreno u obroke to znači jesti često tijekom dana. Pravi sportaši upravo to i rade – stalno jedu jer znaju da će im energija u jednom trenutku "spasiti glavu".
Tu količinu ugljikohidrata treba unijeti u tijelo 24 – 48 sati prije nastupa, a sve ostale dane tijekom tjedna treba upražnjavati standardnu malomasnu prehranu s oko 60% ugljikohidrata u dnevnim obrocima.
Neposredno prije natjecanja, ujutro treba uzeti lagan obrok u kojem po kilogramu tjelesne mase mora biti najmanje 2 g ugljikohidrata u obliku kombinacije gustog voćnog soka i pločice od žitarica ili banane i gustog soka.
*Sustagen je gotovi tekući obrok u limenci specijalno načinjen za sportaše, optimalnog energetskog i nutritivnog sastava (proizvodi ga Mead Johnson)
Obroci tijekom natjecanja
Dobro je poznato da se kod izmjene sportskih disciplina u triatlonu, osobito za vrijeme vožnje biciklom, može konzumirati gotove energente (kao što su pločice ili gelovi za istiskivanje) pa je svakako dobro da ih sportaš ima uza se. Budući da nakon takvog energetskog koncentrata ostaje neugodan osjećaj u ustima, na mjestima gdje se nudi voda ili druge tekućine treba malo isprati usta i grlo.
Kriza s energijom upravo nastupa kod izmjene pojedinih disciplina (plivanje – bicikl) pa svaku mogućnost treba racionalno iskoristiti. Nije potrebno spominjati da su takve izmjene zgodna prilika i za uzimanje minimalne količine potrebne tekućine kako bi se postigla tjelesna rehidracija. Od svega što se nudi najbolja je izvorska voda, koja najbrže prolazi kroz želudac i osvježava tijelo. Naravno, na raspolaganju su i razni izotonični napitci. Kod iscrpljujuće utrke kao što je npr. željezni čovjek (Ironman) bicikl triatlonaca izgleda kao "kotrljajući buffet" jer sa svih strana ima razne dodatke (energente i tekućine) koji se troše svaki čas. Za vrijeme plivanja nema mogućnosti takve energijske obnove pa je bolje ni ne pokušavati.
Zaključujemo da sportaši u nekoj od ekstremnih disciplina moraju raspolagati energetskim rezervama, a da bi to bilo moguće, moraju dnevno konzumirati 490 – 650 g ugljikohidrata. Budući da škrobne namirnice nisu samo čisti ugljikohidrati, mora se pojesti daleko više voća, povrća, tjestenine i kruha da bi se osigurao takav unos.
ugljikohidrati su dominantni energenti pa se kreću u rasponu od 55 do 65% ukupnog kalorijskog unosa. Radi usporedbe, spomenimo da zonska prehrana ugljikohidrate zabranjuje, odnosno svodi njihov dnevni unos na svega 150 g.
Poslije natjecanja nastupa faza odmora i obnove, gdje se energijski unos smanjuje na "normalu" sve do nove prigode.
www.coolinarika.com