EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Bench Press  (Read 104580 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Bench Press
« on: February 03, 2008, 02:38:06 PM »
Benc pres je najcesca vezba u nasim teretanama. Prvo sto neka pita je:"Koliko guras iz benDZa?"
Neko laze ,a nekom ne veruju kada npr kaze da gurne 150kg a nema velike grudi..Upravo.. U ovakvoj benc tehnici ne ucestvuju samo grudi,veliki udeo imaju i triceps,prednje rame,trapezi,latovi pa i noge..

Powerlifterski benc se razlikuje od benca koji rade bilderi.Njima je cilj da pocepaju sto vise misicnih vlakana, dok je lifterima cilj da podignu sto vise pa ukljucuju sto vise misica i gledaju da na sve moguce nacine skrate putanju tega.

Osnovna pravila kod benc presa:

Lezemo na klupu tako da nam sipka dodje u visini ociju,a zatim se povlacimo par cm gore ka onom kraju klupe koji je blizi glavi.Ovde bi spoter trebalo da pripazi,tj da se odalji od tega jer moze opasno da nastrada  :lol:
Hvatamo sipku onim hvatom koji nam odgovara,ne treba biti preuzak niti presirok,individualno je.Sto se tice sake,nikada se ne koristi tzv monkey grip,znaci uvek palac ide sa druge strane sipke! Coveku palac sluzi da bi sigurno radio benc  :)
Posto se trudimo da eksplozivno izbacimo teg,sipka hoce da se zarotira a tada svakako ne zelimo da nam palac ne zakljucava sipku. Jedan momak,koji hvata monkey gripom, mi rece:"Sta znam ,meni su rekli ovako , a i nikad mi se do sada nista nije desilo". On bi da proba da vidi kako je,mozda posle dobije i drugu sansu da udje u teretanu od onog odozgo  ;) Ovaj hvat se jos zove i suicide grip,to mu tepaju.
Polozaj sipke u saci:Sipka mora da stoji na korenu dlana jer cim je malo pomerena ka prstima ona vam savija i lomi zglob.Ovo ne znaci mnogo kod npr 60 kg,a kod velikih kilaza je obavezno.Znaci,sipka stoji na onom delu dlana koji je tacno iznad podlaktice,naravno zakljucana lepo prstima sa svih strana :)

Posto smo lepo uhvatili sipku,ukopavamo se nogama i povlacimo telo na klupi na dole tako da ugao izmedju butina i potkolenica bude sto ostriji a da nam dupe stoji na klupi.Cilj nam je da napravimo sto veci dozvoljeni most (dupe i ramena su na klupi) da bi skratili putanju.Lopatice pribijamo jednu uz drugu sto je vise moguce,opet da skratimo putanju.

Sto se tice disanja,pluca u toku disanja skroz ispunjena vazduhom,znaci kroz ceo pokret zadrzavate vazduh.

Sipku spustamo srednjom brzinom,znaci nije nam cilj da je bacimo na grudi,ali niti da je spustamo sporo i pritom potrosimo dosta energije koja nam treba za dizanje.Sipka se spusta malo ispod bradavica kada radite Raw,kada koristite opremu sipka ide jos nize ka stomaku.Laktove drzimo blize telu,znaci ne rasirene kao ko bb benca,da bi iskoristili svu snagu tricepsa.Kada spustite sipku na grudi,zadrzite je tu da bi bili sigurni da nema odbijanja,a onda pokusajte sto eksplozivnije na gore a pritom gurate i stomak na gore,ali pod uslovom da ostanete u dozvoljenom mostu.

Kada ste podigli gore sipku,obavezno zakljucajte laktove pre vracanja sipke na stalak.

To bi bilo nesto najosnovnije,pisite utiske,misljenja,ali prvo probajte  :)

Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Bench Press
« Reply #1 on: February 03, 2008, 02:44:20 PM »
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Bench Press
« Reply #2 on: March 09, 2008, 04:57:56 AM »
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Bench Press
« Reply #3 on: March 09, 2008, 05:04:02 AM »
evo kako to izgleda na takmicenju

http://www.youtube.com/watch?v=nKou8Ouz0U8
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline aragorn

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 3100
  • Gender: Male
  • Spremam se za rekord
Odg: Bench Press
« Reply #4 on: May 15, 2008, 03:27:10 PM »
Evo kako treniraju elitni vezbaci,u isto tako elitnom westside barbell:

/obratite paznju kako ide sema ponavljanja,kada se ide na max,ALI I KOLIKO SU RAZLICITE POZICIJE NA KLUPI I POLOZAJ LAKTOVA U ODNOSU NA TRUP,iako se radi o istom sistemu tj westside/

http://www.youtube.com/watch?v=GuBO-d5th_8

Dodatne vebe za razvoj boljeg bench-a,a narocito ekstenzija na podu,sa bucicama,kada sake gledaju jedna ka drugoj:

http://www.youtube.com/watch?v=Ma-9KdEVtpg


Offline Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *
  • Posts: 5034
  • Gender: Male
Odg: Bench Press
« Reply #5 on: May 15, 2008, 04:39:05 PM »
uh..opet ova riba na drugom snimku  :boxed:   nego na prvom malo uze hvataju sipku? :crazy:
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Offline aragorn

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 3100
  • Gender: Male
  • Spremam se za rekord
Odg: Bench Press
« Reply #6 on: May 15, 2008, 09:16:05 PM »
uh..opet ova riba na drugom snimku  :boxed:   nego na prvom malo uze hvataju sipku? :crazy:

Da, radi stimulacije tricepsa,kao primarnog pokretaca,ali poenta je da na prvom snimku imamo Luie-a,Tate-a,koji rade striktno bez rotacije/zbog 4 operacije ramena,zajedno,usled silovanja tela/,Rugieru,koji ide u J maniru i sve ostale,koji kako tezina raste, drasticno idu laktovima do oko 90 stepeni/Mike B./ u odnosu na trup,a sto pokazuje ono sto sam pokusao ovde da prenesem,kako sipka trazi put najvece snage tj misice koji mogu da izguraju sve vecu tezinu,pa sta god mi hteli da radimo,kada su max tezine,usled adrenalina i euforije dizanja/+strah!/,IDE SE INSTINKTIVNO U PUTANJI,JER JE ZELJA ZA USPESNIM POKUSAJEM VECA OD "PRAVILNE PUTANJE".

Tako dolazimo do toga,da je svaka max i submax tezina neki oblik J putanje....


Offline Milan J

  • Powerlifter Sampion
  • *
  • Posts: 1174
  • Gender: Male
  • Bench hard or go home
    • Strong Bench
Odg: Bench Press
« Reply #7 on: May 22, 2008, 06:48:38 AM »

Tako dolazimo do toga,da je svaka max i submax tezina neki oblik J putanje....




Pa jel to dobro ili nije? Secas se da si mi reko da nevalja J a sad kad sam ja preso na / ti si na J :-)
Imam 41 godinu, jednom sam bio klinicki mrtav, jednom paralizovan. Planiram da na GPC/WPC svetskom prvenstvu bencujem preko 320kg kao master (40+ godina)!

Dnevnik važnijih liftova tabelarno:
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Atcnxjf0lOPddHY1MUtCT01FeERQV2tZRV9OeVhVY3c&hl=en#

Offline aragorn

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 3100
  • Gender: Male
  • Spremam se za rekord
Odg: Bench Press
« Reply #8 on: May 22, 2008, 10:46:31 AM »

Pa jel to dobro ili nije? Secas se da si mi reko da nevalja J a sad kad sam ja preso na / ti si na J :-)

   Ma,jok,brale,ja i dalje radim pravolinijski,jer su mi ramena od rukometa osetljiva,kao u devojcice...

   Elem,mislio sam na onaj deo putanje,posle prvih 10-ak cm,od odvajanja od grudi,pa do ispravljenih ruku,koji su uvek/u 95% slucajeva/ upravljeni ka glavi/stalku/,sto stvara oblik zakrivljene putanje i time,svakako,lici na J press.

   Evo vidi sebe,sa onih 495 funti,koje si postavio na sajt.

   No,rezime ovoga sto sam komentarisao i postavljao snimke,se svodi na to da je ,u prvom redu, neophodno/zbog koriscenja latissimus-a/,da teg u poziciji na grudima bude nisko/ tj ka stomaku ili donjem delu grudi/,a kad teg predje prvih 8-10 cm/zavisi od gradje koja je duzina u pitanju!/ telo instinktivno trazi putanju najvece snage i NAJMANJEG OPTERECENJA SVOJE KRHKE STRUKTURE,pa pocinje da se putanja penje ka glavi tj stalku/smanjuje polugu na ramenu/,usled cega dolazi do zakrivljenja putanje,pa lici na J putanju,ali ,naravno,to namerom tj idejom nije slucaj,jer rotacija laktovima u ovom slucaju nije primarni pokretac i htenje.

I tako to....

Offline Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *
  • Posts: 5034
  • Gender: Male
Odg: Bench Press
« Reply #9 on: May 31, 2008, 09:54:41 AM »
Meni vise odgovara ta "J" putanja.Lao da vise misica angazujem.Kad sam gurao od sebe,vise izoluje triceps,a posto mi je slab,nista od dizanja  :lol:
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."