EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Moj log treninga  (Read 89860 times)

0 Members and 2 Guests are viewing this topic.

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Moj log treninga
« Reply #60 on: January 25, 2008, 10:48:01 AM »
sad mi je ispitni rok  :blowkiss:
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline vuksa

  • Eraser
  • *
  • Posts: 2861
  • Gender: Male
Odg: Moj log treninga
« Reply #61 on: January 25, 2008, 04:41:50 PM »
kolika je cena tih bandazera?
al se nekad dobro jelo

Offline Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *
  • Posts: 5034
  • Gender: Male
Odg: Moj log treninga
« Reply #62 on: January 25, 2008, 05:04:53 PM »
Mislim 20 e
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Offline Milan J

  • Powerlifter Sampion
  • *
  • Posts: 1174
  • Gender: Male
  • Bench hard or go home
    • Strong Bench
Odg: Moj log treninga
« Reply #63 on: January 25, 2008, 08:07:16 PM »
Evo malo copy/paste ali je dobro za upoznavanje sa periodizaciom na bencu:




Misici koji ucestvuju u bencu su, kao sto sam napomenuo, grudi, triceps, ramena, latisimusi i gornja ledja zajedno sa trapezom. Poznato je da brzina oporavka misica zavisi od velicine (a i od godina, utreniranosti, ...). Manji misic se brze odmori, veci sporije. Tako da izmedju dva treninga benca treba da prodje 2 - 3 dana, odnosno da se radi recimo ponedeljak - cetvrtak ili slicno... Bitno je pored treninga imati pravilan odmor i ishranu zajedno sa suplementima. Ne treba narusavati jedno na ustrp drugog pa, recimo, skracivati odmor izmedju treninga.

Druga stvar koja je VEOMA BITNA je da nakon 2 - 3 treninga iste vezbe intenzitetom od 90% ili jace dolazi do pada snage, odnosno centralni nervni sistem pocinje da se brani od napretka (maltene kao da pregori neki manji osigurac).

Prepoznajete situaciju "prosle nedelje sam gurao trojku sa ovim a sada ne mogu ni jedinicu".

Nece to tako da svki trening ides na max. Organizam se prve 2 - 3 nedelje, a kod neiskusnijih dizacai 4 nedelje prilagodjava na pozitivan nacin, jacanjem. Medjutim kada ukapira da je to prejako, pocinje da se brani smanjivanjem "dozvoljene potrosnje energije" odnosno prikazanom snagom.

Odnosno:
nedelja 1 Benc press 100 kg
nedelja 2 Benc press 102.5 kg
nedelja 3 Benc press 105 kg
nedelja 4 Benc press 105 kg
nedelja 5 Benc press 95 kg

To je tako i nikako drugacije.

Pa kako da se trenira.

Rusi obaraju intenzitet treninga svaku cetvrtu nedelju na 70% (govorim o istoj vezbi - bencu).

Jedan deo Amerikanaca pojacava sa steroidima kad zapne sa tezinama.

Ja licno imam drugaciji pristup od navedena dva. To je kombinacija west side i Anno Turtianen (Finac). I kod benca mozes da variras sirinu hvata, nagib klupe i duzinu putanje (culi si negde za board benc - stavi se jedna, dve ili tri dascice debljine 3 cm dok se bencuje na grudi i koriguje se duzinu putanje). Menjaju se varijacuju benca svake dve - tri nedelje i stalno smo na 90+% a nema zamora i padanja rezultata jer mozak ne prepoznaje varijacije na isti nacin pa se i ne brani od njih.

Rekao sam da nedeljno ne vise od dva treninga benca. Evo kako bi oni mogli izgledati (moja varijanta):

PRVI TRENING
Na njemu priprema za jaki trening krajem nedelje. Radi se floor press, kosi benc, zakljucavanje sa stalaka, dosta tricepsa

Ja recimo sparujem floor pres (benc sa patosa) i parcijalno zakljucavanje od svega 4 - 5 cm. Pa sledece nedelje, ili za dve nedelje radim kosi benc. Triceps se trudim da odradim uvek.

Patos benc se radi na podu, putanja je limitirana jer laktovi pre dodirnu pod no sipka grudi. Ova vezba je odlicna za razvijanje brutalne benc snage jer se dize iz mrtve tacke, da mrtvija ne moze biti. Raditi oprezno i sa pomagacima da ne ostanete zarobljeni u praznoj teretani.

[youtube=425,350]http://www.youtube.com/watch?v=DoZX2yPrwkE[/youtube] (ne mora tolika pauza)

Parcijalno zakljucavanje je samo odvajanje sa stalaka koje podesimo da putanja bude 2 - 5 cm. Time navikavamo CNS na ideju da moze da digne vise nego sto mu je maksimum na bencu.




Koliko serija i koliko ponavljaja? U pocetku ciklusa par desetki a kasnije povecavati tezinu a smanjivati broj ponavljaja. Nema potrebe da se ide ispod tri ponavljaja. Nedelju dve na trojkama pa Jovo nanovo sa desetkama.

Parcijalno zakljucavanje uvek na max 1 pa max 3. Varirati visinu za santimetar dva

DRUGI TRENING (pravi benc)

Ovde je glavna alatka daska. 2.5 - 3 cm debela. I to ne jedna - vise njih.

[youtube=425,350]http://www.youtube.com/watch?v=0ZqAYm6xj5o[/youtube]

Prve nedelje na maksimalnu trojku sa 3 daske, pa se skine tezina na 80% i ide se na 10 ponavljaja uz spotera. I druge nedelje isto. Onda sledi igranje. Trece se skloni jedna ploca (daska, moze i telefonski imenik) pa isti trening. Pa cetvrte moze sa 4 - 5 dasaka na max 1. Onda max 1 sa jednom daskom, pa max bez dasaka i tako u krug. Bitno da CNS svake 2 - 3 nedelje ima razlicite parametre da ne pomisli da radimo sve isto.

Nakon benca idu dodatne vezbe. Malo cete se iznenaditi:
- Super heavy shrugs 4seta po 10 ponavljaja

(bez pauze)


- Nose pull, kao lats pull ali sa dve rucice i telo je pod 45 stepeni. Sajla se vuce direktno na nos, a ruke obrazuju slovo T ili jos bolje Y u odnosu na telo. Kada se ojaca gornji deo na ledja mogu da se drze skupljene plecke na bilo kojoj tezini na bencu i da se ustedi santimetar dva na putanje.

Imam 41 godinu, jednom sam bio klinicki mrtav, jednom paralizovan. Planiram da na GPC/WPC svetskom prvenstvu bencujem preko 320kg kao master (40+ godina)!

Dnevnik važnijih liftova tabelarno:
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Atcnxjf0lOPddHY1MUtCT01FeERQV2tZRV9OeVhVY3c&hl=en#

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Moj log treninga
« Reply #64 on: January 25, 2008, 09:00:34 PM »
Quote
Koliko serija i koliko ponavljaja? U pocetku ciklusa par desetki a kasnije povecavati tezinu a smanjivati broj ponavljaja. Nema potrebe da se ide ispod tri ponavljaja. Nedelju dve na trojkama pa Jovo nanovo sa desetkama.

mislio sam da se skoro uvek rade trojke pa me sad buni to sa 10 ponavljanjai ako taj ciklus traje 2-3 nedelje koliko brzo smanjujemo ponavljanja?

Quote
drugi trening (pravi benc)

Ovde je glavna alatka daska. 2.5 - 3 cm debela. I to ne jedna - vise njih.

da li ovaj ciklus ide posle ciklusa u kome sam radio tezak obican benc?
i opet ako ciklus traje 2-3  nedelje koliko brzo smanjujem visinu dasaka u toku ciklusa?

mlao me buni sve to sa smanjivanjem jer sam mislio da se uglavnom rade trojke pa me cudi kako da stignem da uopste smanjim ponavljanja do trojki

Quote
- Nose pull, kao lats pull ali sa dve rucice i telo je pod 45 stepeni

ima solidan problem sa laktom kad radim sve vezbe tipa nose pull,scull crusher tj sve vezbe gde je velik pritisak na lakat,mogu bez problema potisak na latu,uski benc,propadanja
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline luka.l

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 286
  • Gender: Male
Odg: Moj log treninga
« Reply #65 on: January 25, 2008, 09:11:51 PM »
Nose pull je vezba za rhomboidni misic ledja, ne za triceps. Radi se na lat masini.
Powerlifting seems to be one of the only sports that you can be attempting to break a record and the guy whose record you're breaking is screaming at you to get it.

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Moj log treninga
« Reply #66 on: January 25, 2008, 09:17:02 PM »
aa da sad kontam,mislio sam na nesto drugo,nose pull onda moze,radicu i floor press,pa nek me gledaju cudno  :)
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline luka.l

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 286
  • Gender: Male
Odg: Moj log treninga
« Reply #67 on: January 25, 2008, 09:30:49 PM »
Samo da nadjes nekog ko moze da ti povuce tu tezinu i smesti je na ruke...  :lol:  Onaj izbor vezbaca kod tebe sto sam video, ne uliva mi poverenje.  :lol:
Powerlifting seems to be one of the only sports that you can be attempting to break a record and the guy whose record you're breaking is screaming at you to get it.

Offline vuksa

  • Eraser
  • *
  • Posts: 2861
  • Gender: Male
Odg: Moj log treninga
« Reply #68 on: January 25, 2008, 09:57:46 PM »
luka odgovori na pitanje koliko kostaju ti nadnazeri...a ne igy da mi tu nesto nagadja :evillaugh:
al se nekad dobro jelo

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Moj log treninga
« Reply #69 on: January 25, 2008, 10:01:21 PM »
vuksa pise ti na linku koji sam stavio gore,pisu sve cene
i 20e su
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380