Zeleo bih da vam predstavim sistem treninga koji mi je preporucio jedan od nasih najboljih trenera Mladen Jovanovic. (Mladenov blog
http://complementarytraining.blogspot.com ) Mladen mi je poslao knjigu i preporucio sistem treninga kao dobar za nekoga "ko trenira timske sportove." Da napomenem da ovo nije ni powerlifting, ni weightlifting ni bodybuilding trening. Sistem kombinuje sve to kako bi se dobio jedan izbalansiran pristup koji je ipak potreban sportistima.
Pre svega svako ko bi hteo da trenira ovako trebalo bi da procita knjigu koju mozete naci kod mene u dropbox-u. (
https://www.dropbox.com/sh/kstjx7bjjt5iquw/oAenNxmL9e ) Knjiga je pisana za trenere medjutim i ja ovo pisem upravo da bih pojasnio malo nekome ko bi mozda zeleo da trenira. Ovo je moj pokusaj da olaksam bilo kome ko bi radio TIER.
TIER ima nekoliko osnovnih nacela u vezi programa:
1. Trenirati pokrete, ne misicne partije
2. Trening celog tela, naspram splitova (npr. upper-lower)
3. Maksimalna brzina sipke kod vezbi
4. Raznovrsnost vezbi i pokreta
5. Tempo treninga
Trenirati pokrete a ne misicne partije je funkcionalnije za sport, jer sportistima je potrebno da se krecu dok igraju svoj sport, dakle nije bitno kolike ruke ili grudi neko ima, vec trenirajuci pokrete koji se cesto ponavljaju u datom sportu sportista ce imati mnogo funcionalniji trening za svoj sport.
Prilikom vecine spotskih aktivnosti, celo telo radi radi simultano. Zasto bismo onda delili trening na gornji-donji, push-pull npr. U TIER-u delimo pokrete na Total, Lower i Upper body, i tako klasifikovane pokrete spajamo u jedan whole body trening.
Oko maksimalne (koncentricne) brzine dizanj je dosta pisano i dosta treninga kao se bazira na tome C.A.T. Paul Carter, itd. Uglavnom, u sportu je pobednik onaj koji brze stigne od tacke A do tacke B, tako da eksplozivno dizanje je jako bitno. Ovo uvek vazi za visezglobne vezbe i sve ostale ako ne postoji razlog da se drugacije radi. (npr. povreda, ili nesto drugo)
Raznovrsnost vezbi je tu prvenstveno zato sto je sportistima potrebno da se krecu u razlicim smerovima, tako da menjanje vezbi omogucava sportisti da bude jak u svim pokretima (verikalnim, horizontalnim, napred, nazad itd. ) Ta raznovrsnost vezbi omogucava promenu uglova i pomaze stvaranju funkcionalnijeg sportiste.
Pod tempom treninga se ne podrazuva tempo u bilderskom smislu (duzina trajanja ekcentricnog, pauze, koncentricnog dela pokreta) vec na celokupni tempo treninga. Jedan od bitnih nacela treninga je da poveca radni kapacitet sportiste i ima "kondicijski" efekat. Joe Kenn savetuje da se sto vise rada odradi u sto manjem vremenskom periodu, tj. da se kad god moze smanji period odmora izmedju serija. Logika iza ovoga je da gotovo ni u jednom sportu nemamo prilike da odmaramo koliko hocemo, vec smo u konstantnom stanju zamora, te da tako treba i trenirati.
Kada je deo iz knjige malo objasnjen, mozemo da predjemo na praktican deo pravljenja TIER programa. Ko procita knjigu moze da vidi da postoji mnogo vrsta TIER programa, ali ja cu se baviti onim kojeg sam ja najcesce koristio to je 3x3 i 3x5
prvi broj oznacava broj dana u nedelji kojima se trenira, a drugi broj vezbi. da li ce biti tier 3x3 ili 3x7 zavisi od vezbaca.
Tier je u osnovi rangiranje vezbi prema prioritetu. Sve vezbe se dele na Total, Lower i Upper u zavisnosti od toga koje delove tela angazuju. Prvo sto treba da se uradi jeste da se rangiraju vezbe:
Total Lower Upper
1.Nabacaj 1. Cucanj 1. Benc
2.Trzaj ili Izbacaj 2. prednji cucanj 2. Zgib ili veslanje
3.Trzaj bucicom 3. iskorak 3. potisak
4. plyo sklek ili skok na kutiju 4. step up 4. veslanje bucicom
Ovo gore je samo primer vezbi. Kada sportista odredi vezbe sklapanje redosleda treninga je jednostavno.
U slucaju tier 3x4:
DAN jedan DAN dva DAN tri
total 1 lower 1 upper 1
lower 2 upper 2 total 2
upper 3 total 3 lower 3
total 4 lower 4 upper 4
(da je tier 3x5 isti bi redosled bio samo bi nakon total 4 dosao lower 5 itd. redosled total, lower, upper ostaje konstantan.)
sto u ovom konkretnom slucaju znaci:
DAN jedan DAN dva DAN tri
1.nabacaj 1.cucanj 1.benc
2.prednji cucanj 2.zgib (ili veslanje) 2.trzaj (ili izbacaj)
3.potisak 3.trzaj bucicom 3.iskorak
4.plyo sklek (ili skok) 4.step up 4.veslanje bucicom
Sve ovo sto sam napisao je maltene sazeto iz knjige i mozete naci u knjizi. U knjizi takodje ima zanjimljiv deo o periodizaciji i razvoju godisnjeg plana koji mozete procitati a preveliki je da bih ga obradio ovde.
Ono sto nas najvise zanima posle vezbi i redosleda istih jesu serije i ponavljanja. Tu Joe Kenn daje u knjizi nekoliko predloga. Posto je TIER jako fleksibilan program moze lagano da se eksperimentise sa set/rep semom. Ja sam koristio 5/3/1, iz beyond 5/3/1, prilepina za olimpijska dizanja, cak i westside moze da se implementira. Jedno ogranicenje na koje treba da se pazi jeste zbog obima i frekvencije treninga, bolje je da intenzitet ne bude veliki, i ako jeste u nekoj nedelji, da se pazi na ukupan volumen treninga. Mladen ima svoj pristup nazvan Velocity based trening, pa to moze da se implementira.
Jako je bitno, da se samo prva vezba toga dana radi tesko, i kako se smanjuje prioritet vezbi, da trening (tj. serije i ponavljanja) postaju laksi.
Pa tako ako neko radi nabacaj 5/3/1
prednji cucanj bi uradio 3x5 ili 3x8
potisak 3x10 ili 4x10
i plyo sklek 3x12 npr.
Ovde ima dosta individualnosti i eksperimentisanja, pa cu u narednim postovima napisati kako sam ja to zamislio, a nadam se da cemo imati jos predloga kako urediti set/rep semu.
Ako neko ima nekih pitanja, rado cu pokusati da odgovorim cim stignem
Topic: TIER trening sistem (Read 2221 times)