Topic: nmrmak - ishrana

[nmrmak]

Cao svima, vec sam se predstavio u jednoj drugoj temi vezanoj za neku povredu, ali evo i ovde:
23 godine (od danas ), 97 kg trenutno.
Prosle godine u ovo vreme sam bio na cca 120 kg, ali sam do februara ove spustio na oko 96-97 i od tad mi je stabilna kilaza. To sam postigao nekom svojom varijantom blage dijete (jeo manje vise sve isto osim junk food-a koji nikada nisam ni jeo u velikim kolicinama, samo 30% manje obroke) i trcanjem 2-3 puta nedeljno po 20ak minuta, znaci nista specijalno. Kontam da sam zbog laickog pristupa svemu izgubio i deo misicne mase, ali ne izgledam preterano lose i ovako
Znaci - snagu volje imam

Sada kad sam se ustabilio na 97kg, voleo bih da zadrzim ovu masu, ali da smanjim BF pravilnom ishranom i vezbanjem. Drugim recima, zamenim salo misicima.

Citao sam dosta po forumu (a i van njega), a posebno sticky teme (ovo http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8944.0 i ovo http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=4263.0 ).

Proracun kaze da mi je stanje trenutno ovakvo:
Starost 23
Tezina 97kg
BMR   2210
TDEE   3204.5
i zeleo bih da unosim oko 2500 kcal dnevno, sto predstavlja deficit od 700kcal dnevno.

Vodeci se lazicevim predlogom iz onog uputstva da mi proteini budu oko 2.5 g/kg, dolazim do brojke od 250 grama proteina dnevno. Nisam siguran da hranom uopste mogu da unesem toliku kolicinu proteina bez suplemenata (1kg piletine ima 200g proteina). Da li sam u pravu ako kazem da su mi za ovaj cilj neophodni suplementi? Drugo, da li je 250g proteina dnevno uopste realno i potrebno?

Znaci, dolazim do sledecih brojki:

Proteini: 1000 kcal = 250g
UH+masti = 1500 kcal
U nekom odnosu UH:masti = 75:25, to je 282g UH i 41g masti

Uzecu za osnovu opet lazicevu varijantu varijacije UH. Jedino sto me trenutno sprecava da napravim svoj jelovnik je sledece pitanje: Recimo da imam dane kada unosim 100% UH (282g), 50% UH (140g) i 0% UH.
Kako tim danima kada su UH 50% i 0% da zadrzim kalorijski unos konstantnim na 2500, kao sto je predlozeno u http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8944.0  ?

Trening:
Lagani do srednje naporan trening u teretani. Dobijem upalu, ali ne radim prevelike tezine na nekim vezbama zbog povrede ramena.
Ponedeljak - ledja, triceps
Sreda - ramena, noge
Petak - grudi, biceps

Trcanje ubacim kad stignem, studiram pa ponekad nemam vremena, ali recimo da barem 2x nedeljno trcim po bar 20ak minuta, i da barem jedan trening u teretani uz tegove odradim i kardio.

Da sumiram jos jednom pitanja:
- Da li sam negde potpuno pogresio? :D
- Da li je 250g proteina dnevno potrebno na 97kg i zelju da smanjim BF
- Da li to mogu da unesem bez suplemenata?
- Kako treba da izgleda dnevni unos kalorija kod varijacije UH? To nisam uspeo da nadjem u lazicevom topic-u. Da li da jednostavno kalorije iz UH zamenim kalorijama iz masti? (nadam se da ne :D)

Eto, ako imate bilo kakav odgovor, makar bio "procitaj ovu temu" sa linkom ili neku sugestiju sta da uzimam, sta drugacije da radim, gde gresim itd, slobodno podelite sa mnom

Unapred hvala puno na svakom i bilo kakvom odgovoru, niste placeni za ovo i zaista cenim nesebicnost sa vase strane koju pokazujete vodjenjem ovakvog foruma! Zaista puno korisnih informacija ovde ima. 

[Lazic]

Da li sam u pravu ako kazem da su mi za ovaj cilj neophodni suplementi?

jesi u pravu, dok ne naviknes da jedes vise hrane

- Kako treba da izgleda dnevni unos kalorija kod varijacije UH? To nisam uspeo da nadjem u lazicevom topic-u. Da li da jednostavno kalorije iz UH zamenim kalorijama iz masti? (nadam se da ne :D)

ti sada hoces misice,za to ti treba neki optimalni unos proteina i ne premali broj kalorija, pa nesto mozes da nadomestis iz masti
kako ti izgleda sadasnji jelovnik?

[nmrmak]

Sadasnji jelovnik haoticno, mamina hrana :D
Konkretno, jedem tri puta dnevno, dorucak jaja/tunjevina, rucak sta ima, uglavnom neka supa, meso, salata, krompir itd, veceru ako ja kontrolisem neka salata+sardine/tunjevina, zavisi kako kad, ako ne - jedem sta ima.

Drugim recima, katastrofa.

Ono sto sam hteo da uradim je da napravim za sebe jelovnik po danima koga cu se pridrzavati, 5 obroka dnevno i varijacija UH, nije mi tesko, samo mi treba pomoc

Hvala puno!

[Lazic]

napravi nesto sto imas mogucnosti da jedes a ja cu te korigovati

[nmrmak]

Tako nesto sam i mislio, evo primera gde se zakucam:

Ponedeljak (skrob, voce, protein+vlakno, vlakno, protein -- 100% UH)
1. 200g pirinca
2. 200g jabuke + 200g breskve
3. 300g piletine + 200g salate
4. 300g mesano salate
5. 300g piletine + salata

To me dovodi na:
proteina 150g
UH 205g
masti 43g

Gore sam sracunao (ako nisam pogresio) da mi treba:
proteina 250g
UH 280g
masti 41g

Dakle, uspeo sam da pogodim samo masti, fali mi 100g proteina i 80g UH. Nemam blagu ideju kako da povecam bilo sta od ova dva bez da uzmem 100g whey-a i (za ovo se salim :D) 80 grama cokolade.

Dakle, kako da dignem proteine i malo UH bez da preteram sa mastima, za taj jedan dan?

[Tanor]

Ne znam odakle ti da 600gr mesa ima 150gr proteina ali dobro ... nie to najvaznie ovde. Zasto u prvi obrok samo 200gr pirinca ? Ubaci tu neku ribu ili jaja npr ... sta ce ti 400gr voca ? dosta ti je jabuka,dve (ili breskva). Ovi obroci sa mesom su ok, mozes jos da dodas 200gr mesa u cetvrti obrok.

[Lazic]

Ponedeljak (skrob, voce, protein+vlakno, vlakno, protein -- 100% UH)
1. 200g pirinca

bolje jedi sir,jaja, jogurt

2. 200g jabuke + 200g breskve

zasto 500 gr voca..evo ovde prostora za meso i salate ili meso i skrob

3. 300g piletine + 200g salate

ok

4. 300g mesano salate

ok

5. 300g piletine + salata

smanji na 200

i dodaj jos jedan obrok 200 gr mesa
ubaci bademe, bar 50-100 gr

[nmrmak]

Tanor i Lazicu, hvala na odgovorima. Ok, ubacujem za dorucak jos recimo neku kajganu sa par jaja (ne svaki dan zbog holesterola) ili ribu, smanjujem voce na jabuku-dve, ubacujem 200gr mesa u cetvrti.

A podatke za proteine sam izvukao iz tablica ovde: http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=4263.0
Kaze, 100g piletine = 20g proteina, znaci 600g = 120, dodas 15g iz pirinca i 15ak-20 iz salata, i kad saberes stvarno dodjes do 150g. Jedino ako ne gresim negde u citanju tabele? Sasvim moguce, posto sam potpuni novajlija

Imam ideju da dodam suvo grozdje da pojacam UH, a ne vidim ga tamo u tablici, koliko je to dobra/losa ideja?

[Lazic]

racunaj samo meso
suvo grodje je izvor prostih secera, taj izvoh uh ti ne treba

[nmrmak]

ok, sad su mi neke stvari jasnije. znaci, ne moram striktno da se drzim one tabele kad sta da jedem u toku dana, samo da ne mesam ono sto ne sme da se mesa, da pogodim proteine pa po njima dalje da gadjam UH i masti i da sve to zajedno bude na 2500kcal otprilike, pa sto ne mogu, da dodam whey-om.

Ja se uhvatio one tablice k'o pijan plota :D

Hvala