EXYU FITNESS FORUM

Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: sne.z on February 22, 2011, 12:04:48 PM

Title: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 22, 2011, 12:04:48 PM
Prvo zelim da pozdravim sve ucesnike ovog sjajnog foruma!
Evo jos jedna zalutala ovcica trazi spas

Citala sam vas u vise navrata, jednom davno pre 3 godine,
ali tada nisam shvatala da je pravi nacin uskladiti vezbanje i prehranu.
Ja sam htela brzo i tada sam bila u potrazi za brzim dijetama.
S njima sam skinula par puta dosta ali jos vise u rekordno brzom vremenu vracala.

Spletom okolnosti i dogadjaja u zivotu napokon sam letos shvatila neke stvari.

Pocela sam brojati kalorije, kao veliki ovisnik o grickalicama i sl. birala sam one s manje kalorija.
Pokusala sam i to smanjiti na jednom dnevno.
Uz setnje skinula sam 19kg i od decembra ni makac.
Znala sam da treba da uvedem vezbanje.
Jednom prilikom sredinom januara, sretnem nekoga, kaze ide na aerobic.

To je moj pocetak, znaci odem i ja, biloje katastrofa, tesko disanje, mnogo znoja ali uspela sam izgurat do kraja taj sat.

Znala sam da cu opet doci, tako vec skoro ceo mesec.

Posto sam slobodna svaki dan do podne, svako jutro od ponedeljka do petka vozim bicikl (od 45 -60min), dve vezbe na nekim masinama za noge i ramena

i  aerobic. Da li je to OK? Nekada ostanem I po 3 sata kombinirajuci ovo gore nekad samo bicikl.

Posle uvodjenja vezbanja osecam se puno bolje  lepse.

Svi su primetili, dobila sam i par komplimenata, ali za mesec dana,

vaga pokazuje samo 1kg manje, zasto?

Citala sam puno forum i savete oko jela pre i posle vezbanja.
Mislim da mi se sve malo pomesalo.

Ne planiram da odustanem jer se ipak puno bolje osecam.

Sada imam 96kg, visoka sam 174cm.
Kako da skinem jos 30
Ima li nade za mene? :help:


Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 22, 2011, 12:21:14 PM
sa tih 30 uspori jer će ti ostati koža najverovatnije
kako izgleda ishrana? jelovnik nam daj
Title: Odg: Hocu da smrsavim 30kg
Post by: ak47 on February 22, 2011, 12:39:29 PM
Bolji su ti pokazatelj obimi nego kilaza, tako najbolje vidis koliko napredujes.
Napisi ovde svoj jelovnik za jedan dan, nemoj nista da izostavis, probaj zapisivati u blokcic sve sto pojedes, popijes i gramazu bar otprilike, mozda premalo jedes, vecina se tako zaleti kada krene sa nekom dijetom.
Verovatno ces dobiti savete i kako da kombinujes hranu ja se u to bas ne razumem, mogla bi izracunati i bmr to je tvoj minimalni dnevni unos kalorija imas gomilu bmr calculatora na netu, i ne bi trebalo da jedes manje od toga.Ne moras precizno brojati kalorije ali odredi okvirno koliko ti treba.
Na primer dnevno 200 gr mesa, 2 jabuke, salata sa uljem racunas ulje salatu ne moras, neki integralni pirinac, testenine, povrce, salate, mlecni proizvodi itd , imas gomilu tih tabela za izracunavanje kcl na netu pa pogledaj i probaj bar otprilike da jedes toliko. Ja sam sebi sastavila jelovnik za 20 obroka da ispunim kalorijske potrebe pa nemoram  racunati.
Znaci 5 obroka dnevno obavezno, mozes i vise
uzimas malo preko svog bmr kalorija, izracunas otprilike da ne jedes premalo
naravno zdrava hrana se podrazumeva, slatkise i grickalice koje jako volis jedi u malim kolicinama pre podne svaki treci dan jer dugo odricanje od te hrane je cini jos pozeljnijom a time se povecava mogucnost da se posle par nedelja prezderes
pij 2 litre vode zbog ubrzavanja metabolizma
ako se prezderes sutra nastavi sa rezimom ishrane, od jednog dana se neces udebljati, ako odustanes hoces
mozes piti zeleni caj, omega 3, 6 tablete, sok od grejpa i narandze(kao po nekom istrazivanju sa oxsforda osobe koje su pile sok od grejpa su smrsale kilu za dva meseca za razliku od onih koje nisu a da nisu menjale navike u prehrani i aktivnost), avokado, za veceru samo belo meso sa limunovim sokom to sam citala da kao dobro deluje na mrsavljenje, zatim ljuta hrana, hladna voda, kofein, med i cimet ujutru pre dorucka itd
neces samo od toga smrsati sigurno ali verovatno moze pripomoci, mada ta naucna istrazivanja su cesto oprecna i stalno se pobijaju i menjaju ali probaj, ne moze da skodi
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 22, 2011, 12:44:33 PM
ako sam kuci i ne idem u teretanu
zobena kasa oko 30g s 200ml nemasnog mleka
s sumskim vocem, borovnice

ako idem da vozim bicikl i na aerobik, nista
ponesem voce kakvog imam kuci, bananu, jabuku i krusku npr.

za rucak spremim meso, pilece belo s povrcem, testeninom ili rizom,
puno salate, sveza il iz teglice krastavcici, paprike, cvekla, kiseli kupus

vecera, sir i tost(uvodim polako smedji hleb) i neko povrce,

pijem dosta caja, zeleni, sipak ili menta

jednu ili dve kafe, tada bi i neki keksic ali izbegavam,
pa zamenim s toplom cokoladom (kesica 42cal)

nekad mi se bas trazi slatko, u zadnje vreme izdrzim jer se generalno bolje osecam zbog vezbanja,
ali pre  :blush:

ananas ili kivi popodne,

otprilike tako nekako, nije svaki dan isto


Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: ak47 on February 22, 2011, 12:55:21 PM
Ispravka, belo meso sa nezasladjenom limunadom, sok od grejpa takodje bez secera ali mozes dodati narandzu, zeleni caj bez secera
omega tablete pre vezbanja sat, dva
probaj ako hoces ali nista bez aktivnosti i uravnotezene ishrane
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 22, 2011, 01:05:36 PM
hvala na savetima,

neki kazu uzmi med i jabukovo sirce, probala, ali se nekako ne zaustavim na 1kas meda,
mislim da mi to uopste nije pomoglo,

cimet, grejpfrut?

zene da aerobiku, neke dolaze po 10 i vise godina,
dosta njih s kojim sam pricala uzimaju kojekakve tablete,
kao da im poveca snagu ili energiju da bolje odrade,

mislila sam da pocnem uzimati neki fat burner??

ali pise na pakovanju, uzeti pre jela,
ovde sam procitala da treba pre vezbanja,
a kako kad ne jedem pre vezbanja? :crazy:
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: ak47 on February 22, 2011, 02:03:45 PM
ako si zeljna slatkog jedi ujutru, nema potrebe za toliko voca 1, 2 vocke sasvim dovoljno, ovde su pisali milion puta da jedes voce i druge uh do 15h mozes i do 16h ako kasno lezes, bolje ubaci neke proteine za posle podne.
Ja radim drugacije ali i nemam neki problem sa kilazom, ali mislim da su saveti ovde itekako dobri i napisani jedno hiljadu puta u svakom dnevniku kao i sticky temi ali ljudi i dalje traze da im se pise ponaosob.
Od voca ti je najbolje da jedes jabuke, narandze, mandarine i grejp, a izbaci neko vreme ananas banane i kruske jer previse podizu secer u krvi
Jedi jaci dorucak kalorijski to sto ti pojedes nema ni 200kcl
Mozes slobodno 60, 70 gr tih ovesnih ubaci i neke sojine pahuljice 30gr i ne puno voca mozda bolje i bez njega i umesto njega kasicicu 2 iseckanog kikirikija, badema, lesnika, orasa..
1 jaje i dva tri belanca, isprzena sa malo ulja ili kuvana, 2 integralna tosta i neki mladi sir
Voce nije dorucak.
Metabolizam ce brze raditi ako dobro doruckujes.
Ako vec ides na trening cim ustanes mozes i manje jesti na primer samo neki sir, kiselo mleko da ti ne bude bas prazan stomak,a kad se vratis jedi bolje, mozes i samo proteine sa malo uh kao sto je jedno ili pola parceta hleba sa 100g mesa, sir, jogurt
Nisi napisala bmr ali rekla bi da je otprilike 1700 sa obzirom na tvoju tezinu i visinu
To znaci da treba da pojedes na primer>

dorucak/ 100g ovsenih, 250 ml mleka 1,8%mm, 3 kafene kasike orasa = otprilike 600kcl

jedna srednja jabuka oko 200g

=100kcl

rucak/ 150g belog mesa peceno, solja i po integralne testenine kuvane to je otprilike 100g, kupus salata sa supenom kasikom maslinovog ili nekog drugog hladno cedjenog ulja, na primer laneno je jako zdravo

=550kcl

druga uzina casa kiselog mleka 110kcl

vecera konzerva tunjevine od 120g iscedi je od onog ulja, sa 100gr mladog sira i kiseli krastavci na primer

=350

sve ukupno 1700, toliko tvom organizmu treba minimum samo da bi preziveo u stanju potpunog mirovanja. svaka druga aktivnost kao sto je sedenje, stajanje, oblacenje, i pranje zuba, kao i svakodnevna aktivnosti i bez aerobika i bajsa trose kalorije i to mnogo vise nego sama vezba od pola sata.
Negde sam videla da 4 sata stajanja potrose 650 kalorija sad ne znam koliko je to tacno ali moguce je

U svakom slucaju jedi minimum toliko koliko sam napisala gore jer ako jedes manje usporices metabolizam. Tih 500 kalorija minusa sto je optimalno za zdrav gubitak kila ces potrositi fizickom aktivnoscu i dnevnim obavezama



Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: ak47 on February 22, 2011, 02:18:11 PM
Potrosices i vise od 500 sa aerobikom i bajsom i gubices od 3 do 4 kile mesecno sala, ako jedes manje od 1750 kcl toliki je tvoj bmr, bazalni metabolizam u prevodu, gubices na misicnoj masi a salo ce ti ostati, pa ako hoces da budes kost i gnjecava masa samo napred...
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: ak47 on February 22, 2011, 02:40:04 PM
Inace veliki broj manekenki ima preko 30% masti u telu zato sto gladuju,
ostatak tezine su kost i koza
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 22, 2011, 03:14:39 PM
znam da je dosta vec napisano i citala sam,
vec duze vremena pokusavam, ali puno informacija i sve mi se pomesalo,
svaki slucaj je drugaciji, da ima neki bas kao moj ne bih se nametala :nonono:

imam osecaj da negde gresim, ali i razmisljam da li da pocnem koristit nesto od dodataka za pomoc pri mrsavljenju,
zelja mi je samo oko 0.5-1kg nedeljno, tako da ne razumem cemu ova poruka iznad,

zelim da uz vasu pomoc napravim program vezbanja i ishrane da budem sigurna da je ispravan,
kojeg cu da se pridrzavam,

ujutro, nemam potrebu sa slatkim, samo posle mesa ili tako neceg,
mada to sad boje iskontrolisem uz neki caj, npr.sipak je bas sladak

OK, za banane i ananas, tu sam bila u krivu,

ali cini mi se da sam ovde procitala da se jedu posle vezbanja,

za ananas sam mislila da je dobar za mrsavljenje i da ima negativne kalorije
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 22, 2011, 03:26:22 PM
sto se tice gladovanja,
bilo je pre svasta, ali kao sto sam navela u uvodnom, sada zelim samo zdrave navike,

ne mislim da jedem premalo, npr, riza ima bas dosta kalorija,
kada ja to nekako preracunam mislim da pojedem oko 1800-2000 cal

pre godinu dana sam saznala da imam uvecanu(masnu) jetrui holesterol.
Sada je jetra skroz OK  :)
ali holesterol jos uvek, 5.6

doktor mi je bas rekao da to ne zavisi od tezine, kaze da ima devojka koja je mrsava
a holesterol joj duplo veci od normalnog
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 22, 2011, 05:45:24 PM
ali ima veze sa izborom namirnica
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: ak47 on February 23, 2011, 05:17:03 PM
jedi oko 1700,1800 i bice ok i ako budes istrajna videces rezultate.Samo treba da prodju meseci, i meseci dok ne smrsas 30kg ali budi uporna.Te kombinacije hrane, kao i hrana za mrsavljenje tipa sok od grejpa i zeleni caj ti mogu malo pomoci ali nisu presudni pa se ne opterecuj tim previse.
Najvaznija je zdrava hrana i aktivnost mozes i brojati kalorije da znas da ne preteras i ne pojedes premalo ili previse.Najbolje bi ti bilo da zapisujes u blokcic sve sto pojedes pa onda na kraju dana saberes uz pomoc interneta da ne moras da pamtis sta koliko ima kalorija i opterecujes se tim..

Mozes pogledati na netu i gl dijetu ja sam sa njom najbrze smrsala nego bilo kakvim drugim rezimom ishrane, nije to dijeta nego samo namirnice koje bi trebalo da preferiras u ishrani i koje bi trebalo da jedes manje.
Najvaznije ti je da ne budes perfekcionista i da kad pogresis nastavis dalje i da te ne grize savest.Ja pojedem nekad skoro pola tepsije pite ali se ne jedem iznutra vec sutra nastavim kao da nije bilo nista.
Mozes proveriti kod doktora hormone stitne zlezde za svaki slucaj da nemas hipotireozu koja moze da bude razlog sporom mrsavljenju i lakom gojenju.Ako imas lekovi ce ti pomoci da brze smrsas.
Ne bi ti preporucila nikakav sagorevac jer mislim da su to gluposti, jedina magicna pilula za mrsavljenje je amfetamin tkz. speed koji je ilegalna droga, ali ga u americi to je bilo ranije sad ne znam doktori prepisuju za mrsavljenje.Sastojci amfetamina su kofein i efedrin pa ako bas hoces neki sagorevac pitaj da li imaju neki sa prirodnom efedrom posto je efedrin sad ilegalan zbog proizvodnje gore spomenute droge koju ti ne preporucujem nikako.
Srecno i budi uporna
Sto se tice ishrane napisala sam ti jelovnik otprilike primenjenim savetima koji pisu ovde da jedes ugljene hidrate pre podne a proteine posle podne posle vezbe mozes pojesti i ananas. nema magicne formule za mrsavljenje osim promene zivotnih navika i istrajnosti.
Probaj da zamenis kola ili bus pesacenjem i biciklom, to puno pomaze
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 26, 2011, 12:34:18 AM
ak47, hvala ti na odgovorima, :)
evo da napisem ono za bmr,
bmr calculator kaze 1746, dosta ako se lepo isplanira jelovnik, unapred
super mi je onaj tvoj predlog na prosloj strani,
neke su mi stvari malo jasnije a i narucila sam Omega 3
i Omega 3-6-9 tablete, sagorevac izbacila iz glave
pozdrav
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: Becks on February 26, 2011, 02:43:24 AM
za ananas sam mislila da je dobar za mrsavljenje i da ima negativne kalorije
Zanimljivo....  :evillaugh:

Ja ne znam sta vi ljudi komplikujete mrsavljenje sa nekim ananasima, medom, sircetom i ko zna cime ne... Ne razumem stvarno...

Evo cela filozofija:
1. Jedi ugljene hidrate (skrob)+protein ujutru i malo uh posle vezbanja (ovsene, braon pirinac, pasulj)
2. Ostatak dana jedi dosta proteina i povrca
3. Dodaj kasiku-dve esencijalnih masti
4. Zaboravi na med, ananas i ko zna sta ti pricaju neke babe s pijace
5. Cao zdravo
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 26, 2011, 12:59:41 PM
 :lol:
ok, jednostavno je
ali na pocetku zbunjujuce
ajme sta su mi sve ljudi savetovali,
a i na netu svasta se procita

ali evo me sad na pravom mestu,
do sad nisam znala ni koliki mi je BMR

hvala svima na komentarima

e zaboravih, sada mi je jasnije oko ishrane,
ali sto se tice vezbanja,
ujutro bicikli 1h pa body combat 1h, trebam li jesti pre ili samo kafa? :dunno:

negde sam procitala nista pre kardio, a ti gore savetujes dorucak pa vezbanje
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: *Milena* on February 26, 2011, 01:06:29 PM
svaka tebi cast kad moze da vozis bajs 1h  :clap:

koliko sam ja procitala pre vezbanja moze samo kafa,vezba se na prazan stomak
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 26, 2011, 01:24:48 PM
uh, ne pitaj  :)
dosadno je i predosadno,
kad krenem kazem sebi pola sata, izdrzi, to je minimum,
pa onda produzavam po 10min
pokusavam sto brze mogu ali ujednaceno, level 3,
za koji mesec cu probati taj HIT, pa ce biti manje vremena
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 26, 2011, 01:38:04 PM
pa pre nekog kardia ne treba da jedes, ako je low intensity
pre ostalih aktivnosti bi trebalo jesti
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: sne.z on February 26, 2011, 01:44:41 PM
i ta dilema resena,
hvala svima jos jednom  :clap:

javim se za koju nedelju s rezultatima
Title: Odg: sne.z - ishrana
Post by: ak47 on February 26, 2011, 05:31:55 PM
teorija ne jedenja pre kardia narocito jutarnjeg je da su ti se zalihe energije dobijene iz secera spustile na minimum i da ces vezbom sagorevati masti.Mozes da pojedes nesto malo proteinsko i pre vezbe, to nije nikakvo pravilo da li da jedes ili ne sve je stvar osecaja, ja kad radim kardio na prazan stomak dobijem bolove i hocu da se onesvestim.
Probaj ponekad da jedes malo pola sata pre treninga pa radis veci intezitet na primer da vozis promenljivim tempom 30s u brzini 29,30 na bajsu a onda 2,3min. sporije npr 23, nekih 20, 30 min. efektnije je nego ako vozis bajs brzinom 19 kako sam vidjala u teretani sat, sat i po vremena, kracim a intezivnijim treningom je rezultat bolji. To ti nije pravi hit jer je takav trening mnogo zahtevniji ali probaj menjati intezitet voznje malo brze, malo sporije i da se malo zadises i oznojis ako vec nemas pulsometar rezultati su bolji, tako sam citala da kraci trening promenljivog int. 50 posto vise topi sala nego ujednacen duzi trening po nekim najnovijim naucnim studijama.
Pokusaj i da se kreces vise mimo vezbe da ti udje u naviku, ja na primer i sad po ovom vremenu pesacim brzim hodom, pa sporijim pa brzim od faxa do kuce a ima jedno 4,5km, nekad i u dva pravca pa predjem 10km. I to mi je uvek bilo glupo dok sam isla u teretanu da hodam ili trcim na traci a ne stizem nigde. dobri su i grupni treninzi sa instruktorom tu nema zabusavanja..