Autor Tema: Bodybuilding vodic za pocetnike  (Pročitano 22540 puta)

Description:

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Bodybuilding vodic za pocetnike
« poslato: Januar 17, 2007, 04:57:37 posle podne »
Odluka je pala, bavicemo se bodybuildingom, imati lepo i skladno, misicavo telo. Ali sta dalje, kako poceti trenirati, koji program vezbi upotrebiti, sta su to misicne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvodjenja vezbi, koje tezine dizati da telo raste ali da se ne povredimo itd.itd.

Dobro, mozda vec nesto od toga i znate, ali krenucemo redom i pokusati objasniti neke stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrebiti za bolji i brzi napredak.Ovo su naravno, samo osnovne informacije, jos puno toga trebate nauciti, isprobati i primeniti. Ovo je osnova od koje mozemo svi krenuti sa treniranjem, ali zato sto svi imamo razlicita tela sa razlicitim karakteristikama i mogucnostima, kasnije svako pronadje najbolje vezbe, programe treninga i ishrane koji mu odgovaraju i s kojima postize najbolje rezultate.

POCETAK

Jos i pre bilo kakvog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom malo zastanimo i razmislimo sta u stvari zelimo i koje su nase realne mogucnosti. Zelimo li se baviti BB ozbiljno ili se samo zelimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uloziti vremena i novaca u sebe. BB zahteva velika naprezanja i odricanja a nije ni nimalo jeftin sport.U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svako imao lepo misicavo telo, pa onda mozda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreca da nije tako, jer sada mozemo biti sretni ako prijatelji (a narocito prijateljice) vide razliku izmedju naseg truda i ulaganja u sebe za razliku od "gutaca hamburgera".

 Dajmo sebi vreme od tri meseca treninga, upoznajmo telo i pokusajmo sebi vizualno predstaviti nase planove, gde se vidimo za, recimo godinu dana, gde za tri itd.U BB nista ne dolazi brzo; puno mladih u nekoliko meseci (narocito pred leto) pokusavaju dobiti neke misice ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo odustaju.

Misicne grupe

 Postoje velike i male misicne grupe, velike su ; grudi, ledja, noge, a male su sve ostale; ramena, tricepsi, bicepsi, listovi, trbusnjaci itd. Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku misi?cnu grupu i to UVEK na pocetku treninga. Zasto? Zato sto je to misicna grupa koja zahteva rad sa velikim tezinama i sa maksimalnom psihickom pripremom, a to mozemo samo ako smo odmorni kao na pocetku treninga.

 Pogresno je ono sto mozemo videti vrlo cesto po teretanama ; momci dodju i odmah uzmu neke tegove i rade bicepse, tricepse i slicno. Manje misicne grupe uvek ucestvuju u radu velikih i ako ih umorimo, nece biti u stanju podrzati veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih tezina, sto naravno rezultuje i manjim porastom misica.

 Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku misicnu grupu i jednu do dve male zavisno od programa treninga koji imamo.

Vezbe i serije

 Na samom pocetku vazno je izgraditi dobru osnovnu misicnu masu. Zato cemo se bazirati na misicnim vezbama koje ce velikim misicnim grupama izgraditi osnovu, a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo na oblikovanje pojedinih misica kako bi bili izrazajniji. Mnogi pocetnici grese kada kopiraju svaku vezbu koju vide u teretani, nije vazno samo izvoditi neke vezbe, vazno je da ta vezba podstakne nase misice na rast; jos uvek nemamo masu koju moramo oblikovati i definisati; radicemo i mi te vezbe, ali kada dodju na red.

 Vezbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dve dopunske vezbe po jednoj misicnoj grupi. Evo primera ; ako radimo grudi, osnovna vezba je dizanje lezeci na bench klupi, a dopunske vezbe su dizanje tega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo lezee razvlacenje bucicama (za sredicnji deo grudi).

Kasnije u naprednijem treningu, zadrzacemo osnovnu vezbu, ali cemo koristiti razlicite varijacije dopunskih. Ukupni broj serija koje radimo po misicnoj grupi ne bi smeo prelaziti 10 - 12 serija; 4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku, ne racunajuci naravno 1-2 serije za zagrejavanje.

DIZAJNIRANJE LICNOG PROGRAMA TRENINGA

 Bez obzira da li zelite dobiti misicnu masu ili samo malo popraviti noge, mozda malo ucvrstiti telo ili smrsati, svi moramo pozeti sasvim isto, a prvi nivo traje tri meseca (i kasnije cete u naprednom treningu morati menjati trening svaka tri meseca).Nakon toga morate sebi napraviti licni trening program.U prva tri meseca cete se upoznati sa reakcijama i mogucnostima tela, vezbama, ishranom, odmorom itd.

To je i razlog zasto se vas program razlikuje od onog vaseg prijatelja; program uzima u obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tela, godine starosti (sigurno da decko sa 18 godina npr. nece trenirati kao neko od 30 i slicno). Naravno, svi ti programi se ne razlikuju kao nebo i zemlja, samo treba reci da nije dobro kopirati nekoga u teretani samo zato sto vidimo da tip ima ogromne misice i ako radimo kao i on, imacemo i mi takve.

Tezine i broj ponavljanja

 Prvu nedelju ili dve stavi vrlo male tezine, tako da se sa tom tezinom moze uraditi oko 20 ponavljanja. To je pocetak i sada treba nauciti pravilno izvoditi vezbe kontrolisuci tezinu celim putem do gore i nazad,mora se izgraditi pravilna forma, ne dozvoljavajuci tegu da se ljulja i klima.Nije bitno koja je tezina na tegu, bitno je da je se moze kontrolisati od pocetka do kraja.

 Nakon dve nedelje, kada se to nauci, pocinje se malo ozbiljnije raditi. Treba zapamti prva serija je UVEK zagrevanje, trba staviti toliko tezine (50-60%) da se moze relativno brzo izvesti oko 20 ponavljanja.Time se priprema misicna grupa na dolazece napore i ubrzava cirkulacija krvi u toj misicnoj grupi i zagrevaju se i razgibavaju tetive, vezno tkivo koje obicno sporije napreduje od misica i zbog toga uvek postoji mogucnost povrede ako se ne zagrejemo (ovo vazi kako za pocetnike tako i za profesionalce).

 Sada se dodaju nekoliko kilograma tegova tako da se moze u pravilnoj formi izvesti 12-15 ponavljanja.To je sada prelaz iz zagrevanja u ozbiljnije tezine i tu seriju racunamo kao prvu u seriji.U sledecoj seriji dodajemo jos tezine tako da uz veliki napor uspemo izvesti ne vise od 12 ponavljanja(ako napravis vise, to nije prava tezina i moras je povecati). U sledece dve serije stavljamo maksimalnu tezinu s kojom mozemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj nacin treninga zove se "Piramidalni trening" i jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od pocetnika do profesionalaca.

 U posljednjoj seriji smanjimo tezinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj ponavljanja, to pomaze da misice napunimo krvlju i podstaknemo ih da uzmu sto vi?=e hranjivih supstanci iz obroka posle treninga.Misici ce nam tada biti zategnuti i cvrsti.Ako ih posle zadnje serije ne osecamo znaci da nismo dovoljno dobro trenirali.

 Kada povecati tezine s kojima radimo? Jednostavno, nakon nekog vremena nasi misici ce dovoljno ojacati da sa istom tezinom sada mozemo napraviti oko 12 ponavljanja, tezina je prelagana i to je sada vreme da povisimo tezinu za 10%, tako da ponovo radimo maksimalno 8-10 ponavljanja.Kada i s tom tezinom mozemo izvesti 12 pon., ponovo povecavamo tezinu i tako stalno teramo misice na rast kako bi svladali sve vece i vece tezine.

 Brzina izvodjenja vezbi je srednja, jer tako gradimo misicnu masu (velika brzina izgradjuje snagu a mala brzina s laganim tezinama spaljuje masti).Kasnije, nakon prva tri meseca cemo eksperimentisati sa vise vrsta nacina izvodjenja vezbi sa razlicitim intenzitetom, ali za sada je dobro drzati se osnovnog treninga.

Pravilna forma

Morate potpuno kontrolisati tezinu s kojom radite, od pocetka kada je dizete do spustanja u pocetni polozaj.Ne sme biti klimanja, izvijanja tela kako bi se svladale tezine jer time gubimo zadani efekat na misicnu grupu koju treniramo, u nasem "izvijanju" tada vise ucestvuju neki drugi misici iiako uspemo dignuti tezinu to nema veci uticaj na zadatu misicnu grupu, samo umaramo telo.(Dizanje takvih velikih tezina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating" i to je vrsta vezbi koja se moze ponekad koristiti u naprednom treningu)

Dobro je podignuti tezinu do kraja, ostati u tom polozaju 2-3 sekundi, maksimalno kontrakovati misice i zatim lagano vratiti teg u pocetni polozaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrevanje.

Disanje

Uz pravilno disanje mozemo povecati efekat svake vezbe, serije i ponavljanja.Uvek kada izbacujemo tezinu moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz pluca, a kada vracamo teg u pocetni polozaj udisemo.Pre ekstremno velikih tezina uvek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo, kako bi prikupili zalihe kiseonika u krvi i zatim izbacujemo tezinu, izbacujuci polako vazduh prilikom napora ili ga cak mozemo malo zadrzati i onda izbaciti.

 Pokusajte nauciti disati vec u prvie dve nedelje, kako bi vam to postalo rutina i da ne morate razmisljati kada cete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentraciju na tezine s kojima radite.

Odmor izmedu serija

 Duzina odmora izmedju serija se moze razlikovati u zavisnosti od tezine koju dizemo tj.koju misicnu grupu radimo.Normalno je da kada radimo noge i grudi ili ledja, radimo sa velikim tezinama i potrebno nam je malo vise odmora, za razliku kada radimo ,recimo bicepse ili ramena.Srednja vrednost odmora je izmedu 45 -90 sekundi. Velika je greska napraviti odmor od nekoliko minuta pricajuci sa prijateljima i onda ;"jao-moram- brzo- ici- uraditi- jos- jednu -seriju" stil.Misici se tada previse ohlade i gubi se intenzitet kojim opterecujemo misicnu grupu koju treniramo.

Koliko puta nedeljno trenirati?

 Najbolji program za pocetak je tri puta nedeljno .Izmedju dva treninga mora proci 48 sati, sto bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu misici ce se uspeti dovoljno odmoriti, dopuniti potrebnim proteinima za rast misicnih vlakana i pripremiti za napore sledeceg treninga.Isto tako ne bi smelo proci vise od 96 sati (4 dana) izmedju dva trening, jer se time gubi kontinuitet i misici bi se mogli previse opustiti, a metabolizam usporiti (osim ako smo se povredili).

 Dakle, svaki drugi dan odradimo celo telo i zatim mu sledeci dan damo dovoljno odmora, osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

 Slijedeci dan nakon treninga je normalno osecati lagano zatezanje i malo bolova u misicima, to je samo znak da smo ih podstakli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan.

Trajanje treninga

Trening treba trajati prosecno sat do sat i po.Iako mozda to izgleda malo, budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridrzavate svega sto je do sada gore napisano.Nista pozitivno se ne dogadja ako trenirate duze, jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vreme negde gubite; ili imate previse serija, previse vezbi, odugovlacite sa bespotrebnom pricom i prijateljima (prijateljicama). Vreme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate, sve druge aktivnosti neka budu pre ili posle treninga.



 
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tiya

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 236
  • Pol: Žena
Odg: Bodybuilding vodic za pocetnike
« Odgovor #1 poslato: Februar 26, 2008, 12:14:21 posle podne »
Amen ;)
Practice makes perfect

Van mreže Nidzo

  • Citac foruma
  • *
  • Poruke: 1
  • Pol: Muškarac
Odg: Bodybuilding vodic za pocetnike
« Odgovor #2 poslato: April 28, 2008, 02:49:34 posle podne »
Hteo sam da vas pitam ovako:? ja sam Nikola imam 16 godina i zelim d aoblikujem soje telo nezelim nista previse ali zelim malo da se doteram da se zategnem i malo da dobijem na misicima ali nista previse da bude onako fensi. ono visok sam 182 cm imam 82kg zelim samo da se zategnem da bude onako lepo :yes:   pa da  vas pitam dali neko moze da pomogne da mi kaze kako sta da radim sve da mi objasni. Posto sam prestao da treniram rukomet zbog nekih razloga na neko vreme inace sam golman. !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! hvala !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :blush:

Van mreže Alex91

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 27
  • Pol: Muškarac
  • Volja je najveci talenat!:)
Odg: Bodybuilding vodic za pocetnike
« Odgovor #3 poslato: Jun 01, 2008, 06:30:33 posle podne »
Pise ti iznad sve sto ti treba za pocetak..Posle mozes i sam:)!!
Sloboda je mogucnost da sami izaberemo teret koji cemo nositi..

Van mreže LuCifeR

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 109
  • Pol: Muškarac
  • Bolje biti VELIK nego nebiti!
Odg: Bodybuilding vodic za pocetnike
« Odgovor #4 poslato: Septembar 05, 2008, 04:12:25 posle podne »
Postoje velike i male misicne grupe, velike su ; grudi, ledja, noge, a male su sve ostale; ramena, tricepsi, bicepsi, listovi, trbusnjaci itd. Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku misi?cnu grupu i to UVEK na pocetku treninga. Zasto? Zato sto je to misicna grupa koja zahteva rad sa velikim tezinama i sa maksimalnom psihickom pripremom, a to mozemo samo ako smo odmorni kao na pocetku treninga.

 Pogresno je ono sto mozemo videti vrlo cesto po teretanama ; momci dodju i odmah uzmu neke tegove i rade bicepse, tricepse i slicno. Manje misicne grupe uvek ucestvuju u radu velikih i ako ih umorimo, nece biti u stanju podrzati veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih tezina, sto naravno rezultuje i manjim porastom misica.

Ovo uopste nije lepo napisano, ko kaze da je lepo napisano pljunuo je Milosu Sarcevu u lice!
Nisu potrebne velike kilaze da bi neko postao bilder, niko ne mora da koristi max snagu, ima mnogo bitnijih kao broj ponavljanja izmedju 6-12, koncentracija na misic na kome se radi, postizanje kontrakcije, ishrana, al tezine nikako nisu jedan od faktora, za to se vidjaju dokazi u teretani gde dizaci tezina dizu mnogo vise od bildera, a mnogo su slabije gradjeni!
Bolje biti VELIK nego nebiti!

Van mreže Milan

  • Pocasni Clan
  • *****
  • Poruke: 7362
  • Thanked: 1 times
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Bodybuilding vodic za pocetnike
« Odgovor #5 poslato: Septembar 06, 2008, 08:49:30 pre podne »
podela na staru i novu skolu u bb
arnold,franko,roni,dzoni dzekson,brenc voren itd treniraju sa velikim tezinama i pokazuju dataj trening radi..isto tako ima bb koji treniraju u gigantskim serijama npr ovo sto pedja radi i isto tako pokazuje rezultate..e sad,svako trenira na onaj nacin koji mu vise odgovara
dizaci tegova i powerlifteri nemaju takav trening da postignu hipertrofiju pa ispada da nisu veliki kao bb jer podizu velike tezine..pogle sta roni dize..ono sto hocu da kazem,kada se kaze na velike tezine u bb misli se na onaj br ponavljanja i ono izvodjenje vezbe koji ce dovesti do tog misicnog ostecenja i kasnije rasta
Quote (selected)
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Van mreže LuCifeR

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 109
  • Pol: Muškarac
  • Bolje biti VELIK nego nebiti!
Odg: Bodybuilding vodic za pocetnike
« Odgovor #6 poslato: Septembar 06, 2008, 04:53:03 posle podne »
Takodje ko radi izdrzljivost i brzinu treba da radi od 12-20 ponavljanja, ko se pumpa od 6-12, ko radi snagu od 1-6...
 :clap:
Bolje biti VELIK nego nebiti!

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1540
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Bodybuilding vodic za pocetnike
« Odgovor #7 poslato: Septembar 07, 2008, 12:56:23 pre podne »
Aj procitaj opet kako se zove tema
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::