Autor Tema: ISTEZANJE  (Pročitano 44784 puta)

Description:

0 članova i 1 gost pregledaju ovu temu.

Van mreže Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *****
  • Poruke: 5036
  • Pol: Muškarac
ISTEZANJE
« poslato: Januar 16, 2007, 07:51:48 posle podne »
EVO MALO VEZBI ISTEZANJA...

Preporucuje se da pre istezanja "odradite" zagrevanje - zagrejani misici se lakse istezu. Nekoliko minuta aerobne aktivnosti (laganog trcanja, penjanja uz stepenice ili voznje bicikla) je dovoljno. Takodje se preporucuje izvodjenje vezbi odredjenim redosledom, posto misici rade u grupama.
Vezbe treba izvoditi na sledeci nacin: polako zauzmite potreban polozaj, dok ne osetite blago istezanje, a zatim se (u tom polozaju) opustite. Osecaj zatezanja bi trebalo da iscezne. Ukoliko do toga ne dodje, popustite malo dok vam ne postane udobnije. Zadrzite polozaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovo lagano istezanje priprema misic za "progresivno" istezanje. Zatim ponovite vezbu, ovog puta se istezuci malo vise. Zadrzite polozaj 10-30 sekundi. Opet, ukoliko osecaj istezanja ne iscezne, popustite malo.
Nikada ne forsirajte do tacke bola! Vezbe koje vam ne prijaju nemojte raditi!
Koncentrisite se na podrucje koje istezete, disite polako, duboko i ravnomerno. Ukoliko ste imali hirursku operaciju, probleme sa misicima ili kolenima, konsultujte lekara pre nego sto se upustite u izvodjenje navedenih vezbi!
Predstavljamo deo programa koji su sastavili Bob i Dzin (Jean) Anderson, autori knjige "Istezanje" (Stretching).


Istezanje nogu i kukova
Uhvatite spoljnu stranu skocnog zgloba jednom rukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koleno. Lagano povucite nogu kao jednu celinu ka grudima dok ne osetite blago istezanje u zadnjoj strani noge. Ukoliko zelite, mozete se osloniti ledjima o stabilan predmet. Zadrzite polozaj 15-30 sekundi. Obratite paznju na to da se noga mora pomerati kao jedna celina, kako ne bi doslo do opterecivanja kolena. Nemojte zadrzavati dah. Lice i ramena moraju biti opusteni.




Ispravite desnu nogu. Stopalo leve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite napred iz kukova, istezuci zadnju stranu butine desne noge. Pronadjite polozaj u kome vam istezanje prija i opustite se. Zadrzite ovaj polozaj 50 sekundi. Nemojte da zablokirate koleno. Desni kvadriceps (prednji deo butine) treba da bude mek i opusten tokom izvodjenja vezbe. Desno stopalo treba da je uspravljeno i opusteno (kao i skocni zglob). Disite.




Sedite sa desnom nogom savijenom u kolenu, i stopalom prislonjenim uz desni bok. Leva noga je savijena, a levo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokusajte da zadrzite stopalo u normalnom polozaju - ne treba da bude iskrenuto u stranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristite ruke kao oslonac i za odrzavanje ravnoteze. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Ukoliko osetite bol u kolenu, prekinite vezbu.




Uhvatite vrh levog stopala desnom rukom i lagano ga povucite nagore, pritiskajuci petu uz straznjicu. Na ovaj nacin se koleno savija pod prirodnim uglom. Trebalo bi da osetite istezanje u kolenu i prednjem delu butine. Drzite 15-20 sekundi.




Sedite i razmaknite noge koliko mozete, a da ne osetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite napred iz kukova. Stopala treba da vam budu uspravna, a misici butina opusteni. Zadrzite ovaj polozaj 30 sekundi. Ruke spustite ispred sebe da bi ste lakse odrzavali ravnotezu. Donji deo ledja treba da vam ostane ravan dok izvodite vezbu: nemojte se savijati. Ova vezba isteze bokove i unutrasnju stranu butina. Pazite da ne preterate sa istezanjem.




Zauzmite isti polozaj kao u prethodnoj vezbi. Ovog puta se, takodje iz kukova (dakle, bez savijanja ledja), nagnite prema levom stopalu. Na ovaj nacin istezete zadnju stranu leve butine i desni deo ledja. Zadrzite polozaj po 30 sekundi za svaku stranu.




Sastavite stopala i priblizite ih preponama koliko mozete, a da ne osetite naprezanje. Obuhvatite stopala rukama i polako povucite telo napred dok ne osetite istezanje u preponama. Pazite da se nagnete napred iz kukova - nemojte povijati ramena ili savijati ledja. Zadrzite ovaj polozaj 30-40 sekundi.




Sedite i ispruzite desnu nogu. Levu nogu savijte i prebacite preko desne, tako da vam levo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu leve butine, odmah iznad kolena. Tokom vezbe, koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite levu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena, istovremeno rotirajuci i gornji deo tela. Treba da osetite istezanje u donjem delu ledja i u boku. Zadrzite polozaj 15 sekundi. Nemojte zadrzavati dah, disite opusteno.




Ispruzite nogu kao na crtezu. Koleno ispruzene noge treba da bude tacno iznad levog skocnog zgloba. Koleno druge noge oslonite o tlo. Spustite bok na dole dok ne osetite lagano istezanje boka i, eventualno, zadnjoj strani butine i preponama. Dok izvodite vezbu, nemojte pomerati koleno prednje noge. Zadrzite polozaj 30 sekundi.




Cucnite i razdvojte stopala u sirini ramena. Treba da budu pod uglom od oko 15 stepeni. Pete spustite na tlo. Ova vezba je odlicna za istezanje skocnih zglobova, Ahilovih tetiva, prepona, donjeg dela ledja i bokova. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Budite oprezni ako ste imali probleme sa kolenima. Ukoliko osetite bol, prekinite vezbu.




Stanite pred zid i oslonite se na njega podlakticama. Glavu prislonite na ruke. Postavite jednu nogu ispred sebe. Zadnja noga treba da ostane ispravljena. Polako pomerite kukove napred dok ne osetite istezanje u listu ispravljene noge. Peta zadnje noge mora ostati na tlu, a stopalo mora biti usmereno pravo napred. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Za istezanje Ahilove tetive i lista (soleusa), blago savijte zadnju nogu u kolenu. Stopalo i dalje mora ostati ravno na tlu. Zadrzite polozaj 15 sekundi.




Istezanje vrata i ledja

Ukrstite prste iza glave i podignite levu nogu preko desne. Zatim, koristeci levu nogu, gurnite desnu nogu ka tlu dok ne osetite istezanje boka i donjeg dela ledja. Opustite se. Gornji deo ledja, ramena i laktovi treba da ostanu na tlu. Nije potrebno da dodirnete tlo kolenom, vec da uradite istezanje u granicama vasih mogucnosti. Zadrzite polozaj 30 sekundi.




Ukrstite prste iza glave i spustite ruke na tlo. Koristeci iskljucivo ruke, polako podignite glavu, vrat i ramena dok ne osetite blago istezanje. Zadrzite polozaj 5 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.




Nemojte raditi ovu vezbu na tvrdoj podlozi, vec koristite strunjacu. Iz sedeceg polozaja obgrlite kolena i privucite ih ka grudima. Lagano se kotrljajte uz i niz kicmu 4-6 puta. Ova vezba opusta ledja.




Prebacite noge unatrag, preko glave. Kolena neka vam budu savijena. Pridrzavajte bokove rukama kako bi ste odrzali ravnotezu i kontrolisali istezanje. Pronadjite udoban polozaj i zadrzite ga 25-30 sekundi. Vremenom, kada vam ova vezba postane laka za izvodjenje, mozete je izvoditi i sa ispruzenim nogama. Nemojte preterivati sa istezanjem.




Istezanje ruku i ramena

Zauzmite polozaj kao na slici, sa ispravljenim dlanovima i prstima okrenutim ka kolenima. Polako se nagnite unazad (ne pomerajuci dlanove, koji moraju ostati ispruzeni, sa podloge) dok ne osetite zatezanje u misicaima podlaktica. Zadrzite polozaj 20-25 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.




Podignite ruke iznad glave i uhvatite lakat jedne ruke drugom rukom. Blago savijte noge u kolenima (2-3 cm), povucite lakat iza glave, istovremeno se savijajuci u stranu iz kukova, kao na slici. Zadrzite blago istegnuti polozaj 10 sekundi. Lakse cete odrzavati ravnotezu ako su vam noge savijene u kolenima.





Podignite ramena ka usima dok ne osetite blago zatezanje u ramenima i vratu. Zadrzite ovaj polozaj 3-5 sekundi, a zatim opustite ramena u normalan polozaj. Ponovite 2-3 puta. Ovu vezbu je dobro uraditi u svakoj povoljnoj prilici, kada osetite napetost u podrucju vrata i ramena.




Okrenite glavu ulevo, dok ne osetite zatezanje u desnoj strani vrata. Zadrzite glavu u ovom polozaju 10-15 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.




Prepletite prste iznad glave. Okrenite dlanove nagore, a zatim ispruzite ruke uvis i malo unazad. Treba da osetite istezanje u rukama, ramenima i gornjem delu ledja. Zadrzite ovaj polozaj 15 sekundi. Nemojte zadrzavati dah.




Ukrstite prste iza ledja. Polako okrenite laktove unutra, ispravljajuci ruke. Zadrzite polozaj 5-15 sekundi. Uradite vezbu dva puta.


« Poslednja izmena: Januar 20, 2007, 03:33:30 posle podne Tanja »
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Van mreže nokidude

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 516
  • Pol: Muškarac
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #1 poslato: Oktobar 24, 2007, 03:12:09 posle podne »
Gotivan tekst!!!!

Van mreže CRonaldo

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1652
  • Pol: Muškarac
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #2 poslato: Januar 24, 2008, 02:08:47 pre podne »
Da al cemu sluzi  :dunno:
Mislim jel bi trebalo da se radi istezanje pre teretane?? Ili samo zagrevanje malo??
"No man has a right to be an amateur in the matter of physical training....what a shame it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable." Socrates 470-399 B.C.

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1541
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #3 poslato: Januar 24, 2008, 11:27:39 pre podne »
Pre vezbanja zagrevanje, posle istezanje.
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže CRonaldo

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 1652
  • Pol: Muškarac
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #4 poslato: Januar 24, 2008, 08:35:15 posle podne »
Aha ok, hvala ti  ;)
A jel bi mogla please ti ili neko drugi da mi objasnis zasto se radi istezanje uopste, tj cemu ono doprinosi?
"No man has a right to be an amateur in the matter of physical training....what a shame it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable." Socrates 470-399 B.C.

Van mreže Tanja

  • Global Moderator
  • *****
  • Poruke: 1541
  • Pol: Žena
    • www.exyu-fitness.com
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #5 poslato: Januar 24, 2008, 08:57:37 posle podne »
smanjujes napetost u misicima nakon vezbanja
smanjujes mogucnost da se povredis
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Van mreže Tiya

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 236
  • Pol: Žena
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #6 poslato: Februar 28, 2008, 11:56:41 pre podne »
  Gipkost je sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje pomaže da imate bolji raspon pokreta i pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali sa vježbanjem ili je to jednostavno rezultat lošeg držanja. Istezanje je uobičajeno najzanemareniji dio redovnog vježbanja. 

Zašto biste se trebali istezati ?

Poboljšat ćete izvedbu i smanjiti rizik povrede

Smanjit ćete bol u mišićima i poboljšati držanje

Pomoći će smanjivanju bolnosti donjeg dijela leđa

Povećat ćete protok krvi i drugih hranjivih tvari tkivom

Poboljšat ćete koordinaciju

Više ćete uživati u vježbanju i pomoći će smanjiti stres



Kako se istezati ?

Uvijek se istežite nakon zagrijavanja jer istezanje sa hladnim mišićima može uzrokovati ozljedu. Zagrijte se sa 5-10 min kardio vježbi.

Osim istezanja nakon zagrijavanja, trebali biste se istezati i nakon vježbanja.

Bez naglih pokreta! Zadržite položaj dok ne osjetite nježno potezanje mišića. Ne bi trebalo boljeti, a naglim pokretima biste mogli uzrokovati da se polomi nešto osjetljivo ili vitalno!

Pokušajte zadržati svako istezanje nekih 15-20 sekundi kako biste postigli dugoročne prednosti gipkosti.

Istezanje među serijama kad radite sa utezima može pomoći da ta druga (ili treća) serija bude malo lakša!

Kada se istežete prije vježbanja, trebali biste istegnuti sve mišiće koje ćete koristiti. Dakle ako radite vježbe za donji dio tijela, istegnite kvadricepse, tetive, listove i članke. Isto se odnosi na istezanje poslije vježbanja, sjetite se istegnuti sve mišiće koje ste koristili.

Možda bude od koristi... ;)
 
Practice makes perfect

Van mreže Mesozder

  • Domacin foruma
  • *
  • Poruke: 381
  • Pol: Muškarac
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #7 poslato: Septembar 14, 2008, 08:56:35 pre podne »
Da malo oživim temu:
Bez istezanja ne mogu zamisliti trening, iako nakon zagrijavanja istežem jedino donji dio leđa. Ostalo istežem nakon odrađenih serija i kada to ne bih radio, iz zadnje 2 serije ne bih mogao izvući maksimum, tj. ona vrlo važna i teška dva zadnja ponavljanja.

Van mreže King_Arthurie

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 9
  • Pol: Muškarac
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #8 poslato: Januar 24, 2009, 11:00:47 pre podne »
Meni je ovo zavrsni deo treninga  :yes: Pogotovo kad radim noge....onda se istezem duze nego sto radim trening, jer razgibanost mi je jako bitna :lol:

Van mreže nikadsenepredajem

  • Rekreativac
  • *
  • Poruke: 117
  • Pol: Muškarac
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #9 poslato: April 20, 2009, 01:22:05 posle podne »
pa ja sam slabiji kad se istezem pre trenignga

 

GoogleTagged



~Prijatelji foruma~
::InfoPult ::Art Galerija :: Video Igrice :: Opel Club Serbia :: CG primorje:: Crno-Beli Net :: Ljubavni Sastanak Upoznavanje ::Kovach :: Zdrava ishrana :: Mojtip.com ::
::Besplatne Stvari - Samo najbolje :: Jevtic Zabavnik :: Ana-forum :: SmSManija::Balkan Mobile::
::Igrice::Vicevi::Domaci filmovi i klipovi::
::Operacija Trijumf::Smesne Slike::Veliki Brat::ExYu Fitness Shop::