EXYU FITNESS FORUM

Trening => ::Bodybuilding & fitness:: => Vezbe za sve misicne grupe => Topic started by: Igy81 on January 16, 2007, 07:51:48 PM

Title: ISTEZANJE
Post by: Igy81 on January 16, 2007, 07:51:48 PM
EVO MALO VEZBI ISTEZANJA...

Preporucuje se da pre istezanja "odradite" zagrevanje - zagrejani misici se lakse istezu. Nekoliko minuta aerobne aktivnosti (laganog trcanja, penjanja uz stepenice ili voznje bicikla) je dovoljno. Takodje se preporucuje izvodjenje vezbi odredjenim redosledom, posto misici rade u grupama.
Vezbe treba izvoditi na sledeci nacin: polako zauzmite potreban polozaj, dok ne osetite blago istezanje, a zatim se (u tom polozaju) opustite. Osecaj zatezanja bi trebalo da iscezne. Ukoliko do toga ne dodje, popustite malo dok vam ne postane udobnije. Zadrzite polozaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovo lagano istezanje priprema misic za "progresivno" istezanje. Zatim ponovite vezbu, ovog puta se istezuci malo vise. Zadrzite polozaj 10-30 sekundi. Opet, ukoliko osecaj istezanja ne iscezne, popustite malo.
Nikada ne forsirajte do tacke bola! Vezbe koje vam ne prijaju nemojte raditi!
Koncentrisite se na podrucje koje istezete, disite polako, duboko i ravnomerno. Ukoliko ste imali hirursku operaciju, probleme sa misicima ili kolenima, konsultujte lekara pre nego sto se upustite u izvodjenje navedenih vezbi!
Predstavljamo deo programa koji su sastavili Bob i Dzin (Jean) Anderson, autori knjige "Istezanje" (Stretching).


Istezanje nogu i kukova
Uhvatite spoljnu stranu skocnog zgloba jednom rukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koleno. Lagano povucite nogu kao jednu celinu ka grudima dok ne osetite blago istezanje u zadnjoj strani noge. Ukoliko zelite, mozete se osloniti ledjima o stabilan predmet. Zadrzite polozaj 15-30 sekundi. Obratite paznju na to da se noga mora pomerati kao jedna celina, kako ne bi doslo do opterecivanja kolena. Nemojte zadrzavati dah. Lice i ramena moraju biti opusteni.

(http://img158.imageshack.us/img158/93/strleg02nu0.gif)


Ispravite desnu nogu. Stopalo leve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite napred iz kukova, istezuci zadnju stranu butine desne noge. Pronadjite polozaj u kome vam istezanje prija i opustite se. Zadrzite ovaj polozaj 50 sekundi. Nemojte da zablokirate koleno. Desni kvadriceps (prednji deo butine) treba da bude mek i opusten tokom izvodjenja vezbe. Desno stopalo treba da je uspravljeno i opusteno (kao i skocni zglob). Disite.

(http://img19.imageshack.us/img19/7421/strleg05vg7.gif)


Sedite sa desnom nogom savijenom u kolenu, i stopalom prislonjenim uz desni bok. Leva noga je savijena, a levo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokusajte da zadrzite stopalo u normalnom polozaju - ne treba da bude iskrenuto u stranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristite ruke kao oslonac i za odrzavanje ravnoteze. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Ukoliko osetite bol u kolenu, prekinite vezbu.

(http://img19.imageshack.us/img19/8929/strwt02ae7.gif)


Uhvatite vrh levog stopala desnom rukom i lagano ga povucite nagore, pritiskajuci petu uz straznjicu. Na ovaj nacin se koleno savija pod prirodnim uglom. Trebalo bi da osetite istezanje u kolenu i prednjem delu butine. Drzite 15-20 sekundi.

(http://img19.imageshack.us/img19/6522/strevd21ex8.gif)


Sedite i razmaknite noge koliko mozete, a da ne osetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite napred iz kukova. Stopala treba da vam budu uspravna, a misici butina opusteni. Zadrzite ovaj polozaj 30 sekundi. Ruke spustite ispred sebe da bi ste lakse odrzavali ravnotezu. Donji deo ledja treba da vam ostane ravan dok izvodite vezbu: nemojte se savijati. Ova vezba isteze bokove i unutrasnju stranu butina. Pazite da ne preterate sa istezanjem.

(http://img402.imageshack.us/img402/7679/strwt06zb5.gif)


Zauzmite isti polozaj kao u prethodnoj vezbi. Ovog puta se, takodje iz kukova (dakle, bez savijanja ledja), nagnite prema levom stopalu. Na ovaj nacin istezete zadnju stranu leve butine i desni deo ledja. Zadrzite polozaj po 30 sekundi za svaku stranu.

(http://img402.imageshack.us/img402/2033/strwt07gy1.gif)


Sastavite stopala i priblizite ih preponama koliko mozete, a da ne osetite naprezanje. Obuhvatite stopala rukama i polako povucite telo napred dok ne osetite istezanje u preponama. Pazite da se nagnete napred iz kukova - nemojte povijati ramena ili savijati ledja. Zadrzite ovaj polozaj 30-40 sekundi.

(http://img402.imageshack.us/img402/9215/strwt08qy0.gif)


Sedite i ispruzite desnu nogu. Levu nogu savijte i prebacite preko desne, tako da vam levo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu leve butine, odmah iznad kolena. Tokom vezbe, koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite levu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena, istovremeno rotirajuci i gornji deo tela. Treba da osetite istezanje u donjem delu ledja i u boku. Zadrzite polozaj 15 sekundi. Nemojte zadrzavati dah, disite opusteno.

(http://img402.imageshack.us/img402/8794/strwt09qj9.gif)


Ispruzite nogu kao na crtezu. Koleno ispruzene noge treba da bude tacno iznad levog skocnog zgloba. Koleno druge noge oslonite o tlo. Spustite bok na dole dok ne osetite lagano istezanje boka i, eventualno, zadnjoj strani butine i preponama. Dok izvodite vezbu, nemojte pomerati koleno prednje noge. Zadrzite polozaj 30 sekundi.

(http://img19.imageshack.us/img19/3894/strwt12hd8.gif)


Cucnite i razdvojte stopala u sirini ramena. Treba da budu pod uglom od oko 15 stepeni. Pete spustite na tlo. Ova vezba je odlicna za istezanje skocnih zglobova, Ahilovih tetiva, prepona, donjeg dela ledja i bokova. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Budite oprezni ako ste imali probleme sa kolenima. Ukoliko osetite bol, prekinite vezbu.

(http://img475.imageshack.us/img475/7862/strwt14nd4.gif)


Stanite pred zid i oslonite se na njega podlakticama. Glavu prislonite na ruke. Postavite jednu nogu ispred sebe. Zadnja noga treba da ostane ispravljena. Polako pomerite kukove napred dok ne osetite istezanje u listu ispravljene noge. Peta zadnje noge mora ostati na tlu, a stopalo mora biti usmereno pravo napred. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Za istezanje Ahilove tetive i lista (soleusa), blago savijte zadnju nogu u kolenu. Stopalo i dalje mora ostati ravno na tlu. Zadrzite polozaj 15 sekundi.

(http://img19.imageshack.us/img19/6403/strwt1516zv7.gif)


Istezanje vrata i ledja

Ukrstite prste iza glave i podignite levu nogu preko desne. Zatim, koristeci levu nogu, gurnite desnu nogu ka tlu dok ne osetite istezanje boka i donjeg dela ledja. Opustite se. Gornji deo ledja, ramena i laktovi treba da ostanu na tlu. Nije potrebno da dodirnete tlo kolenom, vec da uradite istezanje u granicama vasih mogucnosti. Zadrzite polozaj 30 sekundi.

(http://img336.imageshack.us/img336/6195/strwt05ex8.gif)


Ukrstite prste iza glave i spustite ruke na tlo. Koristeci iskljucivo ruke, polako podignite glavu, vrat i ramena dok ne osetite blago istezanje. Zadrzite polozaj 5 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.

(http://img19.imageshack.us/img19/4310/strwt01bt5.gif)


Nemojte raditi ovu vezbu na tvrdoj podlozi, vec koristite strunjacu. Iz sedeceg polozaja obgrlite kolena i privucite ih ka grudima. Lagano se kotrljajte uz i niz kicmu 4-6 puta. Ova vezba opusta ledja.

(http://img19.imageshack.us/img19/1008/strwt07rg2.gif)


Prebacite noge unatrag, preko glave. Kolena neka vam budu savijena. Pridrzavajte bokove rukama kako bi ste odrzali ravnotezu i kontrolisali istezanje. Pronadjite udoban polozaj i zadrzite ga 25-30 sekundi. Vremenom, kada vam ova vezba postane laka za izvodjenje, mozete je izvoditi i sa ispruzenim nogama. Nemojte preterivati sa istezanjem.

(http://img396.imageshack.us/img396/4492/strwt08xs8.gif)


Istezanje ruku i ramena

Zauzmite polozaj kao na slici, sa ispravljenim dlanovima i prstima okrenutim ka kolenima. Polako se nagnite unazad (ne pomerajuci dlanove, koji moraju ostati ispruzeni, sa podloge) dok ne osetite zatezanje u misicaima podlaktica. Zadrzite polozaj 20-25 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.

(http://img19.imageshack.us/img19/451/strwt02fj4.gif)


Podignite ruke iznad glave i uhvatite lakat jedne ruke drugom rukom. Blago savijte noge u kolenima (2-3 cm), povucite lakat iza glave, istovremeno se savijajuci u stranu iz kukova, kao na slici. Zadrzite blago istegnuti polozaj 10 sekundi. Lakse cete odrzavati ravnotezu ako su vam noge savijene u kolenima.


(http://img396.imageshack.us/img396/3852/strwt04wm9.gif)


Podignite ramena ka usima dok ne osetite blago zatezanje u ramenima i vratu. Zadrzite ovaj polozaj 3-5 sekundi, a zatim opustite ramena u normalan polozaj. Ponovite 2-3 puta. Ovu vezbu je dobro uraditi u svakoj povoljnoj prilici, kada osetite napetost u podrucju vrata i ramena.

(http://img19.imageshack.us/img19/1417/strevd22bk7.gif)


Okrenite glavu ulevo, dok ne osetite zatezanje u desnoj strani vrata. Zadrzite glavu u ovom polozaju 10-15 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.

(http://img106.imageshack.us/img106/1733/strevd23wk5.gif)


Prepletite prste iznad glave. Okrenite dlanove nagore, a zatim ispruzite ruke uvis i malo unazad. Treba da osetite istezanje u rukama, ramenima i gornjem delu ledja. Zadrzite ovaj polozaj 15 sekundi. Nemojte zadrzavati dah.

(http://img19.imageshack.us/img19/2641/strevd24fn1.gif)


Ukrstite prste iza ledja. Polako okrenite laktove unutra, ispravljajuci ruke. Zadrzite polozaj 5-15 sekundi. Uradite vezbu dva puta.

(http://img106.imageshack.us/img106/783/strevd27xm3.gif)
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: nokidude on October 24, 2007, 03:12:09 PM
Gotivan tekst!!!!
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: CRonaldo on January 24, 2008, 02:08:47 AM
Da al cemu sluzi  :dunno:
Mislim jel bi trebalo da se radi istezanje pre teretane?? Ili samo zagrevanje malo??
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Tanja on January 24, 2008, 11:27:39 AM
Pre vezbanja zagrevanje, posle istezanje.
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: CRonaldo on January 24, 2008, 08:35:15 PM
Aha ok, hvala ti  ;)
A jel bi mogla please ti ili neko drugi da mi objasnis zasto se radi istezanje uopste, tj cemu ono doprinosi?
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Tanja on January 24, 2008, 08:57:37 PM
smanjujes napetost u misicima nakon vezbanja
smanjujes mogucnost da se povredis
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Tiya on February 28, 2008, 11:56:41 AM
  Gipkost je sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje pomaže da imate bolji raspon pokreta i pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali sa vježbanjem ili je to jednostavno rezultat lošeg držanja. Istezanje je uobičajeno najzanemareniji dio redovnog vježbanja. 

Zašto biste se trebali istezati ?

Poboljšat ćete izvedbu i smanjiti rizik povrede

Smanjit ćete bol u mišićima i poboljšati držanje

Pomoći će smanjivanju bolnosti donjeg dijela leđa

Povećat ćete protok krvi i drugih hranjivih tvari tkivom

Poboljšat ćete koordinaciju

Više ćete uživati u vježbanju i pomoći će smanjiti stres



Kako se istezati ?

Uvijek se istežite nakon zagrijavanja jer istezanje sa hladnim mišićima može uzrokovati ozljedu. Zagrijte se sa 5-10 min kardio vježbi.

Osim istezanja nakon zagrijavanja, trebali biste se istezati i nakon vježbanja.

Bez naglih pokreta! Zadržite položaj dok ne osjetite nježno potezanje mišića. Ne bi trebalo boljeti, a naglim pokretima biste mogli uzrokovati da se polomi nešto osjetljivo ili vitalno!

Pokušajte zadržati svako istezanje nekih 15-20 sekundi kako biste postigli dugoročne prednosti gipkosti.

Istezanje među serijama kad radite sa utezima može pomoći da ta druga (ili treća) serija bude malo lakša!

Kada se istežete prije vježbanja, trebali biste istegnuti sve mišiće koje ćete koristiti. Dakle ako radite vježbe za donji dio tijela, istegnite kvadricepse, tetive, listove i članke. Isto se odnosi na istezanje poslije vježbanja, sjetite se istegnuti sve mišiće koje ste koristili.

Možda bude od koristi... ;)
 
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Mesozder on September 14, 2008, 08:56:35 AM
Da malo oživim temu:
Bez istezanja ne mogu zamisliti trening, iako nakon zagrijavanja istežem jedino donji dio leđa. Ostalo istežem nakon odrađenih serija i kada to ne bih radio, iz zadnje 2 serije ne bih mogao izvući maksimum, tj. ona vrlo važna i teška dva zadnja ponavljanja.
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: King_Arthurie on January 24, 2009, 11:00:47 AM
Meni je ovo zavrsni deo treninga  :yes: Pogotovo kad radim noge....onda se istezem duze nego sto radim trening, jer razgibanost mi je jako bitna :lol:
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: nikadsenepredajem on April 20, 2009, 01:22:05 PM
pa ja sam slabiji kad se istezem pre trenignga
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Boca on February 03, 2010, 06:03:31 PM
posto je vec ovde zapoceta tema,da ne pravim novu dodacu ovo sto sam nasao na www.sportskitrening.hr...nesto opsirniji tekst o samom istezanju i njegovim vrstama
Igy81 nadam se da je ok :)


KAKO I ZAŠTO SE ISTEZATI
Napisao: Marino Bašić, prof.

NEUROFIZIOLOGIJA ISTEZANJA
Istezanje mišića počinje sa sarkomerom. Kako se sarkomera izdužuje, područje prepokrivanja aktinskih i miozinskih niti se smanjuje što dovodi do elongacije mišića.
Kad su mišićna vlakna istegnuta do maksimalne duljine vezivno tkivo je to koje preuzima daljnje izduženje mišića. Analogno kontrakciji, i kod istezanja neka mišićna vlakna se istežu, dok neka ostaju neistegnuta. Duljina mišića pri istezanju ovisi o broju istegnutih mišićnih vlakana; što je veći broj istegnutih mišićnih vlakana, to je i veća duljina mišića.   
PROPRIOCEPTORI
Završeci živčanih stanica koje odašilju sve informacije o mišićno-koštanom sustavu prema središnjem živčanom sustavu zovu se proprioceptori.
Proprioceptori (zovu se još i mehanoreceptori) su izvori svih propriocepcija: percepcija o položaju i pokretima vlastitog tijela. Oni detektiraju svaku promjenu u pomijeranju (pokret, položaj) tijela i promjene u napetosti ili silama unutar tijela. Nalaze se na svim živčanim završecima zglobova, mišića i tetiva. Proprioceptori vezani za istezanje smješteni su u tetivama i mišićnim vlaknima.
REFLEKS ISTEZANJA (MIOTAKTIČKI REFLEKS)
Prilikom istezanja mišića mišićno vreteno bilježi promjenu duljine mišića i šalje informacije do leđne moždine koja ih prenosi dalje do SŽS.
To uključuje refleks istezanja (miotaktički refleks) koji, kontrahirajući mišić, pokušava spriječiti produljenje mišića. Što je brža promjena duljine mišića, to je i jača refleksna kontrakcija (na tom principu se bazira pliometrijski trening).
KOMPONENTE REFLEKSA ISTEZANJA
Refleks istezanja ima svoju statičku i dinamičku komponentu.  Statička komponenta refleksa istezanja prisutna je tijekom čitavog istezanja mišića. Dinamička komponenta (koja može biti vrlo snažna) traje vrlo kratko i predstavlja reakciju na početnu iznenadnu promjenu duljine mišića.
INVERZNI MIOTAKTIČKI REFLEKS (REAKCIJA NA PRODULJENJE)
Prilikom skraćivanja (kontrakcije) mišića stvara se napetost na prijelazu mišića u tetivu – mjesto gdje je smješten golgijev tetivni organ. Taj proprioceptor bilježi promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti tetive, te šalje signale u leđnu moždinu.
Kada napetost prijeđe određeni prag, uključuje se inverzni miotaktički refleks ili reakcija na produljenje mišića koja pak, opuštajući mišić, inhibira mišićnu kontrakciju.
Osnovna funkcija golgijevog tetivnog organa je zaštita mišića, tetiva i ligamenata od ozljede. Reakcija produljenja je moguća zato jer su signali koje šalje golgijev tetivni organ dovoljno jaki da nadjačaju  signale mišićnog vretena. Drugi razlog zašto je potrebno zadržavati mišić u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produljenje koja opušta mišić. Mnogo je lakše istezati mišić koji se ne pokušava skratiti (kontrahirati).
RECIPROČNA INHIBICIJA
Prilikom izvođenja određenog pokreta agonistička skupina mišića se kontrahira, što obično dovodi do inhibicije antagonista – opuštanja.
Ta se pojava naziva se recipročna inhibicija jer su antagonisti tijekom kontrakcije agonista inhibirani. Ta pojava nije uvijek prisutna (npr. podizanje trupa) već dolazi do zajedničke kontrakcije agonista i antagonista. Kao što je prije navedeno, lakše je istezati opušteni mišić od kontrahiranog mišića. Stoga se efikasnije istezanje može napraviti ako se koristi pojava recipročne inhibicije. Drugim riječima, kod istezanja stražnje strane natkoljenice (hamstrings), potrebno je kontrahirati prednju stranu natkoljenice (quadriceps femoris) – držati nogu ispruženu.
DEFINICIJA FLEKSIBILNOSTI
Holand (1968) je definirao fleksibilnost kao slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova, dok Pećina (1992) smatra fleksibilnost kao pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu.
Jedna od osnovnih karakteristika fleksibilnosti je njena specifičnost, tj. opseg pokreta je različit za svaki zglob, a fleksibilnost također ovisi i o pokretu (statika, dinamika).
CILJ (SVRHA) VJEŽBI ISTEZANJA:
Priprema organizma za trenažna ili natjecateljska opterećenja, smirivanje organizma nakon natjecateljskih i trenažnih opterećenja Razvoj fleksibilnosti Natjecateljski (poboljšavanje izvedbe).Prevencijski.Rehabilitacijski.
VRSTE FLEKSIBILNOSTI
Različite vrste fleksibilnosti proizlaze iz različitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu sportaša. Aktivnosti koje uključuju kretanje zovu se dinamičke, dok se one kod kojih nema kretnji zovu statičke aktivnosti.
Različite vrste fleksibilnosti (prema Kurzu) su: dinamička fleksibilnost (To je sposobnost za izvođenje dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u određenom zglobu), statička-aktivna fleksibilnost (To je sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistična skupina mišića istegnuta).
statička-pasivna fleksibilnost (Sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu. Dakle zadržavanje ispružene pozicije ne osiguravaju mišići kao kod statičke-aktivne fleksibilnosti). Istraživanja (Iashvili, 1982) pokazuju da aktivna fleksibilnost ima veću povezanost sa razinom sportskog dostignuća (r = 0,81) od pasivne fleksibilnosti (r = 0,69). Aktivnu fleksibilnost je teže razviti od pasivne jer je pasivna fleksibilnost preduvjet razvoja aktivne fleksibilnosti, a zahtijeva i odgovarajuću jakost mišićnih skupina koje su povezane sa izvođenjem određenog pokreta, kako bi bile u mogućnosti zadržati postignutu ispruženu poziciju.
OGRANIČAVAJUĆI FAKTORI FLEKSIBILNOSTI
Prema Gummersonu na fleksibilnost utječe: Unutrašnji utjecaji: vrsta zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu fleksibilni) otpor unutar samog zgloba, koštana struktura koja ograničava pokret, elastičnost mišićnog tkiva (mišićno tkivo koje je zbog prijašne ozljede oštećeno nije elastično), elastičnost tetiva i ligamenata (ligamenti se malo istežu, dok tetive uopće ne bi smjele biti istezljive), elastičnost kože (koža ima mali stupanj elastičnosti), sposobnost mišića da se kontrahira i relaksira i tako doprinese većem opsegu pokreta, temperatura zgloba i povezanog tkiva (zglobovi i mišići pružaju veću fleksibilnost kod temperature koja je za 1-2 stupnja viša od normalne.Vanjski utjecaji: temperatura mjesta treninga (pri višoj temperaturi  fleksibilnost je veća), doba dana (većina ljudi je fleksibilnija poslije podne nego prije podne, a najviše između 14 i 16 sati), stadij procesa oporavka ozlijeđenog zgloba (ili mišića) nakon ozljede (ozlijeđeni zglob ili mišić obično ima manji stupanj fleksibilnosti), dob (preadolescenti su generalno fleksibilniji od odraslih), spol (ženski spol je generalno fleksibilniji od muškoga), sposobnost izvođenja određenog pokreta (vježbanjem se razvija pokret do perfekcije), predanost razvoju fleksibilnosti (motivacija i uloženi rad), otpor odjeće ili opreme.
KAKO MIŠIĆNA MASA I POTKOŽNO MASNO TKIVO UTJEČU NA FLEKSIBILNOST?
Prevelika mišićna masa može limitirati fleksibilnost jer ne dozvoljava pokretljivost zgloba kroz puni opseg pokreta (npr. veliki hamstrings onemogućava potpuni pregib potkoljenice).
Prekomjerno potkožno masno tkivo predstavlja sličan problem.
KAKO VEZIVNO TKIVO UTJEČE NA FLEKSIBILNOST?
Prema Alteru, svaka vrsta tkiva koja okružuje zglob sudjeluje u krutosti zgloba: zglobna čahura i ligamenti su tu najvažniji faktori i osiguravaju 47 % krutosti zgloba, uz mišićnu ovojnicu – fasciu (41%), tetive (10%) i kožu (2%). Isti autor smatra da bi povećanje fleksibilnosti trebalo usmjeriti na mišićnu ovojnicu jer posjeduje najviše elastičnog tkiva, a također jer prekomjerno istezanje ligamenata i tetiva (jer imaju manje elastičnog tkiva) može oslabiti integritet zglobnih tijela i tako povećati mogućnost ozljede.
Što je vezivno tkivo koje okružuje zglob elastičnije, to je opseg pokreta u tom zglobu veći!
Vezivno tkivo sačinjavaju: tetive, ligamenti, fascialne ovojnice (fascie).
 Vezivno tkivo potpomaže gipkost i tonus mišića.
KAKO STARENJE UTJEČE NA FLEKSIBILNOST?
Fleksibilnost se, sa odgovarajućim treningom, može razvijati u bilo kojoj dobi.
 Dakako, razlikuje se brzina razvoja i krajnje mogućnosti razvoja.
Sa starenjem se produžava vrijeme potrebno za razvoj fleksibilnosti.
Prema Alteru postoji nekoliko razloga gubljenja fleksibilnosti starenjem:
povećana količina nagomilavanja kalcija i   pojačana adhezija, povišenje razine fragmentacije i dehidracije,promjene u kemijskoj strukturi tkiva, gubitak gipkosti kao rezultat zamjene mišićnih vlakana sa masnim, kolagenim vlaknima.
Pretjerana fleksibilnost
Moguće je da mišići budu pretjerano istegnuti. Prema Kurzu, postoji veza između fleksibilnosti i stabilnosti zgloba. Pretjerana fleksibilnost mišića i vezivnog tkiva dovodi do smanjenja stabilnosti zgloba jer mišići i vezivno tkivo više ne održavaju njegovu krutost.
Nakon što mišić postigne svoju maksimalnu duljinu, daljnje istezanje opterećuje ligamente i tetive. Ligamenti pucaju povećanjem njihove duljine za više od 6%, dok tetive uopće ne bi smjele biti rastezljive. Čak i ako se ligamenti i/ili tetive ne ozlijede, labavost zgloba dovodi do nestabilnosti što uvelike pridonosi mogućnosti ozljede. Dakle, za zaključiti je da i nedovoljna i pretjerana fleksibilnost povećavaju mogućnost ozljede sportaša.
Nadalje, pretjerana fleksibilnost uzrokuje disperziju sila pri izvođenju određenog pokreta,    gdje je silu potrebno usmjeriti ka točno određenoj točki (npr. udarac u taekwondou).
RELAKSIBILNOST
Relaksibilnost se definira kao sposobnost kontrole mišićne aktivnosti na način da se mišići nepotrebni za izvođenje pokreta ne uključuju, a da se mišići koji su potrebni optimalno uključuju, tj. minimalno koliko je potrebno za uspješno izvođenje pokreta.
Relaksacija je jedan od ključnih faktora za postizanje optimalnih performansi u sportu jer: osigurava lakoću, gracioznost, glatkoću, potpunu slobodu pokreta te samokontrolu, 
omogućuje minimalnu potrošnju energije za postizanje optimalnih rezultata, te na taj način spriječava nepotrebno umaranje, smanjenjem umora smanjuje se i mogućnost ozljede (postoji  značajna korelacija između umora i nastanka ozljede)
Svaki rad na razvoju fleksibilnosti (istezanje) trebao početi kada su mišići potpuno opušteni jer se smanjuje napetost kontraktilnih komponenti mišića što omogućava postizanje maksimalne duljine mišića kao i mišićne ovojnice koja ograničava fleksibilnost.
Stretching
Stretching je jedna od tehnika istezanja mišića koja se razvila iz joge, a zasniva se na zadržavanju određenog položaja. No, to je i vrlo efikasno sredstvo za tjelesnu i duševnu relaksaciju.
Kao što postoje različite vrste fleksibilnosti, tako postoje i različite vrste stretchinga.
Dinamički stretching
Prema Kurzu, dinamički stretching predstavlja pomicanje dijelova tijela i postepeno povećanje opsega pokreta, brzine pokreta ili oboje.
Dinamički stretching se sastoji od kontroliranih zamaha dijelovima tijela koji ne prelaze normalan opseg pokreta u pojedinom zglobnom sustavu (za razliku od balističkog stretchinga). Dakle, nisu prisutni nagli i snažni pokreti, kao ni “trzajuće” kretnje.
Ovaj stretcing se izvodi sve do osjećaja umora (8-12 pon) u istezanoj regiji tijela i izvodi se do maksimalnog opsega pokreta u svakom zglobu. Ne više!
Balistički trening
To je metoda korištenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta s ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalni opseg. Pomoću te vrste stretchinga može se vrlo dobro razvijati dinamička fleksibilnost. Međutim, veći je rizik od upale mišića ili ozljede mišića i vezivnog tkiva nego kod drugih vrsta stretchinga.
Ova metoda ne dozvoljava mišiću da se adaptira na produljenje i da se opusti u istegnutoj poziciji. Nadalje, naglo istezanje mišića uključuje refleks istezanja što dovodi do mišićne kontrakcije i stvaranja napetosti. To onemogućuje optimalno produljenje mišića koje se postiže samo onda kada su mišićna vlakna potpuno opuštena.
Statički stretching
Prema Alteru, statički stretching se sastoji od istezanja mišića (ili grupe mišića) do njegove krajnje točke, te zadržavanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera.
Postoji dakle, razlika između pasivnog i statičkog stretchinga, jer je kod pasivnog stretchinga tijelo potpuno relaksirano, dok kod statičkog stretchinga ipak postoji napetost u određenim regijama tijela.
Aktivni stretching
Pod tom vrstom stretchinga podrazumijeva se postizanje istegnute pozicije mišića i njeno održavanje isključivo pomoću agonističke skupine mišića (suprotna od skupine koja se isteže). Napetost agonista pogoduje opuštanju antagonista (skupina koja se isteže) putem recipročne inhibicije. Istegnutu poziciju je teško držati dulje od 10 sekundi.
Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost i jača agoniste. Velik broj vježbi iz ove metode stretchinga preuzet je iz različitih vrsta joge.
Pasivni stretching
To je metoda stretchinga kod koje se postizanje i održavanje istegnute pozicije mišića postiže pomoću neke druge regije tijela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva.
Izometrički stretching
To je vrsta statičkog stretchinga (jer nema pokreta) koja uključuje otpor mišićnih grupa kroz izometričku akciju istezanog mišića.
Ovo je jedna od metoda koja najbrže razvija statičku-pasivnu fleksibilnost.
Stretching se izvodi na sljedeći način:
Postignemo istegnutu poziciju mišića pasivnim stretchingom
Napnemo istegnuti mišić pokušavajući pomaknuti objekt koji nam pruža oslonac i ne da se pomaknuti. Kontrakciju držimo 7-15 sekundi. Na kraju opustimo mišić i zadržavamo tu poziciju najmanje 20 sekundi. Izometrička akcija mišića koji je prethodno istegnut doprinosi razvoju fleksibilnosti na slijedeći način:
Početno pasivno istezanje mišića proizvodi produljenje u određenom broju mišićnih vlakana i zadržavanje te pozicije nadvladava miotaktički refleks koji inhibira napinjanje istegnutih mišićnih vlakana. Većina prethodno istegnutih mišićnih vlakana inhibiraju proizvedenu akciju mišića sa već uključenim miotaktičkim refleksom, te se još više istežu.
Na kraju izometričke akcije mišića, napeta vlakna se opuštaju i vraćaju na svoju normalnu duljinu, dok istegnuta vlakna “pamte” istegnutu poziciju i zadržavaju sposobnost izduživanja preko njihovih prijašnjih granica produljenja.
To omogućava produljenje cijelog mišića preko početnog praga i povećava fleksibilnost.
Pozadina toga je mogućnost privikavanja mišićnog vretena na veću produljenost mišića pri kojoj će ono slati signale leđnoj moždini o prevelikom produljenju mišića.
PNF stretching
PNF je trenutno najefikasnija i najbrža metoda za razvoj statičke-pasivne fleksibilnosti. Puni naziv je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija.
To je tehnika koja, u stvari kombinira pasivni i izometrički stretching.
PNF stretching obično podrazumijeva korištenje partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji i pasivno pomiče zglob kroz povećani opseg pokreta.
Djelovanje ove vrste istezanja bazira se na fiziologiji  golgijevog tetivnog organa.
Mišić se istegne do granice gdje njegova napetost ne dozvoljava daljne produljenje.
U tom trenutku se vrši maksimalna izometrička kontrakcija istegnutog mišića (5-10 sec).
To će uključiti inverzni miotaktički refleks i doći će do opuštanja mišića. To je jedna od PNF metoda – hold/relax metoda.
Najčešće vrste PNF stretchinga su:
Kontrakcija-relaksacija:
Nakon početnog pasivnog istezanja, istegnuti mišić se izometrički kontrahira 7-15 sekundi, nakon čega se 2-3 sekunde opusti i zatim se ponovo pasivno istegne, ali sa većom amplitudom nego na početku. Ta pozicija se zadržava 10-15 sekundi. Pauze između ponavljanja su 20 sekundi, isto kao i kod drugih PNF tehnika.
Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija:
Ova tehnika uključuje dvije izometričke kontrakcije: prvo    agonista, a zatim antangonista. Prvi dio je jednak kao i kod tehnike kontrakcija-relaksacija, gdje, nakon postizanja početne istegnute pozicije mišića, slijedi njegova izometrička kontrakcija 7-15 sec. Tada se mišić opusti, a slijedi izometrička kontrakcija antagonističke mišićne skupine koja također traje 7-15 sec.Mišić se zatim relaksira 20 sec. prije slijedećeg ponavljanja.
Važno je napomenuti da kod ove PNF tehnike (kontrakcija-relaksacija-kontrakcija) nema pasivnog istezanja nakon izometričkih kontrakcija.
Ona je zamijenjena izometričkom kontrakcijom antagonista, koja preko recipročne inhibicije relaksira istezani mišić i omogućuje mu još veće produljenje u slijedećem ponavljanju.
Upravo zbog toga je ta tehnika i najsigurnija PNF tehnika stretchinga.
Postoje još neke PNF tehnike, kao npr. kontrakcija-relaksacija-zamah, koje još brže povećavaju opseg pokreta u zglobu, ali su i mnogo rizičnije i koriste ih uglavnom profesionalni plesači i gimnastičari.
Potreban broj ponavljanja određene PNF tehnike je 3-5 ponavljanja za mišićnu grupu.
 Međutim, HFLTA (organizacija) preporučuje samo jedno ponavljanje po mišićnoj regiji, jer su određena istraživanja pokazala da su jednaki efekti treninga sa jednim i 3-5 ponavljanja.
Također, istraživanja pokazuju da bi trebalo proći oko 36 sati prije ponovnog PNF stretchinga iste mišićne grupe.
Na kraju treba reći da se PNF stretching ne preporučuje djeci i osobama u rastu i razvoju zbog mogućnosti ozljede.
Učinci istezanja
Stretching, ako se pravilno izvodi, pored razvoja fleksibilnosti ima i brojne druge pozitivne utjecaje na organizam čovjeka i njegove funkcije. Prema Alteru to su:

   unaprijeđenje tjelesne pripremljenosti
   unaprijeđenje sposobnosti učenja, usavršavanja te izvođenja različitih vještina
   povećanje tjelesne i mentalne relaksacije
   unaprijeđenje samosvijesti i kontrole tijela
   smanjuje se rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva
   umanjuje se umor mišića nakon treninga
   umanjuju se bolovi u mišićima (upale)
   smanjuje se mišićna napetost
   poboljšava se krvotok i drugi regenerativni procesi
   povećava se gipkost vezivnog tkiva (stimulacija produkcije tekućine koja podmazuje vezivno tkivo)
   smanjuje se oštrina bolnih menstruacija (dismenoreja) kod žena
   produžavanje sportske karijere
Nažalost, brojne se pogreške javljaju tijekom izvođenja stretchinga koje onemogućavaju postizanje učinaka stretchinga:
   neadekvatno zagrijavanje
   nedovoljan odmor između treninga
   izvođenje krivih vježbi
   izvođene vježbi krivim redoslijedom
Disanje
   Relaksirajući ritam disanja karakterizira usporeni, produženi izdisaj, nakon kojeg slijedi faza opuštanja sve dok potreba za kisikom ne pokrene pasivni udisaj.
   Na kraju, nakon udisaja slijedi kratka faza zadržavanja zraka. Kontrolirano disanje pospješuje relaksaciju, ali i efekte istezanja.
REDOSLIJED VJEŽBI ISTEZANJA:
Tijekom istezanja određene mišićne regije dolazi do istezanja i drugih mišića – sinergista:
Zato je potrebno prvo istezati mišiće koji su sinergisti u većini vježbi istezanja.
Na taj način ćemo bolje istegnuti one mišiće koje istežemo jer onemogućavamo sinergistima da pružaju značajan otpor kod istezanja.
Idealno bi bilo potpuno izoliranje mišića koji se isteže što je uglavnom neizvedivo.
Da bi se zadovoljio taj princip nezavisnosti mišićnih grupa prilikom istezanja, potrebno je držati se određenih pravila:
1.   Prvo istezati leđa (gornji i srednji dio).
2.   Istezati bočne strane trupa nakon istezanja leđa.
3.   Istezati stražnjicu prije natkoljenica i trbuh i preponske regije.
4.   Istezati listove prije istezanja stražnje lože.
5.   Istegnuti prednju stranu potkoljenice prije istezanja kvadricepsa.
6.   Istezati ruke prije istezanja grudiju.
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Al Mir on February 04, 2010, 08:21:48 AM
Da malo ozivim temu:
Bez istezanja ne mogu zamisliti trening, iako nakon zagrijavanja istezem jedino donji dio ledja. Ostalo istezem nakon odradjenih serija i kada to ne bih radio, iz zadnje 2 serije ne bih mogao izvuci maksimum, tj. ona vrlo vazna i teska dva zadnja ponavljanja.
meni se ovo sviđa...ja ako se dobro ne zagrijem i istegnem nema šanse da mogu kvalitetno napravit trening...nevjerovatno je koliko se profesionalni WL zagrijavaju pred trening, pola sata je istezanje i to najviše pažnje posvećuju leđima i ramenima...
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Ratnik on September 03, 2012, 06:33:59 PM
Pozdrav svima, ja sam novajlija ovde.  :)
Pošto nisam video nikakvu sličnu temu, a program u prvoj poruci mi izgleda dobro, rešio sam da postavim svoje pitanje ovde.
Naime od kad znam za sebe imam problem sa savijanjem noge, dakle ne mogu da postavim nogu u položaj kao na onim sličicama, da je stavim na pod, vec uvek stoji prilično iznad, kad pokušam da je spustim dole osećam bol, isti problem u položaju kad sedim pa hoću da prebacim stopalo jedne noge na koleno druge i slično.
Mislio sam da cu rešiti taj problem nekim istezanjem, ali zbog tog problema i ne mogu pravilno da se istežem pa ne znam sad sta mi je činiti i reših da vas pitam za savet, ili bolje reći pomoc, sve ovo je zbog toga sto sam čvrsto rešio da krenem u teretanu, pa me ovo koči u tom planu.
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: tanke on September 04, 2012, 01:09:48 PM
Pozdrav svima, ja sam novajlija ovde.  :)
Pošto nisam video nikakvu sličnu temu, a program u prvoj poruci mi izgleda dobro, rešio sam da postavim svoje pitanje ovde.
Naime od kad znam za sebe imam problem sa savijanjem noge, dakle ne mogu da postavim nogu u položaj kao na onim sličicama, da je stavim na pod, vec uvek stoji prilično iznad, kad pokušam da je spustim dole osećam bol, isti problem u položaju kad sedim pa hoću da prebacim stopalo jedne noge na koleno druge i slično.
Mislio sam da cu rešiti taj problem nekim istezanjem, ali zbog tog problema i ne mogu pravilno da se istežem pa ne znam sad sta mi je činiti i reših da vas pitam za savet, ili bolje reći pomoc, sve ovo je zbog toga sto sam čvrsto rešio da krenem u teretanu, pa me ovo koči u tom planu.
Pa ne verujem bas da te toliko boli da ne mozes da je ispravis(ispruzis).Bol je normalan jer nikad nisi radio istezanje nedelju dana uzastopno i redovno.Pokusaj polako svakim danom da koleno sve vise spustas ka zemlji i videces napredak nakon par dana.

Verovatno nisi bio dovoljno uporan  :yes:
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Ratnik on September 05, 2012, 12:03:39 PM
Mislim da me nisi bas najbolje razumeo, ili moze biti da nisam ja tebe.  :)
Bogu hvala mogu da ispravim nogu, nego ne mogu da je savijem tipa kao na ovim slicicama:

(http://img158.imageshack.us/img158/93/strleg02nu0.gif)

Ili na ovoj dole slicici, ne mogu da nogu koja mi je pribijena uz butinu spustim na pod skroz, kolenio mi je nekih recimo 30 cm iznad zemlje i kad pokusam da ga spustim dole naidjem na bol, tacnije nemogucnost da ga spustim na pod, a da se ne nadjem u nekom neprirodnom polozaju za vezbanje.

(http://img19.imageshack.us/img19/8929/strwt02ae7.gif)

E sad moguce je da je zato jer se nikad nisam istezao, ali problem je u tome sto i ne mogu pravilno da se istegnem po onom programu u prvoj poruci kad ne mogu da stanem u taj polozaj.
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: tanke on September 05, 2012, 03:19:14 PM
Da ja sam te pogresno razumeo  :lol: :lol:

Ne bih ti mogao pomoci,ali ove su vezbe toliko problematicne da ih rade jedino yoga instruktori :P
Ne znam zasto ne mozes da stavis stopalo na koleno,normalno je da osecas malo istezanje jer je to neprirodan polozaj,ja cesto volim tako da sedim pa mi i utrne noga... :lol:
Mislim da si se malo utripovao,i sam sebi stvorio problem.Ako nemas u porodici nikoga ko ima problema sa kolenima,to samo potvrdjuje moju konstataciju... :yes:
Moj cale je pokidao ligamente kolena pa zbog toga i ja imam probleme sa zglobovima... :dunno:
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: LeDu 91 on September 05, 2012, 06:44:14 PM
Moj cale je pokidao ligamente kolena pa zbog toga i ja imam probleme sa zglobovima... :dunno:
To nije razlog tvog problema sa zglobovima.
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Krayzie1210 on September 05, 2012, 06:46:54 PM

Moj cale je pokidao ligamente kolena pa zbog toga i ja imam probleme sa zglobovima... :dunno:
[/quote] :lol: :lol: :lol:
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: tanke on September 06, 2012, 03:18:14 PM
To nije razlog tvog problema sa zglobovima.

Genetika je cudo! :)
Razne stvari mogu da se naslede i to ne preko roditelja nego i preko njihovih predaka.Ono ne mora da bude izrazeno kod bilo kog iz porodice a moze biti urodjeno tebi.Isto kao i mnoge bolesti,visina,gojaznost itd.

Al' na kraju covek ne dobi svoj odgovor.Ratnik jel si se raspitivao kod lekara oko toga?
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: LeDu 91 on September 06, 2012, 03:22:28 PM
Znam ja da je genetika cudo, ali povreda ligamenata kolena sigurno nije nasledna bolest.
Title: Odg: ISTEZANJE
Post by: Ratnik on September 06, 2012, 08:00:35 PM
Genetika je cudo! :)
Razne stvari mogu da se naslede i to ne preko roditelja nego i preko njihovih predaka.Ono ne mora da bude izrazeno kod bilo kog iz porodice a moze biti urodjeno tebi.Isto kao i mnoge bolesti,visina,gojaznost itd.

Al' na kraju covek ne dobi svoj odgovor.Ratnik jel si se raspitivao kod lekara oko toga?

Stvarno bre, skrenuste sa teme ja ostadoh u nedoumici.  :lol:
Nisam, da znas da je to mozda najbolje resenje, da se prosetam da se posavetujem sa lekarom, razmisljao sam o tome jos ranije, nego rekoh mozda je do ne razgibanosti ili slicno pa rekoh prvo vas da pitam.