Tema: Kucne i bodyweight vezbe za sve misicne grupe

[bcscofi]

 Pozzz..mene zanima da li neko moze da mi kaze koji program vezbi da radim kako bih se izdefinisao i ako je moguce nabacio masu...zanima me koje vezbe su pogodne kako bih obuhvatio svaku misicnu grupu i opteretio celokupnu muskulaturu svog tela..(nije problema da mi napisete sta, kako, koliko, mogu da radim i 2x dnevno s tim sto bi ovaj pre podnevni trening bio malo kraci)..zamolio bih Vas da mi NE SPOMINJETE TERETANU jer stvarno nemam vremena da idem u nju, iako sam svestan njenih prednosti.......UNAPRED TENX

Linkback: http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8227.0

[Lazic]

imas temu vezbe kod kuce

[bcscofi]

 je l zna neko neki sajt gde se mogu naci treninzi

[bcscofi]

 znam da ima tema, ali nisu ubacene bodyweight vezbe, niti nesto sto mi privlaci paznju za rad...ono je s brda s dola, vijaca, vrat, sklekovi, trbusnjaci, skokovi, izdrzaj...

[Petar93]

i mene ovo zanima...

[Lazic]

zbrda dola ili kako vec, ima dovoljno..ako mislis da mozes da napravis bolje..eto u ovoj temi to odradi..
ne moze da se dobije sve na gotovo 

http://www.youtube.com/watch?v=B9hk9z1YVcE

[Boca]

Lazicu,da li je greska ako se kod bodyweight vezbi svaki dan izvodi po jedna misicna grupa?...a cuo sam isto da ne smeju da se kombinuju vezbe za odredjene misice u isti dan,da moraju da odmaraju....pa ako i to mozes da mi kazes,koje grupe misica ne bih smeo da forsiram isti dan...?

[Boca]

zbrda dola ili kako vec, ima dovoljno..ako mislis da mozes da napravis bolje..eto u ovoj temi to odradi..
ne moze da se dobije sve na gotovo 

http://www.youtube.com/watch?v=B9hk9z1YVcE

TRENING KOD KUCE
Vježbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno sa podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci ( podizanje trupa)
9. Trbušnjaci ( podizanje nogu)
10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.
Prvi krug:

1. Sklekovi obični
2. Čučanj duboki
3. Trbušnjaci (podizanje trupa)
4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje)
5. 1 minuta odmora

Drugi krug:

1. Sklekovi uski
2. Polučučanj
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
5.1 minuta odmora

Treći krug:

1. Sklekovi široki
2. Iskorak prema naprijed
3. Sklopka
4. Leđnjaci
5. 1 minuta odmora

Četvrti krug:

1. Sklekovi obični
2. Podizanje na prste
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina.

U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vježbama bez utega i rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vježbama. Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bučice, medicinka, vijača i sl. Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.
Marijan Škiljić, aps. kineziologije

preuzeto sa fitness.com.hr

[Swat]

ala je taj ros dokon. 

[Boca]

...pa za one koji su skloni bodyweight treningu,dosta je poznat i cenjen..a mislim da i radi kao trener