kortisol

DVA LICA KORTIZOLA

Zlatan Lazic
03/05/2021
0

Evo šta bi trebalo da znate ...

  •   Uprkos lošoj reputaciji, kortizol je neophodan za optimalno zdravlje i u stvari sagoreva telesne masti, u pravim uslovima.
  •   Hronično povišen ili konstantno supresovan kortizol može da bude destruktivan. Banals je ključan.
  •   Želite da vam kortizol bude povišen kada vežbate. Tokom vežbe, kortizol radi zajedno sa drugim hormonima koji sagorevaju telesne masti kako bi se povećalo oslobađanje masti.
  •   Kortizol može da stvori želju za junk hranom - gaseći centre u mozgu usmerene na cilj i simultano pojačavajući osećaj nagrade. Ovo je loša kombinacije za one koji su na dijeti.
  •   Tri najbolja načina kontrolisanja kortizola su ishrana, vežba i način života. Tri najbolja načina da procenite izbalansiranost kortizola su glad, energija i želja za junkom (cravings), tzv. HEC.

Koliko kalorija ima stres?

Priznajem, ovo je glupo pitanje. Ne možete da jedete stres! Ali ovo pitanje je ključno za metabolizam, a što izgleda zanemaruje ceo fitness svet: metabolizam ne kontrolišu kalorije, već hormoni. A kada govorimo o hormonima, homorn stresa kortizol je ključan.

Hormon stresa ne utiče samo na unos kalorija u toku dana, nego i na kvalitet kalorije koje birate, pa čak i na mesto gde će kalorije biti uskladištene ili odakle će biti sagorevane. Ali ako je sve ovo istina, kako sve ovo zaista funkcioniše? I šta možemo da uradimo po tom pitanju?

Razumevanje kortizola

Najbolji način jeste da razmišljamo o hormonima kao o ćelijskim glasnicima. Oni dostavljaju ćelijama u telu informacije o onome što se dešava izvan tela. Kortizol možemo posmatrati kao "SOS" hormon. On šalje poruku slično vatrogascima ili policajcima koji su prvi na licu mesta. Kortizol ima i protektivnu i adaptacionu ulogu. On radi protiv inflamacije i takođe oslobađa telesne rezerve šećera i masti kako bi se ispunili zahtevi stresa. Sve što predstavlja potencijalnu opasnost za telo će dovesti do podizanja kortizola.

 

Dr. Jekyll & Mr. Hyde

Kortizol možemo nazvati i Dr. Jekyll & Mr. Hyde hormonom. Ako se sećate priče, Dr. Jekyll je bio ljubazan, dobar građanin, kojeg su povremenu mučile crne misli. Ovo ga je toliko zabrinjavalo da je razvio serum koji će ga udaljiti od ovih mračnih impulsa. Međutim, serum je radio samo delimično, razdvajajući njegovu psihu i stvarajući alter ego, zlog Mr. Hyde-a. Priča je o borbi izbalansirane strane, Dr. Jekyll-a, i zle ekstremne strane, Mr. Hyde-a.

Na ovaj način možemo razmišljati i o kortizolu. Mnogi ga smatraju "zlim" hormonom koji skladišti masti i smanjuje mišiće. Međutim, kortizol je neophodan za optimalno zdravlje i u adekvatnim uslovima u stvari sagoreva salo. Nema sumnje da može biti destruktivan u stituacijama kada je hronično povišen ili konstantno supresovan. Kada je kortizol suviše visok ili nizak, pretvara se u zlog Mr. Hyde-a. Kada je izbalansiran, liči na dobrog Dr. Jekyll-a.

 

Hormonalna socijalizacija

Hormoni su kao ljudi - različito se ponašaju u zavisnosti od okruženja u kojem se nađu. Na primer, visok kortizol u uslovima niskog kalorijskog unosa ima različit uticaj od visokog kortizola u uslovima visokog kalorijskog unosa. Isto je i sa vežbom - želite da vam kortizol bude povišen dok vežbate; a da bude nizak kada ne vežbate.

Tokom vežbe, kortizol radi zajedno sa drugim hormonima za sagorevanje sala, kateholaminima (adrenalinom i noradrenalinom) i hormonom rasta, kako bi se povećalo oslobađanje masti. Visok nivo kortizola kada ne vežbate? To je već druga priča. Kada se kortizol "socijalizuje" sa insulinom, imamo suprotan efekat.

 

Kortizol & Insulin

Razumevanje hormonalne interakcije je od velikog značaja. Tehnički govoreći, kortizol i skladišti i sagoreva salo. Do ovog dolazi zato što povećava aktivnosty lipoproteina lipaze (LPL), osnovnog enzima za skladištenje masti. Ali, on takođe povećava i aktivnost hormona senzitivne lipaze (HSL), glavnog enzima za oslobađanje masti.

Hormon rasta i kateholamini, koji su povišeni tokom vežbe i perioda posta, povećavaju sagorevački potencijal kortizola, istovremeno supresujući njegov skladišni potencijal. Nakon jela, kada je insulin povišen, aktivnost HSL se smanjuje, dok se aktivnost LPL-a povećava. Na taj način, insulin pojačava sposobnost kortizola da skladišti salo, istovremeno blokirajući njegovu aktivnost sagorevanja masti.

Kortizol i insulin blokiraju uticaj jedan drugome, smanjujući osetljivost određenih ćelijskih receptora. Ovo znači da konzumiranje hrane nije jedini način da postanete insulinski rezistentni; stres takođe utiče na to. Dakle, kortizol u stvari nije hormon koji skladišti salo na vašem stomaku, kako su vam do sad govorili. Insulin i kortizol zajedno, u kombinaciji sa visokokalorijskom ishranom su pravi uzrok stomačnog sala.

 

Kortizol & Tiroidni hormoni

  

Još jedan zajednički uticaj se odnosi na interakciju kortizola sa glavnim hormonom za sagorevanje sala, tiroidnim hormonom. Kortizol i kateholamini čine tiroidne receptore osetljivijim. Nizak kortizol može smanjiti aktivnost tiroidnih hormona. Dok visok kortizol blokira normalnu konverziju neaktivnog T4 hormona u aktivni T3 hormon. Dakle, ne želite da vam kortizol bude ni nizak, ni visok.

 

Kortizol & Glad

Za gubitak sala su potrebne dve stvari - kalorijski deficit i hormonalni balans. Kortizol utiče na hormonalni balans, ali takođe i na kalorije. On ima uticaj na nekoliko hormona koji su odgovorni za glad i želju za jelom (cravings). Ovi hormoni su leptin, insulin i neuropeptid Y (NPY).

Komandni i kontrolni centar našeg metabolizma je deo mozga koji se naziva hipotalamus. Ovo je centar metaboličkog senzora/termostata. Signal se u ovaj deo šalje putem perifernih hormona kao što su leptin i insulin, koji u normalnim uslovima smanjuju glad. Hronično povišen kortizol iritira hipotalamus što smanjuje osetljivost hormonalnih receptora i dovodi do rezistencije.

Zamislite da ulazite u sobu ispunjenu jakim smradom tako da morate da pokrijete usta i nos, da biste na kraju shvatili da više ne osećate taj smard. Ovako kortizol utiče na mozak. On zagušuje njegovu osetljivost. To znači da ćete osetiti manju sitost nakon obroka i veća je šansa da jedete više.

 

Kortizol & Želja za jelom (cravings)

Kortizol takođe utiče i na želju za jelom. Ovaj mehanizam nije potpuno jasan, ali kortizol zajedno sa drugim hormonima stresa (kao što su koteholamini), povećava želju za visokokaloričnom hranom. Istovremeno gasi centre u mozgu koji su orjentisani na cilj i pojačava centre zadužene za nagradu. Ovo je loša kombinacija ako ste na dijeti. Drugim rečima, ovo je razlog zašto želimo trostruki burger kada smo pod stresom, a ne piletinu i brokoli koje već imamo pripremljene.

 

Kako vas stres čini debelim

Ako ste posvećeni fitnes entuzijasta, kada pomislite na stres, pomislite na kortizol. A ako ste stvarno posvećeni, pomislićete i na kateholamine. Međutim, stres proizvodi i još jedan hormon o kojem čak i eksperti malo znaju - NPY.

NPY utiče na signal gladi u mozgu kao što je navedeno. Ali kortizol ne utiče samo na NPY u mozgu, već i na NPY u telu. Kada ste izloženi akutnom stresu, oslobađate kateholamine i kortizol. Kada ste pod hroničnim stresom, lučite više NPY enzima. Kada se kateholamini i kortizol "udruže", pomažu vam da sagorevate salo. Ali NPY će uticati i na skladištenje sala, pogotovo u prisustvu kortizola.

Preveliko lučenje NPY-a dovodi do sazrevanja ćelija masti. Hronično povišen kortizol čini telo osetljivijim na ovu osobinu NPY-a. Drugim rečima, NPY pojačava rast ćelija masti, a kortizol ga u tome čini efikasnijim. Ako ste zbunjeni, evo uprošćeno:

1. Kortizol u kombinaciji sa kateholaminima, kao što je to u slučaju kratkotrajnog stresa, pomaže u sagorevanju sala.

2. Kortizol u kombinaciji sa NPY, kao što je to slučaj kod hroničnog stresa, povećava skladištenje sala.

 

Salo na stomaku je parazit

Kortizol se najviše proizvodi u adrenalčnim žlezdama, ali postoji još jednom mesto gde može biti napravljen - salo na stomaku. Duboko trbušno salo, koje se naziva i visceralno salo, sadrži enzim 11-beta hidroksisteroid dehidrogenazu (11-HSD). Ovo je enzim koji konvertuje neaktivne kortizone u aktivni kortizol. Ovo znači da trbušno salo može da stvara sopstveni kortizol!

Postoji još jedan zaplet u komplikovanom odnosu insulina i kortizola, naime, insulin pojačava aktivnost 11-HSDa, što povećava nivo kortizola, a to na kraju uzrokuje insulinsku rezistenciju. U tom smislu, trbušno salo se ponaša kao parazit osiguravajući svoj opstanak. Ovo naglašavam jer postoje brojne situacije gde tvrdoglavo trbušno salo ostaje uprkos brojnim naporima koje ulažemo u dijetu i vežbu. Ponekad je sat vremena više u krevetu, kako bi se smanjio kortizol, bolja strategija od sat vremena više na pokretnoj traci.

 

Upravljanje kortizolom

Priča o kortizolu je mnogo komplikovanija, ali hajde da sagledamo aspekte na koje možemo uticati. Tri najbolja načina za upravljanje kortizolom su ishrana, vežba i način života. A tri najlakša načina za procenu izbalansiranosti kortizola su glad, energija i želja za hranom (HEC ili "heck"). Ako to držite pod kontrolom, vrlo je verovatno da je vaš kortizol uravnotežen.

 

Učestalost hranjenja

Upamtite, kortizol je alarmirajući hormon. Možda će vas iznenaditi kada čujete da konzumiranje hrane, kao i gladovanje, mogu da podignu kortizol. Preskakanje obroka može da podigne kortizol jer je mozgu potrebno stalno snabdevanje glukozom. Kod nekih će preskakanje obroka dovesti do promena u nivou šećera u krvi, što će uticati na nivo kortizola. Unos hrane takođe može da povisi kortizol. Još jednom, kortizol je alarmirajući hormon i pomaže kod regulacije imunog odgovora. Kod onih koji su osetljivi na neke namirnice, ovaj efekat kortizola može da bude naglašen.

Kada govorimo o učestalosti hranjenja, nemojte dozvoliti da vas zavaraju.

Poslednja istraživanja usavršavaju vaš pristup, ali ga ne definišu. Postoji mnoštvo pristupa koji imaju efekta. jedite dovoljno često da održite HEC pod kontrolom. Za neke ovo znači veći broj manjih obroka, dok je za druge to manji broj većih obroka.

Ne postoji univerzalno pravilo koje svima odgovara. Samo ne zaboravite da zdrav niskokalorčni obrok nije ni zdrav, ni niskokaloričan, ako prožderete pola torte na kraju dana. Iako je trenutno aktuelna rasprava o tajmingu obroka, jedna moguća prednost napitka nakon treninga je upravo brza supresija post-trenažnog kortizola.

 

Kortizol i vežba

Kratki naporni treninzi, ili treninzi kod kojih je akcenat na radu sa tegovima, i spore opuštajuće vežbe su najbolje za kortizol. U slučaju kratkih intenzivnih vežbi, kortizol je povišen zajedno sa hormonom rasta i kateholaminima. To je poželjno za sagorevanje sala. Uz to, kraće trajanje može da znači manju glad kasnije i manje šanse da uđete u katabolizam.

Sa dužim umerenim i intenzivnim treningom, kortizol lako može da postane dominantan u odnosu na hormon rasta, što može da uzrokuje veću post-trenažnu glad i želju za jelom, a manji anabolički potencijal. Da li je ovo razlog zašto sprinteri i maratonci izgledaju potpuno drugačije? Verovatno ne jedini razlog, ali nećemo pogrešiti ako kažemo da ovaj mehanizam ipak ima ulogu.

Još jedan odličan način za snižavanje kortizola je da završite trening sa sporim, opuštajućim pokretima kao što je neobavezna šetnja. Ne znam zašto ovo ne primenjujemo češće, ali je spora šetnja jedan od najboljih pristupa za snižavanje kortizola. Uz to, pokazalo se da je još učinkovitija u prirodnom okruženju.

 

Život bez stresa

Konačno, ako zaista želite da pobedite kortizol, morate naučiti da cenite odmor bez stresa. Nađite što više načina da uživate u životu. Ovo podrazumeva poslepodnevne dremke, sex/maženje, masažu, penušavu kupku, smeh, kućne ljubimce, saunu, meditaciju itd. Sve ovo utiče na snižavanje kortizola.

 

Reference

Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience. July 2012;32(30):10146-55.

Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. January 2001;26(1):37-49.

Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. February 2007;32(2):125-32.

Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. July 2007;91(4):449-58.

Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. December 2008;1148:232-237.

Tsunetsugu, et al. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology. March 2007;26(2):135-142

 

 

Autor: Dr. Jade Teta

link https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/two-faces-of-cortisol
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Comments

Nema poruka