Topic: Variranje UH

[nemanja1234]

Skinuo sam dosta kilograma, ali hocu da skinem i ostatak, pa sam se odlucio da (od naredne nedelje) probam sa variranjem UH. Visok sam 182, tezina 73kg.
BMR: 1812kcal
TDEE (bez ikakvog treninga): 2175
Planiram da idem u teretanu 4 puta nedeljno + 3 puta HIIT
TDEE: 3127 (u onom kalkulatoru sam stavio intenzivan trening - 6-7x nedeljno)
Pravio bih kalorijski deficit od 900 kcal.

HIIT bih radio pre dorucka (to bi bilo u 9 sati, jer se tada teretana otvara) i radio bi ga ponedeljkom, sredom i petkom (vikendom se kasnije otvara, pa ne bih mogao da ga radim ujutru, i zbog toga sam izabrao ove dane). U teretanu bih isao ostalim danima (utorak, cetvrtak, subota i nedelja). U koliko bi sati bilo najbolje da dizem tegove (zbog unosa uh, varijacija...)?

Imao bih 5 obroka, vremenski jednako rasporedjenih, i izvori proteina bi izgledali ovako:
Jaja (4 cela ili 6 belanca) - poceo bi sa celim jajima
Pileci file 150g
Pileci file 150g
Oslic file 200g
Polovina Elle
-------------------------------
Ukupno proteina: 150g (mozda i 165 ukoliko je tacna specifikacija za filete oslica na kesi)

Jaja bi mi bila prvi obrok, a ella pred spavanje. Kako da rasporedim ostale obroke (ukoliko redosled preostalih pravi bilo kakvu razliku)?
---------------------
Ostaje: 1146 kcal

Od izvora skroba bi uzimao 120g ovsenih pahuljica i 200g pirinca. To je ukupno 232g UH.
Varijacije bi bile 232, 116, 0, 232, 116, 0. Jel ovo uredu?
U danima sa 0 uh bih jeo dosta vlakana, najvise kupus salate (oko 2kg kupusa). Da nije to mnogo?
Kako da rasporedim ove ugljene hidrate?

Od suplemenata koristim Natrol-ov Omega 3-6-9 kompleks (uzimao bih po jednu tabletu za vreme prvog i pretposlednjeg obroka), i centrum vitamine. Koristim i ElastiJoint, koji ima 5g uh (od toga 1g secera). Pretpostavljam da njega ne bi trebalo da uzimam u danima sa 0 UH? Da li bi mogao da pijem po jednu kesicu step soka (izuzev dana sa 0 UH)?

Predlozi, sugestije...

[tozaNS]

ako nastavis josh da skidas kile nece ostati nista od tebe....
bolje kreni da pakujesh masu

[nemanja1234]

Hocu da sada skinem salo, kako bi mogao da radim na masi. Sada imam najmanje da izgubim (misicne mase) tokom dijete, a od sada cu bas paziti sta unosim (bio na dijeti, masi ili ne vezbao), tako da mi je to najbolje resenje.

[tozaNS]

po mom misljenju ne moze se raditi definicija a da se ne izgubi i malo misica,a ti si visok ko ja,a imas 20 kila manje  a kazes da imas sala
imam ga i ja,ali se ne opterecujem puno,pakujes masu,a kda dodje vreme za def onda radis kako valja
kako ces da pojedes tolki kupus????

[nemanja1234]

Slazem se stobom, i to sve stoji za nekog ko zeli da se bavi bodybilngom. Ali ja ovo radim zbog kosarke. Skidam kilazu kako bi dobio na odrazu, brzini, pokretljivosti (da ne vucem "dead weight")... A kada skinem visak onda necu raditi klasicne treninge za bildere, vec neku varijantu powerliftinga, za odraz, eksplozivnost, brzinu (programe specificne za sport)...

A kupus i sada jedem oko 1,2 kg dnevno (kao salatu uz svaki od 5 obroka), pa sam stavio 2kg u slucaju da pocnem da kriziram, a tada bih ga grickao i izmedju obroka.

[nemanja1234]

Zaboravio sam da u ukupne kalorije dodam i one iz ElastiJoint-a i Omega kompleksa. Unos UH po danima bi izgledao ovako (za 3 nedelje, a onda sve ispocetka):

ned/
dan| ponedeljak | utorak | sreda | cetvrtak | petak | subota | nedelja |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Tre|     HIIT        |  tereta.|  HIIT  | teretan. |  HIIT  | teretan| teretan  |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
1.  |     227       |  113.5  |     0   |    227    | 113.5 |     0    |    227    |
2.  |    113.5     |     0     |   227  |   113.5  |     0   |   227   |   113.5   |
3.  |       0        |   227    | 113.5 |      0     |   227  |  113.5 |       0     |

Sto znaci da ce mi se 0 ugljenih hidrata hvatati svake nedelje jednom kada radim HIIT i jednom kada vezbam u teretani.
HIIT bi radio ujutru pre dorucka, a u teretanu bi isao oko 14h.
Ishrana bi izgledala ovako:

Za HIIT dane kada je unos 227 uh:
U 9h HIIT,
1. (9:30) posle HIITa, 100g ovsenih pahuljica + 4 cela jaja
2. (12:00) Pileci file 150g + 100g pirinca
3. (15:00) Oslic file 200g + 100g pirinca
4. (18:00) Pileci file 150g (+ mozda neko vlakno)
5. (21:00) Polovina Elle

Za HIIT dane kada je unos 113.5 uh:
1. (9:30) posle HIITa, 50g ovsenih pahuljica + 4 cela jaja
2. (12:00) Pileci file 150g + 100g pirinca
3. (15:00) Oslic file 200g (+ mozda neko vlakno)
4. (18:00) Pileci file 150g (+ mozda neko vlakno)
5. (21:00) Polovina Elle

Za HIIT dane kada je unos 0 UH bice sve isto, samo bez ovsenih i pirinca, a uzimacu oko kilo kupus salate.

Za dane kada idem u teretanu, a unos je 227 uh:
1. (9:00) 100g ovsenih pahuljica + 4 cela jaja
2. (12:00) Pileci file 150g + 100g pirinca
 Teretana u 14:00
3. (15:00) Oslic file 200g + 100g pirinca
4. (18:00) Pileci file 150g (+ mozda neko vlakno)
5. (21:00) Polovina Elle

Za dane kada idem u teretanu, a unos je 113.5 uh:
1. (9:00) 50g ovsenih pahuljica + 4 cela jaja
2. (12:00) Pileci file 150g + 50g pirinca
 Teretana u 14:00
3. (15:00) Oslic file 200g + 50g pirinca
4. (18:00) Pileci file 150g (+ mozda neko vlakno)
5. (21:00) Polovina Elle
Ovde neznam da li da ovako delim pirinac na pre i posle treninga ili je bolje da ga pojedem odjednom (i da li da to bude pre ili posle treninga)?

Danima kada je 0 uh a idem u teretanu sve isto, samo bez osvenih i pirinca, plus dosta vlakana za sve obroke, osim poslednjeg.

Pio bi po jedan step sok dnevno (izuzev dana sa 0 UH). I danima sa 0 UH ne bi pio ElastiJoint.
Jel ovo dobro?

[Pedja Petrovic]

mnogo si ti sam sebe zapetljao u sve ovo
jelovnik ti je ok
a batali se digtrona i budalstaina jer ovo nije matematika vec sport u kojem se gledaju rezultati a ne to dali znas zbrajkati ili oduzimati

[nemanja1234]

Pedja hvala puno na odgovoru.

zakljucano zbog neaktivnosti
ukoliko bude bilo potrebe da se tema nastavi nemojte otvarati novu nego kontaktirajte admina ili bilo kog moderatora