Topic: Nesto me zanima o kreatinu

[Teletina]

pa evo da krenem od pocetka

visok sam 190 cm tezina varira oko 105 kg i po formuli sam racunao da imam oko 25-27 % tjelesne masnoce i takodje po formuli sam racunao da mi je resting state metabolism oko 2100 kcal. da napomenem da sam uglavnom endomorf sa time da imam relativno jake noge i malo sira ramena od klasicnog endomorfa
cilj mi je da skinem masnocu i da nabaci misicnu masu. Od kako treniram 90% hrane mi je piletina,ribe(uglavnom tuna iz konzerve mada jedem svu ribu sto mi padne pod ruke), soja, zobene i psenicne pahuljice, musli, prirodni sokovi, sve vrste salata, sezonsko voce, crveno meso jedem u manjim kolicinama nego ostalo,Sve vrste svjezeg kravljeg sira, jaja jedem ne pecena uglavnom pomjesanim sa tunjevinom ili sirom i veoma rijetko kuhana, telecu ili pilecu jetru i ostalu slicnu hranu koju spremam bez mastu u aluminijskoj foliji, takodze uzimam dodatne vitamine u vidu tableta ito: multivitamin, b komplex, c vitamin te one kapsule punjne ribljem uljem sa dodatkom neki vitamina i pijem laneno ulje. gledam da u tjelo unosim 2000 kcal trenutno posto mi je veci primat na gubljenu masnoce.

obrocu su mi otprilike ovakvi:
6:30 - 50 gr musli ili zobeni pahuljica sa mozda 1 kasikom mlevenog rogaca i grozdzicama
10:00 - konzerva tune, 1 zivo jaje ili mozda 2 kuhana i malo crnog hljeba
izmedzu 12 i 13  pjedem nesto mesnato kao 100-200 grama piletine, pilece ili telece jetre
oko 16 sati  jedem neki malo zesci obrok kao nesto od crvenog mesa i slicno
u 19 sati je trening
20:30 PWM sa tim sto 15-20 minuta prije pjedem saku grozdzica a inace pwm mi se uglavnom sastoji samo od proteinskog praska a danas sam kupio i taj kreatin pa sam zato poceo se raspitivati oko svega.
shake pravim tako sto otprilike 5-6 mjerica od po 5 grama pomjesam sa pola litra vode i mozda malo zasladim sa medom a dodam i 1 supenu kasiku lanenog ulja
i oko sat vremena poslije pwm pojedem konzervu tune, piletine,soje, bjelanaca ili sta god mi se nadje da ima puno proteina a malo masti. masti uopceno izbjegavam jer ono sto mi treba od mast unosim preko lanenog ulja i susama


program treninga mi je 3 dana treninga a jedan dan odmora ito po programu

1 dan prsa i biceps.
vjezbe: prsa: Bench Press, Bench Press Kosi, Razvlacenje Bucicama. Biceps. Pregib na scotovoj klupi sa ez sipkom, pregib sa ravnom sipkom stojeci i pregib bucicama

2 dan ledza i triceps.
vjezbe: ledza: povlacenje na lat masini iza ledja, povlacenje na lat masini uski hvat naprijed, veslanje (neznam tacno kako se zove ova vjezba ali radi se na spravi slicnoj lat masini gdje se na sajlu prikaci dvorucna rucha i onda se vodoravno povlaci prema sebi). triceps: Scull crusher, vjezba tricepsa na lat masini, i podizanje bucica iza glave.

3 dan ramena trbuh i noge.
vjezbe: podizanje tega iza glave, medijalno podizanje bucica, lateralno podizanje barbela, trbusnjaci na ravnoj klupi,
cucanj pod opterecenjem i jos neke alternativne vjezbe za zadnu lozu i listove posto su prije par dana neki divljaci uspjeli da uniste sprave ka kojoj su se radile vjezbe za zadnu lozu a list masina nikada nije ni bila u teretani.

nadam se da je ovo dovoljno informacija

[Teletina]

naravno sada razmisljam da uvedem kardio ona dva dana kada ne radim noge a dan kada radim noge i dan kada omdaram da ne radim kardio

[Igy81]

Cekaj..vezbas tri puna treninga u tri dana i onda jedan odmor?

[Teletina]

da ali vidis da neradim mnogo vjezbi i radim po misicnim grupama

[Igy81]

Ma vidim ja sta ti radis..ali dok ne dodje neko iskusniji...mislim da je mnogo spojiti tri dana ..ajde da radis parcijalno..ali tako ne vidim ovo..mislim da ce ti i Lazic reci isto...Za takav trening potrebno je da se unosi 5-6.000 cal...a to svakako ne unosis...Cekacemo njihove odgovore...Jel treba da se desava superkompenzacija i da ti se telo odmarajuci oporavlja i raste!..mislim da bi mnogo vise napredovao...

[Antek]

uh slazem se s igiem  tri treninga za redom bez odmora puno puno i stvarno teskoooo...

ali cekamo sefove

[Lazic]

Koliko sam ja shvatio ti bi da imas oko 100kg ali da se to bude vise misica nego sto imas sada.Krecemo od osnove.

Ishrana

za taj tvoj poduhvat ti je potrebno minimum 250-300 gr proteina dnevno,2/3 unesi kroz hranu a 1/3 kroz suplemente tj prah.Sta treba uzimati i koristiti od namirnica.

meso:konjsko,oslic,teletina,pilece belo,curece,nikako svinjsko
jaja: uglavnom jedi belanca,na 10 belanaca idu 2-4 zumanca,to zavisi od ukupne kolicine jaja, nemoj da koristis ziva da bi unosio sve i svasta,sve sto ti treba unosi
kroz suplemete.
ostalo:pirinac(riza na vasem),razne pahuljice(razane,ovsene),krompir,sve voce(osim banana u vecim kolicinama,dokazano je da to vlaknasto voce ume da se deponuje u masti) i povrce ,maltex(jecmeni slad),makrobioticki ili crni hleb,mleko i sir(obrani sa min.masti)
nacin pripreme:kuvano ,peceno u rerni(dodato 1 cm vode),przeno na teflonu,sa malo soli(moze kalijumova,
bez secera(moze saharin),bez ulja i masti (zamena maslinovo)

moras da vodis racuna da imas vise manjih obroka dnevno,6 , najmanje da svaki ima 30 grama proteina.ako nisi naviknut na ovoliki unos povecavaj za po 10-ak gr svaki drugi treci dan u odnosu na sadasnju kolicinu.

znaci ovde vidis koji je izbor namrnica,nema soje,ulja itd..

sta je vazno da pred trening unosis slozene uh da ti obezbedjuju konstantno energiju, tokom treninga, zatim istreniras, (vaznije bi ti bilo da si kupio glutamin,nego kreatin za
taj tvoj poduhvat), tu dolazi PWM.

PWM-70-90 gr dextroze(ili 50 gr grozdjica),whey najmanje 50 gr praha,10 gr kreatina.
to se pije nakon treninga.Nema nikakva ulja ista..
Dolazis odmah kuci..Jedes 300 gr mesa i malo pirinca (ili krompira) ili  200gr mesa i neko belance..Ja popijem jos jedan whey i meso..

sat vremea nakon toga jedes normalno..

Trening

teretana

najvise 5 treninga nedeljno.
pon :ono sto forsiras ili sto je najslabije noge
uto:odmor ili kardio
sre:npr grudi
cet:npr ledja
pet:odmor ili kardio
sub:npr ramena
ned:odmor
biceps, triceps, podlaktice stavis u sredu,cetvrtak,subota kako tebi odgovara

vezbe:1 osnovna +3 izolirajuce, sledeci trening 2 osnovne +2 izolirajuce
broj serija:od 2 do 5
broj ponavljanja:prva serija uvek 15,ostale od 10-15 zadnja minimum 8
tezina:prva serija 50%snage,ostale od 60-70.zadnja 80-90%snage(ne na svakom treningu)
vreme odmora izmedju serija i vezbi(max 1 min postepeno smanjujes do 40-45s,koliko samo da promenis ploce)
povremeno ubaci super serije ili tri serije za odredjene misicne partije ,kao inegatinana ponavljanja i super spora ponavljanja

kardio
moj savet je da probas a ti odluci,da ujutru radis kardio pre dorucka, da pre toga na prazan stomak uneses glutamin,ako ga imas ili bcaa
da ti cuva misice i stimulise sagorevanje masti tokom kardia.Najidealnije je da vozis bajs ili da radis steper,uglavnom za pocetak lagano,kasnije ti preporucujem promenu ritma disanja..tkzv HIIT za pocetak 15 minuta..kasnije mozes i do 25 ,salo ce brzo da se istopi pa ces lako smanjivati tempo..

Na kraju ishrana po danima kako bi ti preporucio:

ponedeljak:300gr proteina +300gr uh-skrobastih
utoorak:300 gr proteina +150 gr uh
sreda:300-350 gr proteina  uh=0
cetvrtak:300 gr proteina +150 gr uh
petak:300gr proteina +300gr uh-skrobastih
subota 300-350 gr proteina  uh=0
nedelja,.. 300-350 gr proteina  uh=0 i masti 100gr kikiriki ,bademi i tako kostunjavo nesto..moze i omega 3 masne kiseline..

ovo je za pocetak,znaci ja ti preporucujem 300 gr proteina za ono sto tebi treba.
ako nisi u mogucnosti ti adaptiraj prema finansijama ali opet ti ne preporucujem ispod 250 gr dnevno..

[Teletina]

htjeo bi da se zahvalim na iscrpnom odgovori i siguran sam da ce mi ovo pomoci samo su problem finansije u neku ruku ali snaci cu se ja vec nekako zato jer je zdravlje najskuplje .. evo jos jednom da se zahvalim mnogo na pomoci

[N_e_z_n_a_l_i_c_a]

Interesantno, hvala Lazić!

[N_e_z_n_a_l_i_c_a]

htjeo bi da se zahvalim na iscrpnom odgovori i siguran sam da ce mi ovo pomoci samo su problem finansije u neku ruku ali snaci cu se ja vec nekako zato jer je zdravlje najskuplje .. evo jos jednom da se zahvalim mnogo na pomoci

Auuu, kad su financije u pitanju onda je to najveci problem kod svih, a dobro si rekao da je vaznije u tijelo i zdravlje nego u lipe patike ili neki komad robe sa potpisom autora, ja sam isto za dobru karoseriju a malo losiju boju na autu