Koliko sam ja shvatio ti bi da imas oko 100kg ali da se to bude vise misica nego sto imas sada.Krecemo od osnove.
Ishranaza taj tvoj poduhvat ti je potrebno minimum 250-300 gr proteina dnevno,2/3 unesi kroz hranu a 1/3 kroz suplemente tj prah.Sta treba uzimati i koristiti od namirnica.
meso:konjsko,oslic,teletina,pilece belo,curece,nikako svinjsko
jaja: uglavnom jedi belanca,na 10 belanaca idu 2-4 zumanca,to zavisi od ukupne kolicine jaja, nemoj da koristis ziva da bi unosio sve i svasta,sve sto ti treba unosi
kroz suplemete.
ostalo:pirinac(riza na vasem),razne pahuljice(razane,ovsene),krompir,sve voce(osim banana u vecim kolicinama,dokazano je da to vlaknasto voce ume da se deponuje u masti) i povrce ,maltex(jecmeni slad),makrobioticki ili crni hleb,mleko i sir(obrani sa min.masti)
nacin pripreme:kuvano ,peceno u rerni(dodato 1 cm vode),przeno na teflonu,sa malo soli(moze kalijumova,
bez secera(moze saharin),bez ulja i masti (zamena maslinovo)
moras da vodis racuna da imas vise manjih obroka dnevno,6 , najmanje da svaki ima 30 grama proteina.ako nisi naviknut na ovoliki unos povecavaj za po 10-ak gr svaki drugi treci dan u odnosu na sadasnju kolicinu.
znaci ovde vidis koji je izbor namrnica,nema soje,ulja itd..
sta je vazno da pred trening unosis slozene uh da ti obezbedjuju konstantno energiju, tokom treninga, zatim istreniras, (vaznije bi ti bilo da si kupio glutamin,nego kreatin za
taj tvoj poduhvat), tu dolazi PWM.
PWM-70-90 gr dextroze(ili 50 gr grozdjica),whey najmanje 50 gr praha,10 gr kreatina.
to se pije nakon treninga.Nema nikakva ulja ista..
Dolazis odmah kuci..Jedes 300 gr mesa i malo pirinca (ili krompira) ili 200gr mesa i neko belance..Ja popijem jos jedan whey i meso..
sat vremea nakon toga jedes normalno..
Trening teretananajvise 5 treninga nedeljno.
pon :ono sto forsiras ili sto je najslabije noge
uto:odmor ili kardio
sre:npr grudi
cet:npr ledja
pet:odmor ili kardio
sub:npr ramena
ned:odmor
biceps, triceps, podlaktice stavis u sredu,cetvrtak,subota kako tebi odgovara
vezbe:1 osnovna +3 izolirajuce, sledeci trening 2 osnovne +2 izolirajuce
broj serija:od 2 do 5
broj ponavljanja:prva serija uvek 15,ostale od 10-15 zadnja minimum 8
tezina:prva serija 50%snage,ostale od 60-70.zadnja 80-90%snage(ne na svakom treningu)
vreme odmora izmedju serija i vezbi(max 1 min postepeno smanjujes do 40-45s,koliko samo da promenis ploce)
povremeno ubaci super serije ili tri serije za odredjene misicne partije ,kao inegatinana ponavljanja i super spora ponavljanja
kardiomoj savet je da probas a ti odluci,da ujutru radis kardio pre dorucka, da pre toga na prazan stomak uneses glutamin,ako ga imas ili bcaa
da ti cuva misice i stimulise sagorevanje masti tokom kardia.Najidealnije je da vozis bajs ili da radis steper,uglavnom za pocetak lagano,kasnije ti preporucujem promenu ritma disanja..tkzv
HIIT za pocetak 15 minuta..kasnije mozes i do 25 ,salo ce brzo da se istopi pa ces lako smanjivati tempo..
Na kraju ishrana po danima kako bi ti preporucio:
ponedeljak:300gr proteina +300gr uh-skrobastih
utoorak:300 gr proteina +150 gr uh
sreda:300-350 gr proteina uh=0
cetvrtak:300 gr proteina +150 gr uh
petak:300gr proteina +300gr uh-skrobastih
subota 300-350 gr proteina uh=0
nedelja,.. 300-350 gr proteina uh=0 i masti 100gr kikiriki ,bademi i tako kostunjavo nesto..moze i omega 3 masne kiseline..
ovo je za pocetak,znaci ja ti preporucujem 300 gr proteina za ono sto tebi treba.
ako nisi u mogucnosti ti adaptiraj prema finansijama ali opet ti ne preporucujem ispod 250 gr dnevno..