CucanjCesto nazivan i kraljem svih vezbi…definitivno najteza vezba za izvodjenje u teretani, svi cvrsti momci je rade, ako zelite ozbiljnu masu jednostavno morate raditi cucanj.
Mnogo je rasprave oko toga, da li cucanj treba raditi ili ne zbog bezbednosnih razloga…pa mozemo da postavimo to i ovako…da li je bezbedno voziti gradom 200km/h pritom ne obazirati se ni najmanje na saobracajne propise? Naravno da nije. A da li je bezbedno voziti 50-60km/h uz postovanje saobracajnih propisa i pravila? E to je vec druga prica. Tako je i sa cucnjem, ako vec radite, naucite da radite pravilno, jer se u suprotnom mozete povrediti.
Evo sta treba da znate
Bez obzira koja je kilaza u pitanju (ali osobito kada su vece tezine), treba da se zategnete. Isprsite grudi, udahnite i zadrzite dah. To ce ispuniti pluca vazduhom i dati potporu grudnom kosu da se ne povije napred. Stegnite trbusne misice i na taj nacin povecajte intra-abdominalni pritisak sto ce takodje pomoci da se vas torzo odrzi uspravno i ne nagne se napred. Takodje kntrakcija misica donjeg dela ledja i dovodjenje kicmenog stuba u ekstenziju, sprecice vertebralnu fleksiju i mogucnost povrede(diskushernija).
Dobro pozicioniranje je kljucno da bi se cucanj pravilno izveo. Sipku mozete drzati na trapezijusu, ali je bolje spustiti je malo nize, na ramena i deo trapezijusa. Na taj nacin se spusta teziste i omogucuje veca stabilnost, a ujedno se i smanjuje opterecenje na kicmeni stub.
Glava treba da je blago povijena na gore, pogled malo iznad horizontale. Sipku uhvatite cvrsto, a laktove drzite usmerene prema podu, a ne u nazad. Vec smo pomenuli da je vazno zategnuti trbusne misice i kontrahovati misice donjeg dela ledja. Pozicioniranje stopala bi trebalo da je nesto sire od sirine ramena, mada moguce je raditi i sa paralelno postavljenim stopalima, kao i sa siroko postavljenim. Vrhovi prstiju treba da su blagu usmereni u stranu i kolena obavezno u liniji sa prstima.
Prilikom spustanja trudite se da vam potkolenica bude vertikalno u odnosu na podlogu. To je naravno nemoguce uraditi u potpunosti, ali nikako ne bi trebala da prelazi preko vrhova prstiju na stopalima, jer onda kolena trpe preveliko opterecenje, meniskusi takodje, a ligamenti su opusteni i moze doci do ozbiljne povrede. Vezbajte ovaj pokret prvo sa manjim kilazama dok ne savladate u potpunosti. Koliko duboko se treba spustati? Pod dubokim cucnjem se smatra da vrh karlice prodje ispod vrhova kolena, ako niste sve uradili kako treba, ovo moze biti vrlo riskantno. Osobe koje imaju kratku butnu kost lakse mogu da izvode ove pokrete. Drzite svoje potkolenice u okviru svojih stopala i rizik od povrede ce biti daleko manji.
Prilikom ustajanja i gurajte vasu karlicu prema napred jer ce vam to pomoci da se lakse podignete iz pozicije cucnja sto je bitno kada su u pitanju vece kilaze, mada nije neophodno raditi sa vecim kilazama.
Cucanj kao vezba najvise pogadja cetiri glave masivnog misica buta, kvadricepsa, kao i aduktore i gluteus maximus i medius. Sto je stav siri vise se angazuju aduktori, a sto se dublje spustate vise se angazuju gluteralni delovi.