Veoma je lako zakljuciti da je fitness sport zasnovan na misicima i sve u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opet sve ovo ponovo. Kao sto znate, svaki od ovih faktora mora se kombinovati u medjusobno odredjenom odnosu za istinsku misicnu masu.
Kada ste malo iskusniji i sigurniji u sebe, imate potrebu za poboljsanjem i unapredjivanjem. Pocnimo analizom ponavljanja i time kako ih sto bolje iskoristiti.
Ni jedan aspekt treniranja nije vazniji od ponavljanja. Izvodite ih stotine, mozda i hiljade svake nedelje, pa zasto ne bi detaljnije ispitali sto se desava i kako ih poboljsati ?
Poboljsavajuci osnove, kao sto je ponavljanje, pomoci ce vam da efikasnije izgradite misice pa cak i smanjite mogucnost povrede.
Mehanicki, ponavljanje se sastoji od 3 osnovne faze :1. Koncentricne faze, faza kontrakcije (dizanje tegova)
2. Tranzicija ili vrsna kontrakcija 3. Ekscentricna faza (spustanja tegova)
Napomenimo da je veza um-misic veoma bitna (razmisljajte na taj nacin kao da ste vi na mestu misica, kako dizete i spustate veliku tezinu). Ne razmisljajte o ponavljanju kao o trofaznom pokretu, vec kao kontinuirani, skladni, neprekidni pokret.
Cesto, ali pogresno misljenje je da se misic steze tokom faze kontrakcije, a opusta tokom ekscentricne faze. Prava istina je da je on napet u toku obe faze izvodjenja vezbe. Misic je pri radu kratak pri kontrakciji, a duzi pri ekscentricnoj fazi. Ako bi on u fazi spustanja tega bio opusten, teg bi nekontrolisano pao na pod.
Duzina pokreta je odredjena koncentricnom i ekscentricnom fazom. Pokreti koji ne omogucavaju pun hod misica ogranicavaju broj misicnih vlakana koji se pri tome koriste, te je smanjena efikasnost vezbe i smanjuje se fleksibilnost misica na duzi vremenski rok.
Suprotno nekim misljenjima, vezbanje punim hodom misica je sigurno i nece prouzrokovati ozledu dok je izveden postepeno i pod kontrolom. Do ozlede dovodi neozbiljnost, nepazljivost, traljavost i brzopletost.
Faza kontrakcije Tokom ove faze misic se skracuje, dovodeci kosti jednu do druge. Ako je tezina mala, jedan dio vlakana ostaje neaktivan. U drugom slucaju, ako je tezina veca, misic aktivira sto vise vlakana da bi podnio teret. Sto vise vlakana aktivirate veci su dobici u snazi i velicini misica (ako su ishrana i odmor odgovarajuci).
Tokom treninga, radite brzinom koju mozete kontrolisati bez njihanja.
Disanje je takodje vazno. Izdisite pri kontrakciji, udisite pri ekscentricnoj fazi (fazi spustanja).
Faza tranzicije (prelaza) Na kraju kontrakcije misic je najkraci. Preporucuje se da ga zadrzite u tom polozaju oko pola sekunde da dodjete do veoma vazne vrsne kontrakcije. To ce osigurati da maksimalan broj vlakana ucestvuje u radu. Zapamtite: sto vise iscrpljujete misic, vise se vlakana koristi - dovodeci do veceg rasta.
Cilj bodybuildera-rekreativca je da sa sto manjom tezinom pruzi optimalnu misicnu stimulaciju za izgradnju.
Ekscentricna faza Jednako je vazna za razvoj misica, ali je vecina bodybuildera tretira kao inferiornu fazu. Iako se manje vlakana koristi, vise stresa je na svakom aktivnom vlaknu pa je veci postotak vlakana ostecen (to je naravno dobra stvar, ali je morate razlikovati od ozlede koja se realizuje jakim bolom koja ne prolazi vise dana).
Pre pocetka treninga osigurajte i dobar start. Neka je telo dobro uravnotezeno i uspravno. Stojite cvrsto da osigurate maksimalnu stabilnost i snagu.
Sad kada bolje poznajete dinamiku ponavljanja iskoristite svoje znanje na svako ponavljanje svake serije.
Nakon 2-3 treninga uoci cete kako je trening intenzivniji, upala ili utrnulost misica je veca i, najvaznije, misic postaje jaci i cvrsci - jednostavnim unapredjivanjem osnova bodybuildinga.
izvor -
Fitness.com.hr
Topic: Da li znamo kako nas misic radi tokom treninga ? (Read 10250 times)