Topic: Malo pohvala, pa malo pitanja

[Dent]

Zdravo, veliki pozdrav za ekipu na sajtu.
Eto ja jos od pocetka pratim ovaj sajt ali nikako da skupim hrabrost da se javim i izjadam. Tekstove sam uglavnom procitao i poprilicno mi je jasno sta je problem kod mene. Vidim da se sa problemom slicnom mome javljaju iskljucivo zene, pa se pitam dali samo zene imaju taj problem ili je ipak tacna ona teza da su zene hrabrije i otvorenije. Pre ce biti da je ovo drugo . Eto ja vec duze vreme pratim internet scenu ovih nasih prostora i jos nisam naisao na nesto ovako, zaista svaka cast na ideji i doslednosti da se kriterijumi odrze na planiranom nivou . Tekstovi su zaista jasni i prilagodjeni ljudima koji nemaju pojma o tome, naravno tu su i odgovori na sva pitanja ma koliko ona dosadna i naivna bila. Evo da ne duzim mnogo sa hvaljenjem (mada bih mogao i dalje), da krenem i izlozim svoje nedoumice i mozda zablude .
      Za pocetak da kazem da imam nepune 24 godine, visok sam oko 183 i imam 76-78 kg.(kako kad). I ne bih se bunio da je sve to lepo rasporedjeno ali problem je sto imam salo pretezno na stomaku a malo manje i na ledjima i butinama. Ono sto hocu da postignem je topljenje tih masti kao i pojacavanje mase u nekom lepom obimu.
     Sto se tice ishrane hteo sam da kopiram program koji ste dali Aleciti zato sto otprilike imamo slicne proporcije i zelimo isti efekat, ali verovatno gresim pa ako bi mogli da mi date uputsva bio bih vrlo zahvalan. Kad je u pitanju hrana poprilicni sam svastojed tako da mi nijedna namirnica nije problem. Jos nesto, imam prilicno ogranicen budzet pa cu verovatno da radim bez whey proteina (nadam se da moze bez toga) recimo da bih uzeo glutamin kad bi bio po nekoj razumnoj ceni. Proteine bih se trudio da crpim iz hrane.
Jos me zanima to oko vitamina sem C vitamina koje bi komplekse trebalo da ubacim i kad. Ja voce skoro da i ne jedem tako da neznam nista oko toga koliko treba.
     Sto se tice treninga: nisam potrcao preko pet godina i u uzasnoj sam kondiciji. Pre nedelju dana sam izaso da trcim cisto da vidim gde sam u toj prici. Rezultati porazavajuci, trcao sam nekih 10-15 minuta i za to vreme napravio 4-5 pauza, strasno.
Trebace mi vreme da to prevazidjem ALI planiram da pocnem pa cu valjda da uspem.
Po nekim mojim planovima trebalo bi da pon, sred i pet idem u teretanu a uto, cet i sub da trcim bar dok ne sklopim neku kondiciju. Zanima me program za teretanu sta koji dan posto nemam koga da pitam jer tamo radi lik koga bas i ne zanima mnogo da pokazuje, eventualno izvodjenje vezbe. Bilo bi lepo kad bi mogli da mi napisete sa kojim velikim grupama misica je najbolje da kombinujem koje manje grupe, vezbe cu vec sam da nadjem.
     A sada ono najteze. Neznam koliko bi se sve ovo slozilo sa mojim omiljenim sportom – redovnim uzivanjem nikotina . Dali bih morao da ostavim cigarete ukoliko zelim da postignem neki efekat. Ima naravno jos nesto sto ide uz cigarete, uglavnom jednom sedmicno (za vikend) volim da popijem odredjenu kolicinu alkohola (ne pivo) a citao sam da to dosta utice na metabolizam. Dali bih i to morao da menjam.
To bi bilo to ocekujem odgovor i nadam se da nisam nacisto smorio duzinom ovoga. 

[Velja]

Veoma zahtevno pitanje...ajmo moderatori i znalci...

Ja da ti kazem moraces da izbacis pusenje a i alkohol!  Sa tim ne moze Sto kaze nas drug NEZNALICA moze ponekad uz neki rucak casa vina i to ti je to!

Ajde pa zelim ti da sto pre postignes to sto zelis!

[Alecita]

Dent, samo napred, sve se moze kad se hoce!

[vlada85]

evo ovako...da pocnemo od pocetka

moze za pocetak i bez suplemenata, ali onda definitivno lete i cigare i alkohol i ostali sitni poroci, ako zelis da postignes to sto zelis u nekom kracem periodu. da pocnemo od teretane...

ako do sada nisi isao, onda je za tebe ok da na svakom treningu radis celo telo. radis po dve osnovne vezbe, a za vece grupe misica kao sto su noge ledja i grudi moze i jos po jedna izolaciona vezba(da podsetimo, osnovne vezbe angazuju vise misicnih grupa), za ostalo dosta su i po dve vezbe. radi se 12-15 ponavljanja, izvodi vezbe maksimalno pravilno uz malo sporije pokrete(ne mislim slow motion) da bi se i tetive i pripoji takodje navikli. nemoj da juris za kilazama, bolje idi na racun ponavljanja, pa kad mozes svaku seriju po jedno vise, povecaj kilazu malko(2-2.5kg). dovoljno je 2-3 serije po vezbi ne vise. pauze oko minut neka traju izmedju serija. spektar vezbi treba da bude raznovrstan oko 15ak, koje ces menjati. ne moras svaki trening raditi iste vezbe za iste misicne grupe, ali drzi se nekih osnova npr. bench, kosi bench, razvlacenja. bitno je da radis varijacije hvatova, uglova izvodjenja(usko/siroko, koso/ravno/kontra koso). a mozes da napravis jedan sistem, pa da ga menjas na svake tri nedelje, bilo da su vezbe, redosled, itd. nemoj da se povredis to je najbitnije i nauci pravilno da izvodis vezbe. ubaci i rastezanje kako bi se zglobovi malo razmrdali.

kardio...za pocetak kreni sa po 5' laganog trcanja(ako nemas drugo), pa 5' hodanja, to ponovis tri puta. tako radis prve nedelje, pa onda probas jednom 10', pauza 5 pa jos jednom 5' ako mozes. sledeci put probaj 2x10' i tako dok ne stignes  do 3x10' i onda skratis pauze na 3'. pa opet kreces da povecavas obim rada na 15'...za dva meseca neces verovati koliko ces napredovati, moci ces sigurno da trckaras 40ak minuta bez problema na pulsu oko 150. kad dodjes dotle mozda ubacis i neki hiit trening, ali otom potom.

ishrana ne bi trebala da ti bude kao alecitina, jer ona ide na gubljenje kilograma, a ti zelis masu. masa znaci mnogo proteina i vode, a i uh, ali ti bi trebao sada da drzis uh na umerenim kolicinama. belo meso, govedina, junetina, konjetina, oslic, tuna...krompir, pirinac, integralni hleb(celo zrno, jos bolje bez kvasca)...zelena salata, karfiol, brokoli, sargarepa...to su ti neke osnovne namirnice i sa njima se rade kombinacije. ne kombinujes zajedno skrobaste i vlaknaste uh(krompir i zelena salata npr.)...treba da unosis bar 2.5g proteina na kg telesne tezine. e sad, to je mnogo hrane i stomak ti to nece podneti odmah. pocni od manje, pa polako povecavaj kolicinu svojih obroka, pa postepeno ubacuj dodatne obroke da ih je minimum 5-6, a najbolje je da stalno nesto zvaces na 2-3 sata i radis malo proteini, malo uh...voda izmedju.

ovo je nesto za pocetak...pa pitaj sta te jos zanima

[Dent]

Znaci najgore…
 :dunno:OK mislim da cu moci da duvan praktikujem par puta dnevno, a mozda kasnije i skroz batalim, alkohol izbacujem.
    U pocetku verovatno necu moci zbog upale da izdrzim tri dana u teretani ako radim celo telo pa cu da procenim kada cu moci ponovo da idem. Ovo za ponavljanja i kilazu mi je sasvim jasno samo evo opet da pitam posto nemam koga drugog da li uz grudi da radim biceps i triceps kao dopunske, uz noge verovatno neke izolacione vezbe tipa za kvadriceps, list a sta da spajam sa ledjima (ili da radim prvo sve vece grupe pa onda manje, sto mi nekako nelogicno). Trbusnjake planiram da radim na kraju svakog treninga.
    Za trcanje je OK. To je sto je i ja eto nisam pristalica trcanja ali nema mi druge, a ovo za 40 min posle dva meseca – videcemo.
    Sto se tice ishrane sa njom planiram da pocnem nesto kasnije, (recimo za dve nedelje) posto mi se telo privikne na sva opoterecenja, ovako verovatno nema svrhe unositi toliko proteina bez stalnih treninga. Ali cu poceti da hranu delim u pet obroka da bih se priviko.
Hvala na odgovoru.

[Tikica]

Welcome Dent 
Ako ne mozes odmah da ostavis duvan..polako...za pocetak smanji... za alkohol verujem da ti je lakse da ga se odreknes.
Ako ne mozes odmah da trcis, pocni sa brzim hodanjem.
Ne znam sto bi cekao sto se tice ishrane...dugo si cekao (ceo zivot koji je iza tebe) ...moras da hranis misice.
I ne budi lenj, budi uporan, i ne daj da te neka upalica skrene sa puta i na taj nacin batalis vezbanje..pozz

[Dent]

Duvan cu da minimiziram, alc izbacujem.
Sto se tice kardia ipak cu trcanje ipak ja nemam takvu kilazu.
BTW bio sam malopre da trcim i mogu da kazem da je poboljsanje veliko u odnosu na prosli put. Za sada ne merim vreme, samo se ne forsiram previse, kad se dosta zadisem krenem malo hod i tako.
 P.S. hvala na dobrodoslici

[Dent]

    Evo odradio sam i prvi trening i mogu da kazem da sam zadovoljan i jos uvek motivisan za trening    . Za pocetak da kazem da nisam radio po programu koji je bio najavljen zato sto sam trenirao sa nekim momcima koji su mi rekli da to ne bih mogao da izdrzim(sto je verovatno tacno). Elem sad cu napisati sta sam radio.

Sve vezbe sam radio sa laganim tezinama zbog savladjivanja pokreta.
1.   bench 5 X
2.   kosi bench 5 X
3.   na klupi za kosi bench sa bucicama pokret kao letenje 5 X
4.   nesto na lat masini neznam kako da objasnim vezba je za grudi pozadi su prikacene one plocice, a ispred je neka skalamerija koja se gura napred (mada je ovo nebitno jer posle 2 serije vise nisam mogao)
5.   dizanje bucice sa kolena 5 X
6.   neka vezba kad se isprsis i dizes istovremeno obe bucice 5 X
7.   skotova klupa dvorucni teg 3X
na kraju trbusnjaci na kosoj klupi 3 serije

    E ovako, sve serije sam radio sa po 10 ponavljanja zato sto su mi oni tako rekli. Znam da to sve nema blage veze sa zivotom ali cu u prvo vreme ici sa njima da bih naucio kako se pravilno rade vezbe i dok se misici adaptiraju pa budem spreman za individualni rad.
    Jos nesto, teretana ima bicikl, traku za trcanje i onu simulaciju skijanja tako da mislim da cu moci da radim kardio tamo kad malo nabijem kondiciju.
    Samo jedno pitanje: kad sam radio na skotovoj klupi u zglobovima sake sam osetio jak bol. Prestao sam da radim pa me zanima da li je to mozda zbog uskog hvata. U svakom slucaju tu cu vezbu izbegavati.

[Igy81]

Jel to pise 28 serija ili mi se cini?

[Tanja]

Dobro, to je standardni split grudi-biceps, itd...
Vidi ovako, imas visak i vezbi i serija. To za tezine je ok dok ne naucis pravilno da radis, al gledaj da brzo naucis

Broj vezbi: tri za vece grupe misica, dve za manje. Serije: jedna za zagrevanje (mada ti radis sa malim tezinama al za na dalje da znas) i jos max tri radne.
U stvari, preporucila bih ti svoj trening. Odmah da napomenem da nema muskis i zenskih treninga i muskih i zenskih vezbi, vec samo vezbi koje radije rade zene i one koje radije rade muskarci. Izvol'te:
trening
trbusnjake ne moras na lopti ali probaj, odlicno je
Ovo bi trebalo da ti odgovara ali mozes kasnije, ako zelis, da menjas i predjes na neke od drugih splitova.