Topic: MOJ DNEVNIK TRENINGA

[aleksandar_polomac]

Cao svima!!!

Danas sam poceo sa dietom 3 februara 2007 godine. Zato bih hteo da napravim jedan dnevnik kako mi prolaze dani diete znaci da vam pisem sta i kolko jedem i kad sta treniram kako i koliko ponavljanja radim.
 Vezite se polecemo!

Dietu sam poceo sa 97kg i na vagu cu stati opet kada se dieta zavrsi posto po meni formu vidim bolje u ogledalu nego u vagi.

Dan sam poceo tako sto sam ustao u 4h i 45min popio jednu kofein tabletu od 200mg sa glutaminom 10gr i kreatinom 5 gr obukao se poceo setnju koja je trajala 1h i 20 min brzog hodanja i na kraju 10 min istezanja. Pri dolazku kuci za dorucak sam pojeo 70gr griza sa 6 belanaca to je bio moj dorucak koji je bio u 7sati.
 Sat vremena pred trening pojeo sam 250 gr piletine (belo meso) 120gr pirinca i jedan krastavac piletinu sam przio na maslinovom ulju popio sam uz to 40 gr proteina sa 10 gr gluatamina i 5 grama kreatina i jedan kofein to je bilo u 9 sati.

 U 10.30h je bilo vreme za prvi trening na kome sam trenirao grudi.

Trening sam poceo sa bucicama na ravnoj klupi radio sam 5 serija od 10 do 15 ponavljanja sa kilazom od 30 kg po bucici.
 Posle bucica je doslo vreme na kosi bench sa sipkom njega sam radio prvu seriju sa 70kg i ostale 3 serije sa 110kg lagano sa puno koncentracije pokusavao sam da sto pravilnije radim i da sto bolje pogodim misicnu grupu koju treniram.
 Posle bencha doslo je vreme na razvlacenje sa sailom tu sam radio 6 serija od 12 do 18 ponavljanja sa 25kg na svakoj strani.
 Posto sam tu pogodio extra misic i stvarno je peklo zestoko sledeca je vezba bila razvlacanje bucicama ili tako zvani Flays njega sam radio sa bucicama od 17 kg cetiri serije po 12do 15 ponavljanja.

  Posle svega je dosla bicikla od 30 min i traka za setanje od 15 minuta celi trening je trajao 1 sat i 20 min. Nakon treninga sam popio 50gr Vitarga sa 40 gr proteina i kreatin i gluatamin. pri dolasku kuci pojeo sam opet 250 gr piletine i 120 gr pirinca sa salatom, da bi tako isto uradio nakon 3 sata opet. U 21.00h je bilo vreme za veceru koja je se sastojala od 70gr griza i 6 belanaca. Nakon toga sam sam bio spreman za krevet jer sam se spremao za nov dan i nove pobede. tako je prosao moj prvi dan.
 Sutra nas ceka nastavak dnevnika.
 
 

[Igy81]

Ajde samo napred..bas lepo sto imamo pregled.....ala ubijas griz ko Ronie,...hehe

[Teletina]

veoma pametna stvar sto se mene tice
ovaj dnevik ti otvara mijesta za motivaciju kako sam sebe tako i od drugih
a svakako ti zelim uspjeh u radu

[Tikica]

Samo napred Aco...
Pisati dnevnik iziskuje i dosta vremena ali vidim da ti to ide od ruke...
aj pa da te pratimo svaki dan i delimo sa tobom uspeh...
uzivaj uradio si pametnu stvar !

[aleksandar_polomac]

Izvinite sto juce nisam napisao dnevnik bio sam umoran ko pas posle treninga i tokog celog dana sam prao ves i peglo  .

E sad da se pocne sa dnevnikom.

Ishrana je bila ista ko u prvom danu znaci nista se nije menjalo sve isto samo je trening bio drugaciji  normalno.

Juce sam radio ledja i zadnju lozu.

Poceo sam sa ledjima prva vezba je bila jednorucno veslanje 4 serije. Prva serija 25X druga 20X treca 15X i zadnja serija 12X tezina je se kretala od 30kg pa je se povecavala po 10kg po seriji.

Druga vezba je bila zgibovi 4 serije po 5ponavljanja treba dignuti tesko dupe  .

Treca vezba je bilo potisak ispred sa kosom sipkom 4 serije od 12 do 15 X sa kilazom od 60kg ali veoma koncetrisano.

zadnja vezba je bila hammer rowing masina veslanje 4 serije od 10 do 15 X sa 50 kg tezina.

Na red je dosla zadnja loza koju sam radio samo 3 vezbe ali veoma koncetrisano do bola.

Prva vezba je bila sedeca extenzija 4 serije od 20 do 25 X sa 35kg tezine.

Druga vezba je bila istezanje sa bucicama 4 serije od 10 do 15 X sa tezinom od 30kg po bucici.

Zadnja vezba je bila extensija stojeci 4 serije po 15 do 20 X sa tezinom od 20 kg.

Trening se zavrsio sa kardiom od 45 min i ceo trening je trajao 1 sat i 25 min.


Danas sam trenirao prednju stranu nogu i listove.

Noge sam poceo sedece sutiranje 6 serija po 20 do 25 X sa kilazom od 40 kg.

Druga vezba je bio iskorak koju sam radio sa bucicama od 25kg 4 serije od 10 do 15 X.

Treca vezba je bio cucanj sa kilazom od 140kg ali je isao skroz duboko 4 serije od 10 do 12X.

Cetvrta vezba je bila hack cucanj sa kilazom od 140kg 4 serije od 10 do 15 X.


Listove sam radio sa jednom vezbom i to sedeci podizanje na prste 7 serija od 15 do 20X.

Trening se zavrsio sa kardiom od 45min i ceo trening je trajao 1sat i 20 min.

Toliko za danas vidimo se sutra opet u novom izdanju dnevnika cao svima i drago mi je jos jednom da vam se svidja sta radim.

[aleksandar_polomac]

cao svima prva sedmica je prosla ide kako sam planiro sve znaci polako i sigurno

Posle treninga nogu sam odmarao to je bio utorak samo sam uradio lak kardio trening od 60 min.

Dosla je sreda na semi su bile ruke znaci Biceps i Triceps.

Poceo sam biceps sa zagrejavanjem    4 serije 10 do 15x strogo pravilno i koncentrisano bez savijanja ledja.
posle te vezbe na red je doso Biceps Curl koji sam radio isto tako 4 serije od 10 do 15 puta sa postepenim povecavanjem tezine.

sledeca je vezba bila na hammer masini 4 serije 15 do 20 ponavljanja kolko znaci mogu dok misic neotkaze.

zadnja vezba za Biceps je bila koncentracioni pregib sa kolena i njega sam radio 4 serije kolko moze znaci do otkazivanja misica.

kasnije sam presao na triceps njega sam poceo sa zagrevanjem sa vezbom na kros masini sa ravnom sipkom 4 serije po 12 do 15 ponavljanja.

Posle je bio red na potisak sa cela isto tako 4 serije od 12 do 15 puta.

Treca vezba je bila vucenje konopca iznad glave 4 serije od 12 do 15 ponavljanja.

i zadnja vezba za triceps je bio uski bench sa veoma lakom kilazom i sto vise ponavljanja.

Posle treninga ruku dosao je i naravno red na kardio od 45 min sa tim sam zavrsio trening.


Cetvrtak ramena

Ramena sam radio sa 4 vezbe

Prva vezba potisak iznad glave 4 serije sa 10 do 15 X tezina postepeno podizanje.

Druga vezba je bila bila potisak iza glave isto kao u predhodnoj vezbi 4 serije 10 do 15x sa postepenim povecanjem tezine.

treca vezba je bila podizanje ravne sipke do brade 5 serija ( moja omiljena vezba osecam se ko zivotinja tad ) 12 do 15 ponavljanja.

Cetvrta i zadnja vezba za taj dan je bilo letenje bucicama 4 serije po 15 do 20 ponavljanja.

I naravno na kraju treninga kardio 45 min.


Za sledecu sedmicu mi se menja malo stvari na poslu tako da pocinjem kasnije tako cu i ishranu promeniti pa cemo da vidimo dalje sta ce biti i kako nadam se da vam je se svidela moja sedmica treninga.

[Igy81]

Svaka cast,samo pisi!

[aleksandar_polomac]

Jos malo imam da postanem bolji od Ive Andric haha pisem jer nikad se nezna mozda se nekome svidi nacin na koji to radim pa proba

[Igy81]

Koliko sam primetio dosta serija radis..jel to ona stara filozofija treninga? posto se danas trazi manje serija..?

[aleksandar_polomac]

Stara i proverena verzija treninga