Tajna superiorne relativne snage je u regularnoj upotrebi maksimalnih tezina. Vecina bodibildera se striktno drze opsega od 6-12 ponavljanja kada treniraju ruke. U vecini slucajeva, 6-12 ponavljanja je najbolje za izgradnju masivnih ruku, ali kao i sve drugo, deluje odredjeno vreme.
Kad pogledate hipertrofiranu butinu dizaca tegova, ili disciplinasa snage, najcesce je toliko snazna koliko i izgleda. Ipak kod mnogih bodibildera, pogotovo kod onih koji koriste velike doze anabolika i hormona rasta, njihova snaga je cesto u zaostatku za njihovom masom.
U cemu je razlika? Steroidi mozda? Ne. Mnogi disciplinasi takodje koriste anabolike, ali najveca je razlika u njihovom izboru metoda treninga. U glavnom strongmen takmicari i disciplinasi rade manje vezbi u vise serija i manje ponavljanja sa dugim pauzama izmedju.
Zasto koristiti maksimalne tezine? Pa kao sto je poznato, cesto je nervni sistem zapostavljena komponenta bodibildinga, a trening maksimalnim tezinama cilja na ovu komponentu pojacavajuci vezu izmedju cns-a i misica(intra-muskularni trening). Ovime ce se povecati aktivacija motornih jedinica po povrsini poprecnog preseka misicnog tkiva.
Neuromuskularna osnova za treniranje sa maksimalnim tezinama (Poliquin, 1988)
Pojacan nervni impuls ka misicu
Povecana sinhronizacija motornih jedinica
Povecana aktivacija kontraktilnih mehanizama
Redukovani zastitni mehanizmi misica
Ovako izgleda 12-o nedeljni program treninga za jace ruke. Krajnji rezultat ce biti vece ruke koje su jake onoliko koliko se i doimaju.
NEDELJA BR. SERIJA BR. PONAVLJANJA
1-3 5 5
4-6 6 2 - 4
7-9 2 6 - 8 do otkaza
10-12 5 5 / 4 / 3 / 2 / 1
NEDELJE 1-3 (metod 5 x 5pon, tempo 402, pauza izmedju serija 2’)
A1(biceps): pregibanje u sedu s bucicama
A2(triceps): propadanja (ako je potrebno koristiti dodatno opterecenje)
B1(biceps): pregibanje u nathvatu na skotovoj klupi
B2(triceps): potisak s cela lezeci(pod ili klupa)
Nakon uspesno izvrsenih 5x5 ponavljanja povecati kilazu za 2-5 kila na sledecem treningu.
NEDELJE 4-6 (metod 6x 2-4 ponavljanja, tempo 501, pauza izmedju serija 4-5’)
Pocnite s kilazom koju mozete podici 2 puta u 6 serija. Cilj je ovu istu kilazu podici 4 puta u 6 serija. Posto je pauza 4-5 minuta, u tom periodu mozete odraiti sledecu vezbu i upariti agoniste i antagoniste.
A1(biceps): pregibanje sa ravnom sipkom na skotovoj klupi(uski hvat)
A2(triceps): uski bench
B1(biceps): stojece pregibanje sa E-Z sipkom
B2(triceps): rask lock-outs/ floor press
NEDELJE 7-9 (metod 2x6-8 ponavljanja do apsolutnog otkaza, tempo 302, pauza 90”)
U ovom periodu koristice se manje tezine, ali je akcenat na misicnoj kontrakciji. Postoje tri tipa misicnog otkaza: koncentricni(podizanje tereta), ekscentricni(spustanje tereta) i staticki(drzanje, izometrijska kontrakcija).
Kada vise ne mozete podici tezinu, pomozite se drugom rukom, ili partner neka vam pomogne da podignete tezinu, kontrolisano je spustite i tako 2-3 ponavljanja. Povecajte tezinu na narednom treningu onda kada uradite 8 ponavljanja.
A1(biceps): rack lock-outs pregibanja
A2(triceps): lezeci potisak sa cela bucicama
B1(biceps): sedece prgibanje sa bucicama, dlanovi okrenuti jedan prema drugom(hammer curls)
B2(triceps): potisak s cela na kontra kosoj klupi sa E-Z sipkom
NEDELJE 10-12 (metod 5/4/3/2/1, pauza 2’)
Ovaj metod ce vas nauciti da ispoljite svoj pravi 1RM. Pocnite sa tezinom koju mozete podici najvise 5 puta(5RM), u sledecoj seriji povecate kilazu za 2-3% i uradicete jedno ponavljanje manje, tako sve dok ne dodjete do 1RM.
A1(triceps): kontra kosi bench uski hvat (tempo 321)
A2(biceps): jednorucno pregibanje bucicom na skotovoj klupi (tempo 601)
B1(triceps): potisak sa cela na kosoj klupi (tempo 311)
B2(biceps): stojeci pregib kontra hvat (tempo 321)
*NAPOMENA*
Ovo je primer, programa, vezbe ne moraju biti iste, radite one koje ste u mogucnosti da izvedete i koje vam odgovaraju. Vodite racuna o tome da menjate uglove rada misica, kao i hvatove, menajte vezbe, za bolji efekat, jer se na taj nacin izbegava adaptacija misica na odredjen pokret.
TEMPO- tempo izvodjenja vezbe je izrazen u odnosu ekscentricna kontrakcija-maksimalno opruzanje-koncentricna kontrakcija misica. To znaci ako je „tempo 301“, spustamo teret tri puta sporije od onog vremena koje podizemo, ne zadrzavamo u potpunoj ekstenziji i podizemo. Npr . 3“ spustamo, 0“ zadrzavamo, 1“ podizemo.
Topic: trening program (Read 17067 times)