Topic: 12 neiskoristenih meta za misicni rast

[Becks]

12 NEISKORIŠTENIH META ZA MIŠIĆNI RAST

                   

3 CINJENICE KOJE MORAS DA SHVATIS AKO ZELIS DA PREDJES SVOJ GENETSKI POTENCIJAL

1. Rast je normalan. Postoji mit koji kaze da je normalno da udarite u zid (granicu) - ja se ne slazem. Da, dogadja se, ali to ne znaci da je normalno. Zivot nije statican, on je dinamican - ili se razvijas ili umires - ne postoji nista izmedju. DA NE RASTES NIJE NORMALNO i ako si stigao do zida u misicnom rastu ili sagorevanju masti - cestitam ti sto si shvatio da je to problem i da mora da se resi i ja te ubedjujem da se moze resiti. Mrzim rec odrzavanje - mrzim je jako. Za mene to znaci, "Hocu da ostanem ovakav kakav sam".

2. Nije tvoja greska sto si stigao do zida. U stvari, nisi imao drugu opciju! Istrazivanja i nauka tvrde: "To je neizbezivo stanje..." ili "Svako stigne do granice kad-tad"... i ja se slazem sa njima. Dolazak do granice je kao hvatanje virusa - kad-tad je tvoj red. U nekoj tacki tvoj napredak je usporen - i ti si isti kao 99% ostatka sveta - ukljucujuci i mene. Cestitam ti... normalan si! Ali ko zeli da bude normalan uopste? Ne zelis da izgledas kao normalan tip - zelis da izgledas bolje.

3. Da li si znao da 95% programa koji si pokusao ima ugradjen zid? Kako znam ovo? U odnosu na ostale samo-prozvane fitnes gurue na koje naleces na internetu, moji programi su bazirani na nauci i zivotnom iskustvu. 2002 godine primio sam svoju diplomu iz kineziologije sa Univerziteta u Zapadnom Ontariu. Ovo je nauka o anatomiji, biomehaniki i ostalim akademskim temama. Takodje sam kombinovao moje znanje iz toga sa velikim vezbackim iskustvom, sa mladima i starima, muskarcima i zenama, mrsavima i gojaznima, i imam klijente u preko 120 zemalja sveta.

[Becks]

DA ZAPOCNES NOVI MISCNI RAST MORAS DA RAZUMES DA NE MOZES DA IZOLIRAS JEDNU METU - SVAKA JE POVEZANA!

Hajde da napravimo brz pregled dva razlicita nacina na koji mozes da povecas sveukupnu misicnu velicinu:

-Hipertrofija: Ovo se odnosi na povecanje obima posebnih misicnih celija. Necemo komplikovati - sto su vece celije, veci su misici. Ovo se moze desiti na dva nacina:
1. Povecanje obima unutar misicne celije
2. Povecanje velicine proteina koji sacinjava misicnu celiju.
Evo jedna ilustracija da ti pomogne da razlikujes dva nacina hipertrofije. Posmatraj misicne celije kao balone sa vodom.

Imas dve opcije kada zelis da povecas balon (hipertrofija). Razvuci balon do maksimalnog kapaciteta tako sto ces dodati vodu (tj. volumen celije) ili povecaj sveukupnu velicinu balona tako sto ces dodati vise materijala od koga je napravljen balon (poput gume) na spoljni deo balona (povecanje proteina).

Vecina treninga trebaju da se oslanjaju na drugi tip hipertrofije, koji je spomenut gore. Tako ces sa hipertrofijom dobiti gusce misice, zbog kojih ces izgeldati vece nego pre.

Sta ne valja sa povecanjem volumena kada pricamo o hipertrofiji?
Evo sta se desava: tecnost se "ugurava" u celiju sto dovodi do razvlacenja celije, puni se prostor i daje misicima vise oblika. Nazalost, ove pumpe odu brze nego sto su dosle.

Zakljucak:
Smanjenje u celijskim sastojcima i gubitak vode vodi do smanjivanja celija i, konacno, do razlaganja proteina. Ovo naglasava vaznost vode i to je razlog zasto si cuo milion puta, "Ne mozes da izgradis misic ako si dehidriran". Trebao bih da pijes barem 75% svoje tezine u uncima (10 unci=284ml), znaci covek od 90kg bih trebao da pije barem 4.2l vode, sto je mnogo vise od preporucenih 8 casa dnevno! Nije ni cudo sto toliko ljudi ima poteskoca sa izgradnjom misica!

-Hiperplasia: U odnosu na hipertrofiju, hiperlasija povecava misicni rast tako sto povecava broj misicnih vlakana. Hipertrofija se odnosi na velicinu a hiperplasia na broj.

Kako to da nikada nisi cuo za hiperplasiu? Prvo zato sto postoji malo istrazivanja na ljudima, ali postoji mnogo pozitivnih istrazivanja na zivotinjama.

Oni koji istrazuju hiperplasiu ukazuju na to da se ona moze desiti na dva nacina...
1) Deljenjem vec postojecih vlakana.
2) Aktivacijom satelitskih celija koja okruzuju misicna vlakna, koja i sama imaju potencijal da postanu misicna vlakna.
Ovo se desi kada se povredite, istegnete ili prejako vezbate misce. Dalja istrazivanja pokazuju da se hiperplasia obicno desi tokom vremenskog perioda od 5-10 godina, sto pokazuje na potrebu za upornoscu i posvecenoscu sportu - treba da ti bude dugoricni zivotni cilj.

Zakljucak:
Postoje mehanizmi za hiperplasiu misicnih vlakana, posto postoji razlog da verujemo da se desava na telu kroz velik nivo napora koji je izazvan kontrakcijom i istezanjem.

[Becks]

NEISKORISTENA META 1 - Trening na nestabilnoj podlozi da bih se aktivirao nervni sistem

*Razlog zasto radi: ovakav tip treninga moze da poveca misicnu aktivaciju zbog vece potraznje na neuromisicni sistem da bih se stabiliziralo pomeranje zglobova koje je izazvano zbog nestabilne podloge koja se koristi kao osnova za podrsku.

*Kako da to uradis: nestabilne podloge "probude" nervni sistem i najbolja primena ovakvih vezbi jeste pre treninga snage.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: ne moras da koristis nestabilne vezbe za svaki deo tela ili vezbe, ali moze da bude odlicno za uporne (stubborn) misicne grupe. Uporan misic je obicno rezultat nedostatka aktivacije CNS-a.

*Drugi detalji: ne moras uvek da budes na nestabilnoj podlozi da bih probudio nervni sistem. Mozes da uradis jednu vezbu na jednoj nozi i sl.

NEISKORISTENA META 2: Produzeno vreme pod pritiskom da bih se aktivirao metabolicki sistem

*Razlog zasto radi: podstice kvalitetno dizanje i eliminise npr. podizanje sa zaletom, mehanickom energijom itd. Ovaj metod je sjajan ako se bavis treningom brzine, ali za optimalnu hipertrofiju, iskoricavanje zaleta nije uvek preporuceno.

*Kako da to uradis: vreme pod pritiskom (tenzijom) odlucuje brzinu pokreta i efekat treninga. Svako telo reaguje drugacije i moras da eksperimentises da vidis koja brzina pokreta radi najbolje za tebe i da podesis brzinu dizanja sa odredjenim efektom treninga koji zelis.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: ako si tradicionalni bodibilder koji uvek koristi spore i kontrolisane pokrete, mozes da ubacis neke eksplozivne brzine dizanja u svoje treninga. A ako koristis inace eksplozivne pokrete, trebao bih ubaciti neke sporije i kontrolisane pokrete.

*Drugi detalji: najvazniji detalj nije da otkrijes koja brzina je najbolja nego kako da isplaniras i ubacis svaku brzinu u svoj program, kad da ih radis, i koliko dugo trebas da ostanes na svakoj fazi.

[Becks]

NEISKORISTENA META 3: Trening sa velikim tezinama

*Razlog zasto radi: ostecenje misica, aktivacija misicnih vlakana viskog nivoa, sto znaci da kada se vratis na normalnu bodibilding rutinu moci ces da aktiviras vise misicnih vlakana za istu vezbu.

*Kako da to uradis: povecaj svoju maksimalnu snagu i eksplozivnost. Posveti period vremena svake godine ovakvom nacinu treninga.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: obicne serije od po 2-4 i 4-6 ponavljanja, serije sa odmaranjem-pauzama (visestruke serije sa teskim teretom koristeci 90% svoje maksimalne tezine koristeci samo 10 sekundi odmora izmedju ponavljanja), talasno stavljanje tezine (1x5, 1x4, 1x3, 1x5, 1x4, 1x3) i (1x1, 1x5, 1x1, 1x5).

*Drugi detalji: duzi odmori od 2-3 minuta izmedju serija su potrebni za ovakve treninge.

NEISKORISTENA META 4: Zapreminsko dizanje

*Razlog zasto radi: proizvodnja hormona, postepeni umor i postizanje dobre pumpe. Ako shvatas znacaj obroka pre i posle treninga, ispijanje napitaka koji sadrze dekstrozu i amino kiseline, pogodi sta? Povecanje protoka krvi kroz odredjeni misic ce povecati kolicinu amino kiselina koje se dovode do tog misica. Ovo znaci mnogo veci anabolicni odgovor na tvoje vezbanje.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: serije sa 8-10, 10-12 i 12-15 ponavljanja, drop serije, pre-izmor (radis super serije izolacijske vezbe sa slozenom vezbom), post-izmor (superset slozene sa izolacijskom), gigantske serije (3 serije za redom za istu misicnu grupu), spora ponavljanja (6 sekundi na gore, 6 sekundi na dole), "sagorevanje" (delimicna ponavljanja dodata na kraju obicne serije).

*Drugi detalji: 30-60 sekundi izmedju serija (ili manje).

[Becks]

NEISKORISTENA META 5: Treniranje visokim intenzitetom

*Razlog zasto radi: misic nema vise snage i ponekad ides preko mogucnosti sa trening partnerom. Kada radis do ove "tacke kada nemas vise snage", kada je jos jedno ponavljanje nemoguce uprkos najvecem naporu, omogucava ti da predjes prag, tacku u seriji ispod koje rast nece biti stimulisan, a preko koje ce biti.

*Kako da to uradis: kratki, teski i retki treninzi - dva puta nedeljno pa sve do jednom nedeljno ako je potrebno. Obicno radis treninge za celo telo ili podeljeno na 2 dana i samo jednu vezbu za jedan deo tela.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: Sve sto uradis da  ti trening bude tezi je korak u dobrom pravcu. Ovo se moze uraditi na tri nacina:
1) Tako sto progresivno povecavas tezinu koju koristis
2) Tako sto progresivno smanjujes vreme za koje odradis trening
3) Tako sto radis svaku seriju do tacke otkaza.

*Drugi detalji: ovakvi treninzi su kratkorocni i mogu da dovedu do zapanjujuceg rasta, ali moraju da se rade u ciklusima. Ovi treninzi su brutalno teski i ne mogu se raditi dugo vremena.

NEISKORISTENA META 6: Česti treninzi

*Razlog zasto radi: cesca je stimulacija i specificna paznja za svaki deo misicnih vlakana.

*Kako da to uradis: treniraj svaki deo od 3-5 treninga nedeljno.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: pokusaj sa razlicitim tezinama, ponavljanjima, odmorima i pokretima. Neces moci da dizes velike tezine svaki dan. Primer je treniranje odredjenog dela 3 puta nedeljno, ukljucujuci tezak dan, srednje tezak dan, i lagan dan; koristeci razlicite vezbe, serije i ponavljanja.

*Odmori: na tezim danima 4 serije od 6-8 ponavaljanja bi trebalo da traje 2 minuta. Na srednje teskim danima 3 serije od 8-10 ponavljanja odmor bi trebao da traje 90 sekundi a na laganim danima za 2 serije od 25 ponavaljanja odmor je 30 sekundi.

[Becks]

NEISKORISTENA META 7: Pliometrika

(Pliometrika je vrsta treninga dizajniranog da proizvede brze, mocne pokrete i poboljsa funkcija nervnog sistema, uglavnom da bi se poboljsale performanse u sportu.)
*Razlog zasto radi: poboljsava koncentricnu snagu i silu. Ovo se desava tako sto se poboljsava struktura misica/ligamenata, misicnih refleksa i nervnog sistema.

*Kako da to uradis: ubaci intenzivne vezbe ovog tipa trajanja od 3 nedelje. Koristi puno dalekih skokova (i varijacija) kao i dubokih sklekova. Duboki skokovi radis tako sto namestis platformu sa koje odskocis i cim dodirnes pod, eksplozivno odskocis nazad na platformu.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: pocni sa nizim platformama i fokusiraj se na kvalitet vise nego na visinu.

*Drugi detalji:  ovakve vezbe ne bi trebalo raditi vise od 3 puta nedeljno.

NEISKORISTENA META 8: Trening iz razlicitih pozicija

*Razlog zasto radi: "napadas" svaku misicnu grupu il tri razlicita ugla svaki trening.

*Kako da to uradis: prov radis vezbu koja bih trebalo da bude slozena. Potisak za ramena, benc, cucanj i mrtvo dizanje su odlicni primeri. Dalje, odaberes vezbu koja pogadja misic iz istegnute pozicije. I zadnje, radis vezbu koja ima vrh kontrakcije, npr. kickback za triceps je sjajan primer.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: ne vidim dobar razlog zasto bih ubacio vise od 3 vezbe za svaki deo tela. Odlican trening za biceps bi ukljucivao samo pregib sipkom, pregib bucicama na kosoj klupi i koncentracioni pregib.

*Drugi detalji: ovakav tip vezbanja je najrazumniji nacin da organizujes treninge umesto samo da radis visestruke vezbe za svaki deo tela bez ikakvog specificnog razloga.

[Becks]

NEISKORISTENA META 9: Velike kolicine unilateralnog dizanja

*Razlog zasto radi: teze je telu da iskoristi veliki keo vlakana za vreme bilateralnih pokreta nego sto je za vreme unilateralnih vezbi. Pocetnici cesto staju sa napretkom zbog neefikasnog nervnog sistema. Ljudi sa duzim udovima imaju iste poteskoce.

*Kako da to uradis: ubaci treninge od 3 nedelje koji ce se sastojati od samo unilateralnih pokreta (jedna ruka ili jedna noga istovremeno).

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: nemoj da odustajes od bilateralnih trneinga i koristi ovaj metod povezano sa njim, posebno ako nisi pocetnik. Evo nekih unilateralnih vezbi: cucanj na jednoj nozi, leg pres sa jednom nogom, masina za kvadriceps i zadnju lozu sa jednom nogom...

NEISKORISTENA META 10: Dizanje velikom brzinom i maksimalnim ubrzanjem

*Razlog zasto radi: tri jednostavne reci: kvalitet nad kvantitetom.
Kada pocinjes seriju bez koriscenja maksimalnog broja misicnih vlakana je losa upotreba energije i vremena.

*Kako da to uradis: pokusaj da ubrzas sipku sto je brze moguce dok istovremeno kontrolises tezinu. Stvarna brzina kojom se teg pomera nije bitna sve dok ti pokusavas da ga pomeras sto je brze moguce. Tvoj cilj je da posaljes najjaci moguci signal iz svog mozga ka svojim misicima. Trud je sve. Cilj je da radis sa sto je moguce vise motornih jedinica.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: dacu ti najmocniji metod: obrni serije i ponavljanja za bilo koji program koji trenutno radis (u vezini slucajeva). Na primer, ako radis 3 serije od 10 ponavljanja; radi 10 serija od 3 ponavljanja. Radi ovo sledece 3 nedelje i videces rezultate.

*Drugi detalji: neka ti odmor traje barem 2 minute.

[Becks]

NEISKORISTENA META 11: Specijalizacija dela tela

*Razlog zasto radi: posebno za iskusnije vezbace, sto si duze trenirao, teze ti je da dobijes misice - specijalizacioni programi naprave "hitan odgovor" svih resursa celog tela da se poboljsa oporavak i rast kada je por abnormalnim napadom.

*Kako da to uradis: kratki, intenzivan fokus od 3 nedelje, i ne vise, i samo na jedan deo tela istovremeno. Izaberi svoj najmanje razvijeni deo i treniraj ga sa vise serija i ponavljanja.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: odrzavaj svoj trenutni pgoram ali dodaj tri odvojene serije na kraju ili pocetku svakog treninga. Na primer, ako imas trening 3 puta nedeljno, i izabrao si ramena, onda ces raditi ramena na kraju svakog treniga. Ne samo da ih radis cesce, nego trebas i da izmesas malo serije i ponavljanja. Na primer, mozes da radis teske treninga od npr. 8 serija od 4 ponavljanja potiska sa bucicama ponedeljkom (tezak dan); sredom radis 3 serije od 25 ponavljanja lateralnog dizanja bucica (lagan dan); a petkom 4 serije od 10 ponavljanja potiska sa sipkom (srednji dan).

*Drugi detalji: menjaj duzinu odmora takodje. Kada radis teske serije mozes imati 2-3 minute odmora; na laganim danima 30 sekundi, a na srednjim danima 1 minut odmora. Pobrini se da imas pauzu od nedeljnu dana od treninga ramena posle ove 3 nedelje.

NEISKORISTENA META 12: Postepeno pojacavanje trcanja

*Razlog zasto radi: sa svakim intervalom, duzina sprinta i trcanja se produzava. Ovo je moja omiljena strategija za sagorevanje masti, cak je volim i vise nego trening sa intervalima.

*Kako da to uradis: obicno radim otprilike 10-15 minuta ovakvog treninga posle treninga sa tegovima ili pre, ili cak oboje ako trebam sagoreti vise masti. Pun kardio od 45-60 minuta radim danima kada ne vezbam sa tegovima.

*Metode sa kojima mozes da eksperimentises: evo kako ja radim: pocinjem da trcim na 8 km/s (nivo 2) i povecavam brzinu za 0.8 km/s svakih 1 minut. Nakon 10 minuta bices preko 75% otkucaja srca i trcaces oko 16 km/s! Ovo je veoma naporno i trebace ti nekoliko nedelja ili meseci da se naviknes.