HIIT- High intensity interval training
(https://www.exyu-fitness.com/upload/files/7r8t2ha0yjdmzvgct9n1.jpg)
Intenzitet treninga
Radeci dugotrajne vezbe srednjeg intenziteta, dovodite telo u katabolicko stanje kojim se gubi tesko stecena misicna masa, degradirajuci sami sebe.
Iako visoko intenzivan trening utice na povisenje nivoa kortizola (hormona stresa), vazan faktor je trajanje povisenih nivoa hormona,
koji je znacajno kraci nego kod aerobnog treninga nizeg intenziteta.
Treninzi visokog intenzita imaju uticaja i na:
podizanje hormona koji sagorevaju masti adrenalina i noradrenalina, hormona rasta i snizavanje insulina.
Kako se HIIT-om sagorevaju masti?
Intenzivne forme vezbanja se oslanjaju na metabolizam ugljenih hidrata, dok mrsavljenje odredjuje energetski balans. Drugim recima, ako je dnevna osnova manja nego energetska potrosnja, mrsavicete zahvaljujuci „primarnom gorivu“, u zavisnosti od intenziteta i trajanja treninga, trening stanja specificnih misica koji se traniraju, nacina ishrane i ucestalosti treninga. Posto ce HIIT prazniti rezerve ugljenih hidrata ( glikogen iz misica i jetre), sledeci obroci ce biti usmereni da popune ispraznjene rezerve, a manje talozeni kao mast. Ukoliko HIIT upraznjavate ujutru na prazan stomak, kada su rezerve glikogena ispraznjene, natalozena mast ce biti dostupan izvor, sto je isto slucaj ako ga izvodite posle treninga snage. Iako vazi da se sa povecavanjem intenziteta vezbanja smanjuje kolicina mobilizovanih FFA (slobodnih masnih kiselina), visoko intenzivnim trening sagoreva veci broj ukupnih kalorija, pa je veca i ukupna oksidacija masti.
High intensity interval training je tip treninga koji ukljucuje smenjivanje intervala maksimalnog intenziteta i intervale srednjeg ili nizeg intenziteta, koji se moze sprovoditi na kardio masini po vasem izboru: traci za trcanje, biciklu, eliptiku...
Kljucni element HIIT-a koji ga cini drugacijim od drugih formi intervalnog treninga je u tome sto se visko intenzivni intervali izvode, ne samo sa visim pulsom, vec pod maksimalnim naporom. Ovakav intenzivan nivo treninga dovesce vase telo u stanje trosenja energije tokom preostalog dela dana, da bi se oporavilo od napora koji ste mu priredili.
Iako intervalni trening nije tako nov koncept na polju sportske kondicije, kao najefikasniji nacin da se potrosi mnogo kalorija, on postaje sve popularniji kada je cilj ubrzanje metabolizma i gubitak telesne tezine. Velika povoljnost HIIT-a je u promeni intenziteta koji omogucuju vece oslobadjanje snage, jer je kontinuiran visoki intenzitet tesko drzati dovoljno dugo.
EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) je termin koji se odnosi na efekte HIIT-a i znaci povecanu potrosnju kiseonika koju ce telo koristiti oporavljajuci se od treninga i sagorevanje do devet puta vise masti i kasnije kada budete udobno sedeli odmarajuci, nego sto bi uspeli da potrosite jednocasovnim treningom srednjeg intenziteta na traci za trcanje. Ovakav napredniji tip vezbanja ce uvecati vas VO2 max (maximal oxygen uptake),maksimalnu kolicinu kiseonika koju trosite, unaprediti vas kardiovaskularni i ATP/CP sistem, povecati izdrzljivost, snagu i eksplozivnost.
Postoji mnogo razlicitih nacina da se HIIT primeni, izvodeci:
- razlicit broj intervala visokog i nizeg intenziteta,
- sa razlicitim nivoima tokom intervala nizih intenziteta,
- intervale razlicitog trajanja,
- treninge razlicite ucestalosti
Nacela kojih se treba drzati prilikom spovodjenja HIIT-a:
- ukljucivanje interavala zagrevanja i hladjenja pre i posle HIIT-a
- drzanje maksimalnog intenziteta tokom visoko intenzivnih intervala
- skracivanje intervala nizeg intenziteta ukoliko su i oni viskog kraceg trajanja
- ukoliko osetite teskoce pri disanju ili bol u grudima, pristupite hladjenju pre nego sto stanete
- ukoliko vam se puls tokom nizih intervala ne pusta blizu 70% MHR, skratiti radne intervale ili produziti
intervale nizeg intenziteta - HIIT nije za pocetnike, ljude sa kardiovaskularnim problemima i drugim rizicnim faktorima
- HIIT ne upraznjavati vise od 2-3 puta nedeljno i nikad uzastopnim danima
- ceo trening ne treba da traje duze od 10-20 minuta
- intervali visokog intenziteta ne treba da traju duze od 2-4 minuta
Pocetnicki trening
Pre nego sto pocnete sa ovakvom vrstom treninga, trebali bi da ste u mogucnosti da bez smetnji vezbate neprekidno najmanje 20-30 minuta dok je vas puls na 70-85 % od maksimalnog broja otkucaja. Ne postoji striktno pravilo da se u pocetku morate drzati predvidjenog trajanja treninga i intervala, pa je dozvodjeno eksperimentisanje u skladu sa vasom fizickom spremnoscu.
Primer pocetnickog treninga
zagrevanje 1-5 minuta
- trcanje sa 50 % kapaciteta
interval 1
- sprint 30 sek maksimalnim intenzitetom
- hodanje 30 sek
interval 2
- sprint 30 sek maksimalnim intenzitetom
- hodanje/dzogiranje 30 sek
interval 3
- sprint 30 sek maksimalnim intenzitetom
- hodanje/dzogiranje 30 sek
interval 4
- sprint 30 sek maksimalnim intenzitetom
- hodanje/dzogiranje 30 sek
hladjenje
5-10 minuta hodanje/dzogiranje
Primer naprednog treninga:
zagrevanje 1-5 minuta
8 intervala
- sprint 20 sek maksimalnim intenzitetom
- hodanje/dzoging 10 sek
hladjenje
5 minuta hodanje/dzoging
Tekst prevela Dragana
Obradio i uredio ExYu-fitness Team
Diskusija o Hiit-u (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,91.0.html)