Kako da vase vezbanje bude zaista efektno...............Da bi se vas trud u teretani zaista isplatio potrebno je da zadovoljite tri uslova za to , a oni su
TRENING, ISHRANA, ODMOR u ovom tekstu cu vam dati savete kako da ispunite ova tri uslova i napredujete najvise moguce.
TRENINGOsnovni cilj svakog treninga jeste postici misicnu hipertrofiju i dobiti na snazi.Napisacu vam dve kljuce stvari za postizanje ova dva cilja.
1.Intramuskularna tenzijaIntramuskularna tenzija se odnosi na napor misica potreban za postizanje odredjene sile.Vec znate da je sila jednaka masi puta ubrzanju.Dakle postoje dva nacina za postizanje intramuskulanrne tenzije a to je povecanje tezine sa kojom vezbate ili povecanje ubrzanja kojim radite ili cak i jedan i drugi nacin u isto vreme.
Objasnjenje intramuskularne tenzije
Sto je veca tenzija to ce vam prostim recima da kazemo misici vise rasti.Vazno je reci da misicna tenzija nije isto sto i goreci osecaj da vam se ”cepa” misic.Mnogi ljudi veruju da im sporija ponavljanja donose vise misicne tenzije zbog toga sto imaju taj osecaj u misicima ali to nije istina.
U svakoj koncentricnoj kontrakciji (podizanju tereta) podizanje odredjenog tereta sa vecim ubrzanjem ce uvek dovesti do veceg stepena misicne tenzije.
U svakoj ekscentricnoj kontrakcij (spustanju tereta) je suprotno sto manje ubrzanje dozvolite posticicete vise misicne tenzije.Zbog cega je to suprotno?Zbog toga sto vam je recimo kada spustate sipku za benc posle izbacaja potrebno vise sile da bi ste smanjili ubrzanje nego isto povecali, samim tim vise sile vise misicne tenzije.
2.Ukupno vreme pod tenzijomOvaj drugi faktor je odgovoran za kolicinu stimulisane hipertrofije.Veci obimom treninga cemo postici vise hipertfofije, sve dok obim treninga ne prelazi mogucnosti za oporavak.Dakle tu dolazimo do ishrane o cemu cemo kasnije govoriti.
Dakle sta nam sve ovo govori:
1.Najvecu tenziju cete postici ako koristite ili vece terete ili podizete taj teret sto je brze moguce, a spustate sto sporije mozete.
2.Ako izaberete teret sa kojim mozete da uradite od 1-5 ponavljanja,morate uraditi vise serija da biste postigli vecu tenziju.
Evo jos par saveta kako da vam trening bude sto je moguce efikasniji:
1.U skroz kontrahovanoj poziciji napraviti dodatnu kontrakciju.
2.Pokusajte da drzite misic koji radite stegnutim tokom svakog ponavljanja dok ga radite.
3.Neke vezbe koje radite bi trebale da sadrze u sebi i pokret istezanja u pocetnoj poziciji.
4.Na poslednjoj vezbi pokusajte da dobijete sto je moguce veci pump efekat.
ISHRANAIshrana je izuzetno vazan deo bodybuildinga.Ne moguce je napredovati bez prave ishrane.
Da bi ste razumeli sta,koliko i kada trebate da unosite potrebno je razumete sta je uloga uh,proteina,masti,vitamina i minerala.
Ugljeni hidrati (UH)UH unosimo zbog energije.Potrebno ih je unositi od 400 g i vise dnevno u zavisnosti od intenziteta fizickog napora.Vazno je napomenuti da UH imaju zastitnu ulogu prema proteinima odnosno ako ne unesete dovoljno UH telo ce koristiti proteine ,koje bi inace koristilo za izgradnju misica, za energiju.Dobri izvori uh su krompir,pirinac...
Proteini Proteini su ono od cega se grade misici.Potrebno ih je uneti od 2-3 g/kg dnevno.Dobri izvori proteina su mleko,jaja,meso.
MastiMasti kao i uh obezbedjuju energiju.Dele se na zasicene i nezasicene.Zasicene je pozeljno izbegavati u ishrani.Dok je nezasicene pozeljno unositi .Isvori nezasicenih masti su recimo maslinovo ulje, suncokretovo ulje..
Takodje moramo unositi i dovoljno vitamina i minerala da bi se svi procesi u nasem telu normalno odvijali.
Da bi ste obezbedili konstantan priliv proetina i ostalih materija potrebno je jesti na svakak dva do ti sata. Dakle jedino ako unesete dovoljno UH,proteina,masti vitamina i minerala mozete napredovati.
ODMOROdmor je izuzetno bitna stvar.Vi ne rastete dok ste u teretani vec dok se odmarate naravno za to je potrebno ispuniti i prethodna dva uslova(trening i ishrana).Obezbedite vasem telu bar 8 sati sna dnevno i videcete koliko cete bolje napredovati.
Deo o treningu sam sastavio tako sto sam izvukao,preveo i prilagodio odredjene delove knjige The Black Book of Training Secrets 2003 od Krisitiana Thibaudeaua koju mozete naci u nasoj web citaonici dok sam ostatak teksta sam napisao,takodje i slike sam preveo
..................nadam se da ce vam se svideti....
Topic: Kako da vase vezbanje bude zaista efektno............... (Read 28438 times)