Kol’ko dizes iz benca ?
Ovi je pitanje koje se stalno postavlja. Ponekak ce bilder od 6’0” i 250 lb odgovoriti ,,Oko 380 funti’’. Ponekad cete da cujete powerliftera od 5’6” i 200 lb kako kaze ,,Malo iznad 500”. Kome cete da verujete? Pa obojici, naravno. Zasto, zato sto je ogromna razlika izmedju bodibildera i powerliftera. Svi znama na sta je bilder fokusiran, na PUMP. U ovom clanku cemo vam reci kako powerlifter trenira i zasto je to vazno.
Glavni cilj powerliftera je da vidi koliko on/ona moze da podigne u jednom ponavljanju. Zbog toga oni imaju potpuno razlicite rezime treninga. Powerlifteri ne jure ogromnu tezinu/dimenzije i zbog toga oni drze broj ponavljanja niskim, uvek ispod 6. Optimalan broj ponavljanja za misicni rast je izmedju 8 i 12.
Malo siri opseg je izmedju 6 i 15. Ali, powerlifteri ne zele da povecaju svoju telesnu tezinu i da posle moraju da prelaze u visu kategoriju. Oni samo zele da budu ludacki jaki. Drzeci broj ponavlanja niskim i tezine jezivo velike ne dozvoljavaju da se misici napune krvlju. Ovim je lifterov organizam primoran da se adaptira na ovako brutalan trening. Bez krvi koja nosi hranljive sastojke u misic on nece biti ludacki velim kao kod bildera (Da li ste ikada videli powerliftera koji izgleda kao bodibilder?). Misic powerliftera ce naravno da rastu, ali u suprotnom pravcu od bodibildera.
Ako je iko od vas ikada citao Arnoldovu knjigu, on je tu govorio kako su on i Franco bili powerlifteri pre nego sto su postali bodibilderi. Zato su oni onako veliki i misicavi. Prihvatio bi to kao istinu za svakog bildera danas. Nisam znao o bodibildingu i tim radom gde se misici napune krvlju sve do 3 godine nakon sto sam poceo da se dizem tegove (weightlifting). Franco je bio prvak u powerliftingu. Jeste li videli sliku gde on radi uobicajeno mrtvo dizanje sa 6 ploca i malo kolacica sa strane i gde se sipka bas iskrivi a to je kod njega bilo kao svaki dan na poslu. Da se vratimo na to zasto je weightlifting vazan da se radi pre pocetka bavljenja bodibildingom. Mislite ovako, ako zelite da izvajate savrsenu statuu, mamuta u prirodnoj velicini : a) treba vam dosta vremena i vezbe pre nego sto pocnete vajati, b) treba vam dosta gline. Kako doci do tolike gline? Pa, radite tesko lupajuci gvozdje oko teretane dok glina ne ode sa vaseg tela pa tek onda idite na vajanje.
OK, idemo na powerlifting trening. Ako neznate, sustina powerliftinga je u 3 vezbe : cucanj, potisak sa klupe (benc) i mrtvo dizanje (u redosledu za takmicenje). Cucanj bi bio najvazniji da ucini ostale delove tela jakim. Cuo sam profesionalce kako kazu da ako ne rade na cucnju sa velikim tezinama da onda opadaju u snazi i u ostalim vezbama. Kada dizete velike tezine u malom broju ponavljanja vase telo otpusta testosteron, mada jos uvek ne znam zasto.
Tipicna rutina vezbanja cucnja sastoji se od celokupnog zagrevanja pa da zatvora smrti. Pocinjete da stavljate teret na sipku sve dok se ona ne savije. Broj radnih serija treba da bude 5-6 u vansezonskom periodu i 3-4 u takmicarskom periodu. Prve tri serije su uglavnom oko 4-5 ponavljanja i poslednje dve serije radite sa vecim tezinama 2-3 ponavljanja.
Nadam se da niko ne misli da je trening powerliftera lak zbog malog broja ponavljanja. Zato sto nije. Nakon nekoliko serija cucnjeva na redu je ,,demoliranje’’ na leg press-u. Stavite tezinu sa kojom mozete spustiti kolena sve do pazuha. Broj ponavljanja treba da bude malo veci, oko 6-7, ali da bude toliko tesko da vam oci budu krvave. Posle ovoga, vreme je za overload. Overload je kada stavite duplo vecu tezinu od one sa kojom radite, ali se spustate samo 8-10 inci. Budite sigurni da koristite siguran stalak. Ova tehnika se koristi da bi povecali vasu snagu na vrhu pokreta u vezbi. Vecina neuspesnih pokusaja za takmicare su na vrhu pokreta kada on ne moze da podigne tezinu dovoljno da bi pokusaj bio uspesan. Overload za mrtvo dizanje: podesite drzac za sipku na 4 inca ispod kolena i odatle pocnite da dizete.
Kada se takmicenje priblizi trebali bi da koristite vasu opremu u poslednja 3 treninga. Opremu kao sto je: staznik za koleno, odelo za cucanj, odelo za mrtvo dizanje, benc majica, staznik za zglobove itd. Naviknite se da nosite ovu opremu i da radite sa njom i moze vam znaciti u usaglasavanju. Nekih 5-6 dana pre takmicenja prijavite tezinu sa kojom zelite da pocnete. Neka to bude tezina koju ste sigurni da mozete podici, ali isto tako da vam obezbedi sto bolji plasman.
Forma izvodjenja je veoma bitna kada se trenira, svaki cucanj treba da bude pravilan i legalan, svaki izbacaj sa klupe treba da ima pauzu, svako mrtvo dizanje da bude perfektno
Jason Bennet
Topic: Kol'ko dizes iz benca ? (Read 43827 times)