Teorija da kardio vezbanje kao prva stvar ujutru na prazan stomak ima najveci potencijal za skidanje masnih naslaga, cvrsto je podrzana naucnim cinjenicama.Ali, teorija se ne odrzava na cinjenici usled niskih koncentracija glikoze u krvi i glikogena u misicima kad ujutru ustanemo.U stvarnosti, glikoza i glikogen preko noci ostaju uglavnom kostantne tako da imaju malo veze sa efektom sagorevanja (poznati naucni clanak “Bioloski ritmovi u klinickoj i laboratoriskoj medicini”).Iako su nivoi glikoze i glikogena cvrsto odrzavaju, metabolizam s druge strane, se drasticno menja tokom noci.Tokom nocnog spavanja, misici gotovo potpuno prelaze na potrosnju masti kako bi se glikoza sacuvala za potrebe mozga.U to vreme, nivoi hormona inzulina su veoma niski, a glukagona(3) veoma visoki.Ovime se povecava kolicina masti koja se oslobadja iz masnih celija i odlazi u misice, gde se na kraju oksidise (sagoreva) za energiju.Povecanjem energetskih potreba misica putem aerobnog vezbanja podstice se i “curenje” masti iz masnih celija i potrosnja te masti od strane misica.Vremenom, ovo moze dovesti do primetnog gubitka masti.
Brojne studije su pokazale da se povecana potrosnja masti od strane misica nastavlja i tokom dana i kada samo sedimo.Kad doruckujemo posle aerobnog treninga,manji procenat masti iz obroka ce biti uskladisten u masnim celijama, a veci procenat ce biti sagoren u misicima.U sustini, mozemo reci da jutarnji kardio pojacava potencijal sagorevanja masti za citav dan.
Ujutru kada ustanemo, telesna temperatura je na najnizem nivou-upravo kao i oslobadjanje adrenalina, sto je povezano sa sporijim metabolizmom i stopom rada srca u to vreme.Aerobni trening kao prva stvar ujutru, pokrenuce tok adrenalina i dati startni impuls vasem metabolizmu za citav dan.
Bilo bi idealno kada bi se sagorevanje ogranicilo samo na masti, ali to nije moguce.Povecano sagorevanje masti koje se desava ujutru kao rezultat katabolickog okruzenja u telu, sagoreva ne samo mast vec delom i misicne proteine, sve da bi se obezbedila glikoza koja je neophodna za funkcionisanje mozga.Ako vam je primarni cilj sacuvati tesko stecene misice, onda radite kardio nakon visoko-proteinskog dorucka, ili kasnije u toku dana.Znaci da se u toku noci razgradjuje i deo misicnih proteina, tako da treba biti oprezan sa kardio treningom.
Sta dolazi prvo, teretana ili kardio?
Ako vam je primarni cilj redukcija telesne masti prvo se radi kardio pa onda sa tegovima.Ipak na ovaj nacin se do nekog stepena, umanjuje napredak u snazi i masi.A, ako vam je primarni cilj misicna masa, preporuka je obrnut pristup.Neki eksperti tvrde da sprovodjenje kardio treninga odmah nakon tegova povecava sagorevanje masti iznad i preko normalnih nivoa, jer se rezerve glikogena tokom rada sa tegovima istrose, tako da kada se predje na kardio lakse i brze zahvata iz masnih kiselina.Problem je sto vecina aerobnih vezbi ukljucuje prvenstveno nozne misice, tako da bi ova teorija vazila samo nakon intezivnog treninga sa tegovima za noge ili treninga za celo telo koji dovoljno pogadja noge.Izvodjenje vise serija cucnjeva, noznog potiska i dr, ce iscrpeti zalihe glikogena u misicima nogu, koji ce se onda na kardio treningu odmah posle tegova vise oslanjati na mast kao izvor energije.Intezivan trening za gornji deo tela iscrpljuje glikogen samo iz tih misica, tako da nema stvarnog efekta na trosenje masti za energiju od strane noznih misica pri kardio treningu koji radimo potom.
Ako su vam vazni i misicna masa i skidanje masti, onda radite kardio u danima kada ne radite sa tegovima.Naucna literatura podrzava ideju da je ukupna energetska potrosnja veca ako se trening sa tegovima i kardio rade u odvojenim danima (povecava se ukupan br. dana treninga u nedelji, puno vise ima uticaj na osnovnu stopu metabolizma i vodi vecem gubitku masti).Previse treninga u jednom danu dovodi do drasticnog povecanja nivoa katabolickog hormona kortizola.
Vazni saveti za jutarnji kardio:
• Dobro zagrevanje pre jutarnjeg treninga (telesna temperature je ipak niza ujutru nego kasnije tokom dana).
• Ako se tokom kardio treninga javi vrtoglavica, odmah prekinite i sednite (ako potraje uzima se 15-30g karbohidrata).
• Da sprecite misicni katabolizam, uzmite pre jutarnjeg treninga amino ili proteinski preparat koji sadrze visoke koncentracije alanina i glutamine (protein jaja je bogat alaninom a kazein glutaminom).Ovim se sprecava da se ove kljucne aminokiseline trose iz misica za glukozu.
• Otpocnite lagano,postepeno, tokom vise nedelja, povecavajte intenzitet i trajanje treninga (da bi telo polako menjalo svoje bioloske ritmove i prilagodilo ih rano-jutarnjim treninzima).
• Ako imate astmu, srcane probleme ili porodicnu istoriju srcane bolesti, dijabetes ili hipoglikemiju obavezno konsultujte lekara pre vezbanja.
Tekst preuzet iz casopisa MAXX
Topic: PRAVO VREME ZA KARDIO (Read 4862 times)