Priredio:Misko Polomac
Noge su jedna od najvecih i najznacajnijih misicnih partija. Mnogim takmicarima koji su imali sjajan torzo mesta na pobednickom postolju su izmicala jer su im noge zaostajale za gornjim delom tela. To je prava steta, jer trening za noge moze da bude veoma interesantan, cak i zabavan. .Naravno ,potrebno je biti i uporan i dosledan. Sa bodi bildingom prvi put sam se sreo jos 1984. godine, a za trening me je motivisao brat koji je bio visestruki prvak Kosova i Metohije u bodi bildingu. Od samog pocetka sam ovaj sport ozbiljno shvatio, pa sam vec 1987. godine postao juniorski prvak Kosova i Metohije, a godinu dana kasnije osvojio sam bronzanu medalju na Kupu Jugoslavije (one stare, velike) u lakoj kategoriji. .Zatim je usledio je period zatisja, u kom sam uglavnom odrzavao stecenu misicnu masu.
PUT DO VRHA Pravo vezbanje je usledilo kada sam 1999. godine izbegao iz rodne Peci i dosao u Cacak. Par dana posto sam stigao, jednostavno sam poceo da lutam po gradu i trazim teretanu... Trenirao sam tri meseca, a cetvrtog nisam imao novca da platim. Onda sam naso gym i stvari su krenule pravim tokom.Prvo takmicenje na koje sam izasao po dolasku u Cacak bio je Kup Jugoslavije u Kragujevcu. Takmiceci se za Bodi bilding klub "Olympia" iz Kragujevca, osvojio sam prvo mesto u lakoj kategoriji. Uspeh sam ponovio u novembru iste godine, na drzavnom sampionatu u Misu. Posto sam sve vise napredovao, presao sam u srednju kategoriju. Tako sam u Varvarinu, na kup takmicenju, bio drugi, a desetak dana kasnije, na Prvenstvu Mediterana u Boru ostvario sam najveci uspeh u dosadasnjoj karijeri - trece mesto u kategoriji do 75 kg u veoma teskoj konkurenciji.Pred ovogodisnje[2003god.] takmicenje u Arandelovcu vrsio sam (neuspesno) neke eksperimente u ishrani, nisam se dovoljno spremio, pa sam zauzeo cetvrto mesto. Zato, pred Prvenstvo drzave u Cacku, nista ne prepustam slucaju. Verujem da cu biti spremniji nego ikada, pa najavljujem napad na sam vrh.Inace, u Cacku, sa Draganom Tomasovicem , vodim Bodi bilding klub "Atleta", koji sa uspehom radi vec trecu godinu[sada vec mnogo vise sa ogromnim uspehom].Bodi bilding je moj zivot. Zato mi je cilj da ostanem sto duze u ovom sportu. Zapravo, treniracu i takmiciti se sve dok bude dobrih ljudi koji ce biti spremni da mi pomognu u pripremama.
SAMPIONSKI TRENINGPocinjem noznom ekstenzijom. Tako se najbolje zagreju kolena pred izvodenje teskih cucnjeva. U striktnoj formi izvodim 3-4 serije sa 10-12 ponavljanja. Kada se dobro pripremim, prelazim na cucnjeve.Njih radim u sest serija po 10 ponavljanja. Spustam se do polozaja u kome su butine paralelne sa podom. Ako odete u dublji cucanj, angazovacete gluteuse i zadnju lozu, a ovakav sav stres ostaje na kvadricepsu. Cucnjevi su izuzetno teska vezba koju mnogi bilderi bas zato i izbegavaju da rade. Medutim, ja smatram da je neophodna jer ne utice samo na razvoj mase nogu vec i citavog tela. Posle sest serija cucnjeva vec sam prilicno umoran, ali pravo tek pocinje,na redu je iskorak. Tri serije od po 10 ponavljanja su izvrsne da vec umorne kvadricepse jos vise "napumpam". Treba reci da iskorak izvanredno pogada gluteuse i zadnju lozu. Zaista, sjajna i izuzetno naporna vezba.
Trening nastavljam izvodenjem kose nozne prese. Ova veba je odlicna za masu nogu. Pokret kojim spustate opterecenje treba da bude lagan, sa punim radijusom. Sledi snazno i eksplozivno podizanje. Posto uradim cetiri serije sa 10-12 ponavljanja, stavljam tacku na vezbanje kvadricepsa i prelazim na zadnju lozu.
Mnogi vezbaci zapostavljaju zadnju lozu. Medutim, bez nje nema dobro oblikovanih nogu. Zato i ovu partiju radim maksimalnim intezitetom.Najefikasnija vezba je lezeci nozni pregib, ali samo ako se radi pravilno, sto je redak slucaj. Naime,opterecenje treba dizati iskljucivo misicima zadnje loze. Vezbaci, pogotovo oni mladi i neiskusniji, vise kontrahuju listove i gluteuse nego biceps femoris. Zato, opterecenje treba podizati lagano i sa puno koncetracije, tezeci da se potpuno izoluju misici zadnje loze. Ovu vezbu radim u pet serija sa 10-15 ponavljanja.
Trening za butine zavrsavam istezanjem zadnje loze. Zapravo, izvodim mrtvo dizanje sa laksom tezinom. Na taj nacin sprecavam da misici posle napornog vezbanja ostanu zgrceni, istovrerneno pumpajuci biceps femoris. Tri serije sa 10-15 ponavljanja je sasvim dovoljno da zaokruzite trening za noge.Naravno, neophodno je redovno vezbati i listove. Ta misicna partija nije prevelika, ali je izuzetno znacajna. Zato cemo o programu treninga za listove posebno govoriti drugi put.Verujem da ce vam se ovakav trening za noge dopasti. Priznajem, jeste naporno. Medutim, ako uporno i dosledno sprovodite ovaj program, imacete noge na koje cete biti ponosni.
PROGRAM TRENINGA ZA MASU
PONEDELJAK: noge i listovi
UTORAK: grudi (ravni potisci i razvlacenja) i biceps
SREDA; leda i triceps
CETVRTAK; odmor
PETAK; ramena, trapezijusi i podlaktice
SUBOTA; dopunski trening-gornji deo grudi (kosipotisci i razvlacenja)
NEDELJA; odmor
NAPOMENA: trbusni misici se vebaju na svakom treningu.
Bodyline br.3
Topic: Slavisa Djordjevic Evropski sampion-trening za noge,stari clanak (Read 4363 times)