Topic: NO-NONSENSE 6 PACK

[Becks]

NO-NONSENSE 6 PACK

*****PLAN SUPLEMENTACIJE ZA SIX-PACK TRBUSNJAKE*****

Najcesca poruka na koju nailazim je ta da NO suplementi sagorevaju masti! Suplement, po definiciji, znaci, "dodatak"... Bez obzira sta ste procitali u casopisu ili videli u medijima, suplementi nisu resenje.

Dobijanje trbusnjaka zahteva mobilizaciju masti, i prenos masnih kiselina u mitohondriju misicnih celija gde se one sagorevaju kao gorivo. Sagorevanje masti je rezultat niza komplikovanih bioloskih procesa na celijskom nivou koje kontrolises pomocu vezbanja i ishrane - ni jedan suplement ne moze da to uradi sam.

NI JEDAN SUPLEMENT NE MOZE DA ODRADI POSAO ZA TEBE, I PRETPOSTAVLJAJUCI SI POSVECEN ISHRANI I TRENINGU 90% VREMENA, U NAJBOLJEM SLUCAJU SUPLEMENTI CE ZNACITI 5-10% RAZLIKE U PROCESU GUBLJENJA MASTI.

- Problem sa: "Da li ovo radi...?" -

Dokaz je u kuhinjama ljudi - kutije ili ormarici puni sa desetinama razlicitih suplemenata. Imaju bocu Vitamina C, bocu Vitamina E za imuni sistem, bocu glutamina za zastitu misica, bocu L-Tirozina za mentalne sposobnosti, bocu Co-Enzima Q10 za kardiovaskularno zdravlje... Zvuci poznato?

LJUDI SU PRETVORILI PROSTORIJU, KOJA BI TREBALO DA JE KUHINJA, U LABORATORIJU TABLETA, PRASKOVA I KAPSULA - BUKVALNO POKUSAVAJUCI DA IZGRADE HRANU.

Pitajuci, "Da li ovo radi..." i "Da li ovo radi..." za rezultat ima smanjen fokus koji te odvlaci od tvoje upornosti na ono sta stvarno radi - ishrana, zivotni stil i trening.

Suplementi mogu da postanu kost u grlu, zato sto ti dozvoljavaju greske u ishrani i treningu - "Ok je ako popustim ovde zato sto uzimam Suplement X koji ce to pokriti..." Ovo je vrsta razmisljanja koja ce te odvesti jedan korak dalje od trbusnjaka.

- Kako da napravis svoj plan -

Dobra vest je da dodavanjem odredjenih suplemenata u sklopu napornog treninga, ishrane sa malo secera, i puno vlakana, ce biti od pomoci da dobijes six-pack brze.
Vecina suplemenata upotpunjuju jedni druge. Ja predlazem da pocnes sa jednim suplementom, i koristis ga barem dve nedelje da bi mogao da posmatras efekte i odlucis da li da ga nastavis koristiti ili da prestanes.

SAMO KADA SI OZBILJAN SA TRENINGOM I PLANOM ISHRANE MOZES DA OCEKUJES REZULTATE OD SUPLEMENATA.

[Becks]

- 1. Multivitamin -

Osnova gubljenja masti, je da uneses 10-15 serviranja voca i povrca (uglavnom povrca kad postanes "iseceniji"), sto moze biti tezak zadatak.

Posmatraj ovo kao polisu osiguranja. Verovatnoca da udaris nekoga dok vozis kola je mala, ali ako se desi, bices veoma zahvalan da imas osiguranje.
Ovo je isto kao i uzimanje multivitamina.
Moram da priznam, posto mi je ishrana skroz cista i uzimam 10-15 serviranja dnevno, mozda je nepotrebno uzimati multi, ali volim da budem siguran da su svi nivoi skroz popunjeni.

Koji god da odaberes, nemoj se oslanjati na multi da ti zameni hranu, drugim recima, nemoj ih uzimati umesto hrane.

                                       

- 2. Riblje ulje -

Pre nego sto napisem listu divnih beneficija uzimanja ribljeg ulja, i pre nego sto se uzbudis i pocnes da dupliras svoje doze, dopusti mi da te podsetim da cak ni riblje ulje nije magicna stvar za gubljenje masti.

RIBLJE ULJE JE ODGOVORNO ZA KARDIOVASKULARNO ZDRAVLJE, ZDRAVE ZGLOBOVE, SMANJEN RIZIK OD DIJABETESA I UBRZAVANJE METABOLIZMA.

Idealno bi bilo da riblje ulje ima oko 30% (oko 300mg) EPA plus 60% (oko 600mg) DHA. Tvoj proizvod nece biti toliko efikasan ako nisu spojeni zajedno kako treba. Riblje ulje je nesto za sta se trebas pobrinuti da ti nikada ne nestane, i sigurno je da uzimas izmedju 6-10 grama (6-10 kapsula) dnevno (1-2 po obroku). Minimum od 5-6 grama bi trebao unositi svaki dan, podeljeno na dva ili tri obroka. Da stvarno iskoristis sve beneficije ovog suplementa, unosi do 10 grama dnevno.

                                 

- 3. Proteinski prasak -

Kao i drugi suplementi, proteini ne rade kao magija, ali ce sigurno da ti olaksaju zivot. Bez obzira sta ti je prodavac rekao, proteinski praskovi nemaju isti efekat kao belo meso, jaja, tunjevina ili mladi sir. Nista nije bolje od prave stvari, ali ima delova dana kada su proteini primamljiviji, na primer kada si u zurbi ili pre i posle treninga.

Da ti pojednostavnim zivot, preporucujem ti da se drzis jednog proteina - nije neophodno da kupis izolat za vreme trneinga, kazein pre spavanja i blend za uzinu. Osim toga sto je skupo, nema puno razlike u krajnjem rezultatu.

Takodje, gubljenje masti se lakse postigne kada sve tvoje kalorije dolaze iz cele hrane. Za razliku od proteinskih sejkova, cela hrana ce ti pomoci oko potiskivanja glavi i oko povecanja metabolizma. Jedna je stvar da pijes tri ili vise sejskova kada treba da uneses 4000-6000 kalorija dnevno, ali kada unosis do 2000 kalorija, ne mozes da dozvolis sebi da zamenis celu hranu sa sejkovima. Ako hoces da ih koristis nemoj da popijes vise od dva sejka dnevno.

Primetio sam da, psiholoski, sto je suplement vise "fensi", manje se oslanjas na to da treniras kako treba i spavas redovno. Licno, nisam primetio bilo kakvu razliku dok sam koristio Izolat ili Koncentrat ili Blend ili Hidrolizat. Zakljucak je: svrha uzimanja proteinskih sejkova je da dobijes trenutno ubrzanje metabolizma i ocuvas misicnu masu, sto je veoma dobro posto misici pokrecu metabolicku pec.
Na kraju, kada sam ih sve probao, prestao sam da trazim "pravi". Ubedjen sam da ne postoji, niti da ce postojati, tako da se ja oslanjam na trening, ishranu i zivotni stil.

[Becks]

- Suplementi za razmatranje -

                                           

- 4. Kreatin -

Kreatin za vreme definicije? Necu da kazem da je neophodan, ali zbog svoje niske cene i brojnih prednosti, skoro da jeste. Cilj gubljenja masti je da odrzis metabolizam na najvisem mogucem nivou, i znamo da je najefikasniji nacin trening sa tegovima.

ODRZAVANJE SNAGE, STO JE VISE MOGUCE, JE KLJUCNI KRITERIJUM ZA ODRZAVANJE SVOJE MISICNE MASE I NE POSTOJI NI JEDAN DRUGI SUPLEMENT KAO KRETIN KOJI CE DA TO ODRADI ZA TEBE.

Kada smanjis kalorije pocinjes da se osecas slabije i gubis pumpu, ali kreatin ce ti omoguciti da treniras snaznije i odrzis svoje misice punima i tvrdima.

Kada se napunis kreatinom tvoji misici ce biti super-hidrirani, sto dovodi do povecanja snage 5-15%.

Za nekoga preko 90kg, preporucujem da uzima 5-10g dva puta dnevno - jednom pre treninga i jednom posle.
Za nekoga ispod 90kg, preporucujem da uzima 2.5-5g dva puta dnevno. Druga alternativa je da ga uzmes odmah ujutru na prazan stomak, sa litrom vode, pre nego sto uradis kardio.

Na kraju, zakljucak je, kad se prica o kreatinu i gubljenju masti je taj da mozes sagoreti vise energije za vreme treninga, sto vodi do toga da ce vise glukoze biti sagoreno. Neki ljudi mogu da zadrze malo vode dok su na kreatinu, ali to bi trebao biti mali problem zato sto je lakse izgubiti vodu nego mast.

Kada odlucujes o kupovini kreatina, sve sto trebas je obican kreatin monohidrat na cijoj kutiji pise Creapure.

- 5. BCAA -

Vecina izdefinisanih likova koje znam koriste BCAA svaki dan, tako da mislim da su vredni razmatranja.

BCAA su tri amino kiseline razgranatog lanca - leucin, izoleucin i valin - dobili su elitni status nad aminokiselinama zato sto imaju impresivne beneficije:

-BCAA daju energiju
-BCAA potpomazu sintezu proteina
-BCAA sprecavaju gubitak misica
-BCAA povecavaju hormone za izgradnju misica
-BCAA smanjuju upalu

BCAA je sigurica, pogotovo zbog toga sto se gubljenje masti vrti oko odrzavanje misicne mase.

Preporucena kolicina BCAA nije ustanovljena, i ljudi preporucuju sve od tri grama na dan pa do 20 grama na dan. Zbog toga sto ovo nije jeftin suplement, preporucujem da pocnes sa manjim dozama i da ih povecavas - na osnovu tvoje procene i pracenja napretka.


- Suplementi za razmatranje za zadnjih par kilograma...

ALA (alfa lipoicna kiselina)
Acetil-L-Karnitin
Hrom
CLA
Digestivni enzimi
L-Glutamin
MCT
Vitamin C
Johimbin

[Becks]

*****PLAN TRENINGA ZA SIX-PACK TRBUSNJAKE*****

- Tri glavna cilja -

                           

1. Napraviti kalorijski deficit

Mozes da trcis dva maratona dnevno i dalje ces biti debeo ako unosis vise kalorija nego sto ih potrosis. Toliko je jednostavno. Ako ne napravis kalorijski deficit, nikada neces sagoreti mast i dobiti six-pack. Posmatraj 3-dnevni program za pocetnike, 4-dnevni za srednje iskusne, a 5-dnevni program za napredne, i kod svakog ces biti veoma zadihan i napumpan, i taj trening povecava nivo EPOC-a (Excess Post Oxygen Consumption).

U sustini, nedostatak kiseonika se mora nadoknaditi nekako, i zato ce tvoj metabolizam biti ubrzan 12-24 sata posle zavrsetka treninga.


                   2. Povecati metabolicku potrosnju svakog kruga

Primeti da nisam rekao, "Povecati metabolicku potrosnju svake vezbe". Mnogo programa trazi od tebe da radis mrtvo dizanje, veslanje sa sipkom u pretklonu, potisak sa sipkom i cucanj i to sve u jednoj vezbi! Ajde bre, nemojte se zanositi! Ovi kompleksi izgledaju "cool" na papiru ali kada to treba primeniti u praksi, to ukljucuje previse razmisljanja, sto dovodi do smanjenja intenziteta treninga.

Nemoj da me shvatis pogresno, ja sam potpuno svestan pritiska na telo ako si sposoban da odradis taj kombo odjednom. Ovi kompleksi izgledaju odlicno u teoriji ali pitanje je, "Da li mozes da ga primenis sigurno i efektivno?" Kompleksi sigurno imaju vreme i mesto kada se koriste, ali iz mog iskustva, kombinovanje dve do cetiri "tradicionalne" vezbe, u zavisnosti od programa koji radis, dobija se veci metabolicki odgovor.

3. Povecati metabolicki zahtev svakog treninga

Zadatak broj tri se sprovodi tokom citavog treninga. Sto je veca potrosnja energije tokom svakog treninga, brze ces dobiti six-pack. To je razlog zasto nikada nisam mogao da napravim program za definiciju koji se zasniva na treningu od 20 ili 30 minuta, nekoliko puta nedeljno. Naravno ovo ce bi radilo za mnoge pocetnike do odredjene tacke. Ako stremis ka cak 1/10 izgleda profesionalnih sportista, znaj da ti sportisti nisu razvili svoje telo na tri 20 minutna trening nedeljno, pa kako ces ti onda?

[Becks]

- Six-pack principi treninga sa tegovima -

             

1. Zakoraci preko granice bola i primeni ICE princip

Kao bivsi trkaci na duge staze i triatlonac, moji prijatelji i ja smo opisivali drugu polovinu trke, kao "prelazenje preko granice bola".
Za vreme tvojih treninga nemoj da se koncentrises na nepotrebne varijable poput ponavljanja, serija, odmora i tempa. Iako koristim te varijable u programu mnogo je vaznije da se fokusiras na ono sto se ne moze izmeriti - intenzitet.
Poznati trener snage je napravio ICE princip koji znaci Intenzitet, Koncentracija i Napor (Intensity, Concentration, Effort). Primeti nedostatak reci "misljenje". Fokusiranje na varijable koje se mogu izmeriti zahteva misljenje.

KOJI GOD PROGRAM DA POCNES, VAZNO JE DA SE NE BUDES OBUZET BROJEVIMA I DETALJIMA KOJI MOGU DA SMANJE ISKUSTVO TRENINGA.

                                   

2. Odrzavaj program

Jos jedan razlog zasto kazem da se treba oslanjati na iskustvo je to zato sto se tako program odrzava "zivim".
Moraces sam da odlucais da li da pocnes sa 5 ili 6 serija, 6 do 8 ponavljanja ili 8 do 12 ponavljanja, odmorom od 30 sekundi ili 90.

Iako preporucujem programe od 16 nedelja, kada ih kombinujes sa svojom intuicijom i opcijama, nije nerealno da ga produzis na 24-52 nedelje.
Ako imas odlican napredak na 4-dnevnom programu i na kraju 16-e nedelje se osecas sjajno, slobodno ga nastavi.

                       

3. Fokusiraj se na pun radijus pokreta

Bilo da radis vezbe sa sopstvenom tezinom ili  radis sa tegovima, prioritet je pun radijus pokreta.

OVO JE PRVI NIVO NAPRETKA KOJI CE SPRECITI POVREDE I PRIPREMITI TELO ZA DRUGI - BRZINA POKRETA, A TRECI JE POVECANJE TERETA.

Vazno je koristiti pun radijus pokreta u svakoj vezbi zato sto ce to dovesti do stimulisanja maksimalnog broja misicnih vlakana i povecanje metabolizma.

Ako ne treniras sa punim radijusom pokreta onda u stvari radis one delove tela koji su vec dosta snazni. Pun pokret ce probuditi nova misicna vlakna, dati im snagu i izdrzljivost. Primeti da sa, rekao snagu i izdrzljivost, ne samo snagu. Izdrzljivost zahteva dovodjenje tvojih misica u stanje nedostatka kiseonika sto zahteva pun pokret.

TRENIRANJE SA POLOVICNIM POKRETOM MOZDA IZGLEDA IMPRESIVNO ZATO STO MOZES DA DIZES VECE TEZINE, ALI OVAJ PROGRAM JE O TOME DA ULOZIS SVOJE VREME U TERETANI A NE DA GA TROSIS!

[Becks]

4. Podizi eksplozivno na pocetku treninga i kontrolisano na kraju

Dizajnirao sam ove treninga tako da ces podizati eksplozivno na pocetku treninga, dok si svez i imas najvisi nivo koncentracije. Dok se budes priblizavao kraju treninga, koristices vise kontrolisani tempo  sa vezbama koje zahtevaju manje koncentracije. Ovo je veoma jednostavan i efektivan pristup zato sto smenjuje misljenje sa intenzitetom.

Primetices da vezbe idu od slozenijih do jednostavnijih kako tece trening. U najboljoj situaciji moci ces da treniras eksplozivno tokom citavog treninga (i ako mozes onda je tvoj intenzitet upitan).

                           

5. Fokusiraj se na povecanje tereta

Kada si potpuno savladao pun pokret i povecao brzinu, sigurno je da mozes i povecati teret.
Verovatno si cuo za desetine bodibildera koji ne menjaju njihov trening uopste, i pre takmicenja, i u off sezoni, i jednostavno dizu sto je tee moguce citave godine. Ronnie Coleman je prikazao ovo kada je radi mrvo dizanje sa 363kg 2-3 nedelje pre Olimpije.

Koristio sam te principe na sebi, i primenio ih u ovaj program. Oslanjao sam se na kardio i ishranu da sagore mast, dok su teski tegovi bili zaduzeni za odrzavanje misicne mase. Ako si hard gainer i radis definiciju, onda trebas raditi manje ponavljanja i praviti duze pauze da bi odrzao misicnu masu. Ako tesko gubis mast onda trebas raditi veci broj ponavljanja i imati manje odmore.

                     

6. Naglasak na maksimalnom pritisku

Shvati da tvoji misici nemaju pouma koliko je kila na sipci. Naporan trening nema veze sa tim koliko dizes - pogotovo u tvom traganju za six-packom.

POVEZIVANJE NAPORNOG SA TESKIM JE POGRESNO RAZMISLJANJE KADA JE REC O GUBLJENJU MASTI.

Najefektivniji nacin da izgubis salo sa stomaka je jenostavno da treniras naporno i redovno. Ubacivanje brzinskog treninga, treninga snage i treninga izdrzljivosti sve u jedan trening je nepogresiv pristup ubacivanja tvog metabolizma u super ubrzanje.

                             

7. Naglasak na mlecnu kiselinu

Postoji mnogo istrazivanja na temu veze izmedju kolicine mlecne kiseline i hormona rasta. Ovo je mocno, zbog toga sto je hormon rasta veoma lipolitican i antikatabolican, sto znaci da pomaze razgradnju uporne masti i stiti tvoje misice.

Najbolji primer su sprinteri na 200m i 400m koji su skroz izdefinisani. Sprint trening proizvodi ogromne kolicine mlecne kiseline kroz celo telo - ako mi ne verujes onda idi na trcanje i sprintaj kao da te juri medved.

OVO TAKODJE OBJASNJAVA ZASTO SU SPORTISTI KOJI SE BAVE AEROBNIM SPORTOVIMA VEOMA VITKI.

Ovo je razlog zasto vidis dosta nabildovanih likova u teretanu koji imaju mase svuda ali takodje imaju i ogroman stomak - njihovom treningu nedostaje mlecna kiselina. Mlecna kiseline se ne oslobadja sve dok tvoji misicima nije uskracen kiseonik od 90 do 120 sekundi (otprilike).

Hocu da pomenem moc kracih pauza, za koje verujem da su najpotcenjenije varijable za maksimalno poboljsanje metabolizma i izgradnje misica. Bilo da radis trening za masu ili definiciju, ne mogu da se setim kada sam zadnji put video nekoga u teretani kako trenira pod bilo kojim stepenom nedostatka kiseonika. Ono sto vidis su ljudi kako sede na klupama i gledaju okolo, caskaju ili pricaju sa mobilnim.

UZIVAJ U VEZBANJU, TRENIRAJ NAPORNO I OCEKUJ USPEH.

[Becks]

 *Nisam hteo prevoditi nazive nekih vezbi posto bi mozda bilo zbunjujuce za neke ljude, ovako mozete samo ukucati naziv na YouTube-u i sl. i videti kako se radi.
*Ima jos 5-dnevni program koji nisam preveo, ali to je za momke koji su potpuno iseceni znaci <7% bf-a.
*Cilj je da pocnes sa najvise 90 sekundi pauze i da kako napredujes kroz treninge smanjis pauzu na 30-45 sekundi izmedju svake serije.
*Popij barem 2 litre vode tokom ovog treninga
*Vezbe u kombo-ima se rade bez pauze znaci npr. Kombo #1 - razvlacenje bucicama pa bez pauze brzi cucanj, kad zavrsis brzi cucanj ide 30-90 sekundi pauze (u zavisnosti od tvoje izdrzljivosti) pa onda opet serija razvlacenja i cucnja itd.
*Ako nemas neku spravu ili recimo loptu u teretani, zameni te vezbe sa slicnim vezbama na drugim spravama
*U 3-dnevnom programu ces trenirati 3 puta nedeljno sa tegovima, ali ima samo 2 treninga (Dan 1, Dan 2), to ide ovako: ponedeljak, sreda, petak - Dan 1, Dan 2, Dan1, pa onda sledece nedelje nastavljas - ponedeljak, sreda, petak - Dan 2, Dan 1, Dan2 itd. znaci samo u krug vrtis, isto je tako i sa 4-dnevnim, znaci npr. ponedeljak, utorak, cetvrtak, subota - Dan 1, Dan 2, Dan 3, Dan 1, pa sledece nedelje nastavljas sa Dan 2 itd.
*Core - centar, trbusnjaci

[Becks]

- 3-DNEVNO UBRZANJE METABOLIZMA -

                                               

Dan 1

Vezbe sa guranjem za Gornji i Donji deo tela/Core
(Grudi, Ramena, Triceps, Kvadriceps, Core)

Kombo #1                                       Serije      Ponavljanja
Razvlacenje bucicama na kosoj klupi      2-3      12-15 ili 15-20
Brzi cucanj sa sopstvenom tezinom       2-3       8-10 ili 12-15

Kombo#2
Obican sklek (moze sa kose klupe)         2-3      12-15 ili 15-20
Obrnuti iskorak sa sopstvenom tezinom   2-3      8-10 ili 12-15

Kombo #3
Masina za zadnji deo deltoida (moze i bucice)  2-3  12-15 ili 15-20
Step up na klupu                                        2-3   8-10 ili 12-15

Kombo #4
Stojeci potisak bucicama                     2-3       12-15 ili 15-20
Bulgarian Split Squat sa bucicama         2-3        8-10 ili 12-15

Kombo #5
Propadanje sa klupe                              2          8-10 ili 12-15
Wall sit                                               2          60 sekundi

Kombo #6
Spustanje bucica na celo                       2           8-10 ili 12-15
Leg press sa jednom nogom                    2          8-10 ili 12-15

Kombo #7
Push up bridge                                      1-2        15-30 sekundi
Side bridge                                           1-2        15-30 sekundi
Plank                                                   1-2        15-30 sekundi
Side plank                                            1-2        15-30 sekundi

                             


                                                 

Dan 2

Vezbe sa privlacenjem za Gornji i Donji deo tela/Core
(Ledja, Biceps, Kukovi, Core)

Kombo #1                                   Serije          Ponavljanja
Lat masina sa uskim hvatom                       2-3         12-15 ili 15-20
Rumunsko mrtvo dizanje sa jednom nogom    2-3          8-10 ili 12-15

Kombo #2
Veslacica (bilo koja sipka)                         2-3              12-15 ili 15-20
Hip bridges na lopti                                  2-3              8-10 ili 12-15

Kombo #3
One arm cable high row                          2-3              12-15 ili 15-20
Hip extensions sa jednom nogom              2-3               8-10 ili 12-15

Kombo #4
One arm cable low row                           2-3              12-15 ili 15-20
Lateral leg swings                                  2-3              8-10 ili 12-15

Kombo #5
Koncentracioni pregib                               2                 8-10 ili 12-15
Ekstenzija donjih ledja                              2                 8-10 ili 12-15

Kombo #6
Hammer pregib                                        2                8-10 ili 12-15
Masina za zadnju lozu                               2                8-10 ili 12-15

Kombo #7
Push up bridge                                      1-2              15-30 sekundi
Side bridge                                            1-2              15-30 sekundi
Plank                                                      1-2              15-30 sekundi
Side plank                                              1-2              15-30 sekundi

[Becks]

- 4-DNEVNO EKSTREMNO UBRZANJE METABOLIZMA -

                                                     

Dan 1

Ledja, Triceps, Gornji trbusnjaci

Kombo #1                                     Serije        Ponavljanja
Prednji zgibovi                              4-5         6-8 ili 8-10 ili 10-12
Uski benc                                    3-4         6-8 ili 8-10 ili 10-12
Cable kneeling crunch                   3-4          8-12 ili 15-20

Kombo #2
Veslanje bucicama                        4-5           6-8 ili 8-10 ili 10-12
Two arm cable pushdown               3-4           6-8 ili 8-10 ili 10-12
Ball crunch with cable                   3-4            8-12 ili 15-20

Kombo #3
Veslacica                                   3-4          6-8 ili 8-10 ili 10-12
Spustanje bucica na celo              2-3          6-8 ili 8-10 ili 10-12
Weighted crunch                         2-3          8-12 ili 15-20

Kombo #4
Modified pullup                            3-4          6-8 ili 8-10 ili 10-12
Triceps ekstenzija iza glave           2-3          6-8 ili 8-10 ili 10-12
Air Bike crunches                         2-3          8-12 ili 15-20



                                                   

Dan 2

                                       

Noge, Ramena, Rotacija

Kombo #1                                          Serije        Ponavljanja
Cucanj                                                4-5       6-8 ili 8-10 ili 10-12
Sedeci potisak bucicama                        4-5       6-8 ili 8-10 ili 10-12
Wood Chop                                         3-4       8-12 ili 15-20

Kombo #2
Leg press                                           4-5        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Sedeci potisak sipkom                           4-5        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Wood Chops (high to low)                     3-4        8-12 ili 15-20

Kombo #3
Bulgarian split squat sa bucicama               3-4        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Stojeci potisak bucicama sa jednom rukom  3-4         6-8 ili 8-10 ili 10-12
Wood Chops (low to high)                        2-3         8-12 ili 15-20

Kombo #4
Masina za zadnji deo deltoida              3-4        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Incline lateral/trap raise                     3-4        6-8 ili 8-10 ili 10-12

Kombo #5
Hip bridges na lopti                            3-4         6-8 ili 8-10 ili 10-12
Hamstring curl na lopti                       3-4         6-8 ili 8-10 ili 10-12

Kombo #6
Sleganje ramenima (bilo koje)             3-4          6-8 ili 8-10 ili 10-12
Podizanje na prste (bilo koje)             3-4          6-8 ili 8-10 ili 10-12

                                                     

Dan 3

                                 

Grudi, Biceps, Donji trbusnjaci

Kombo #1                                            Serije        Ponavljanja
Razvlacenje na kosoj klupi                       4-5       6-8 ili 8-10 ili 10-12
Stojeci pregib bucicama                          4-5       6-8 ili 8-10 ili 10-12
Inciline hip raise                                    3-4        8-12 ili 15-20

Kombo #2
Letenje na kosoj klupi                          4-5        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Koncentracioni pregib                          4-5        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Kneeling shoulder rollout                       3-4        8-12 ili 15-20

Kombo #3
Razvlacenje na kontrakosoj klupi          3-4        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Pregib na skotovoj klupi                      3-4        6-8 ili 8-10 ili 10-12
Prone knee tuck na lopti                      2-3         8-12 ili 15-20

Kombo #4
Stojece letenje na kablovima                3-4       6-8 ili 8-10 ili 10-12
Hammer pregib                                   3-4       6-8 ili 8-10 ili 10-12
Reverse crunches                               2-3       8-12 ili 15-20

[BUKAS]

Au ovaj Becks ako ne dobije whey onda stvarno