Topic: Trening-Milos Sarcev

[Milan]

Milos savetuje

Q: Milose,zanima me Vase misljenje o izvodjenju iste vezbe iz vise razlicitih uglova.Da li stvarno postoji velika razlika ili se moze vezbati samo uz odredjene osnovne pokrete.Gledao sam brojne fotografije na kojima vrhunski profesionalci izvode npr kosi ili kontra-kosi benc pres i veslanje u pretklonu pod razlicitim uglovima.Da li imas neke licne sugestije po ovom pitanju i zasto?

Piter Ricards

A:  Petre,
Ja tvrdim da trening koji sadrzi osnovne vezbe daje najbolje rezultate-Ja uvek izvodim vezbe iz vise razlicitih uglova.Sa malim promenama ugla vezbanja moci cete da stimulisete druga misicna vlakna(druge delove) misicne partije koju radite.
Najosnovniji primer ovakvog treninga je: kosi/ravan/ kontra-kosi benc pres.Kod ove vezbe smo u mogucnosti da pogadjamo respektivno  gornji,srednji i donji deo grudi.Ako nam je cilj da vise opteretimo gornji deo grudnih misica postavljamo klupu pod velikim uglom (60 i vise stepeni).Smanjivanjem ugla (do 45 stepeni) pogadjamo nizi deo gornjih pektoralisa i visi deo sredisnjeg dela grudnog regiona.Spustanjem klupe u horizontalni polozaj prebacujemo pritisak na misicna vlakna srednjeg dela grudnih misica.Ako iz te pozicije prelazimo u suprotni polozaj  opterecujemo iskljucivo donji grudni region.
Ja sam pristalica proporcionalnog tela i uvek insistiram nalazenju pravog odnosa izmedju svih misicnih grupa.
   Svi ljudi su razliciti i kod nekih su genetski izrazene neke misicne grupe,dok neki brze razvijaju odredjene delove tela od drugih.
Navescu vam situaciju gde predlazem da prioritet bude na “ugaonom treningu”.
Ako moj klient ima razvijeniji donji/srednji deo grudnih misica i ako postoji potreba za poboljsanjem gornjeg dela (ovo je najcesci slucaj)-taj deo kome treba poboljsanje dobija prioritet u vezbanju.U prvom delu treninga biracemo teske vezbe za grudi na nagibu.
Naucno je dokazano u psihologiji vezbanja da trening,koji ce obezbediti hipertrofiju(rast misica),iziskuje podizanje velikih tezina sa malim brojem ponavljanja (izmedju 6 i 10 ponavljanja po seriji). Na pocetku treninga;kad su njihova snaga,energija i koncentracija na najvisem nivou;moji klienti su u stanju da pruze svoj maksimum i u tim trenucima ja zahtevam od njih da forsiraju misicne partije koje su u zaostatku za ostalim delovima tela.Naravno da grudi nisu jedina misicna grupa na koju bih primenio ovakav nacin treniranja.Svaka vezba za bilo koju grupu misica moze biti radjena na vise nacina i u izvodjenju tih vezbi mozemo koristiti razlicite uglove
Ako pogledamo osnovne principe biomehanike i ako uzmemo za primer najosnovnije pokrete kao sto su SAVIJANJE i OPRUZANJE  lako mozemo uociti koliko je bitno izvoditi vezbe iz razlicitih uglova.
Da malo pojasnimo: savijanje i sirenje se odvijaju u mnogim zglobovima u nasem tela kao npr u ramenu,laktu,zglobu ruke,sake,u kuku,kolenu i stopalu (vezbama kao sto su biceps pregib,razni potisci koji stimulisu triceps,cucnjevi… itd)
Fleksija je pokret savijanja koji izaziva smanjenje ugla,dok je ektenzija pokret ispravljanja koji prati povecanje ugla nasih zglobova.
Strucnim izrazima mozemo da kazemo da koristimo razlicite uglove savijanja u nasem treningu za biceps i razlicite uglove opruzanja u treningu za triceps  (ovo mozemo primeniti u treningu za noge).
Uzmimo za primer vezbu koja se zove triceps ekstenzija iznad glave (ili francuski potisak u sedecem polozaju).Iz sedeceg polozaja u kome u kome ledja imaju potporu koja stoji pod uglom od 90 stepeni u odnosu na klupu na kojoj sedimo podizemo tezinu (barbell,dumbbell,EZ sipka…) iznad glave.Nastojimo da nadlaktice drzimo uspravno kako bi i nasi laktovi bili u apsolutno vertikalnom polozaju.Savijanjem u laktovima spustamo sipku iza nase glave do potpunog istezanja tricepsa.
Iz te tacke podizemo tezinu samo opruzanjem laktova.
Cilj ove vezbe je da se u njoj aktiviraju sve tri glave koje triceps ima,ali pored njih u izvodjenju ove vezbe ucestvuju i misici ramena-kao stabilizatori.
Sada,ako zelimo da promenimo ugao izvodjenja vezbe,koristicemo kosi (razni varijabilni uglovi),ravni i na kraju kontra-kosi (razni varijabilni uglovi) potisak.
Podesavanjem na svaki od mogucih uglova sticemo osecaj izvodjenja sasvim druge vezbe i primecujemo da se pogadja drugi deo odredjenog misica i da se menja ugao pod kojim izvodimo ekstenziju.
Iskusni vezbaci takodje mogu i dalje da menjaju ugao tako sto ce odaljavati laktove od glave cineci uglove jos vecim.Secam se kada  mi je jednom Majk Kristijan rekao da mu je omiljena vezba za triceps 45-to stepeni francuski potisak (ili lezeca triceps ekstenzija).Koristio je te vezbe da razvije,na svom vec tada impresivnom tricepsu, neverovatno dugu glavu.
U vezbanju je koristio ravnu klupu tako sto bi,legavsi na nju ruke stavio pod uglom od 45 stepeni ka njegovoj glavi.Vec u ovom pocetnom polozaju njegov triceps je bio pod pritiskom.Na pocetku pokreta-savio bi ruke u laktovima sve dok ugao izmedju podlaktica i nadlaktica ne bi bio 90 stepeni.Ova vezba stavlja naglasak na dugu glavu tricepsa (nalazi se izmedju ostale dve-srednje i lateralne).
Generalno,ovaj deo misica  spaja rameni i lakatni zglob i smatra se glavnim pokretacem kod ekstenzije.
Moj prijatelj Melvin Entoni voli da koristi kontra-kosu klupu za istu vezbu.Kaze da jos bolje stimulise sve tri glave tricepsa.
Sledeci put kad budete vezbali triceps probajte da uradite po jednu seriju na kosoj,ravnoj i kontra-kosoj klupi i jednu seriju francuskog potiska i posmatrajte da li ima razlike.
Kod vezbi za biceps (fleksija) takodje mozemo podesavati uglove i na taj nacin stimulisati druge delove bicepsa.
Opet,koristicemo sedeci polozaj (sprecava mogucnost varanja) i izaberite regular (palms facing up) dumbbell curls.
U sustini,jedini pokret u ovoj vezbi je savijanje u laktu kod koga se podlaktica krece ka nadlaktici.Ako se nagnemo napred (ili koristimo kosu klupu-lezeci na stomaku) i ako izvodimo pregibe na gore (laktovi moraju biti blizu tela) primeticemo krace glave biceps-brahii misica.
se nagnemo napred (ili koristimo kosu klupu-lezeci na ledjima) videcemo da veci pritisak pada na duzu glavu misica.Naravno,i drugi misici “savijaci”  (brahialis,brahioradialis ) and pronator teres ) usko ucestvuju
Budite kreativni.Trudite se da sto vise vezbi pokusate da izvedete iz vise razlicitih uglova.Mozete cak da izmislite potpuno nove vezbe prostim uvodjenjem novih nacina fleksije i ekstenzije.Najbolja vezba je ona za koju osecate da najvise pogadja zeljenu misicnu grupu.Zato,ako probate obrnuti,visoki kontra-kosi pregib sajlama pod uglom od 45 stepeni i ako osecate da ce vam biceps “eksplodirati”-zasto ne biste tu vebu ubacili u svakodnevan trening?
Ako u teretani u kojoj vezbate postoj presa i masina za hek cucnjeve na kojoj je moguce menjati ugao-probajte sve varijante.Probajte i mnogobrojne vezbe za ramena lezeci nakosoj klupi.Necete se pokajati.Pocete da osecate misice za koje niste ni znali da su tu.

Nadam se da sam vam pruzio nov pogled na “ugaoni “trening. you might get inclined to do decline bench exercises or you’ll decline to do inclines…?
U svakom slucaju-radite ono sto vam odgovara
Do sledeceg vidjenja,
Milos Sarcev


Izvor Flex Magazine